Proteinsparende ændret hurtig gennemgang: Hjælper det vægttab?

Indhold

• Healthline diæt score: 2,25 ud af 5
• Hvad modificeres det proteinsparende hurtigt?
• Hvordan man foretager et proteinbesparende modificeret hurtigt
• Fungerer det for vægttab?
• Andre mulige fordele
• Potentielle ulemper
• Mad at spise
• Fødevarer at undgå
• Eksempelmenu
• Mandag
• tirsdag
• onsdag
• torsdag
• Fredag
• Bundlinjen

Healthline diæt score: 2,25 ud af 5

Den proteinbesparende modificerede hurtige diæt blev oprindeligt designet af læger til at hjælpe deres patienter med at tabe sig hurtigt.

Imidlertid har det inden for de sidste par årtier vundet bred popularitet blandt diætister, der leder efter en hurtig og nem måde at tabe ekstra pund på.

Selvom planen ofte hyldes for dens effektivitet, er dens sikkerhed og bæredygtighed blevet sat i tvivl.

Denne artikel ser nærmere på det proteinbesparende, der er modificeret hurtigt, og om det er effektivt til vægttab.

Rating Score fordeling

• Samlet score: 2,25
• Hurtigt vægttabsscore: 4
• Langsigtet vægttabsscore: 1
• Let at følge: 2
• Ernæringskvalitet: 2

BUNDENDE LINJE: Selvom det proteinbesparende modificerede hurtigt (PSMF) hjælper med kortsigtet vægttab, er det yderst restriktivt og meget lavt i kalorier. Således bærer det en risiko for ernæringsmæssige mangler og genvinde vægten.

Hvad modificeres det proteinsparende hurtigt?

Det proteinbesparende modificerede hurtigt (PSMF) er en diæt med meget lavt kalorieindhold designet til at hjælpe med vægttab og bevare muskelmasse.

Det begrænser stærkt kalorieforbruget, mens det øger indtagelsen af ​​proteinrige fødevarer.

Derudover er indtagelsen af ​​kulhydrater og fedt meget begrænset på denne diæt.

PSMF blev først introduceret i 1970'erne for at hjælpe mennesker med fedme med at tabe sig under vejledning af en læge.

I løbet af de sidste par år har kosten dog gennemgået flere ændringer. Det følges også ofte uden lægeligt tilsyn, hvilket kan være farligt.

Resumé

PSMF er en meget restriktiv diæt, der involverer en alvorlig begrænsning af indtagelsen af ​​kalorier, kulhydrater og fedt og øget proteinforbruget.

Hvordan man foretager et proteinbesparende modificeret hurtigt

Kosten er opdelt i to hovedfaser: den intensive fase og genindføringsfasen.

Den intensive fase kan vare op til 6 måneder og involverer at begrænse kalorieindtag til mindre end 800 kalorier om dagen.

For at følge PSMF skal du forbruge ca. 0,7 gram protein pr. Pund (1,5 gram pr. Kg) kropsvægt. Generelt skal dette komme fra proteinrige fødevarer som fjerkræ, fisk, æg, fedtfattig ost og tofu.

Tilsat fedt som olier eller salatdressinger er uden grænser, og kulhydrater er begrænset til ca. 20 gram eller mindre om dagen.

I løbet af genindføringsfasen tilsættes kulhydrater og fedt langsomt tilbage i kosten, og det daglige proteinindtag reduceres gradvist med 7–14 gram pr. Måned.

Genindføringsfasen kan vare 6-8 uger. Op til 45 gram kulhydrater er tilladt pr. Dag i den første måned, mens op til 90 gram pr. Dag er tilladt i den anden måned ().

Et multivitamin såvel som kalium-, calcium-, magnesium- og natriumtilskud anvendes i den intensive fase for at hjælpe med at beskytte mod ernæringsmæssige mangler.

Resumé

En typisk PSMF er opdelt i to faser: den intensive fase og genindføringsfasen. I den intensive fase er kulhydrater, fedt og kalorier stærkt begrænset. I refeeding-fasen tilføjes fødevarer gradvist tilbage i kosten.

Fungerer det for vægttab?

Undersøgelser viser, at en PSMF kan være effektiv til hurtigt vægttab, når den udføres under korrekt lægeligt tilsyn. Dette skyldes, at kosten er ekstremt lav i kalorier og høj i protein, hvilket fremmer vægttab.

En lille undersøgelse på 12 unge på en PSMF viste, at deltagerne i gennemsnit mistede 11 kg over en 6-måneders periode. Dette tegnede sig for ca. 10% af deres samlede kropsvægt ().

En anden ældre, 6-ugers undersøgelse på 15 personer viste, at efter en PSMF reducerede kropsfedt med 32 kg (14 kg) uden signifikant ændring af muskelmasse ().

Når det er sagt, er det uklart, hvor effektiv en PSMF er til at opretholde langsigtet vægttab, og om det kan medføre, at vægten genvinder, når en normal diæt er genoptaget.

Faktisk rapporterer de fleste undersøgelser, at diæter genvinder mere end 50% af den vægt, de taber inden for 2-3 år efter afslutningen af ​​en PSMF-diæt ().

En undersøgelse på 127 personer fandt ud af, at en PSMF var mere effektiv end en konventionel kaloriefattig diæt til kortsigtet vægttab.

Efter et år var vægttabet imidlertid ens mellem grupperne, hvilket tyder på, at en PSMF muligvis ikke er så effektiv til vægtvedligeholdelse i det lange løb ().

Resumé

Forskning viser, at en PSMF øger kortsigtet vægttab, samtidig med at muskelmassen bevares. Imidlertid har nogle undersøgelser fundet, at det måske ikke er effektivt til at opretholde vægttab på lang sigt.

Andre mulige fordele

Ud over at hjælpe dig med at tabe dig hurtigt, har en PSMF været forbundet med flere andre sundhedsmæssige fordele.

Nogle af de potentielle fordele ved en PSMF inkluderer:

• Nedsat kolesteroltal. En undersøgelse viste, at en kortvarig PSMF reducerede niveauet af total og LDL (dårligt) kolesterol med 20%. Imidlertid reducerede kosten også niveauerne af HDL (godt) kolesterol ().
• Forbedret blodsukkerkontrol. Nogle undersøgelser har vist, at diæt med meget lavt kalorieindhold som PSMF kan hjælpe med at sænke blodsukkerniveauet hos dem med type 2-diabetes (,).
• Nedsat blodtryk. Undersøgelser viser, at kaloriebegrænsning kan hjælpe med at reducere blodtryksniveauer for at forbedre hjertesundheden ().
• Kan hjælpe med at beskytte mod metabolisk syndrom. En diæt med meget lavt kalorieindhold kunne forbedre flere komponenter i metabolisk syndrom. Dette kan hjælpe med at reducere din risiko for hjertesygdomme, slagtilfælde og type 2-diabetes (,).

Resumé

En PSMF kan hjælpe med at reducere dit kolesterol- og blodtryksniveau, forbedre blodsukkerkontrollen og beskytte mod metabolisk syndrom.

Potentielle ulemper

At følge en PSMF kan være en sikker og effektiv mulighed for vægttab, når den udføres under vejledning og tilsyn af en sundhedsperson.

Men kosten er meget restriktiv, meget lav i kalorier og fjerner mange vigtige næringsstoffer. Dette kan øge din risiko for ernæringsmæssige mangler, hvis du ikke overvåges nøje.

En PSMF er ikke egnet til ældre voksne, dem med en forstyrrelse af spiseforstyrrelser, kvinder, der er gravide eller ammer, eller dem med et kropsmasseindeks lavere end 27 ().

Det er heller ikke tilrådeligt for dem, der har en historie med galdesten eller har fået fjernet deres galdeblærer. Meget lavt kalorieindhold kan øge risikoen for bivirkninger hos dem med disse tilstande ().

Nogle af de mest almindelige symptomer på PSMF og kaloriebegrænsning inkluderer generelt ændringer i humør, kvalme, nedsat energiniveau og dehydrering ().

Desuden fører kost med meget lavt kalorieindhold ofte til hurtigt vægttab, hvilket medfører en høj risiko for, at vægten genvinder, når en normal diæt er genoptaget ().

Langsomt, konstant vægttab er normalt en meget bedre mulighed for at opretholde resultaterne på lang sigt.

Resumé

Uden lægeligt tilsyn kan en PSMF øge risikoen for ernæringsmæssige mangler. Det kan også forårsage milde bivirkninger og anbefales ikke for visse grupper af mennesker.

Mad at spise

De fleste fødevarer, der er inkluderet i en PSMF, er magert-protein mad, såsom fjerkræ, æg, tofu, fisk og magre stykker rødt kød.

Ikke-stivelsesholdige grøntsager er også tilladt som en del af kosten ().

Her er nogle af de fødevarer, du kan spise som en del af en PSMF:

• Fjerkræ: skinless kylling, kalkun, gås, and
• Kød: magre stykker oksekød, svinekød, lam
• Fisk og skaldyr: skrubbe, tunge, torsk, havkat, hellefisk
• Ikke-stivelsesholdige grøntsager: bladgrøntsager, broccoli, kål, blomkål, rosenkål, selleri, tomater, løg
• Fedtfattig mejeri: hytteost, ost, skummetmælk
• Æg og æggehvider
• Tofu

Resumé

En PSMF inkluderer magert-protein mad som fjerkræ, æg, tofu, fisk og rødt kød samt ikke-stivelsesholdige grøntsager.

Fødevarer at undgå

En PSMF er en meget restriktiv diæt, der begrænser de fleste kulhydrater og fedtstoffer ().

Her er nogle af de fødevarer, du bør undgå som en del af en PSMF:

• Frugter: æbler, bær, appelsiner, druer, meloner, pærer, ferskner
• Stivelsesholdige grøntsager: kartofler, majs, ærter, pastinetter
• Korn: hvede, quinoa, havre, byg, boghvede, hirse
• Bælgfrugter: sorte bønner, linser, kikærter, nyrebønner, jordnødder
• Forarbejdede fødevarer: bekvemmelighedsmåltider, bagværk, kartoffelchips, fastfood, slikbarer
• Sødede drikkevarer: juice, sød te, sportsdrikke, sodavand
• Sukker og sødestoffer: honning, ahornsirup, bordsukker, melasse, brunt sukker, majssirup med høj fructose
• Fedt og olier: olivenolie, kokosolie, vegetabilske olier, salatdressinger, smør, margarine
• Fedtfattigt mejeri: yoghurt, ost, mælk

Resumé

En PSMF begrænser indtagelsen af ​​de fleste fødevarer med højt indhold af kulhydrater eller fedt.

Eksempelmenu

Denne 5-dages prøve måltidsplan viser, hvordan en typisk PSMF kan se ud.

Mandag

• Morgenmad: æg med spinat og tomater
• Frokost: grillet torsk med dampet broccoli
• Aftensmad: herbed kalkunbryst med ristede rosenkål

tirsdag

• Morgenmad: tofu krybbe med løg, hvidløg og paprika
• Frokost: ovnbagt kylling med sidesalat (ingen dressing)
• Aftensmad: svinekoteletter med ristet asparges

onsdag

• Morgenmad: æggehvide omelet med courgette, tomater og hvidløg
• Frokost: bagt havkat med kogt kål
• Aftensmad: salatpakning med magert hakket oksekød, svampe, hvidløg, ingefær og forårsløg

torsdag

• Morgenmad: fedtfattig cottage cheese med kanel
• Frokost: low-carb kalkun kødboller med courgette nudler og tomater
• Aftensmad: citron hvidløg ristet kylling a med sidesalat (ingen dressing)

Fredag

• Morgenmad: hårdkogte æg med salt og peber
• Frokost: bagt tofu med dampede grønne bønner
• Aftensmad: grillet mørbradbøf med ovnristet aubergine

Resumé

Eksempelmenuen ovenfor indeholder flere måltidsidéer, der kan indtages på en PSMF. Du kan nemt justere de inkluderede fødevarer, så de passer til din smag.

Bundlinjen

En proteinbesparende modificeret hurtig er en meget restriktiv diæt designet til at fremme hurtigt vægttab ved at øge proteinindtag og begrænse dit forbrug af kalorier, kulhydrater og fedt.

Nogle undersøgelser har fundet det effektivt til kortsigtet vægttab og forbedringer i blodsukkerkontrol, kolesterol og blodtryk.

Det kan dog også øge din risiko for ernæringsmæssige mangler og genvinde vægten i det lange løb.

Derudover er det bedst at følge det under vejledning af en sundhedspersonale for at maksimere resultater og minimere uønskede bivirkninger på grund af dets restriktive karakter.