4 push-up-variationer, der hjælper dig med at mestre dette træk

Indhold

• Push-up-variationer for at bygge bedre form
• Trin 1: Modificeret excentrisk push-up
• Trin 2: Ændret push-up
• Trin 3: Excentrisk push-up
• Trin 4: Fuld push-up
• Anmeldelse for

Du har sikkert været i gang med push-ups (eller i det mindste forsøgt) siden din folkeskoletid med det formål at slå alle dine klassekammerater i fysiske tests. Men på trods af mange års praksis i svedige gymnastiksale og fitnesscentre udfører de fleste ikke øvelsen i overkroppen korrekt, siger Hannah Davis, C.S.C.S., træner og skaber af Body By Hannah. Dårlig form formindsker din trænings effektivitet, hvilket fører til skader, ikke skulpturerede skuldre.

For at få det stærke bryst, den solide kerne og den tilfredshed, du håber at opnå med push-ups, skal du tilbage til det grundlæggende. Her demonstrerer Davis fire push-up-varianter, der hjælper dig med at perfektionere din push-up-form og få mere produktive træningspas. (Når du har mestret disse progressioner, kan du prøve flere push-up-varianter med denne 30-dages push-up-udfordring.)

Push-up-variationer for at bygge bedre form

Hvordan det virker: For hver push-up variation, lav 3 sæt af 10 reps.

Trin 1: Modificeret excentrisk push-up

Denne bevægelse i fuld bevægelse hjælper dig med at sømme nøglekomponenterne i en ordentlig push-up: at engagere kernen og lats (de store rygmuskler, der strækker sig fra din armhule ned til toppen af ​​dine glutes i en fan-lignende form). Ved at afslutte den nedadgående (aka excentriske) fase af push-up på gulvet, vil du opbygge og styrke de muskelfibre, der er nødvendige for let at presse din krop tilbage til startpositionen. (BTW, det er sådan du virkelig engagere din kerne.)

EN. Start i en modificeret plankeposition med hænderne direkte under skuldrene, knæene på gulvet og tæerne, der rører gulvet.

B. Indgreb kernen ved at stikke halebenet og trække navlen ind mod rygsøjlen. Lås latsene fast ved at trække skuldrene ned og væk fra ørerne. (Forestil dig at skrue håndfladerne udad i gulvet).

C.Skub albuerne ud, så armene danner en 45-graders vinkel til kroppen. Se ned på gulvet for at holde nakken neutral. Sænk langsomt kroppen ned til gulvet, hold kernen fast i hele bevægelsen og sørg for, at kroppen danner en lige linje fra hoved til knæ. Bryst, kerne og lår skal ramme gulvet på samme tid.

D. Tryk hurtigt på brystet og derefter lårene fra jorden for at vende tilbage til start.

Gør 3 sæt med 10 reps.

Trin 2: Ændret push-up

Når du har fået styr på langsomt at sænke og presse din krop fra jorden, er det tid til at opbygge udholdenhed med modificerede push-ups. Når du presser dig selv tilbage til udgangspositionen, skal du ikke glemme at opretholde korrekt justering, med hoved, skuldre, hofter og knæ alle i kø.

EN. Start i en modificeret plankeposition med hænderne direkte under skuldre og knæ på gulvet. Løft fødderne fra jorden og hold dem der.

B. Tilslut kernen ved at stikke halebenet og trække navlen ind mod rygsøjlen. Lås latsene fast ved at trække skuldrene ned og væk fra ørerne.

C. Skub albuerne ud, så armene danner en vinkel på 45 grader til kroppen. Sænk langsomt kroppen og stop 3 tommer over gulvet, hold kernen fast i hele bevægelsen og sørg for, at kroppen danner en lige linje fra hoved til knæ.

D. Skub væk fra gulvet for at vende tilbage til start.

Gør 3 sæt med 10 reps.

Trin 3: Excentrisk push-up

Nu hvor du har forpligtet kerneaktiveringen til muskelhukommelsen, så prøv den excentriske push-up variation for at øve dig i at engagere hele din krop. Plankens position vil opmuntre dig til at fyre op for dine gluter og quads ud over din kerne og overkrop. (En push-up er jo bare en bevægelig version af en høj planke.)

EN. Start i en høj plankeposition med hænderne direkte under skuldrene og benene strakt, fødderne i hoftebreddes afstand.

B. Indgreb kernen ved at stikke halebenet og trække navlen ind mod rygsøjlen. Lås latsene ind ved at trække skuldrene ned og væk fra ørerne. Aktiver glutes og quads.

C. Skub albuerne ud, så armene danner en vinkel på 45 grader til kroppen. Se ned for at holde nakken neutral, og sænk langsomt kroppen ned til gulvet. Hold kernen engageret under hele bevægelsen, og sørg for, at kroppen danner en lige linje fra hoved til tæer. Bryst, kerne og lår skal ramme gulvet på samme tid.

D. Tryk på brystet og derefter lårene fra jorden for at vende tilbage til start.

Gør 3 sæt med 10 reps.

Trin 4: Fuld push-up

Brug alle de teknikker, du har lært indtil videre, og afslut med en fuld push-up. Husk at holde din kerne stærk, lats engageret og haleben gemt, og du vil træne de muskler, du faktisk vil have at arbejde.

EN. Start i en høj plankeposition med hænderne direkte under skuldrene og benene forlænget, fødderne hoftebredde fra hinanden.

B. Tilslut kernen ved at stikke halebenet og trække navlen ind mod rygsøjlen. Lås latsene ind ved at trække skuldrene ned og væk fra ørerne. Aktiver glutes og quads.

C. Skub albuerne ud, så armene danner en 45-graders vinkel til kroppen. Se ned for at holde nakken neutral og langsomt sænke kroppen og stoppe 3 tommer over gulvet. Hold kernen fast i hele bevægelsen, og sørg for, at kroppen danner en lige linje fra hoved til tå.

D. Skub hurtigt op for at starte.

Gør 3 sæt med 10 reps.

Anmeldelse for