Rå vs ristede nødder: Hvilken er sundere?

Indhold

• Hvorfor stegt nødder?
• Begge har et lignende næringsindhold
• Ristning kan beskadige de sunde fedtstoffer i nødder
• Høje temperaturer og lange madlavningstider har den største indvirkning
• Oxidation kan forekomme under opbevaring
• Nogle næringsstoffer går tabt under steking
• Ristnødder kan danne skadelige kemikalier
• Akrylamid
• Forskellige nødder producerer forskellige niveauer af akrylamider, når de stegt
• Rå nødder kan indeholde skadelige bakterier og svampe
• Hvilken type skal du spise
• Bundlinjen

Nødder er ekstremt sunde og laver en perfekt snack, når du er på farten.

De er fyldt med sunde fedtstoffer, fiber og protein, og de er en fantastisk kilde til mange vigtige næringsstoffer og antioxidanter.

Desuden har undersøgelser vist, at det at spise nødder har adskillige sundhedsmæssige fordele, herunder sænkning af kolesterol, blodtryk og blodsukker (1, 2, 3, 4).

Nogle mennesker spekulerer imidlertid på, om stege nødder påvirker deres ernæringsindhold.

Denne artikel sammenligner rå og ristede nødder og tager et detaljeret kig på, hvilken sort er sundere.

Hvorfor stegt nødder?

Nødder ristes generelt for at forbedre deres smag, aroma og crunchy struktur (5).

Ristning defineres som madlavning ved hjælp af tør varme, der koger maden jævnt på alle sider. De fleste nødder stegtes uden deres skal, bortset fra pistacienødder, der ofte er ristede i skallen.

I mellemtiden er rå nødder ikke ristet.

Ristningsmetoder bruges undertiden til at adskille skaller af nødder fra deres kerner. Dette er en almindelig metode til afskalning af cashewnødder, og grunden til, at de næsten aldrig sælges rå (6).

Der er to hovedtyper af steking:

• Tør steking: Ristning uden olie. Nødder kan tørrøres i ovnen eller på en stegepande.
• Ristning af olie: Ristning ved hjælp af olie. Nødder kan også ristes i ovnen eller på en stegepande.

Ud over disse to metoder kan nødder ristes i mikrobølgeovnen.

Du kan købe nødder stegt, eller du kan stege dem selv.

Resumé: Nødder ristes generelt for at forbedre deres tekstur og smag. De kan ristes med eller uden olie.

Begge har et lignende næringsindhold

Ristning nødder ændrer deres struktur og kemiske sammensætning.

Specifikt ændrer det deres farve og formindsker deres fugtighedsindhold, hvilket giver anledning til deres knasende struktur (5, 7).

Rå og tørristede nødder har meget lignende mængder fedt, kulhydrater og protein. Ristede nødder har dog lidt mere fedt og kalorier pr. Gram, men forskellen er minimal.

En ounce (28 gram) rå mandler indeholder 161 kalorier og 14 gram fedt, mens den samme mængde tørrostede mandler indeholder 167 kalorier og 15 gram fedt (8, 9).

Tilsvarende indeholder 1 ounce (28 gram) rå pekannødder 193 kalorier og 20 gram fedt, men den samme mængde tørstegt pekannødder indeholder 199 kalorier og 21 gram fedt (10, 11).

Under ristning mister nødder noget fugt. Derfor vejer en ristet nødder mindre end en rå møtrik. Det forklarer, hvorfor fedtindholdet pr. Ounce er lidt højere i ristede nødder (12).

Nogle undersøgelser har vist, at stege nødder ikke ændrer det samlede fedtindhold. Imidlertid bliver de flerumættede fedt i ristede nødder mere modtagelige for oxidation, efterhånden som møtrikens struktur ændres (7, 13, 14).

I mellemtiden er protein- og kulhydratindholdet i rå og ristede nødder meget ens. Ikke desto mindre kan ristede nødder være lidt højere eller lavere i disse makronæringsstoffer, afhængigt af nødttypen (15).

I modsætning til hvad du kunne forvente, er olie-ristede nødder kun lidt højere i fedt og kalorier end tørrostede nødder. Det skyldes, at nødder er naturligt fedtholdige og ikke kan absorbere meget mere af det fra tilsat fedt (16, 17).

Resumé: Rå, tørrostede og olieristede nødder indeholder alle meget lignende mængder kalorier, fedt, kulhydrater og protein.

Ristning kan beskadige de sunde fedtstoffer i nødder

Nødder er høje i enumættede og flerumættede fedtstoffer. Disse sunde fedtstoffer har evnen til at sænke kolesterol i blodet og kan beskytte mod hjertesygdomme (18).

Høje temperaturer og lange madlavningstider har den største indvirkning

Når flerumættede fedtstoffer udsættes for varme, som det er tilfældet med ristning, er det mere sandsynligt, at de bliver beskadiget eller oxideret.

Dette kan føre til dannelse af skadelige frie radikaler, som kan skade dine celler.

Oxideret fedt eller harsk fedt er ansvarlig for “slukket” smag og lugt i nogle nødder.

Heldigvis kan du reducere dannelsen af ​​disse frie radikaler ved at kontrollere ristningsprocessen.

Nøglen er at regulere kogetemperaturen og tiden. Undersøgelser har vist, at når nødder ristes ved en lav til medium temperatur, er deres fedt mindre sandsynligt, at det går dårligt.

En undersøgelse viste, at jo højere ristetemperatur og længere ristetid, desto mere sandsynligt var nødderne at indeholde et stof, der indikerede oxidation. Sandsynligheden for oxidation var også afhængig af nødttypen (13).

For eksempel, når valnødder blev ristet under ekstreme forhold ved 356 ° F (180 ° C) i 20 minutter, steg det stof, der indikerede oxidation, med 17 gange sammenlignet med rå valnødder (13).

Til sammenligning steg det stof, der indikerede oxidation, kun 1,8 gange for hasselnødder og 2,5 gange for pistacienødder (13).

Dette forklares med den høje mængde flerumættet fedt i valnødder. Det tegner sig for 72% af deres samlede fedtindhold, hvilket er det højeste fedtindhold i alle nødder (19).

I samme undersøgelse, da valnødder blev ristet ved en medium temperatur (248–320 ° F eller 120-160 ° C), var oxidationsomfanget meget lavere (13).

Oxidation kan forekomme under opbevaring

Det flerumættede fedt i nødder er også mere sårbart over for oxidation under opbevaring.

Dette skyldes, at strukturen af ​​nødder ændres, når de er ristet, hvilket gør, at fedt lettere kan komme i kontakt med ilt og således oxideres (7).

Dette reducerer holdbarheden på møtrikker. Således skal ristede nødder opbevares i kortere perioder end rå nødder.

Derudover indikerer nogle undersøgelser, at transfedtioner dannes efter ristning, men mængden er ubetydelig (20, 21).

Resumé: Ristning kan beskadige det sunde flerumættede fedt i nødder, men du kan hjælpe med at minimere denne skade ved at stege ved en lav temperatur. Ristning af nødder forkorter også deres holdbarhed.

Nogle næringsstoffer går tabt under steking

Nødder er en fantastisk kilde til næringsstoffer, herunder E-vitamin, magnesium og fosfor. De er også fyldt med antioxidanter.

Nogle af disse næringsstoffer er følsomme over for varme og kan gå tabt under ristningen.

For eksempel nedbrydes nogle typer antioxidanter under ristning. Antioxidanter er vigtige for dit helbred, fordi de hjælper med at beskytte dine celler mod skader fra frie radikaler (13).

Ikke desto mindre har det vist sig, at øget temperatur og ristningstid reducerer antioxidantaktiviteten, men kun op til et vist punkt.

I en undersøgelse faldt niveauerne af antioxidanter i forskellige nødder konstant fra starten af ​​ristning ved 302 ° F (150 ° C) indtil 30 minutter senere (22).

Interessant nok steg antioxidantaktiviteten efter 60 minutter. Dette skyldes, at forbindelser, der har antioxidantaktivitet, dannes i en kemisk reaktion, når nødder stegt (13, 22).

Desuden er ikke alle antioxidanter beskadiget af ristning. En undersøgelse rapporterede, at mængderne af antioxidanter lutein og zeaxanthin i pistacienødder og hasselnødder ikke var påvirket af ristning (23).

Undersøgelser viser også, at E-vitamin, thiamin og carotenoider går tabt under ristning. Imidlertid afhænger tabets omfang virkelig af møtrikens type og ristetemperatur (13, 21, 23).

Faktisk viste en undersøgelse, at stegning af mandler og valnødder forårsagede et større vitamintab end ristning af hasselnødder, mens næsten intet vitamintab forekom under pistachiostegningsprocessen.

I hvor høj grad vitamintab forekom, steg i takt med øgede ristetemperaturer (23).

Niveauer af alpha-tocopherol, den mest aktive form for vitamin E, synes også at være påvirket under ristning. Efter ristning i 25 minutter ved 140 ° C (140 ° C) faldt niveauerne med 20% i mandler og 16% i hasselnødder sammenlignet med rå nødder (23).

Jo højere ristetemperatur, jo mere alfa-tocopherol gik tabt. Efter 15 minutters ristning ved 160–170 ° C (320–340 ° F) blev niveauerne reduceret med 54% i mandler og 20% ​​i hasselnødder sammenlignet med rå nødder (23).

Thiamin-niveauer faldt også under steking, og ligesom alpha-tocopherol faldt de mere ved højere temperaturer. Riboflavin-niveauer blev ikke påvirket (23).

Generelt reagerer hver type nødder og hvert næringsstof forskelligt på ristning, afhængigt af nødttypen og ristebetingelserne.

Selvom nogle vitaminer går tabt under steking, skal du huske, at nødder ikke er de vigtigste kilder til disse vitaminer. Undtagelsen herfra er mandler, der indeholder meget E-vitamin (8).

Resumé: Nogle antioxidanter og vitaminer går tabt under steking. Omfanget af tabet afhænger af ristetemperatur og -tid. Det adskiller sig også mellem møtrutypen.

Ristnødder kan danne skadelige kemikalier

Den rige smag, farve og aroma af ristede nødder skyldes forbindelser, der dannes i en kemisk reaktion kaldet Maillard-reaktionen.

Dette er en reaktion mellem aminosyren asparagin og det naturlige sukker i nødderne. Det sker, når de er opvarmet over 120 ° C og giver ristede nødder deres brune farve (24).

Akrylamid

Maillard-reaktionen kan også være ansvarlig for dannelsen af ​​det skadelige stof acrylamid.

Dette stof er kendt for at forårsage kræft hos dyr, når det indtages i meget høje doser. Det kan have potentielle kræftfremkaldende virkninger hos mennesker, men beviset er mangelfuld (25, 26).

Ristetemperatur har en større indflydelse på dannelse af acrylamid end varigheden af ​​ristning (27).

Mandler er mest modtagelige for dannelse af acrylamid, da de indeholder høje mængder aminosyre asparagin.

Acrylamid begynder at dannes i mandler, når de opvarmes over 130 ° C (266 ° F). Dannelsen af ​​acrylamid bliver særlig høj ved temperaturer over 295 ° F (146 ° C) (28, 29).

Resultater fra en undersøgelse viste, at acrylamidniveauerne steg betydeligt, når mandler blev ristet i 25 minutter ved temperaturer mellem 139–162 ° C (13).

Forskellige nødder producerer forskellige niveauer af akrylamider, når de stegt

Den samme undersøgelse viste, at andre nødder havde lavere niveauer af acrylamid, når de blev ristet.

Niveauer af forbindelsen blev næsten fordoblet i pistacienødder, når de blev ristet ved den samme temperatur som mandler, og der blev ikke påvist noget acrylamid i ristede macadamianødder, valnødder eller hasselnødder (13).

Det er vigtigt at bemærke, at selvom du udsættes for acrylamid i mandler såvel som i andre fødevarer, er disse mængder meget lavere end den mængde, der anses for at være skadelig (26, 30).

Hvis du imidlertid ønsker at minimere eksponering for acrylamid fra mandler, skal du sørge for at stege dem ved en relativt lav temperatur på ca. 265 ° F (130 ° C).

Resumé: Et skadeligt stof kaldet acrylamid kan muligvis dannes i mandler, når de ristes ved høje temperaturer. Imidlertid er mængden af ​​acrylamid, dette kan producere, sandsynligvis ikke skadelig.

Rå nødder kan indeholde skadelige bakterier og svampe

Potentielt skadelige bakterier, f.eks Salmonella og E coli, kan være til stede i rå nødder.

Det skyldes, at nødder undertiden kastes på eller falder til jorden under høstningen. Hvis jorden er forurenet med bakterier, kommer nødderne let i kontakt med bakterierne.

Forurenet vand kan også indføre skadelige bakterier, enten under høst eller efter høst.

Faktisk, Salmonella er blevet påvist i rå nødder, herunder mandler, macadamia nødder, valnødder og pistacienødder (31, 32, 33).

En undersøgelse rapporterede, at næsten 1% af prøverne af forskellige nødder indeholdt Salmonella, med den højeste forureningsgrad i macadamia nødder og lavest i hasselnødder. Det blev ikke fundet i pekannødder.

Men mængden af Salmonella detekterede var lav, så det muligvis ikke forårsager sygdom hos raske individer (31).

Selvom udbrud på grund af forurenede nødder ikke er almindelige, er de meget alvorlige.

I USA har forbrug af rå mandler været knyttet til en Salmonella udbrud, mens indtagelse af hasselnødder i skallen har været forbundet med et udbrud af E coli (34, 35).

For at reducere Salmonella, kræves alle mandler i USA i dag pasteuriserede (36).

Mens ristning af nødder reducerer antallet af bakterier på dem, Salmonella blev påvist i en prøve af ristede pistacienøg i en undersøgelse. En anden undersøgelse fandt ingen Salmonella eller E coli i ristede nødder (37, 38).

Desuden kan nødder indeholde det giftige kræftfremkaldende aflatoxin, der er produceret af svampe, der undertiden kontaminerer nødder og korn.

Det er påvist i både rå og ristede nødder, herunder pistacienødder og valnødder. Aflatoxin er meget varmebestandigt og overlever muligvis ristningsprocessen (39, 40).

Den bedste måde at undgå aflatoxin-kontaminering er ved at kontrollere fugtighed og temperatur under tørring og opbevaring i stedet for ristning (40).

Resumé: Rå nødder kan indeholde skadelige bakterier, f.eks Salmonella. Aflatoxin kan også være til stede i nødder. Korrekt håndtering og opbevaring er den bedste måde at forhindre kontaminering.

Hvilken type skal du spise

Det korte svar er begge.

Rå nødder er meget sunde, men de kan indeholde skadelige bakterier. Selv hvis de gør det, er det usandsynligt, at det forårsager en sygdom.

Ristede nødder kan på den anden side indeholde færre antioxidanter og vitaminer. Nogle af deres sunde fedtstoffer kan også blive beskadiget, og der kan dannes acrylamid, dog ikke i skadelige mængder.

I sidste ende kan ristetemperatur og varighed have stor indflydelse.

Hvis nødder stegtes ved en lav til medium temperatur på ca. 284 ° F (140 ° C) i cirka 15 minutter, holdes vitamintab til et minimum, sunde fedtstoffer er uskadede, og der er mindre sandsynligt, at acrylamid dannes.

Hvis du vil spise ristede nødder, skal du huske, at nogle ristede nødder, der sælges i butikkerne, krydres med salt, og nogle er endda sukkerovertrukket.

I stedet for at købe nødder, der er ristede, skal du købe dem rå og stege dem selv, helst i ovnen. På den måde kan du bedre styre temperaturen og stege større mængder nødder ad gangen.

Desuden er det vist, at stege ved lave temperaturer mellem 120-140 ° C (og mellem 140 og 160 ° C) - og endda ved mellemtemperaturer mellem 140-160 ° C - skaber den mest eftertragtede smag og tekstur (13).

Hvis du vil forbedre smagen ved at olie stege nødderne, skal du huske, at nogle olier ikke er egnede til steking. Olie stege dem selv, og vælg en varmestabil olie, såsom kokosnøddeolie.

Resumé: Både rå og ristede nødder er sunde. Det er bedst at stege dem selv ved en lav til medium temperatur på ca. 140 ° C i ca. 15 minutter.

Bundlinjen

Både rå og ristede nødder er godt for dig og giver sundhedsmæssige fordele.

Begge sorter indeholder lignende mængder kalorier, protein, kulhydrater og fiber.

Ristning af nødder kan dog skade deres sunde fedt, reducere deres næringsindhold og føre til dannelse af et skadeligt stof kaldet acrylamid.

På den anden side er rå nødder mere tilbøjelige end ristede nødder til at indeholde skadelige bakterier som Salmonella.

Når det er sagt, er disse risici lave.

Det er vigtigt, at hvordan nødder stegt kan have en stor indflydelse på næringsindholdet. Hvis du steker dem selv, skal du holde temperaturen relativt lav ved ca. 140 ° C i ca. 15 minutter. Nødderne skulle komme ud med en let ristet farve.

Sørg også for ikke at opbevare dem for længe, ​​da de har en begrænset holdbarhed. Kun stege nødder, som du planlægger at spise i de næste par dage.

Den sidste anbefaling er enkel - inkluder rå eller ristede nødder i din diæt for bedre helbred.