10 typer mættet fedt anmeldt

Indhold

• Hvad er mættet fedt?
• Hvordan påvirker mættet fedt sundheden?
• 1. Stearinsyre
• 2. Palmitinsyre
• 3. Myristinsyre
• 4. Laurinsyre
• 5-7. Caproic, caprylic og capric acid
• 8-10. Kortkædede fedtsyrer
• Bundlinjen

Sundhedseffekterne af mættet fedt er et kontroversielt emne.

Tidligere blev mættet fedt almindeligt antaget at være en væsentlig årsag til hjertesygdomme. I dag er forskere ikke helt overbeviste.

En ting er klart - mættet fedt er ikke et enkelt næringsstof. Det er en gruppe af forskellige fedtsyrer med forskellige effekter på sundhed og stofskifte.

Denne artikel tager et detaljeret kig på de 10 mest almindelige mættede fedtsyrer, herunder deres sundhedseffekter og diætkilder.

Hvad er mættet fedt?

Mættede og umættede fedtstoffer er de to hovedklasser af fedt.

Disse grupper adskiller sig lidt i deres kemiske struktur og egenskaber. For eksempel er mættet fedt generelt fast ved stuetemperatur, mens umættet fedt er flydende.

De vigtigste diætkilder til mættet fedt er fedt kød, smult, talg, ost, smør, fløde, kokosnøddeolie, palmeolie og kakaosmør.

Alle fedtstoffer er sammensat af molekyler kaldet fedtsyrer, som er kæder af carbonatomer. De forskellige typer mættede fedtsyrer kan skelnes ved længden af ​​deres kulstofkæder.

Her er de mest almindelige mættede fedtsyrer i den menneskelige diæt:

• Stearinsyre: 18 carbonatomer lange
• Palmitinsyre: 16 carbonatomer lange
• Myristinsyre: 14 carbonatomer lange
• Laurinsyre: 12 carbonatomer lange
• Capric acid: 10 lange carbonatomer
• Caprylsyre: 8 carbonatomer lange
• Kapronsyre: 6 lange carbonatomer

Det er sjældent at finde andre mættede fedtsyrer end disse i kosten.

Mættede fedtsyrer, der er mindre end seks carbonatomer lange, er samlet kendt som kortkædede fedtsyrer.

Disse produceres, når tarmbakterier fermenterer fiber. De er skabt i din tarm ud fra den fiber, du spiser, og kan også findes i spormængder i nogle gærede fødevarer.

RESUMÉ Mættede fedtsyrer er en af ​​de to hovedkategorier af fedt. Almindelige diætmættede fedtsyrer inkluderer stearinsyre, palmitinsyre, myristinsyre og laurinsyre.

Hvordan påvirker mættet fedt sundheden?

De fleste forskere accepterer nu, at mættet fedt ikke er så usundt som tidligere antaget.

Bevis tyder på, at de ikke forårsager hjertesygdomme, skønt deres nøjagtige rolle stadig drøftes og undersøges (1, 2).

Udskiftning af mættet fedt med umættet fedt, såsom omega-3, kan dog reducere din risiko for hjerteanfald (3, 4).

Dette betyder ikke nødvendigvis, at mættet fedt er usundt. Det tyder ganske enkelt på, at visse umættede fedtstoffer hjælper dit helbred.

Af denne grund er det sandsynligvis ikke en god ide at spise lave mængder umættet fedt.For at reducere din risiko for hjertesygdom skal du sikre dig, at umættede fedtstoffer udgør en betydelig del af dit samlede fedtindtag.

Til sammenligning giver erstatning af mættet fedt med kulhydrater ingen sundhedsmæssige fordele. Det skader endda din blodlipidprofil, som er en måling af niveauerne af lipider i dit blod, såsom kolesterol og triglycerider (5).

Selvom det er klart, at nogle mættede fedtstoffer kan hæve LDL (dårligt) kolesteroltal, er forbindelsen mellem kolesterolniveauer og hjertesygdomme mere kompleks.

For eksempel hæver mættet fedt niveauerne af store LDL-kolesterolpartikler, som ikke er så stærkt forbundet med hjertesygdomme som mindre og tættere partikler (6, 7).

RESUMÉ Mættede fedtstoffer er ikke så skadelige som tidligere antaget. Voksende bevis tyder på, at der ikke er nogen stærk forbindelse mellem mættet fedt og hjertesygdom.

1. Stearinsyre

Stearinsyre er det næst mest almindelige mættede fedt i den amerikanske diæt (8).

Sammenlignet med kulhydrater eller andet mættet fedt, sænker stearinsyre LDL (dårligt) kolesterol eller har neutrale virkninger. Som sådan kan det være sundere end mange andre mættede fedtstoffer (9, 10, 11).

Undersøgelser viser, at din krop delvist omdanner stearinsyre til oliesyre, et sundt umættet fedt. Ifølge nogle estimater er konverteringsfrekvensen imidlertid kun 14% og har muligvis ikke meget sundhedsmæssig relevans (12, 13).

Den vigtigste diætkilde til stearinsyre er animalsk fedt. Niveauerne af stearinsyre er normalt lave i plantefedt med undtagelse af kokosnøddeolie, kakaosmør og palme-kerneolie.

Stearinsyre betragtes som et sundt mættet fedt og ser ikke ud til at øge din risiko for hjertesygdom.

Dette gælder selv i en 40-dages undersøgelse hos mennesker, hvis stearinsyreindtag udgjorde op til 11% af deres samlede kaloriindtag (9).

RESUMÉ Stearinsyre er det næst mest almindelige mættede fedt i den amerikanske diæt. Det ser ud til at have neutrale virkninger på din blodlipidprofil.

2. Palmitinsyre

Palmitinsyre er det mest almindelige mættede fedt hos planter og dyr.

Denne syre kan udgøre over halvdelen af ​​det samlede mættede fedtindtag i USA (8).

Den rigeste diætkilde er palmeolie, men palmitinsyre udgør også cirka en fjerdedel af fedtet i rødt kød og mejeri.

Sammenlignet med kulhydrater og umættet fedt hæver palmitinsyre niveauerne af total kolesterol og LDL (dårligt) kolesterol uden at påvirke HDL (godt) kolesterol (9, 11, 14).

Høje niveauer af LDL-kolesterol er en velkendt risikofaktor for hjertesygdomme.

Stadig er ikke alt LDL-kolesterol det samme. Mere nøjagtige markører af hjertesygdomme er tilstedeværelsen af ​​et stort antal LDL-partikler og af små, tætte LDL-partikler (15, 16, 17).

Selvom palmitinsyre øger det samlede LDL-kolesterol, skyldes dette hovedsageligt en stigning i store LDL-partikler. Mange forskere betragter høje niveauer af store LDL-partikler som mindre bekymrende, selvom andre er uenige (6, 16, 18).

Når linolsyre, en type umættet fedt, spises på samme tid, kan det opveje nogle af palmitinsyrens virkninger på kolesterol (19).

Palmitinsyre kan også påvirke andre aspekter af din stofskifte. Undersøgelser hos både mus og mennesker indikerer, at en diæt med høj palmitinsyre kan påvirke humøret og reducere fysisk aktivitet (20, 21).

Flere humane undersøgelser antyder, at det at spise større mængder palmitinsyre reducerer antallet af kalorier, du forbrænder, sammenlignet med at spise mere umættet fedt, såsom oliesyre (22, 23, 24).

Disse aspekter af palmitinsyre skal undersøges nærmere, før der kan nås klare konklusioner.

RESUMÉ Palmitinsyre er den mest almindelige mættede fedtsyre, der udgør over halvdelen af ​​alt det mættede fedt, der spises i USA. Det hæver LDL (dårligt) kolesteroltal uden at påvirke HDL (godt) kolesterol.

3. Myristinsyre

Myristinsyre forårsager en markant stigning i totalcholesterol og LDL (dårligt) kolesterol sammenlignet med palmitinsyre eller kulhydrater. Det ser dog ikke ud til at påvirke HDL (godt) kolesteroltal (11, 25).

Disse virkninger er meget stærkere end palmitinsyre. I lighed med palmitinsyre ser myristinsyre ud til at øge dine niveauer af store LDL-partikler, som mange forskere betragter som mindre bekymrede (6).

Myristinsyre er en relativt sjælden fedtsyre, der ikke findes i store mængder i de fleste fødevarer. Alligevel indeholder visse olier og fedtstoffer en anstændig mængde.

Selvom kokosnøddeolie og palme-kerneolie kan prale af relativt høje mængder myristinsyre, giver de også andre typer fedt, hvilket kan udligne virkningen af ​​myristinsyre på din blodlipidprofil (26)

RESUMÉ Myristinsyre er en langkædet, mættet fedtsyre. Det hæver LDL-kolesterol mere end andre fedtsyrer.

4. Laurinsyre

Med 12 carbonatomer er laurinsyre den længste af mellemkædede fedtsyrer.

Det hæver det samlede kolesterol mere end de fleste andre fedtsyrer. Stadigvis skyldes denne stigning stort set en stigning i HDL (godt) kolesterol.

Med andre ord reducerer laurinsyre mængden af ​​samlet kolesterol i forhold til HDL-kolesterol. Disse ændringer er forbundet med en reduceret risiko for hjertesygdom (27).

Faktisk ser laurinsyre ud til at have mere fordelagtige virkninger på HDL-kolesterolniveauer end nogen anden mættet fedtsyre (11).

Laurinsyre udgør cirka 47% palmeolie og 42% kokosnøddeolie. Til sammenligning giver andre ofte spiste olier eller fedtstoffer kun spormængder.

RESUMÉ Laurinsyre er den længste fedtsyre med mellemlang kæde. Selvom det hæver det samlede kolesterol betydeligt, skyldes dette stort set en stigning i HDL-kolesterol, hvilket er gavnligt for helbredet.

5-7. Caproic, caprylic og capric acid

Caproinsyre, caprylsyre og caprinsyre er mellemkædede fedtsyrer (MCFA'er).

Deres navne er afledt af det latinske "capra", hvilket betyder "kvindelig ged". De omtales undertiden som capra-fedtsyrer på grund af deres overflod i gedemælk.

MCFA'er metaboliseres forskelligt end langkædede fedtsyrer. De absorberes lettere og transporteres direkte til din lever, hvor de hurtigt metaboliseres.

Beviser tyder på, at MCFA'er kan have følgende fordele:

• Vægttab. Flere undersøgelser viser, at de kan øge antallet af kalorier, du forbrænder, og fremme vægttab, især sammenlignet med langkædede fedtsyrer (28, 29, 30, 31, 32).
• Forøget insulinfølsomhed. Nogle bevis tyder på, at MCFA'er øger insulinfølsomheden sammenlignet med langkædede fedtsyrer (33).
• Antiseizure effekter. MCFA'er, især capric acid, kan have antiseizure-effekter, især når de kombineres med en ketogen diæt (34, 35, 36).

På grund af deres potentielle sundhedsmæssige fordele sælges MCFA'er som kosttilskud, kendt som MCT-olier. Disse olier består normalt primært af caprinsyre og caprylsyre.

Capric acid er den mest almindelige af disse. Det udgør omkring 5% palmeolie og 4% kokosnøddeolie. Mindre mængder findes i dyrefedt. Ellers er det sjældent i fødevarer.

RESUMÉ Capric, caprylic og caproic acid er mellemkædede fedtsyrer med unikke egenskaber. De kan fremme vægttab, øge insulinfølsomheden og reducere din risiko for anfald.

8-10. Kortkædede fedtsyrer

Mættede fedtsyrer, der indeholder færre end seks carbonatomer, er kendt som kortkædede fedtsyrer (SCFA'er).

De vigtigste SCFA'er er:

• Smørsyre: 4 carbonatomer lange
• Propionsyre: 3 carbonatomer lange
• Eddikesyre: 2 carbonatomer lange

SCFA'er dannes, når gavnlige tarmbakterier fermenterer fiber i din kolon.

Deres diætindtag er minimal sammenlignet med mængderne af SCFA'er produceret i din kolon. De er ikke almindelige i mad og findes kun i små mængder mejeriprodukter og visse gærede fødevarer.

SCFA'er er ansvarlige for mange af de sundhedsmæssige fordele forbundet med fiberindtagelse. For eksempel er smørsyre en vigtig ernæringskilde til cellerne for din kolon (37).

Typer af fibre, der fremmer dannelsen af ​​kortkædede fedtsyrer, er kendt som prebiotika. De inkluderer resistent stivelse, pectin, inulin og arabinoxylan (38, 39).

RESUMÉ De mindste mættede fedtsyrer er kendt som kortkædede fedtsyrer (SCFA'er). De dannes, når venlige bakterier fermenterer fiber i din kolon og har mange potentielle sundhedsmæssige fordele.

Bundlinjen

Forskellige mættede fedtsyrer har forskellige virkninger på sundheden.

De fleste undersøgelser har undersøgt sundhedseffekterne af mættet fedt som helhed - uden at skelne mellem de forskellige typer.

Beviserne består stort set af observationsundersøgelser, der undersøger foreninger. Mange af dem forbinder et højt indtag af mættet fedt med en øget risiko for hjertesygdomme, men beviset er ikke helt konsistent.

Selvom visse typer af mættet fedt med lang kæde muligvis hæver dine niveauer af LDL (dårligt) kolesterol, er intet overbevisende bevis, der beviser, at nogen af ​​dem forårsager hjertesygdom. Mere høj kvalitet er nødvendig.

Ikke desto mindre rådgiver de fleste officielle sundhedsorganisationer folk om at begrænse deres indtag af mættet fedt og erstatte det med umættet fedt.

Mens de skadelige virkninger af mættet fedt stadig er et spørgsmål om debat, er de fleste enige om, at udskiftning af mættet fedt med umættet fedt har fordele for hjertesundheden.