Red Quinoa: Ernæring, fordele og hvordan man laver det

Indhold

• Hvad er rød quinoa?
• Rød quinoa ernæringsfakta
• Sundhedsmæssige fordele ved rød quinoa
• Rig på antioxidanter
• Kan beskytte mod hjertesygdomme
• Højt i fiber
• Næringsstof-tæt og glutenfri
• Sådan tilføjes rød quinoa til din kost
• Bundlinjen

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.

Spist i mere end 5.000 år fortsætter quinoa med at stige i popularitet i dag takket være sin imponerende ernæringsprofil.

Højt i fiber, vitaminer, mineraler og antioxidanter, det er også en fremragende proteinkilde og naturligt glutenfri.

Selvom quinoa er mere end bare nærende. Den kommer i en række farver, hver med subtile forskelle i smag, struktur og ernæring.

Især rød quinoa kan tilføje en farvefarve til dine retter.

Denne artikel fortæller dig alt hvad du behøver at vide om rød quinoa, herunder ernæring, fordele og kulinariske anvendelser.

Hvad er rød quinoa?

Rød quinoa kommer fra den blomstrende plante Chenopodium quinoa, som er hjemmehørende i Sydamerika.

Også kaldet Inca Red, det var valget af Inca-soldater, der troede, at den røde farve gav dem styrke under kamp.

Ubehandlede, røde quinoa frø er flade, ovale og knasende.

Når de er kogte, puster de op og danner små kugler, der ligner couscous, og får en blød og alligevel sej tekstur.

Selvom de er beskrevet som røde, kan disse frø undertiden have mere en violet farve ().

På trods af at det betragtes som et fuldkorn på grund af dets ernæringsprofil, er quinoa teknisk kategoriseret som et pseudocereal, da det ikke vokser på græs som hvede, havre og byg ().

Stadig er det tilberedt og spist på samme måde som traditionelle kornkorn.

Rød quinoa er også naturligt glutenfri, hvilket gør det til et godt valg for dem med cøliaki eller glutenfølsomhed.

Teknisk set er en pseudocereal, rød quinoa naturligt glutenfri, men har stadig de ernæringsmæssige fordele ved et fuldkorn. Når det er kogt, flyder det op og har en sej tekstur.

Rød quinoa ernæringsfakta

Dette gamle frø er rig på fiber, protein og mange vigtige vitaminer og mineraler.

Især er det en god kilde til mangan, kobber, fosfor og magnesium.

En kop (185 gram) kogt rød quinoa giver ():

• Kalorier: 222
• Protein: 8 gram
• Kulhydrater: 40 gram
• Fiber: 5 gram
• Sukker: 2 gram
• Fed: 4 gram
• Mangan: 51% af den daglige værdi (DV)
• Kobber: 40% af DV
• Fosfor: 40% af DV
• Magnesium: 28% af DV
• Folat: 19% af DV
• Zink: 18% af DV
• Jern: 15% af DV

Den samme serveringsstørrelse tilbyder også mere end 10% af DV for thiamin, riboflavin og vitamin B6, som alle er vigtige for korrekt hjernefunktion og metabolisme ().

Især er quinoa højere i protein end mange andre kornkorn, herunder hvede, ris og byg (5).

Faktisk er det en af ​​de få vegetabilske fødevarer, der indeholder alle ni essentielle aminosyrer, herunder lysin, som de fleste korn mangler. Således betragtes rød quinoa som et komplet protein (, 5,).

Sammenlignet med andre farver i dette frø har rød quinoa omtrent det samme antal kalorier og mængden af ​​fedt, protein, kulhydrater og mikronæringsstoffer. Hvad der adskiller det er dets koncentration af planteforbindelser.

Specifikt indeholder rød quinoa betalains, som har antioxidantegenskaber og er ansvarlige for at give denne sort sin signaturfarve ().

Rød quinoa betragtes som et komplet protein, da det giver alle ni essentielle aminosyrer. Det er også en god kilde til fiber, antioxidanter og mange mineraler.

Sundhedsmæssige fordele ved rød quinoa

Nuværende forskning har ikke specifikt set på sundhedsfordelene ved rød quinoa. Alligevel har forskellige undersøgelser vurderet fordelene ved dets komponenter såvel som quinoa generelt.

Rig på antioxidanter

Uanset farve er quinoa en god kilde til antioxidanter, som er stoffer, der beskytter eller reducerer skader på dine celler forårsaget af frie radikaler.

I en undersøgelse af antioxidantegenskaberne ved fire farver quinoa - hvid, gul, rødviolet og sortrød quinoa viste sig at have den højeste antioxidantaktivitet ().

Det er især rig på flavonoider, som er planteforbindelser med antioxidante, antiinflammatoriske og kræftfremkaldende egenskaber ().

Faktisk observerede en undersøgelse, at kogt rød quinoa havde signifikant højere niveauer af samlede polyfenoler, flavonoider og samlet antioxidantaktivitet end kogt gul quinoa (8).

Rød quinoa er særlig høj i to typer flavonoider ():

• Kaempferol. Denne antioxidant kan reducere din risiko for kroniske sygdomme, herunder hjertesygdomme og visse kræftformer (,).
• Quercetin. Denne antioxidant kan beskytte mod mange tilstande, herunder Parkinsons sygdom, hjertesygdomme, osteoporose og visse typer kræft (11,,).

Derudover indeholder rød quinoa plantepigmenter med antioxidantegenskaber, herunder betaxanthiner (gule) og betacyaniner (violette), som begge er typer af betalains (14).

Betalains har vist sig at tilbyde kraftige antioxidanteffekter i reagensglasundersøgelser, der beskytter DNA mod oxidativ skade og tilvejebringer mulige kræftegenskaber (, 14).

Imidlertid er humane studier nødvendige for at bekræfte disse virkninger.

Kan beskytte mod hjertesygdomme

Betalains i rød quinoa kan også spille en rolle i hjertesundheden.

I en undersøgelse hos rotter med diabetes reducerede forbruget af 91 og 182 gram betalainekstrakt pr. Pund (200 og 400 gram pr. Kg) kropsvægt signifikant triglycerider samt total- og LDL (dårligt) kolesterol, mens HDL (godt) blev hævet kolesterol (14).

Selvom undersøgelser af rødbeder, som også har et højt antal betalains, viser lignende resultater, er disse effekter endnu ikke undersøgt hos mennesker ().

Rød quinoa kan også gavne hjertesundheden, fordi den betragtes som et fuldkorn.

Talrige store befolkningsundersøgelser forbinder fuldkornsforbrug med en reduceret risiko for hjertesygdomme, kræft, fedme og død af alle årsager (,,,).

Højt i fiber

Rød quinoa indeholder meget fiber, med kun 1 kop (185 gram) kogte frø, der giver 24% af DV.

Diæt med højt fiberindhold har været forbundet med en reduceret risiko for hjertesygdomme, flere typer kræft, type 2-diabetes, fedme og død af alle årsager (,,).

Rød quinoa indeholder både uopløselig og opløselig fiber, som begge giver unikke fordele.

Opløselig fiber absorberer vand og bliver til et gelignende stof under fordøjelsen. Som et resultat kan det øge følelsen af ​​fylde. Det kan også forbedre hjertesundheden ved at sænke total- og LDL (dårligt) kolesterolniveau (,).

Mens opløselige fibre har tendens til at få mere opmærksomhed, er uopløselig fiber også vigtig, da det kan hjælpe med at opretholde et godt tarmesundhed og spille en rolle i forebyggelsen af ​​type 2-diabetes ().

Faktisk fandt en anmeldelse, at kostvaner med højt indhold af uopløselig fiber var forbundet med en signifikant reduceret risiko for type 2-diabetes ().

Næringsstof-tæt og glutenfri

Som en pseudocereal indeholder rød quinoa ikke gluten, som ofte findes i traditionelle kornkorn som hvede, rug og byg.

Derfor er det en god mulighed for mennesker med cøliaki eller glutenintolerance.

Mens det er nødvendigt at undgå gluten for nogle individer, indikerer langsigtede observationsstudier, at glutenfri kost ofte er utilstrækkelige i fiber og visse vitaminer og mineraler, herunder folat, zink, magnesium og kobber (,).

I betragtning af at quinoa er en god kilde til fiber og disse mineraler, kan det tilføje det til din diæt betydeligt forbedre dit samlede næringsindtag, hvis du følger en glutenfri diæt ().

Derudover viser undersøgelser, at en langsigtet glutenfri diæt kan øge din risiko for hjertesygdomme på grund af stigninger i triglycerider såvel som total og LDL (dårligt) kolesterol (,).

En undersøgelse blandt 110.017 voksne bemærkede imidlertid, at glutenfrie diæter, der er passende i fuldkorn, ikke er forbundet med en øget risiko for hjertesygdomme ().

Rød quinoa indeholder højere antioxidanter end mange andre sorter af quinoa. Det er også højt i fiber, kan beskytte mod hjertesygdomme og kan forbedre næringskvaliteten i en glutenfri diæt.

Sådan tilføjes rød quinoa til din kost

Rød quinoa har en stærkere, nuttier smag sammenlignet med den mere almindelige hvide sort. Det kan også tage et par minutter længere at lave mad og resulterer i en hjerteligere, sejere struktur.

Fordi det holder sin struktur lidt bedre end hvid quinoa, er det et godt valg til kornsalater.

Andre måder at inkorporere rød quinoa i din kost inkluderer:

• bruger det i stedet for ris i en pilaf
• smide det med efterårsgrøntsager og en ahornvinaigrette til en sæsonbetonet sideskål
• lave en morgenmadsgrød ved at simre den i mælk og kanel
• tilføje det til gryderetter i stedet for ris
• drys det på salater for ekstra tekstur og protein

Som med andre typer quinoa skal du sørge for at skylle rød quinoa inden brug for at slippe af med den bitre ydre belægning, også kendt som saponinerne ().

Derudover kan skylning hjælpe med at reducere planteforbindelser kaldet phytater og oxalater. Disse stoffer kan binde visse mineraler, hvilket gør det sværere for din krop at absorbere dem (,).

Rød quinoa fremstilles på samme måde som andre typer. Simrer den simpelthen i væske i et volumenforhold på 2: 1 med 2 kopper (473 ml) væske for hver 1 kop (170 gram) rå quinoa.

Rød quinoa er hjerteligere og nuttier end den hvide sort. Som med andre typer quinoa er den alsidig og kan byttes ind med andre fuldkorn i dine yndlingsopskrifter.

Bundlinjen

Rød quinoa er rig på proteiner, fibre og mange vigtige vitaminer og mineraler.

Plus, det er højere i antioxidanter end andre sorter af quinoa, hvilket kan være til gavn for hjertesundheden.

Som en glutenfri pseudocereal kan det også forbedre den samlede næringskvalitet af en glutenfri diæt.

Alligevel behøver du ikke være glutenfri for at nyde den pulserende røde farve, sej tekstur og nøddeagtig smag.

Hvis du vil tilføje variation og en farvefarve til dit næste måltid, kan du købe rød quinoa lokalt eller online.