11 grunde til, at rigtige fødevarer hjælper dig med at tabe dig

Indhold

• Hvad er rigtige fødevarer?
• 1. Ægte fødevarer er nærende
• 2. De er fyldt med protein
• 3. Ægte fødevarer indeholder ikke raffinerede sukkerarter
• 4. De er højere i opløselig fiber
• 5. Ægte fødevarer indeholder polyfenoler
• 6. Ægte fødevarer indeholder ikke kunstige transfedtstoffer
• 7. De hjælper dig med at spise mere langsomt
• 8. Ægte fødevarer kan reducere sukkerbehov
• 9. Du kan spise mere mad og stadig tabe dig
• 10. De reducerer dit forbrug af højt forarbejdede fødevarer
• 11. Ægte fødevarer hjælper dig med at foretage en livsstilsændring
• Bundlinjen

Det er ikke tilfældigt, at den hurtige stigning i fedme skete omkring samme tid, hvor stærkt forarbejdede fødevarer blev mere tilgængelige.

Selvom stærkt forarbejdede fødevarer er bekvemme, er de fyldt med kalorier, få næringsstoffer og øger din risiko for mange sygdomme.

På den anden side er ægte fødevarer meget sunde og kan hjælpe dig med at tabe sig.

Hvad er rigtige fødevarer?

Ægte fødevarer er fødevarer med en enkelt ingrediens, der er rige på vitaminer og mineraler, mangler kemiske tilsætningsstoffer og for det meste uforarbejdede.

Her er blot nogle få eksempler:

• Æbler
• Bananer
• Chia frø
• Broccoli
• Grønkål
• Bær
• Tomater
• Søde kartofler
• brune ris
• Laks
• Hele æg
• Uforarbejdet kød

Der er masser af rigtige fødevarer i hver fødevaregruppe, så der er et stort udvalg, du kan indarbejde i din diæt.

Her er 11 grunde til, at ægte fødevarer kan hjælpe dig med at tabe sig.

1. Ægte fødevarer er nærende

Hele, uforarbejdede plante- og dyrefoder er fyldt med vitaminer og mineraler, der passer godt til dit helbred.

Omvendt har forarbejdede fødevarer lavt indhold af mikronæringsstoffer og kan øge din risiko for sundhedsproblemer (,).

Forarbejdede fødevarer kan bremse vægttabet på flere måder.

For eksempel kan en diæt af forarbejdede fødevarer, der ikke leverer nok jern, påvirke din evne til at udøve, da jern er nødvendigt for at flytte ilt rundt i din krop. Dette vil begrænse din evne til at forbrænde kalorier gennem træning ().

En diæt med få næringsstoffer kan også forhindre dig i at tabe dig ved at få dig til at føle dig mindre mæt efter at have spist.

En undersøgelse på 786 mennesker sammenlignede deltagernes følelse af fylde, når de var på en diæt med lavt mikronæringsstof i forhold til en diæt med højt mikronæringsstof.

Næsten 80% af deltagerne følte sig fyldigere efter måltiderne på diæt med høj mikronæringsstof, selvom de spiste færre kalorier end på diæt med lavt mikronæringsstof ().

Når du prøver at øge dit indtag af næringsstoffer, er det rigtige at spise rigtige fødevarer. De indeholder en række næringsstoffer, der er vanskelige at finde i et enkelt supplement, herunder planteforbindelser, vitaminer og mineraler.

Næringsstoffer i hele fødevarer har også en tendens til at arbejde bedre sammen og er mere tilbøjelige til at overleve fordøjelsen end kosttilskud ().

En diæt rig på næringsstoffer kan hjælpe med fedt tab ved at forbedre ernæringsmæssige mangler og reducere sult.

2. De er fyldt med protein

Protein er det vigtigste næringsstof til fedtreduktion.

Det hjælper med at øge dit stofskifte, reducere sult og påvirker produktionen af ​​hormoner, der hjælper med at regulere vægten (,,).

Dine valg af mad til protein er lige så vigtige som hvor meget du spiser. Ægte fødevarer er en bedre proteinkilde, da de ikke er stærkt forarbejdede.

Fødevareforarbejdning kan gøre flere essentielle aminosyrer sværere at fordøje og mindre tilgængelige for kroppen. Disse inkluderer lysin, tryptophan, methionin og cystein.

Dette skyldes, at proteiner let reagerer med sukker og fedt, der er involveret i forarbejdningen for at danne en kompleks kombination (9).

Hele proteinkilder er typisk højere i protein og lavere i kalorier, hvilket gør dem bedre til fedt tab.

For eksempel har 3,5 ounce (100 gram) svinekød, en rigtig madindstilling, 21 gram protein og 145 kalorier (10).

I mellemtiden har den samme mængde bacon, en forarbejdet mad, 12 gram protein og 458 kalorier (11).

Ægte fødekilder til protein inkluderer magre stykker kød, æg, bælgfrugter og nødder. Du kan finde en god liste over fødevarer med højt proteinindhold i denne artikel.

Protein er det vigtigste næringsstof til fedtreduktion. Ægte fødevarer er bedre proteinkilder, da de er mindre forarbejdede og typisk har mere protein og mindre fedt.

3. Ægte fødevarer indeholder ikke raffinerede sukkerarter

De naturlige sukkerarter, der findes i frugt og grøntsager, er ikke det samme som raffineret sukker.

Frugt og grøntsager indeholder naturlige sukkerarter, men giver også andre næringsstoffer som fibre, vitaminer og vand, som er nødvendige som en del af en afbalanceret diæt.

Raffineret sukker tilsættes derimod ofte til forarbejdede fødevarer. De to mest almindelige typer tilsat sukker er majssirup med høj fructose og bordsukker.

Fødevarer, der er højere i raffineret sukker, har ofte højere kalorier og giver færre sundhedsmæssige fordele. Is, kager, kager og slik er blot nogle få synder.

At spise flere af disse fødevarer er forbundet med fedme, så hvis vægttab er dit mål, er det bedst at begrænse dem (,).

Raffineret sukker gør heller ikke meget for at holde dig mæt. Undersøgelser viser, at et højt indtag af raffineret sukker kan øge produktionen af ​​sulthormonet ghrelin og dæmpe hjernens evne til at få dig til at føle dig mæt (,).

Da ægte fødevarer ikke indeholder raffineret sukker, er de et meget bedre valg til vægttab.

Ægte fødevarer indeholder ikke tilsat sukker og har andre næringsstoffer, der passer godt til dit helbred. Fødevarer med højt tilsat sukker indeholder typisk højere kalorier, er ikke så fyldende og øger din risiko for fedme.

4. De er højere i opløselig fiber

Opløselig fiber giver mange sundhedsmæssige fordele, og en af ​​dem hjælper med vægttab.

Det blandes med vand i tarmen for at danne en tyk gel og kan reducere din appetit ved at bremse bevægelsen af ​​mad gennem tarmen ().

En anden måde, som opløselig fiber kan reducere appetitten er ved at påvirke produktionen af ​​hormoner, der er involveret i styring af sult.

Undersøgelser har vist, at opløselig fiber kan nedsætte produktionen af ​​hormoner, der gør dig sulten (,).

Hvad mere er, kan det også øge produktionen af ​​hormoner, der holder dig mæt, inklusive cholecystokinin, glukagonlignende peptid-1 og peptid YY (,).

Ægte fødevarer har typisk mere opløselig fiber end forarbejdede fødevarer. Store kilder til opløselig fiber inkluderer bønner, hørfrø, søde kartofler og appelsiner.

Ideelt set skal du spise dagligt nok fiber fra hele fødevarer, da de leverer mange andre næringsstoffer. Imidlertid kan folk, der kæmper for at spise nok fiber, også finde et supplement nyttigt.

Opløselig fiber kan hjælpe dig med at tabe dig ved at reducere din appetit. Store ægte madkilder til opløselig fiber inkluderer søde kartofler, bønner, frugt og grøntsager.

5. Ægte fødevarer indeholder polyfenoler

Plantefødevarer indeholder polyphenoler, som har antioxidantegenskaber, der hjælper med at beskytte mod sygdomme og kan også hjælpe dig med at tabe sig (,).

Polyfenoler kan opdeles i flere kategorier, herunder lignaner, stilbenoider og flavonoider.

Et særligt flavonoid, der er forbundet med vægttab, er epigallocatechin gallate (EGCG). Den findes i grøn te og giver mange af dens foreslåede fordele.

For eksempel kan EGCG hjælpe med at udvide virkningerne af hormoner, der er involveret i fedtforbrænding, såsom noradrenalin, ved at hæmme deres nedbrydning ().

Mange undersøgelser viser, at drikke grøn te kan hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier. De fleste mennesker i disse undersøgelser forbrænder 3-4% flere kalorier dagligt, så den gennemsnitlige person, der forbrænder 2.000 kalorier om dagen, kunne forbrænde 60-80 ekstra kalorier (,,).

Ægte fødevarer er en god kilde til polyfenoler, som er plantemolekyler med antioxidantegenskaber. Nogle polyfenoler kan hjælpe med fedt tab, såsom epigallocatechin gallate i grøn te.

6. Ægte fødevarer indeholder ikke kunstige transfedtstoffer

Hvis der er en ting, som ernæringsforskere er enige om, er det, at kunstige transfedtstoffer er dårlige for dit helbred og din talje.

Disse fedtstoffer fremstilles kunstigt ved at pumpe brintmolekyler ind i vegetabilske olier og ændre dem fra flydende til faststof.

Denne behandling var designet til at øge holdbarheden af ​​forarbejdede fødevarer, såsom cookies, kager og donuts (26).

Mange undersøgelser har vist, at ofte at spise kunstige transfedtstoffer skader dit helbred og din talje (26,,).

For eksempel viste en undersøgelse, at aber, der spiste mere kunstigt transfedt, i gennemsnit øgede deres vægt med 7,2% sammenlignet med aber, der spiste en diæt rig på enumættede fedtstoffer, såsom dem der findes i olivenolie.

Interessant nok gik alt det fedt, som aberne fik, direkte til deres maveområde, hvilket øger risikoen for hjertesygdomme, type 2-diabetes og andre sundhedsmæssige forhold ().

Heldigvis indeholder ægte fødevarer ikke kunstige transfedtstoffer.

Nogle kilder som oksekød, kalvekød og lam indeholder naturlige transfedtstoffer. Mange undersøgelser har vist, at i modsætning til kunstige transfedtstoffer er naturlige transfedtstoffer harmløse (,).

Kunstige transfedtstoffer øger fedtforøgelsen og øger risikoen for mange skadelige sygdomme. Ægte fødevarer indeholder ikke kunstige transfedtstoffer.

7. De hjælper dig med at spise mere langsomt

At tage tid og spise langsomt er et stykke råd om vægttab, der ofte overses.

Men at spise langsomt giver din hjerne mere tid til at behandle dit madindtag og genkende, når det er fyldt ().

Ægte fødevarer kan hjælpe med at bremse din spisning, da de typisk har en fastere, mere fibrøs tekstur, der skal tygges mere. Denne enkle handling kan hjælpe dig med at tabe dig ved at få dig til at føle dig mæt med en mindre mængde mad.

For eksempel fandt en undersøgelse hos 30 mænd dem, der tyggede hver bid 40 gange, spiste ca. 12% mindre mad end dem, der tyggede 15 gange.

Undersøgelsen viste også, at deltagere, der tyggede hver bid 40 gange, havde mindre af sulthormonet ghrelin i deres blod efter måltidet og mere af fyldthormonerne glukagonlignende peptid-1 og cholecystokinin ().

Ægte fødevarer kan hjælpe dig med at spise langsomt ved at få dig til at tygge mere. Dette kan reducere din appetit og efterlade dig tilfreds med mindre mad.

8. Ægte fødevarer kan reducere sukkerbehov

Den største udfordring med vægttab er ofte ikke kosten, men snarere modstå trang til sukkerholdige fødevarer.

Dette er udfordrende, især hvis du er en person, der spiser en masse slik.

Frugter som bær og stenfrugt kan give en sundere sød løsning, hvilket hjælper med at tilfredsstille søde trang, når du begynder at reducere dit sukkerindtag.

Det er også dejligt at vide, at dine smagspræferencer ikke varer evigt og kan ændre sig, når du ændrer din diæt. At spise mere ægte mad kan hjælpe dine smagsløg med at tilpasse sig, og dit sukkerbehov kan falde over tid eller muligvis forsvinde (, 34).

Ægte fødevarer giver en sundere sød løsning. At spise mere ægte mad kan hjælpe dine smagsløg med at tilpasse sig og reducere trang over tid.

9. Du kan spise mere mad og stadig tabe dig

En stor fordel ved ægte fødevarer er, at de typisk fylder mere af en tallerken end forarbejdede fødevarer, mens de giver færre kalorier.

Dette skyldes, at mange ægte fødevarer indeholder en god portion luft og vand, som er kaloriefrit (,).

For eksempel indeholder 226 gram (et halvt pund) kogt græskar ca. 45 kalorier og vil tage en større del af din tallerken end en enkelt skive brød indeholdende 66 kalorier (37, 38).

Fødevarer med færre kalorier og mere volumen kan fylde dig mere end mad med flere kalorier og mindre volumen. De strækker maven, og maveens strækreceptorer signalerer hjernen om at stoppe med at spise.

Hjernen reagerer derefter ved at producere hormoner, der reducerer din appetit og øger dine følelser af fylde (,).

Store mad valg, der er høj i volumen, men lav i kalorier inkluderer græskar, agurker, bær og luft-pop popcorn.

Ægte fødevarer har typisk færre kalorier pr. Gram end forarbejdede fødevarer. Fantastiske fødevarer, der har et stort volumen, inkluderer græskar, agurker, bær og pop-popcorn.

10. De reducerer dit forbrug af højt forarbejdede fødevarer

Fedme er et kæmpe helbredsproblem på verdensplan med over 1,9 milliarder mennesker over 18 år klassificeret som enten overvægtige eller overvægtige ().

Interessant nok skete den hurtige stigning i fedme omkring det samme tidspunkt, hvor stærkt forarbejdede fødevarer blev bredt tilgængelige.

Et eksempel på disse ændringer kan ses i en undersøgelse, der observerede tendenser i stærkt forarbejdet madforbrug og fedme i Sverige mellem 1960 og 2010.

Undersøgelsen fandt en stigning på 142% i forbruget af stærkt forarbejdede fødevarer, en stigning på 315% i sodaforbrug og en stigning på 367% i forbruget af højt forarbejdede snacks, såsom chips og slik.

Samtidig blev fedme mere end fordoblet, fra 5% i 1980 til over 11% i 2010 ().

At spise mere ægte mad reducerer indtagelsen af ​​stærkt forarbejdede fødevarer, der giver få næringsstoffer, er fyldt med tomme kalorier og øger risikoen for mange sundhedsrelaterede sygdomme ().

At spise mere rigtige fødevarer reducerer indtagelsen af ​​forarbejdede fødevarer, hvilket reducerer din risiko for fedme.

11. Ægte fødevarer hjælper dig med at foretage en livsstilsændring

At følge en nedbrudsdiæt kan hjælpe dig med at tabe dig hurtigt, men det er den største udfordring at holde det væk.

De fleste crashdieter hjælper dig med at nå dit mål ved at begrænse fødevaregrupper eller drastisk reducere kalorier.

Desværre, hvis deres spisestil er noget, du ikke kan opretholde langsigtet, kan det være en kamp at holde vægten nede.

Det er her, at spise en diæt rig på ægte fødevarer kan hjælpe dig med at tabe sig og opretholde disse fordele på lang sigt. Det skifter dit fokus til at træffe madvalg, der er bedre for din talje og dit helbred.

Selvom denne spisestil kan betyde, at vægttab tager længere tid at forekomme, er du mere tilbøjelige til at opretholde det, du mister, fordi du har foretaget en livsstilsændring.

Hvis du skifter dit fokus til at spise mere ægte mad i stedet for at følge en diæt, kan det hjælpe dig med at tabe dig og holde det væk på lang sigt.

Bundlinjen

En kost rig på ægte fødevarer er fantastisk for dit helbred og kan også hjælpe dig med at tabe dig.

Ægte fødevarer er mere nærende, indeholder færre kalorier og fylder mere end de fleste forarbejdede fødevarer.

Ved simpelthen at erstatte forarbejdede fødevarer i din kost med mere ægte fødevarer kan du tage et stort skridt i retning af at leve en sundere livsstil.

Hvad mere er, at udvikle en vane med at spise rigtige fødevarer - snarere end at følge en kortsigtet diæt - vil gøre det lettere for dig at opretholde langsigtet fedt tab.

Mere om at tabe sig:

• De 20 mest vægttabsvenlige fødevarer på planeten
• 11 fødevarer, der skal undgås, når du prøver at tabe dig
• 30 nemme måder at tabe sig naturligt (støttet af videnskab)