Hvor meget kolesterol skal jeg have hver dag for at være sund?

Indhold

• Hvad er retningslinjerne?
• Mad at spise og undgå for sunde kolesterolniveauer
• Hvor det findes
• Kolesterolfri mad
• Fødevarer, der indeholder fedt
• Forståelse af mængderne af kolesterol og fedt, der findes i fødevarer
• Tips
  
• Hvad skal man se efter på ernæringsetiketter
• Portionsstørrelse
• Kalorieindhold
• Procent daglig værdi
• Fedt, kolesterol og natrium
• Kulhydrater, fiber, sukker og protein
• Vitaminer og mineraler
• Fodnoten

Oversigt

Efter diætretningslinjer anbefalede læger, at du ikke indtager mere end 300 milligram (mg) diætkolesterol pr. Dag - 200 mg, hvis du har en høj risiko for hjertesygdomme. Men i 2015 ændrede disse retningslinjer.

Nu er der ingen specifikke anbefalede grænser for mængden af ​​kolesterol, du spiser fra mad. Men det er stadig vigtigt at være opmærksom på den mad, du spiser for at holde din krops kolesterolniveauer i et sundt interval.

Læger anbefaler nu, at du begrænser mængden af ​​skadeligt mættet fedt, transfedt og tilsat sukker i din kost. Du bør også holde øje med dit kolesterolindtag, da fødevarer med højt kolesteroltal også har en tendens til at være højt i mættede fedtstoffer.

Retningsændringerne skyldes forskning, der viser, at kolesterol i kosten ikke er skadeligt og ikke bidrager til stigninger i din krops kolesterolniveauer i blodet. Kolesterol er et naturligt stof, der produceres i din krop og findes i dyrebaserede fødevarer. Det er et voksagtigt fedtstof, der bevæger sig gennem din blodbane.

Din krop har brug for kolesterol for at hjælpe med at opbygge celler og producere visse hormoner. Din krop producerer alt det kolesterol, den har brug for i leveren og tarmene fra fedt, sukker og proteiner.

Men der opstår problemer, når du spiser for mange mættede fedtstoffer og transfedtstoffer. Disse får din lever til at producere for meget LDL (“dårligt”) kolesterol, som ender i arterie-tilstoppende aflejringer. Af denne grund anbefaler eksperter generelt at undgå transfedt helt og begrænse mættet fedt til dit samlede kalorieindtag.

For nogen, der spiser 2.000 kalorier om dagen, vil det være 200 kalorier (22 gram) eller mindre af mættede fedtstoffer om dagen. Den seneste anbefaling fra American Heart Association (AHA) er at begrænse yderligere mættede fedtstoffer til kun 5 eller 6 procent af dine samlede daglige kalorier.

Så for en diæt på 2.000 kalorier om dagen (kalorie / dag) ville det være omkring 100 til 120 kalorier eller omkring 11 til 13 gram.

Undersøgelser har også vist den negative virkning tilsat sukker har på kolesterol og øger din risiko for hjerte-kar-sygdomme. AHA anbefaler ikke mere end 6 teskefulde (100 kalorier) tilsat sukker til kvinder og 9 teskefulde (150 kalorier) til mænd.

Fortsæt læsning for at lære mere om de nye retningslinjer for anbefalede niveauer af kolesterol og fedt samt de fødevarer, du skal passe på.

Hvad er retningslinjerne?

Følgende diætanbefalinger indeholder for at holde din krops kolesterolniveauer lave:

Lær mere om forskellen mellem mættet og umættet fedt.

Mad at spise og undgå for sunde kolesterolniveauer

Hvor det findes

Kolesterol i sig selv findes kun i dyrebaserede fødevarer, herunder:

• kød
• mejeriprodukter
• skaldyr
• æggeblommer
• smør

Rejer indeholder højt kolesteroltal, men meget lavt indhold af mættet fedt. Se hvorfor du kan nyde det som en del af en hjertesund kost.

Kolesterolfri mad

Der er ikke noget kolesterol i fødevarer som:

• frugter
• grøntsager
• korn
• nødder

Disse er også alle en del af en sund velafbalanceret diæt.

Fødevarer, der indeholder fedt

Fødevarer med et højt indhold af mættet fedt og bør begrænses inkluderer:

• rødt kød og svinekød
• bagværk, såsom kager og småkager
• ost
• pizza
• flødeis
• forarbejdet kød, såsom pølser
• stegte fødevarer

Fødevarer, der indeholder usunde transfedtstoffer, som bør undgås, inkluderer:

• stegte fødevarer
• emballerede fødevarer med "hydrogenerede olier" i ingredienslisten
• bagværk, såsom kager, tærter og småkager
• margarine
• mikrobølge popcorn
• frost

Fødevarer, der indeholder sunde umættede fedtstoffer, som du skal spise, inkluderer:

• olivenolie, jordnødde-, raps-, saflor- og solsikkeolier
• avocado
• de fleste nødder, men især valnødder
• de fleste frø, inklusive solsikke-, chia- og hampefrø

Forståelse af mængderne af kolesterol og fedt, der findes i fødevarer

Her er nogle eksempler på fødevarer og omtrent hvor meget kolesterol og fedt du kan finde i hver:

Alle ovenstående værdier kommer fra USDA'er. Dette er blot nogle eksempler på de relative mængder kolesterol og fedt, der findes i din mad. Her er flere kolesterolsænkende fødevarer, som du kan nyde.

Tips

• Vær opmærksom på de mættede og transfedtstoffer på dine madmærker samt tilsat sukker. Jo færre af disse du spiser, jo bedre. Ikke mere end 10 procent af dine daglige kalorier skal stamme fra enten mættet fedt eller tilsat sukker.
• Bare rolig med at spise nok kolesterol. Din krop får nok, uanset om du spiser det.
• Spis mere sunde, umættede fedtstoffer. Prøv at erstatte smør med ekstra jomfru olivenolie ved madlavning, køb magre stykker kød og snack på nødder og frø i stedet for pommes frites eller forarbejdede snackfødevarer.

Hvad skal man se efter på ernæringsetiketter

Ernæringsetiketter på fødevarer fortæller dig, hvor meget af hvert næringsstof eller fedt der er i varen, baseret på den anbefalede serveringsstørrelse. Tallene og procenterne er skrevet til en diæt på 2.000 kalorier / dag. Du finder en etiket på bagsiden af ​​emballerede, dåse eller flaskevarer, der siger "Ernæringsfakta."

Sådan læser du etiketten korrekt:

Portionsstørrelse

Først vil du være opmærksom på serveringsstørrelsen. Det er angivet direkte under de federe "Ernæringsfakta." Oplysningerne nedenfor er angivet for serveringsstørrelsen, som muligvis ikke er hele containeren. For eksempel kan en serveringsstørrelse være 1/2 kop eller 18 kiks.

Mellem 2018 og 2020 har de fleste fødevareproducenter deres ernæringsetiketter, så de indeholder en mere realistisk serveringsstørrelse. For visse produkter inkluderer de potentielt en anden kolonne, der viser værdierne pr. Samlet pakke eller enhed mad.

Kalorieindhold

Derefter ser du kalorietællingen for den serveringsmængde, inklusive antallet af kalorier, der kommer fra fedt.

Procent daglig værdi

På højre side af etiketten fortæller den daglige procentværdi, hvilken procent hvert fedt eller næringsstof i den pågældende mad repræsenterer, baseret på en diæt på 2.000 kalorier / dag. Mere end 20 procent betragtes som høje og 5 procent eller mindre betragtes som lave.

Fedt, kolesterol og natrium

Det samlede fedtstof, mættet fedt, kolesterol og natrium vises først. Dette er de værdier, du vil begrænse og overvåge nøje.

Kulhydrater, fiber, sukker og protein

Kulhydrater, kostfibre, sukker og protein er grupperet på andenpladsen. Du vil sikre dig, at du spiser masser af fibre hver dag for at hjælpe med at holde kolesterol i skak.

“Tilføjet sukker” vil også blive vist på de opdaterede ernæringsetiketter.

Vitaminer og mineraler

Vitaminer og mineraler er listet sidst. Disse er næringsstoffer, som du normalt også vil have anbefalede mængder af.

Fodnoten

Endelig vil du se en fodnote, der fortæller dig, hvor meget af hver opført ernæringsartikel du skal sigte mod, hvis du spiser en diæt på 2.000 eller 2.500 kalorier / dag.

At vide, hvad man skal se efter - og hvor på dine madpakker - er et vigtigt skridt for at holde dit kolesterolniveau lavt og dit hjerte sundt.