7 Prænatal Pilates -øvelser for sikkert at styrke din kerne under graviditeten

Indhold

• 1. Understøttet fodarbejde
• 2. Diamantforhøjelser
• 3. Sideplanke
• 4. Kat/ko med bånd
• 5. Thoracic Extension med Bånd
• 6. Lateral forlængelse med bånd
• 7. Hukning af sidebøjninger
• Anmeldelse for

Det faktum, at du kan (og bør) fortsætte med at træne, mens du er gravid, er ikke noget nyt. Faktisk siger læger, at træning hjælper med almindelige graviditetsklager som rygsmerter og søvnproblemer. Det kan endda gøre arbejdskraft lettere! Motion udløser også strømmen af ​​endorfiner, dopamin og serotonin, for at hjælpe med at forbedre dit humør under, hvad der kan være en følelsesmæssig rutsjebane. (Tjek alle de virale sociale medieindlæg af kvinder som denne 8-måneders-gravide træner, der løfter 155 pund for at bevise, at gravide er i stand til nogle temmelig utroligt fitnessbedrifter.)

Men for den gennemsnitlige ikke-træner er det stadig et forvirrende emne at vide *præcis*, hvordan man sikkert træner med en baby om bord - især når det kommer til din kerne. Indtast: Andrea Speir, certificeret Pilates-instruktør og grundlægger af den LA-baserede Speir Pilates, der tilfældigvis venter en baby. Her nedbryder hun bevægelser, der sikkert vil styrke hver del af kernen til forventede mødre, med fokus på "forsigtigt at strække og forlænge alle de stramme muskler og ledbånd." (Vi anbefaler også Speir's Pilates -træning for at bekæmpe bh -bule.)

"Kombinationen af ​​disse træk vil hjælpe mamas til at føle sig godt under hele graviditeten, skubbe under fødslen og hoppe tilbage efter baby," siger hun. Grundlæggende bør du begynde at inkorporere disse træk i din graviditetstræningsstat.

Hvordan det virker: Udfør disse træk tre til fire gange om ugen, siger Speir. (Eller hver eneste dag, hvis du kan lide at gå!)

1. Understøttet fodarbejde

Reps: 10 pr. Position

Viste sig

EN. Rund ryg og prop kroppen op på underarmene.

B. Bøj knæene ind i brystet, hold hælene sammen og tæerne fra hinanden.

C. Stræk benene ud til 60 graders vinkel og bøj tilbage ind (knæene åbner bredere end babybulen).

Fleksible fødder

A. Bring fødder og knæ sammen, fleksible fødder.

B. Forlæng benene lige og bøj tilbage, lige foran babybumpen.

Point/Flex

A. Hold benene ud i en 60-graders vinkel, hælene sammen og tæerne fra hinanden.

B. Spids- og fleksfødder.

Hvorfor: "Bare ved at holde brystet oppe i denne aktive position for din kerne vil det sikkert hjælpe med at styrke den tværgående abs, som vil spille en stor rolle i at skubbe under arbejdet," siger Speir. "Ved at udelade den knasende handling (som kan føre til diastase recti eller en let afrivning af bugvæggen), bruger vi i stedet benenes modstand i forskellige positioner til at opbygge en virkelig dynamisk kernestyrke."

Tip: "Sørg for at åbne brystet på vid gab og ikke læne sig ind i handlingen," siger Speir. "Tænk på omhyggeligt at kramme din baby med dine maver for at engagere dem i forhold til at øse din mave dybt ind mod din ryg."

2. Diamantforhøjelser

Reps: 10

A. Stadig understøttet på underarmene, løft benene op til en diamantform (hæle sammen og knæene åbnes bare bredere end skuldrene).

B. Sænk diamantformen mod gulvet.

C. Løft diamantformen tilbage til startpositionen.

Hvorfor: Dette udfordrer kernen uden at overstramme mavemusklerne ved at knase ind, siger Speir. "Kontrol og modstand i benarbejdet vil hjælpe med at styrke det tværgående og skrå, en enorm del af skubbet under fødslen. At holde dette stærkt vil også hjælpe din krop med at hoppe tilbage efter baby."

Tip: Sænk kun så langt du kan uden at bue ind i din ryg eller spænde med din kerne - denne bevægelse kan være en tomme eller helt ned til gulvet!"

3. Sideplanke

Reps: AMRAP i 1 minut (30 sekunder/side)

A. Sæt op på siden med benene strakt ud i lange, øverste fod hvilende foran nederste fod og nederste hånd plantet solidt ind i måtten.

B. Løft hofterne op mod loftet med kontrol, ræk den modsatte hånd op mod loftet.

C. Hold nede i 30 sekunder, og skift derefter side.

Hvorfor: Dette er en af ​​de sikreste og mest effektive måder at styrke skråstykkerne eller siderne af vores mave. At øve dette en gang om dagen vil umådeligt hjælpe med at få disse muskler stærke og klar til at skubbe, samt at holde din talje trim og stram, OG bevare styrken til at støtte din lænd (som kan begynde at gøre ondt uden lidt kærlighed).

Tip: Hvis du har brug for at ændre og bøje dit nederste ben og lægge det ned (næsten som et stativ), gå efter det-det er vigtigst, at du lytter til din krop, siger Speir.

4. Kat/ko med bånd

Reps: AMRAP i 1 minut (tager din tid)

A. Sæt båndet rundt om skuldrene og kom på hænder og knæ (med hænderne direkte under skuldrene og hofterne direkte under knæene). Enden af ​​båndet skal være sikkert under hælen på dine hænder.

B. Dyk brystet åbent, kig lige frem og stræk forsigtigt ind i maven.

C. Krøl langsomt halebenet under og rundt ind i ryggen, pres hjertet op mod loftet og se under kroppen.

D. Gentag i et langsomt og bevidst tempo.

Hvorfor: "Dette er en af ​​de bedste og mest anbefalede øvelser til forsigtigt og sikkert at strække maven og lænden ud," siger Speir. Sacroiliac (SI) ledsmerter kan være almindelige, så det er vigtigt at få tid til at frigive dette område af kroppen. "Denne bevægelse frigiver og strækker også det runde ledbånd, som understøtter livmoderen, så når man styrker kernen, er det vigtigt også at hjælpe med at strække og frigøre disse muskler for at få cirkulationen til at bevæge sig gennem det runde ledbånd og holde vores kroppe i balance," hun siger.

Tip: Denne strækning er fantastisk at lave ikke kun under din kerne træning, men også før sengetid, siger Speir.

5. Thoracic Extension med Bånd

(Kan også gøres med et badehåndklæde)

Reps: 8

A. Stå med føddernes hofteafstand fra hinanden, og hold båndet mellem tommelfinger og pegefinger lige bredere end skulderafstand, løftet op til skulderhøjde.

B. Hold knæene bøjede, når du strækker dig og når båndet op og over hovedet i en mini -forlængelse.

C. Bring kroppen tilbage i midten og nå mod loftet.

E. Ret benene ud og ræk bagud foran kroppen.

Hvorfor: "Ikke alene giver denne øvelse dig den store bonus ved at styrke arm og ryg, men det hjælper også med at træne mavemusklerne til at strække sig ud og trække sig tilbage, "siger Speir." Dette vil være enormt for at forhindre denne tæthed og frygtede diastase -revning, og hjælper også disse mavemuskler med at blive trænet til at komme tilbage efter baby."

Tip: Forlæng rygsøjlen op og tilbage, tænk på at blive længere vs. at knase eller bue ryggen, siger Speir. "Dette skal føles godt og være lidt blidt, så tag det langsomt med din krop."

6. Lateral forlængelse med bånd

(Du kan også prøve denne med et badehåndklæde eller slet ikke noget bånd.)

Reps: 8

A. Mens du holder båndet lige bredere end skulderbredden med armene strakt ud på tværs af skuldrene, bøj ​​knæene og ræk armene op til loftet.

B. Forlæng over til den ene side, bøj ​​ydersiden af ​​albuen ind mod kroppen, og træk skulderbladene sammen.

C. Forlæng armen tilbage.

D. Bliv i squat og kom tilbage i midten. Gentag på den anden side.

Hvorfor: Dette er en af ​​de bedste måder at forlænge og styrke de centrale skrå muskler, der bliver stramme under graviditeten, siger Speir. "At forlænge og styrke disse muskler hjælper ikke kun i arbejdet, men hjælper dig også med at samle din baby og alt det (tunge!) Gear, når babyen kommer!"

Tip: Tænk på at blive tre centimeter højere under hele øvelsen. Når du trækker din albue ind mod din krop, kan du forestille dig at knække en valnød mellem dine skulderblade for at få latserne og fælderne virkelig til at engagere sig, siger hun.

7. Hukning af sidebøjninger

Reps: 10 sæt/variation

Side til side

A. Stå med fødderne mere end hoftebredde fra hinanden og hænderne stablet bag hovedet. Sænk ned i squat.

C. Forlæng kroppen fra side til side ved blid knusning i siden.

Etagerækker

A. Tilføj ved at række hånden ud mod gulvet.

B. Før hånden tilbage bag hovedet og gentag på den modsatte side.

Overhead rækker

A. Omvendt retning og række over hovedet, mens du vugger til den ene side.

B. Gentag at nå overhead i modsat retning.

Hvorfor: Denne serie af bevægelser hjælper med at udfordre og opbygge styrke i hele kernen. Det kan hjælpe med at få blod til at bevæge sig gennem et område, der har en tendens til at have dårlig cirkulation under graviditeten (derfor får du de dumme benkramper om natten). Det udfordrer, opbygger styrke og strækker samtidig alle dele af denne kerne ud.

Tip: Hold bevægelsen konsekvent og flydende. Lyt til din krop, hvis den fortæller dig, at du ikke skal gå for lavt i din squat eller rækkevidde.

Anmeldelse for