Bedre end take-out: Maksimer din tid i køkkenet, hvis du lever med træthed

Indhold

• 1. Anti-inflammatorisk 'øjeblikkelig' havregryn
• 2. Sød kartoffel Hash Browns med et posjeret æg og avocado
• 3. Let at skrælle hårdkogte æg
• 4. Super tyk hurtig kokosnød yoghurt
• 5. Gurkemeje Latte eller te
• 6. Ristet broccoli, 10 måder
• 7. mørk chokolade hamp energibid
• 8. Spice-Rubbed Laks med Avocado Salsa
• 9. Paleo Thai kylling salatindpakning
• 10. Tre-ingrediens Pesto Zoodle skål
• 11. Golden Milk Ice Cream
• 12. Blueberry Almond Crumble
• Mad til at slå træthed
• Bundlinie

Hvis du lever med kronisk træthed, ved du alt for godt, at den sidste ting, du vil gøre, når du er udmattet, er mad. Heldigvis maksimerer disse 12 velsmagende opskrifter ernæring og begrænser din tid i køkkenet

1. Anti-inflammatorisk 'øjeblikkelig' havregryn

Udskift sukkerbelastede øjeblikkelig havregrynspakker med denne hjemmelavede sort. Bare rolig - din morgenmad bliver lige så hurtig og smager endnu bedre!

Denne opskrift har sunde fedtstoffer takket være chia, hamp og malet hørfrø. Tag dine hjemmelavede pakker til at arbejde med brændstof på farten, eller bare bland det op i forvejen, så din morgenmad altid er kun et par minutter væk.

Du kan også bruge den samme base til at oprette havre natten over til en kølig sommerfrokost. Bare sørg for at gå let på sødestoffet, eller spring det helt over og tilføj frisk frugt i stedet.

Hent opskriften!

2. Sød kartoffel Hash Browns med et posjeret æg og avocado

Denne hele 30, glutenfri morgenmad indeholder meget betakaroten, der omdannes til A-vitamin i kroppen. Det har også komplekse kulhydrater, der holder dig fuld længere og hjælper med at holde dine energiniveauer fra at nå top og gå ned.

Det posjerede æg og avokado tilsætter sunde fedtstoffer for at blive i kraft. Tilsæt en lille smule sauteret grønnkål for at forhindre ante. Og bare fordi det er kartofler og æg, betyder det ikke, at denne skål kun er til morgenmad.

Hent opskriften!

3. Let at skrælle hårdkogte æg

Hårdkogte æg er en let at fremstille hæfteklamme, der kan få dig igennem næsten ethvert måltid eller snack. Klem dem op og læg dem på toast, tilsæt dem til bladgrøntsager for en mere fyldende salat, eller spis dem almindeligt i løbet af dagen til en proteinrig snack på farten. Denne opskrift bruger en trykkoger (også kaldet Instant Pot) til at fremskynde tilberedningen og få den perfekte æggeblomkonsistens, men du kan også lave hårdkogte æg, der ikke tager dig hele dagen til at skrælle på komfuret.

Hent opskriften!

4. Super tyk hurtig kokosnød yoghurt

Denne kokosnød yoghurt tager fem minutter at fremstille. Virkelig. Der er ingen inkubationstid eller bekymring for at holde et varmt vandbad ved den perfekte temperatur. I stedet bruger denne opskrift frisk kokosnødkød, kokosnødevand og probiotisk pulver til at skabe en tyk, vidunderligt cremet, mejeri-fri yoghurt. Par det sammen med blåbærsiafrø marmelade eller friske bær og nødder til en smuk parfait.

Hent opskriften!

5. Gurkemeje Latte eller te

Det kan være svært at opgive kaffe, især hvis det er den ene ting, du ser frem til om morgenen. Selvom vi bestemt ikke vil sige, at en gurkemeje latte eller te er den perfekte erstatning for din elskede drik, kan det måske bare få dig til at gå glip af det lidt mindre.

Gurkemeje og ingefærs kraftfulde antiinflammatoriske egenskaber hjælper dig med at starte dagen på højre fod og vække dine sanser. Med en smag og føling mere som en krydret chai latte, er en gurkemeje latte den perfekte beroligende morgendrik. Gurkemeje-te gør en god eftermiddags-pick-up. Du kan endda ise det.

Hent latte-opskriften eller få te-opskriften!

6. Ristet broccoli, 10 måder

Udtrækket af din ugentlige hæfteklammer? Bland det op med 10 variationer på din yndlings arkbage. Disse enkle finjusteringer hjælper dig med at pakke i endnu mere betændelsesbekæmpende broccoli. Den krydderiske grøntsag er en god kilde til phytonutrients, der hjælper med at reducere betændelse. De er også rige på fiber, folat og immunforstærkende vitamin C.

Hent opskrifterne!

7. mørk chokolade hamp energibid

Mens debatten fortsætter om chokolade er en sund mad eller ej, tilsætter disse små bid en dosis sødme uden raffineret sukker. Hampfrø og valnødder har betændelsesdæmpende omega-fedtsyrer ud over jern, zink og magnesium. De er ernæringsmæssige nok til at spise hele dagen som en snack og chokoladeagtig nok til at berolige en sød om aftenen.

Hent opskriften!

8. Spice-Rubbed Laks med Avocado Salsa

Protein er vigtigt for at forblive fuld og bevare energi. Det understøtter også heling. Laks er en god kilde - en enkelt portion har 20 gram protein. Mellem fisken og avocadoen er den også høj i sunde omega-3-fedtsyrer. Denne parabol ser ud som om du arbejdede hårdt på den, selvom det tager mindre end 25 minutter at få den på bordet. Spring hvidløgspulver og rødløg til garnering for at gøre skålen lav FODMAP.

Hent opskriften!

9. Paleo Thai kylling salatindpakning

Mange kyllingindpakningsopskrifter er fyldt med enkle kulhydrater og stærkt forarbejdede ingredienser, men ikke denne. Disse friske indpakninger er fyldige, smagfulde og fyldt med grøntsager. Du skal blot give honning og skalotteløg over for at gøre det lavt FODMAP.

Hent opskriften!

10. Tre-ingrediens Pesto Zoodle skål

Vi får det til: Nogle gange vil du bare have en dampende skål pasta. Men enkle kulhydrater øger blodsukkeret og kan føre til energikrasch senere. Disse zucchini-nudler hjælper med at fylde din pastastrang og øge dit vegetabilske indtag uden at risikere store energisvingninger.

Hent opskriften!

11. Golden Milk Ice Cream

Din favoritkvart kan blive forvist fra fryseren, men det betyder ikke, at du ikke kan få et par trøstende skefulde i. Denne otte ingrediens-is er lavet med fuld fedt kokosmelk for at give den en struktur på lige fod med en mejeri sort. Antiinflammatoriske krydderier som malet gurkemeje, frisk ingefær, kanel, kardemomme og sort peber tilsætter et lille spark og noget opvarmningskrydderi til denne frosne godbit.

Hent opskriften!

12. Blueberry Almond Crumble

Denne dessert er en ikke-ståhejs hæfteklamme. Gammeldagse havre og frosne blåbær kombineres for at skabe et dybt trøstende smuldre, du kan føle dig godt til at spise. Antioxidantrige blåbær er lavt i sukker og fedtfattigt, og hele skålen er lav i tilsat sukker. Endnu bedre: Desserten samles hurtigt og tager meget lidt indsats eller tanke for at få den til at vise sig perfekt.

Hent opskriften!

Mad til at slå træthed

Bundlinie

Forskere forstår stadig ikke fuldt ud forbindelsen mellem kronisk træthed og diæt, men en ting er klart - diæt betyder noget. Mad kan støtte eller beskatte kroppen. Selvom de ikke er gode for nogen, er inflammatoriske fødevarer og enkle kulhydrater især problematiske for mennesker med kronisk træthed.

Da estimeret 35 til 90 procent af mennesker, der diagnosticeres med kronisk træthed, også har symptomer, der er forbundet med irritabel tarm-syndrom, kan en lav-FODMAP-diæt også ordineres.

Fødevarer med mange antioxidanter, sunde fedtstoffer og grøntsager er alle især vigtige for mennesker med kronisk træthed. En diæt med lavt sukker kan også hjælpe med at forhindre blodsukkerspidser og energikrascher, hvilket kan gøre den stadigt nærværende træthed føles endnu mere alvorlig.

Hvis du også oplever oppustethed, kvalme, diarré eller ubehag efter at have spist, kan du prøve en lav-FODMAP-diæt for at se, om dine mave-tarm-symptomer letter.

Mandy Ferreira er forfatter og redaktør i San Francisco Bay Area. Hun brænder for sundhed, fitness og bæredygtig levevis. Hun er i øjeblikket besat af løb, olympisk løft og yoga, men hun svømmer også, cykler og gør næsten alt hvad hun kan. Du kan følge med hende på hendes blog (treading-lightly.com) og på Twitter (@ Mandyfer1).