Virker Resveratrol vægttabstilskud virkelig (og er de sikre)?

Indhold

• Resveratrol kosttilskud og dit helbred
• Resveratrol's Get-Fit-løfte
• Resveratrol kosttilskud og vægttab
• Sikkerhedsbekymringer over Resveratrol-tilskud
• Hvad skal man vide, før man tager Resveratrol-vægttabstilskud
• 3 præstationsfremmende kosttilskud, der rent faktisk virker
• Anmeldelse for

Dyrke motion. Spis næringsfyldt mad. Reducer kalorieindtaget. Det er de tre foranstaltninger, som sundhedseksperter længe har udråbt som de enkle, men effektive nøgler til vægttab. Men for dem, der mangler fritid til at træne i fitnesscentret eller de ekstra penge at bruge på friske råvarer, fuldkorn og magre proteiner, kan disse gyldne regler måske føles lidt utilgængelige. En løsning nogle rækker efter? Kosttilskud.

Cirka 15 procent af amerikanske voksne har brugt et vægttab kosttilskud på et eller andet tidspunkt i deres liv, og kvinder er dobbelt så tilbøjelige til at bruge dem end mænd, ifølge National Institutes of Health. Bortset fra de almindelige lovovertrædere som koffein og Orlistat er resveratrol. Denne antioxidantforbindelse findes naturligt i rødvin, røde drueskind, lilla druesaft, morbær og i mindre mængder i jordnødder og er blevet brugt som en måde at forbedre en allerede sund livsstil.

Faktisk blev salget af resveratrol -kosttilskud anslået til at være 49 millioner dollars i USA i 2019, og markedsandelen forventes at vokse omkring otte procent mellem 2018 og 2028, ifølge Future Market Insights. Meget af den indledende spænding om resveratrol begyndte i 1997. Dets potentiale for at beskytte det kardiovaskulære system, forhindre kræft og blandt andet forlænge levetiden har vundet interesse lige siden, siger John M. Pezzuto, Ph.D., D.Sc ., dekan for Long Island University's College of Pharmacy og en resveratrolforsker.

I dag promoveres resveratrol-tilskud som en måde at øge energien, opretholde kropsvægten og øge muskeludholdenheden. Men hvor effektivt - og sikkert - er det egentlig?

Resveratrol kosttilskud og dit helbred

Blandt de igangværende medicinske undersøgelser ligger en af ​​resveratrols mest umiddelbare muligheder inden for fitness. "Hvis man ser på forskningen indtil nu, selvom der er brug for mere, har resveratrol et hidtil uset løfte om at forbedre folks fysiske udholdenhed og hjælpe dem med at kontrollere deres vægt," siger James Smoliga, Ph.D., associeret direktør ved High Point University Human Biomechanics and Physiology Laboratorium i High Point, North Carolina. Resveratrol er en kilde til store forhåbninger, selvom meget om det stadig er ukendt.

"Selvom jeg er usikker, når jeg hører noget beskrevet som et universalmiddel, føler jeg mig meget positiv over at anbefale resveratrol på grund af forskningen bag," siger certificeret træner Rob Smith, grundlægger af Body Project, en personlig træning i Eagan, Minnesota. studie.

Ja, der er et væld af forskning om resveratrol-vægttabsforbindelsen, men det meste er på dyr. Hvad disse undersøgelser har vist, er imidlertid opmuntrende: Resveratrol ser ud til at aktivere enzymer, der hjælper musklerne med at bruge ilt mere effektivt, en præstationsforbedring kendt for løbere som højere VO2 max. (Forenklet set, jo højere din VO2 max, jo længere og mere intens træning du kan klare.) "Når du behandler energi mere effektivt, øger du udholdenhed," siger Smoliga. "Jeg tager det selv og har bestemt mere udholdenhed på grund af det," siger Smith, der vurderer, at 40 af hans klienter også tager pillen. "Jeg kan se, at de er i stand til at presse sig selv længere end før." (Relateret: Alt hvad du behøver at vide om at bygge fedt og brænde muskler)

Resveratrol's Get-Fit-løfte

Fitnesseksperter begyndte at lægge mærke til resveratrol i 2006, da tidsskriftet Celle rapporterede, at mus, der fik antioxidanten, løb næsten dobbelt så langt på et løbebånd som ikke -supplerede critters. Behandlingen "øger dyrets modstand mod muskeltræthed markant", konkluderede forskere. Oversættelse: Mere energi og mindre muskeludmattelse førte til en bedre træning. "Det er, som om du kunne lægge fordelene ved en sund kost og motion i en pille," siger Smoliga.

Hypotesen? Resveratrol stimulerer enzymer kaldet sirtuiner, som kontrollerer vigtige funktioner i hele kroppen, herunder DNA -reparation, celleliv, aldring og fedtproduktion. "Sirtuins kan også øge mitokondrier, kraftværkerne inde i celler, hvor næringsstoffer og ilt kombineres for at skabe energi," siger Felipe Sierra, Ph.D., direktør for afdelingen for aldringsbiologi ved National Institute on Aging ved National Institutes of Health. Nok havde mus på resveratrol større, tættere mitokondrier, så deres ladede muskler var bedre i stand til at bruge ilt. I teorien betyder det, at resveratrol muligvis kan hjælpe dig med at træne længere eller hårdere (eller begge dele), før dine muskler bliver for trætte til at udføre. Disse mere intense træninger vil derefter konditionere musklerne til en endnu større indsats, næste gang du snører dig, for en kontinuerlig cyklus med forbedret kondition. (Gode nyheder: HIIT, cardio og styrketræning har også alle mitokondrielle fordele.)

Igen har forskning uden for laboratoriet været begrænset: I et af de få gennemførte forsøg med mennesker fik 90 stillesiddende mænd og kvinder en resveratrolbaseret cocktail eller placebo dagligt i 12 uger. Efter tre måneder hoppede alle på løbebånd. "Mens de alle ramte de samme intensitetsniveauer, udøvede resveratrol-gruppen mindre indsats, mens de trænede," siger Smoliga, der ledede undersøgelsen. Hvad mere er, havde de også markant lavere puls under træning – svarende til resultaterne af tre måneders let til moderat træning – tilsyneladende kun ved at tage det daglige tilskud. (Relateret: Hvad er vitamin IV -dryp, og er de endda gode for dig?)

Resveratrol kosttilskud og vægttab

For alle beviser om resveratrol's træningsfordele er producenternes påstande om, at tillægget hjælper folk med at tabe eller opretholde vægt, sværere at dokumentere.

Nogle fortalere siger, at resveratrol-vægttabslinken fungerer delvist ved at interagere med blodsukker. "Undersøgelser viser, at resveratrol booster dine musklers evne til at optage glukose fra maden. Det betyder, at der går flere kalorier ind i musklerne, og færre går ind i fedtcellerne," siger Smoliga. Faktisk viste forskning, der blev præsenteret på en konference i Endocrine Society, at i laboratoriet hæmmede resveratrol produktionen af ​​modne fedtceller og forhindrede fedtlagring - i det mindste på cellulært niveau. Derudover fandt en undersøgelse, at mus, der fodrede med en fedtholdig diæt med resveratrol, vejede næsten det samme som dem, der serverede en ikke-fedtholdig kost uden tilskuddet. Men fordi resveratrol for nogle ser ud til at øge evnen til at træne oftere og intensere, er det svært at fastslå den egentlige kilde til vægtvedligeholdelse.

Andre hypoteser omfatter, at resveratrol kunne fungere som en "energibegrænsningsmimetik", hvilket betyder, at indtagelse af resveratrol ville svare til at gå på diæt og reducere kalorieindtaget, siger Pezzuto. I en undersøgelse fra 2018 blev mus fodret med en fedtholdig diæt for at blive overvægtige, så blev de enten udøvet alene eller dyrket med resveratrol-tilskud. "I forhold til træning alene resulterede kombinationen ikke i noget større vægttab, men nogle metaboliske markører var en smule forbedret," forklarer Pezzuto. For at opnå den samme marginale effekt hos mennesker som vist hos musene ville den tilsvarende dosis dog være næsten 90 gram (90.000 mg) om dagen. (For ordens skyld indeholder resveratrol -kosttilskud på markedet typisk 200 til 1.500 milligram af antioxidanten, og rødvin indeholder omtrent to milligram per liter.) "For en overvægtig person kan denne dosis fordobles," siger Pezzuto. "Det er klart, ikke praktisk."

Andre undersøgelser udført på gnavere fodret med en kost med højt fedtindhold og suppleret med resveratrol har vist små fald i kropsvægt; uoverensstemmelser i dosering på tværs af undersøgelser betyder imidlertid, at disse resultater ikke er endelige. Hvad mere er, i en anden undersøgelse af mus, der blev fodret med en normal diæt med eller uden resveratrol i 15 uger, førte resveratrol slet ikke til nogen statistisk signifikante ændringer i kropsvægt.

Samlet set er effekten af ​​resveratrol vægttab kosttilskud ikke entydig. Efter at have gennemgået ni undersøgelser udført over en 15-årig periode konkluderede forskerne, at der ikke var tilstrækkelig evidens til at understøtte anbefalingen af ​​resveratrol-tilskud til at håndtere fedme, da disse undersøgelser ikke viste nogen signifikant ændring i BMI og kropsvægt eller forbedringer i fedtmasse, fedtvolumen , eller abdominal fedtfordeling. (Relateret: Kan vi venligst stoppe med at tale om "mavefedt"?)

"I sidste ende, ligesom alle andre lægemidler eller kosttilskud, der er forbundet med en sundhedsanprisning, er det eneste rigtige, meningsfulde bevis et resultat af korrekt udførte kliniske forsøg med mennesker," siger Pezzuto. Og det bevisbaserede svar kan komme hurtigt nok, da mere end 100 kliniske forsøg på resveratrol i øjeblikket udføres med menneskelige deltagere.

Sikkerhedsbekymringer over Resveratrol-tilskud

Etablering af tillægssikkerhed kan tage årtier, og over tid kan der i nogle tilfælde afsløres overraskende farer. "For ikke længe siden var E-vitamin i højsædet," siger Christopher Gardner, Ph.D., lektor i medicin ved Stanford University School of Medicine's Prevention Research Center. E -vitamin er en antioxidant, der menes at hjælpe med at beskytte mod en række sygdomme, svarende til håbet om resveratrol. Men en rapport fandt ud af, at høje doser af E faktisk kunne øge risikoen for død. "Det tog 30 år at vise, at E-vitamintilskud kan have haft negative effekter i de store mængder, som ofte blev anbefalet," bemærker Gardner. (Find ud af hvad din tarm kan fortælle dig om dit helbred.)

Og sikkerheden ved resveratrol -kosttilskud mangler endnu at blive bevist. Mens en menneskelig undersøgelse fandt ud af, at indtagelse af en engangsdosis på op til fem gram ikke havde alvorlige negative virkninger, varede dette forsøg kun en dag. (Selvfølgelig tager de fleste mennesker, der prøver resveratrol, mere end én dosis.) "Undersøgelserne er for korte," siger Sierra. "Vi har bare ingen data om langtidsvirkninger hos mennesker." (For ikke at nævne, kosttilskud er ikke reguleret af FDA.)

Pezzuto bemærker, at der ikke er noget, der tyder på, at indtagelse af resveratrol (specifikt i de lave doser, der findes i de fleste kosttilskud på markedet) kan forårsage skadelige bivirkninger. På samme måde er daglige doser på op til 1500 mg i op til tre måneder muligvis sikre, ifølge U.S.National Library of Medicine. Indtagelse af 2000 til 3000 mg resveratrol dagligt kan dog forårsage maveproblemer,

"Med andre ord er der ingen overbevisende grund til at anbefale mod tager resveratrol til vægtkontrol eller andre formål, men samtidig er der ingen overbevisende grund til at forvente noget mirakuløst resultat, «siger han.

Hvad der har vist sig at være sikkert og sundt: indtager moderate mængder af naturlige kilder til resveratrol. "På grund af det ukendte vil jeg hellere have, at folk nyder et glas vin nu og da i stedet for at tage kosttilskud," siger Gardner. Og forskning tyder på, at moderate mængder vin kan sænke risikoen for hjerte -kar -problemer. Rødvin har den højeste koncentration af resveratrol med så meget som 15 mg per flaske i typer som pinot noir (afhængigt af druer, vingårdsforhold og andre faktorer), men indholdet selv i vin spænder vidt; druesaft har omkring et halvt milligram per liter; og tranebær, blåbær og jordnødder indeholder spormængder.

Uden ægte konsensus om den ideelle mængde resveratrol, der er nødvendig for målbare fitnessfordele, råder mange eksperter til at gå videre med forsigtighed. "Vil du virkelig eksperimentere med dig selv?" spørger Sierra, der går ind for at forblive sund uden kosttilskud. Den mening deles af mange wellness-professionelle, herunder Jade Alexis, certificeret personlig træner og Reebok Global Instructor. "Jeg rynker typisk på disse tilsyneladende hurtige og lette rettelser," siger Alexis. "Jeg tror på, at det at spise rigtigt, motionere regelmæssigt og få tilstrækkelig søvn vil holde os sunde." (Og hjælp dig med at tabe dig, hvis det er det, du vil.)

Hvad skal man vide, før man tager Resveratrol-vægttabstilskud

• Lav en Rx -opgørelse. Undersøgelser tyder på, at tillægget kan øge risikoen for blødning, hvis du tager blodfortyndere, antikoagulantia eller ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler. Resveratrol kan også forstyrre kroppens evne til at metabolisere forskellige lægemidler, herunder statiner, calciumkanalblokkere og immunsuppressiva, hvilket potentielt kan forårsage en giftig ophobning af medicin. Tal med din læge, før du tager kosttilskud. (Se: Kosttilskud kan interagere med dine Rx -lægemidler)
• Tjek etiketten. Se efter produkter, der indeholder trans-resveratrol, som findes i naturen. Pas på ord som kompleks, formel og blanding, der angiver en blanding af ingredienser, der kun kan indeholde små mængder resveratrol.
• Køb testede mærker. Disse produkter har bestået renheds- og ingredienstest udført af ConsumerLab.com, et uafhængigt firma, der kontrollerer kosttilskud.

3 præstationsfremmende kosttilskud, der rent faktisk virker

Resveratrol er ikke det eneste spil i byen. Her giver Mark Moyad, M.D., M.P.H., direktør for forebyggende og alternativ medicin ved University of Michigan Medical Center i Ann Arbor, scoop om flere kosttilskud, der kan hjælpe dine fitnessmål.

D -vitamin

• Løftet: Mere styrke og udholdenhed
• Få det her: Beriget mælk og korn, æggeblommer, laks, tun på dåse og kosttilskud på 800-1.000 IE

Omega-3 fedtsyrer

• Løftet: Hurtigere stofskifte, hurtigere restitutionstid, mindre muskelsmerter
• Få det her: Fed fisk, såsom laks og makrel, og daglige tilskud på 500-1.000 mg

Forgrenede aminosyrer (BCAA'er)

• Løftet: Mere styrke og udholdenhed, mindre muskelømhed
• Få det her: Rødt kød, kylling, kalkun, fisk, æg og daglige kosttilskud på 1-5 g (næste gang: De bedste pulvertilskud til din kost)

Anmeldelse for