Videnskabsbaserede måder at skubbe igennem træningstræthed

Indhold

• Kend dine udløsere
• 1. Snyd systemet
• 2. Strøm gennem forbrændingen
• 3. Slå dit sind
• Anmeldelse for

Hvad får dine muskler til at græde onkel, når du prøver at holde en planke, gå distancen på en lang løbetur eller lave hastighedsøvelser? Ny forskning siger, at de måske ikke bliver udnyttet, men i stedet får blandede beskeder fra din hjerne.

Med andre ord, når du lægger træningstiden i gang, er det dit sind, du skal betingelse for at komme forbi det øjeblik, hvor du vil stoppe. (Fordi mental træthed alvorligt kan påvirke din træning.) Her er hvorfor: Med hvert trin eller rep sender dine muskler signaler til hjernen og fortæller den, hvad de har brug for for at fortsætte-nemlig ilt og andet brændstof-og rapporterer deres niveau af træthed. Hjernen reagerer derefter og justerer muskelkontraktionskravene i overensstemmelse hermed, siger Markus Amann, ph.d., professor i intern medicin ved University of Utah."Hvis vi kan træne vores hjerne til at reagere på muskelsignaler på en bestemt måde, kan vi faktisk presse hårdere og længere," siger Amann.

Kend dine udløsere

Det første skridt er at forstå dine træthedsudløser. Signalet om at smide håndklædet ind under en træning kan komme fra et af to steder: dit centralnervesystem eller dine muskler. Det, eksperter kalder "central træthed" stammer fra førstnævnte region, mens "perifer træthed" stammer fra sidstnævnte. Du har sandsynligvis oplevet tunge ben i de sidste kilometer af et løb eller rystende arme, mens du sænker dig selv til et sidste sæt push-ups i bootcamp. Det er perifer træthed, et fald i dine musklers evne til at generere kraft. Indtil for nylig blev det antaget, at perifer træthed dikterer en vis tærskel, hvor dine muskler giver op.

Men ny forskning i tidsskriftet Medicin og videnskab inden for sport og motion fandt ud af, at hjernen faktisk kan undervurdere, hvor meget gas du har tilbage i tanken, og som svar bede dine muskler om mindre indsats. I undersøgelsen gennemførte cyklister tre ture med varierende intensiteter, indtil de nåede udmattelse: Ved sprinthastighed varede de i gennemsnit tre minutter; i et løbstempo varede de 11 minutter; og i et udfordrende udholdenhedstempo varede de 42 minutter. Ved hjælp af en sofistikeret elektrisk stimuleringsteknik kunne forskerne måle central og perifer træthed efter hver tur for at finde ud af, hvad der kan have fået musklerne til at give op. Perifer træthed toppede under de korte anfald, og central træthed var den laveste, men central træthed var på sit højeste i den længere afstand, hvilket betyder, at hjernen reducerede handlingen fra musklerne, selvom de faktisk ikke havde nået maks.

Amann gennemførte en anden undersøgelse, der bakker op om denne teori: Han injicerede motionister med en rygmarvsblok, der hæmmede signaler fra at rejse fra benene til hjernen og fik dem til at cykle så hurtigt som muligt på en stationær cykel i 3,1 miles. Ved slutningen af ​​turen måtte hver cyklist hjælpes af cyklen på grund af anstrengelsen; nogle kunne ikke engang gå. "Fordi deres centrale træthedssystem var blokeret, var cyklisterne i stand til at skubbe langt forbi deres normale grænser," siger Amann. "Deres muskler trætte næsten 50 procent mere, end de ville have haft kommunikationssystemet advaret dem om, at de nærmede sig denne tilstand."

Selvfølgelig, hvis du nogensinde føler dig svimmel, kvalme, eller som du måske besvimer, skal du pumpe bremserne. Men mange gange er dine muskler ikke altid chefen for din træning, og de vil presse hårdere i længere tid, hvis din hjerne beder dem om det. Disse tre metoder hjælper dig med at spille dine træthedssystemer, så du kan bryde igennem usynlige barrierer til det næste fitnessniveau. (Træner du alene? Disse tricks hjælper dig med at udfordre dig selv, når du flyver solo.)

1. Snyd systemet

I starten af ​​et langt løb eller løb, føler du dig energisk og pumpet. Men slå mile syv, og hver kilometer føles som et træk, og du begynder at bremse. Ja, fysiske støddæmpere- såsom glykogenudtømning og opbygning af metabolitter, der får dine muskler til at føle sig skæv- forværrer denne kamp, ​​men ikke nok til at tage højde for den ekstra vanskelighed, ifølge Samuele Marcora, Ph.D., forskningsdirektør ved School of Sport & Exercise Sciences ved University of Kent i England. "Ydeevne er ikke direkte begrænset af muskeltræthed, men snarere af opfattelse af indsats," siger han. "Vi skaber i høj grad vores egne grænser på grund af, hvad vores hjerne tror, ​​vi føler, snarere end hvad der faktisk kan foregå dybt i skyttegravene i vores muskler."

Hans forskning, offentliggjort i Journal of Applied Physiology, viser, at det vigtigste er den interne kamp mellem din subjektive indsatsfølelse og det stigende ønske om bare at stoppe. I undersøgelsen kørte 16 cyklister til udmattelse efter 90 minutter med enten en krævende kognitiv opgave eller en tankeløs opgave. De ryttere, der havde trætte deres hjerner inden træningen, demonstrerede væsentligt kortere tid til udmattelse. Den mentalt trætte gruppe vurderede også deres opfattelse af indsats meget højere under cykeltesten, hvilket fik dem til at stoppe tidligere end resten. Resultatet? Ethvert trick, der reducerer opfattelsen af ​​indsats, ville forbedre din udholdenhedspræstation. (Og BTW, at have for meget i tankerne kan faktisk påvirke din hastighed såvel som udholdenhed.)

Lad først de optimistiske tanker komme, mens du sveder det ud. "Fortæl dig selv stærkt positive udsagn, f.eks." Du vil helt sikkert klare dig op ad denne bakke, "siger Marcora. Lad derefter din hjerne forbinde træning med noget, der føles godt. (" Fake it till you make it "-metoden er fuldstændig gældende; positiv tænkning virker virkelig). "Musklerne, der trækker sig sammen for at rynke panden, er faktisk en afspejling af, hvor hårdt din krop føler, den arbejder," siger han. "Prøv at smile under hårde stræk af din træning, så de muskler, der udløser tanker af udmattelse er mindre aktive. "Ligesom med dine muskler, når du letter din mentale belastning, kan du gå længere og stærkere.

2. Strøm gennem forbrændingen

Under dit daglige travlhed - og endda din gennemsnitlige daglige træning - får dine muskler masser af ilt fra dit hjerte og lunger for at hjælpe med at drive deres bevægelse. Men når du går hårdt, kan dette aerobe system ikke følge med energibehovet, og dine muskler skal skifte til deres hjælpekraft og til sidst blæse gennem deres brændstoflagre og forårsage en ophobning af de førnævnte metabolitter.

Cue: træthed. Men husk, brændende ben eller dirrende muskler er blot et heads-up, at du nærmer dig udmattelse - de er ikke nødvendigvis din egentlige grænse. Ifølge Amann vil din hjerne altid forhindre dine muskler i at nulstille for at bevare en nødsituation, men du kan lære din hjerne at reagere mindre aggressivt på metabolitopbygningen. Eksempelvis gør øvelse dig uigennemtrængelig: Jo mere du gentager cykling med sprinthastighed, jo mere inurerede bliver dine muskler for forbrændingen, og jo mindre sandsynligt er det for dem at tigge din hjerne om at stoppe. Og at øge motivationsindsatsen for din træning- bytte den spinning-klasse til et cykelløb- kan optage din hjerne, så den ikke rammer panikknappen ved det første tegn på stivhed. (Men gæt hvad? Konkurrence i sig selv er faktisk ikke en legitim træningsmotivation.)

3. Slå dit sind

Den rigtige drikke kan øge din hjerne for at give dig mere "gå" -kraft under træning. For en midtertrænings game changer, swish og spyt en kulhydratdrink ud som Gatorade for at se et præstationsboost. Ifølge en undersøgelse i Journal of Physiology, cykeldeltagere, der væder munden med en sportsdrink, afsluttede et tidsforsøg mindst et minut foran kontrolgruppen. Funktionelle MR-scanninger viste, at belønningscentre i hjernen blev aktiveret, når de drak den carbotunge drink, så kroppen efterfølgende troede, at den fik mere brændstof og som følge heraf pressede hårdere.

Men for dig, der foretrækker at sluge dine drikkevarer, kan koffein også gøre underværker for hjerneflugt. "Undersøgelser viser, at at have to eller tre kopper kaffe før en træning sparker dit hoved i højt gear, hvilket kræver mindre hjerneaktivitet for at producere muskelsammentrækninger," siger Marcora. Dine bevægelser bliver mere automatiske og virker mindre skræmmende, og din træning og krop føles pludselig grænseløs. (Hvis du er sulten og har brug for energi, kan du prøve disse kaffe-infunderede snacks, der gør dobbeltarbejde.)

Anmeldelse for