Sådan ændres gruppetræningstimer, når du er gravid

Indhold

• TRX
• Barre
• Cykling
• CrossFit
• Mat Pilates
• Zumba
• Yoga
• Anmeldelse for

Meget har ændret sig, når det kommer til videnskaben om at træne under graviditet. Og mens du burde altid rådfør dig med din gyn for at få det okay, før du hopper ind i en ny rutine eller fortsætter din sædvanlige træning med en baby på vej, gravide kvinder har færre begrænsninger for sikker træning end før, ifølge American Congress of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) ).

Det er gode nyheder for alle, der er religiøse omkring barre -klasser og styrketræning. Bare ved: Nogle bevægelser kræver nødvendige sikkerhedsændringer og bytte. Én overordnet retningslinje? "Generelt siger jeg altid til mine mødre, at de skal undgå enhver træning, der lægger stress på hendes bækkenbund, forårsager inkontinens og/eller skaber" coning "af maven," siger Erica Ziel, en mor til tre og skaberen af ​​Knocked-Up Fitness og Core Athletica genoptræningsprogram. (Coning er, når mavemusklerne buler under en øvelse, der forårsager for meget stress på mavemusklerne.) Dette kan være en god indikator for at bestemme, om man skal fortsætte med en bestemt type træning.

Ellers kan du se, hvordan du ændrer nogle af go-to-movesene i dine yndlingsklasser med disse pro-swaps.

TRX

TRX -masterinstruktør Ami McMullen siger, at når du er gravid, skal du altid undgå "enhver øvelse, der kan øge din sandsynlighed for at falde." Dit tyngdepunkt vil ændre sig, efterhånden som din mave vokser, og du udvikler dig gennem graviditeten, hvilket gør balancen mere af en udfordring.

Undgå: TRX Lunge

Denne øvelse i underkroppen har dig vendt væk fra ankeret med din bagfod hængende i fodholderen, mens du balancerer med dit forben og taber dit bageste knæ i et udfald. Dette "skaber større krav til balance og stabilitet i det stående bens knæ, ankel og hofteled," siger McMullen.

Modifikation af graviditeten: TRX Balance Lunge

I stedet for kun en fod i TRX-fodvuggerne, holder du faktisk fast i håndtagene med begge hænder for mere balancestabilitet. Vend ankerpunktet i en stående position, og gå tilbage i et omvendt udfald, og hold tæerne svævet over gulvet. "Denne mulighed virker stadig på din underkrop og kerne, men holder dig meget mere stabil ved at lade dine arme hjælpe med at aflaste vægten. Det giver dig også mulighed for hurtigt at røre bagfoden på jorden, hvis du begynder at føle dig vaklende."

Barre

Barre kan være en vidunderlig prænatal mulighed, fordi den er naturligt laveffekt, men nogle af bevægelserne kan være ubehagelige og i værste fald farlige. De fleste kernearbejde kan let ændres (men undgå altid crunches), og du vil gerne bruge barre mere til balancestøtte, men din fodposition og bevægelsesområde er to almindeligt overset faktorer, som gravide bør være opmærksom på.

Undgå: Dyb første position Plié

Niveauer af hormonet relaxin stiger under graviditeten, hvilket kan forårsage ligamentløshed - eller ustabilitet i leddene. Det betyder, at bevægelser, hvor knæet kører ud forbi tæerne, f.eks. I denne første position plié, hvor tæer vendes i 45 graders vinkler, og du bøjer ved knæet, bør undgås, siger Farel B. Hruska, en ACE-certificeret træner og FIT4MOM præ/postnatal fitness ekspert. For vordende mødre kan disse bevægelser være farlige, da de placerer knæene i en mindre stabil position og potentielt kan forårsage stress på leddene i hele benet, siger Hruska.

Graviditet modifikationn: Anden position Plié

For at gøre knæene mere stabile skal du stå i anden position (tæerne er stadig vendt ud, men fødderne ca. 3 fod fra hinanden) i stedet for en smal første position med hælene sammen. Og ja, du vil stadig få lår-og-bytte-fordelene. (Lær mere om de bedste og værste barre øvelser.)

Cykling

Cykling, ligesom barre, er en vanvittig fantastisk træning med lav effekt. Hvis du løber, men dine led smerter, eller din blære lækker under løbeture (en almindelig og åbenlyst irriterende bivirkning af graviditeten takket være pres på din blære fra din ekspanderende livmoder), kan cykling være et godt valg for cardio og styrke træning også.

Undgå: For lavt styr og for intenst intervalarbejde

En voksende mave og større bryster betyder, at de fleste gravide kvinder allerede kæmper med dårlig kropsholdning. For lavt styr kan øge problemet. Med ekstra blodvolumen kan forventende mødre også blive meget hurtigere end de gjorde før graviditeten. Din samlede indsats bør falde, siger Alexandra Sweeney, hovedinstruktør for Flywheels Pacific Northwest -region.

Graviditet modifikationn: Kør opret og arbejd op til et 6 ud af 10 anstrengelsesniveau

At løfte styret forhindrer dine knæ i at ramme din mave under hver rotation og hjælper med at tilskynde til bedre kropsholdning. For ikke at nævne, at køre oprejst kan simpelthen være mere behageligt, siger Sweeney. Med hensyn til intensitetsniveau: "På en skala fra 1 til 10, hvis du normalt sigter efter 8, 9 eller 10, vil du gerne falde dit højeste indsatsniveau tættere på en 6. Giv dig selv tilladelse til at gøre, hvad du kan ." Bottom line: Der er ingen skam i at gå i din egen hastighed og intensitet. Du er allerede den slemme gravide kvinde, der dukkede op for at træne. (Kender du ikke forskellen mellem en 6 og en 8? Lær mere om, hvordan du bedømmer din hastighed af oplevet anstrengelse mere præcist.)

CrossFit

CrossFit har nok set den mest polariserende reaktion, når det kommer til prænatal fitness.Men uanset om du er en erfaren CrossFit-atlet eller en mere afslappet entusiast, kan du stadig nyde din WOD sikkert, mens du venter.

Hvad skal man undgå: Box Jumps

Selvom ACOG ikke længere udelukker at hoppe, mens hun er gravid, vil de fleste kvinder opleve, at det at finde luft kan betyde en utæt blære og ledsmerter. Ziel siger, at ud over inkontinens kan intense spring også forårsage mere intens bækkenbundsdysfunktion i fremtiden. Det kan betyde alt fra seksuel dysfunktion til bækkenorganernes prolaps, hvilket kan få din blære til at falde bogstaveligt talt fra, hvor den skal være-yikes!

Hvad skal man gøre i stedet: Squats

"Squats er fantastiske! Selv uden vægt er de ekstremt effektive under graviditeten," siger Ziel, "Squatting er en fantastisk måde at styrke ben og dyb kerne, åbne hofter og endda forberede sig på at tage en baby op sikkert." Så længe du øver dig i god squat -form, er de også helt sikre for knæene. (Relateret: Top 5 øvelser, du skal gøre for at forberede din krop til fødsel)

Mat Pilates

Ligesom kernefokuseret TRX kan du blive glædeligt overrasket over at høre, at du ikke behøver at kaste håndklædet i ringen på din Pilates måttetime. (Mere bevis: 7 prænatale pilatesøvelser til sikkert at styrke din kerne under graviditeten) Hvis du er en dedikeret pilates-elev, planlæg en privat session med din instruktør for at gennemgå ændringsmulighederne, foreslår Heather Lawson, en ledende instruktørtræner for STOTT Pilates hos John Garey Fitness og pilates. Du vil også undgå at være på ryggen i længere perioder, ifølge ACOG. Forlænget tid, der ligger på ryggen (eller på ryggen) kan reducere blodgennemstrømningen til dit hjerte og midlertidigt reducere blodtrykket.

Hvad skal man undgå: De hundrede

The Hundred er dybest set en abdominal knase, hvor du ligger på ryggen, svæver din torso og ben over jorden og pumper dine arme op og ned 100 gange. Det er en meget almindelig pilatesøvelse, men Lawson siger, at den kan være skadelig for prænatale kvinder, fordi de er på ryggen i længere tid, og crunches øger risikoen for diastasis recti (en adskillelse af rectus abdominøs muskelvæg).

Hvad skal man gøre i stedet: Pilates Bridge

Bridge er en god erstatning, fordi du bare kan løfte hofterne fra din ryglæn. Det er sikkert at holde torsoen i en vinkel (i modsætning til at blive fladt på ryggen). Bridge er en fantastisk måde at styrke benene og ryggen og tilskynder til god kropsholdning. Det er heller ikke ualmindeligt, at du føler, at din baby forstyrrer din fulde lungekapacitet, og denne position kan hjælpe dig med at føle, at du endelig kan tage et par dybe vejrtrækninger.

Zumba

Undersøgelser viser, at bevægelse og musik begge er beroligende for din baby, så læg ikke dine dansesko væk endnu. Og gode nyheder: "At ændre indflydelse i enhver klasse betyder ikke, at du ikke får en intens træning," siger Madalene Aponte, Strong af Zumba -master træner.

Hvad skal man undgå: Støber og knalder

De fleste Zumba-bevægelser har lav effekt, men hurtige, siger Aponte. Hun anbefaler at minimere tillidsbevægelser (såsom Samba crossovers eller Merengue hurtige vendinger) og alt, hvad der forårsager hyperextension i ryggen (tænk: booty pops). Hastigheden af ​​disse bevægelser og kombinationen af ​​afslappede led og kompromitteret kropsholdning kan betyde en højere risiko for at smide ryggen ud. Superhurtige bevægelser kan også øge din risiko for at falde, når balancen allerede er kompromitteret.

Hvad skal man gøre i stedet: Dans i halvt tempo

I stedet for helt at eliminere disse træk, siger Aponte, at du simpelthen kan udføre dem i halvt tempo for at reducere risikoen for rygskader og fald.

Yoga

Yoga kan få en masse kredit som en god prænatal øvelse, men det betyder ikke, at hver enkelt stilling er sikker. Du vil være opmærksom og lytte til din krop (selv i prænatal-specifikke klasser, men især i en klasse på alle niveauer).

Hvad skal man undgå: Stående Splitter

Fordi dette er en balance, er der en øget risiko for at falde. At holde hovedet under hjertet kan også føre til svimmelhed, og hvis du løfter benet for højt, risikerer du at blive overstrækket. "I prænatal yoga eller andre yogaklasser skal du passe på at undgå overstrækning på grund af hormonet relaxin, der er til stede i den prænatale krop," siger Ziel. Et tegn, du overanstrækker: Pludselig ser det ud til, at du kan strække dig langt ud over det, du gjorde før graviditeten. Eller du skal måske endda tvinge din krop ind i strækningen. Undgå begge disse fornemmelser, da overstrækning af led under graviditeten kan betyde ubehag, smerte og ustabilitet i årevis efter fødslen.

Hvad skal man gøre i stedet: Kriger II

Warrior II er mere stabil, da du er på to fødder. Du er også oprejst, så du behøver ikke bekymre dig om svimmelhed. Denne stilling giver dig mulighed for at åbne hofterne i et sikkert bevægelsesområde, samtidig med at du styrker den lave krop og arme på samme tid.

Anmeldelse for