6 grunde til, at din første pull-up ikke er sket endnu

Indhold

• 1. Du tror stadig ikke på, at du kan lave en pull-up.
• 2. Du er ikke konsekvent.
• 3. Du bruger dine arme.
• 4. Du behandler det som en øvre kropsøvelse.
• 5. Du stoler for meget på bands.
• 6. Dit greb er svagt.
• Et sidste ord om kropsvægt
• Anmeldelse for

Efter mange års debat er spørgsmålet om, hvorvidt kvinder faktisk kan udføre en pull-up med kropsvægt, officielt slut. Det er en kendsgerning: Kvinder i forskellige former og størrelser kan-og gøre-crush pull-ups på den almindelige. Men hvad nu hvis du på trods af din bedste indsats ikke har kunnet sømme en endnu? To pull-up eksperter vejer ind i potentielle snublesten – og hvordan man kan skubbe forbi dem. (Relateret: Sådan gør du (endelig!) En pull-up)

1. Du tror stadig ikke på, at du kan lave en pull-up.

Ifølge Karen Smith, master kettlebell instruktør og chef kropsvægt instruktør med StrongFirst, er en af ​​de største grunde til, at kvinder kæmper med pull-ups, ikke er fysisk; det er mentalt. "Vi har så længe fået at vide, at vi ikke kan det her," forklarer hun. "Så snart [kvinder] kæmper, går de tilbage til den tankegang." Hvis du kæmper med selvtvivl (*rækker hånden op*), så prøv visualisering. Du skal trods alt se det for at tro det for at opnå det, siger Smith.

Gør dette: Mens du sidder, skal du placere den ene hånd på brystet og den anden på din mave for at hjælpe dig med at måle, hvor dit ånde kommer fra. Luk øjnene og fokuser på at trække vejret dybt gennem din mellemgulv. Du ved, at du trækker vejret korrekt, hvis du skubber mod den hånd, der er på din mave. Når du trækker vejret dybt, og du har ryddet dit sind for forstyrrelser, skal du begynde din visualisering: Forestil dig, hvordan du hopper op til pull-up bar, afstiver din krop, trækker dig selv op og over toppen af ​​baren og slipper tilbage i en lige-arm stilling. Hvis du kan, skal du bruge et par minutter på visualisering hver dag. Du kan gøre det før sengetid, først om morgenen eller endda i vægtrummet.

2. Du er ikke konsekvent.

Går du til højre for den fulde pull-up, når du ikke at nå toppen af ​​baren, bliver du modløs, stopper og prøver igen et par uger senere? Nå, hvis du vil have din første pull-up uden hjælp, skal du arbejde op til det med konsekvent praksis, siger Meghan Callaway, en styrketræner i Vancouver, BC og skaberen af ​​Ultimate Pull-Up Program. Og den bedste måde at øve pull-ups på, hvis du ikke kan gøre en (endnu), er at gå videre gennem variationer af modificerede pull-ups.

Gør dette: Inkorporer variationer af en modificeret pull-up i din rutine på tre ikke-på hinanden følgende dage om ugen. Smith anbefaler at adskille variationer, så du tackler det letteste på en let dag (f.eks. Grundlæggende hængninger), en moderat svær på en mellemlang dag (f.eks. Koncentriske hængninger) og en udfordrende variation på en tung dag (f.eks. Excentrisk armhævninger). Ifølge Smith vil en afstand mellem din indsats i løbet af ugen sikre, at du giver din krop chancen for at restituere og tilpasse sig for at blive stærkere. Hvis pull-ups er dit vigtigste træningsmål, skal du tackle din pull-up-variation i begyndelsen af ​​din træning, når du er frisk. Start med de nemmere variationer og fremskridt, når du ikke længere er udfordret.

Grundlæggende hængning

Tag fat i en pull-up bar med dine håndflader vendt væk fra din krop. Hæng fra stangen med armene helt strakte, skuldrene ned og fødderne fra bænken eller gulvet. Hold så længe du kan. Spænd din kerne, klem dine gluter og bøj dine fødder for at holde din krop så stiv som muligt. Hold i 5 til 30 sekunder. Gentag i op til 5 sæt.

Koncentrisk hængning

Brug en bænk eller hop til stangen, så du er i toppositionen af ​​en pull-up med bøjede arme, skuldrene nedad. Brace din kerne, klem dine glutes og bøj dine fødder for at holde din krop så stiv som muligt. Hold i 5 til 30 sekunder. Gentag for op til 5 sæt. Når du kan holde en koncentrisk i 20 til 30 sekunder, er du klar til scapular pull-ups. Hvis du ikke kan koncentrisk hænge fra pull-up-stangen, skal du ændre ved at hænge på en TRX, Smith-maskine eller fast vægtstang i et squat-rack.

Scapular Pull-Up

Tag fat i en pull-up bar med dine håndflader vendt væk fra din krop. Hæng fra stangen med dine arme helt udstrakte og fødderne fra bænken eller gulvet. Brace din kerne og klem dine skulderblade mod hinanden. Lad derefter dine skuldre slappe af, så dine skulderblade bevæger sig væk fra hinanden. Begynd med 1 til 3 sæt med 8 til 10 reps og opbyg op til 3 sæt med 12 til 15 reps med en lille pause i øverste position.

Excentrisk pull-up

Brug en bænk eller spring til stangen, så du er i øverste position af en pull-up med bøjede arme. Sænk din krop så langsomt du kan under kontrol, indtil dine arme er lige. Sigt efter 3 sæt med 4 til 6 reps, brug 3 til 5 sekunder i sænkningsfasen. Når du kan udføre 3 sæt med 5 til 6 væskereps, skal du gå videre til båndassisterede pull-ups.

Banded Pull-Up

Sæt et modstandsbånd rundt om pull-up-stangen, og træd ind i løkken med den ene fod, brug en bænk, hvis det er nødvendigt. Tag fat i pull-up-stangen og hæng, så dine arme og ben er lige. Start bevægelsen ved at trække dine skulderblade ind mod rygsøjlen. Mens du trækker dig til toppen af ​​stangen, så prøv ikke at bruge noget momentum fra båndet. For at gøre øvelsen vanskeligere skal du bruge et tyndere bånd. Udfør 3 sæt af 6 til 10 reps ved at bruge så lidt assistance som muligt, mens du bevarer perfekt form for hver rep.

3. Du bruger dine arme.

Ifølge Callaway forsøger mange kvinder at stole på armenes magt for at trække sig til toppen af ​​baren. Men at behandle pull-up som en kropsvægt biceps curl er det forkerte træk. Du har trods alt større muskler i din ryg og skuldre, der kan generere meget mere styrke og bevægelse end de mindre muskler i dine arme. En kraftfuld duo er latissimus dorsi ("lats"), som er to blæserformede muskler, der dækker størstedelen af ​​din ryg. De andre centrale overkropsmuskler på din pull-up rejse er musklerne, der omgiver dine skulderblade eller skulderblad. Sammen danner dine lats og scapula et stærkt hold. Brug dem!

Gør dette: Næste gang du prøver at trække op, uanset om det er assisteret eller uden hjælp, skal du fokusere på at starte bevægelsen med dine skulderblade i stedet for at trække med dine arme og trække dine skulderblade ind mod din ryg og ned mod den modsatte hofte, siger Callaway. Hvis du har problemer med at trække dine skulderblade tilbage, så inkorporer skulderblads-pull-ups i din ugentlige pull-up-øvelse. (Relateret: Din guide til at lave en pull-up, Master Crow Pose og mere)

4. Du behandler det som en øvre kropsøvelse.

Ja, lats og scapulae er nøglen til at sømme din første pull-up (se ovenfor), men de er ikke alt. "For at udføre din første pull-up nogensinde skal hele din krop fungere som en synkroniseret enhed," siger Callaway. Dette betyder, at du skal lære at engagere ikke kun de altafgørende lats og scapulae, men også glutes, kerne og endda ben.

Gør dette: Når du udfører en pull-up eller en hvilken som helst modificeret version, skal du fokusere på at afstive din kerne, klemme dine gluter og bøje dine fødder for at fyre dine benmuskler op. Målet? For at holde din krop så stiv som muligt, når du hænger fra baren.

5. Du stoler for meget på bands.

Du kan blive fristet til at springe hver pull-up-progression over og bare bruge et modstandsbånd til at hjælpe dig med at bygge op til dit første pull-up, men chancerne er, at du kun vil forsinke dine fremskridt. Ifølge Callaway tilbyder modstandsbåndet assistance, hvor de fleste har mindst brug for det: i bunden af ​​pull-up'en. Som et resultat får du aldrig styrken til at trække dig selv de sidste par centimeter til toppen, hvor de fleste mennesker fejler med pull-up'en. "Bandet kan være fint, hvis det er gjort ordentligt, men fordi så mange mennesker ikke gør det korrekt, gør de aldrig fremskridt," siger Callaway.

Gør dette: Du kan stadig bruge et bånd, men sørg bare for, at du har sømmet de andre progressioner (hængning med lige arm, koncentrisk hæng, skulderbladstræk, excentriske optræk) først. At arbejde igennem de andre fremskridt vil opbygge styrke, mens du lærer dig at engagere og kontrollere dine lats, skulderblade, kerne og gluter gennem hele bevægelsen, hvilket gør dig mindre tilbøjelig til at svinge og bruge momentum fra båndet til at komme dig til toppen af baren.

6. Dit greb er svagt.

Hvis du har problemer med at hænge på baren, har du problemer med at sømme en pull-up. Og én gang dig gøre få din første pull-up, vil et svagt greb kompromittere yderligere fremskridt, især hvis du forsøger vægtede pull-ups. "Hvis dit greb er dit svage led, vil det helt begrænse dig," siger Callaway. Og selvom du helt sikkert vil opbygge grebsstyrke ved at udføre de modificerede pull-up-forløb, anbefaler Callaway at tilføje nogle greb-specifikke øvelser for at komplementere din pull-up-øvelse. (Her er mere om, hvorfor det er vigtigt at have god grebstyrke.)

Gør dette: Tag på en eller to greb-specifikke øvelser i slutningen af ​​din rutine tre eller fire gange om ugen.

Pinch-Grip Carry

Grib to små vægtskiver (prøv 5- eller 10-punds plader), og klem dem sammen i den ene hånd, og hold dem nede ved din side. Tommelfingeren skal være helt flad mod pladerne på den side, der er tættest på din krop, og dine fingre helt flade mod den modsatte side. Gå 25 til 50 meter, mens du klemmer pladerne ned ved din side. Skift side. Gentag for i alt 3 sæt per side.

Håndklæde hænge

Tag fat i en pull-up bar med dine håndflader vendt væk fra din krop. Hæng fra stangen med dine arme helt udstrakte, skuldrene nedad og fødderne fra bænken eller gulvet. Hold i 10 til 30 sekunder. Gentag i alt 3 sæt.

One-Arm Kettlebell Bottoms-Up Hold

Tag fat i en kettlebell i håndtaget, så bunden af ​​klokken vender mod loftet. Bøj din arm 90 grader, så kettlebellen er foran din krop. Brug om nødvendigt din frie hånd til at hjælpe med at stabilisere kettlebellen. Hold i 10 til 30 sekunder og gentag i alt 3 sæt. Callaway anbefaler at starte med en 10- til 25-pund kettlebell.

Dumbbell Carry

Tag fat i en tung håndvægt i hver hånd ned ved dine sider. Uden at lade din torso læne sig til begge sider, gå 25 til 50 meter. Gentag i alt 3 sæt.

Fat Gripz Curl

Føj en Fat Gripz (en clip-on-fastgørelse, der øger diameteren på enhver stang eller fri vægt) til en håndvægt, og udfør en standard biceps-krølle. Sigt efter 3 sæt af 8 til 15 reps per arm. Callaway anbefaler at starte med en 10- til 25-pund håndvægt. Du kan også bruge Fat Gripz til andre øvelser, når som helst du vil arbejde med dit greb.

Et sidste ord om kropsvægt

Hvis du bærer overskydende kropsfedt, kan det være svært for dig at opnå en uafhængig pull-up end din slankere modstykke. Jo mere kropsfedt du har, jo mere vægt skal du trække over stangen, siger Smith. Når det er sagt, så afhænger det hele af den enkelte. For eksempel kunne en kvinde veje 100 pounds, men stadig kæmpe med pull-ups, simpelthen fordi hun ikke har opbygget sin overkropsstyrke eller lært den rigtige teknik. I mellemtiden kan en kvinde, der vejer næsten dobbelt så meget, have lettere ved at komme til toppen af ​​baren, hvis hun har stor styrke og teknik i overkroppen. Moralen i historien? Lad ikke tallet på skalaen afskrække dig fra at træne til pull-ups. "Det er en meget teknisk øvelse, og teknikken overtrumfer normalt alt," siger Callaway.

Anmeldelse for