Har det at drikke en gallon vand om dagen fordele?

Indhold

• At drikke nok vand er vigtigt
• Skal du drikke en gallon vand om dagen?
• Henstillinger til vandindtag
• Voksne
• Atleter
• Gravide eller ammende kvinder
• Andre overvejelser
• Vand fra mad og andre drikkevarer
• Fordele ved korrekt hydrering
• Bekymringer
• Bundlinjen

Hydratiseringsbehov er meget individuelle og afhænger af mange faktorer, inklusive din kropsstørrelse og aktivitetsniveau.

Mange mennesker følger 8x8-reglen, som anbefaler at drikke otte 8-ounce (237 ml) glas, eller cirka en halv gallon (1,9 liter) vand dagligt.

Mange mener imidlertid, at der er stærke sundhedsmæssige fordele ved at øge dit vandindtag til en fuld gallon (3,8 liter) pr. Dag.

Denne artikel ser på generelle anbefalinger om vandindtag og de potentielle fordele og konsekvenser ved at drikke en gallon vand pr. Dag.

At drikke nok vand er vigtigt

Måske overraskende er ca. 60% af din krop vand (1).

At drikke nok vand spiller en vigtig rolle for at holde din krop sund og fungerer korrekt.

For eksempel er vand involveret i styring af din kropstemperatur, transportering af næringsstoffer og ilt til dine celler og beskyttelse af vitale organer og væv (2, 3, 4).

Vand er også nødvendigt til udskillelse af affaldsprodukter, fælles smøring og for at holde vævene i dine øjne, mund og næse sunde og fugtige (2, 5).

Faktisk er næsten alle dine krops store systemer afhængige af vand for at fungere korrekt.

Resumé Vand er vigtigt for vigtige funktioner som at bringe ilt til dine celler og regulere kropstemperaturen.

Skal du drikke en gallon vand om dagen?

Vandbalance er afgørende for din krops sundhed og funktion. At være hydreret er kritisk, men hydratbehovet er meget individuelt, så de samme anbefalinger kan ikke anvendes til alle.

Aktivitetsniveau, kropsstørrelse og hvor meget du sveder er for eksempel alle faktorer, der har indflydelse på dine vandbehov og hydrering.

Din krop ved, hvornår du bliver dehydreret. Når dit vandindhold falder, fortæller din krop din hjerne, hvornår og hvor meget du skal drikke - en proces, der kaldes tørst.

For de fleste mennesker er at drikke, når du føler dig tørst og stoppe, når din tørst slukkes, er en pålidelig måde at opretholde tilstrækkelig fugtighed (6, 7).

Til dato er der meget begrænset forskning, der viser, at det at drikke mere end dine hydreringskrav gavner dit helbred (8, 9).

I betragtning af at der mangler bevis og at mange faktorer påvirker individuelle hydratiseringsbehov, er det sandsynligvis vilkårligt og unødvendigt at drikke en gallon (3,8 liter) vand om dagen - medmindre din krop har brug for så meget vand til korrekt hydrering.

Resumé Selvom det er vigtigt at drikke nok vand og bevare hydrering, er der begrænset forskning til støtte for at drikke forbi det punkt, hvor du slukker tørsten.

Henstillinger til vandindtag

Vandindtagelsesanbefalinger kan variere afhængigt af dit køn, alder, medicinsk tilstand og aktivitetsniveau.

Voksne

De fleste voksne opfylder tilstrækkeligt deres væskebehov ved at lade tørst være deres vejledning.

Selvom der ikke er nogen specifikke henstillinger om, hvor mange glas vand de fleste voksne skal drikke om dagen, opstiller Institute of Medicine (IOM) anbefalinger til det samlede vandindtag.

IOM foreslår, at de fleste kvinder opfylder deres hydratiseringsbehov, når de indtager 78 ounce (2,3 liter) samlet vand pr. Dag - fra både drikkevarer og mad - mens de fleste mænd opfylder deres hydratiseringsbehov, når de indtager 112 ounces (3,3 liter) om dagen (10) .

Det skal bemærkes, at personer, der bor i varmt klima, har en tendens til at forøge svedtab og muligvis være nødt til at øge deres vandindtag for at forblive tilstrækkelig hydreret.

Atleter

Langvarig fysisk aktivitet øger dit vandtab gennem sved.

Det anslås, at atleter mister cirka 6–10% af deres kropsvægt gennem sved under langvarige atletiske begivenheder.

Imidlertid kan et vandtab på 2% alene have en mærkbar effekt på atletisk præstation (2).

Der er ingen nøjagtig anbefaling for, hvor meget mere vandatleter har brug for at drikke for at opretholde hydrering. Så hvis du er en atlet eller træner med en høj intensitet og har tendens til at svede, skal du planlægge at genopfylde dine tab med øget væskeindtagelse under og efter aktivitet.

Gravide eller ammende kvinder

Kvinder, der er gravide eller ammer, har betydeligt øget vandbehov.

Ifølge Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet (EFSA) øges væskebehovet med 10 ounce (300 ml) pr. Dag under graviditeten (11).

Derudover er det vigtigt, at ammende mødre kompenserer for tabet af vand i forbindelse med mælkeproduktion. EFSA anbefaler, at ammende mødre øger deres vandindtag med ca. 24 ounces (700 ml) pr. Dag (11)

En generel anbefaling til ammende mødre er at drikke et glas vand med hvert måltid og under amning for at hjælpe med at imødekomme deres øgede væskebehov (12).

Andre overvejelser

Visse medicinske tilstande kan kræve et begrænset vandindtag for at undgå væskeoverbelastning, hvilket er når du har for meget væske i kroppen. I modsætning hertil kan andre medicinske tilstande øge dit vandbehov.

Kongestiv hjertesvigt, nyresygdom i slutstadiet (ESRD) og mennesker, der gennemgår dialyse, er nogle af de mere almindelige medicinske tilstande, der kræver væskebegrænsning (13, 14).

Andre tilstande som urinvejsinfektioner (UTI'er), forstoppelse og feber kan kræve øget væskeindtagelse (2, 15, 16).

Hver persons behov og forudsætninger for sundhedsydelser er unikke. Det er bedst at konsultere din sundhedsudbyder for personlige henstillinger vedrørende dine væskebehov.

Resumé Vandindtagelsesanbefalinger varierer baseret på mange faktorer, herunder dit køn, alder, aktivitetsniveau og medicinsk tilstand.

Vand fra mad og andre drikkevarer

At drikke almindeligt vand er ikke den eneste måde at imødekomme dine væskebehov.

Det er vigtigt at huske, at vand fra andre væsker, såsom kaffe, juice, mælk og te, tæller med til dit daglige væskeindtag.

Vand fra mad bidrager også til dit daglige væskeindtagelse, især frugter og grøntsager med højt vandindhold, såsom cantaloupe, grapefrugt og agurker (17, 18).

I gennemsnit får voksne ca. 80% af deres vandindtag fra væsker, mens de øvrige 20% kommer fra fødevarer (19).

Resumé Andre væsker og vand, der findes i mad, bidrager også til dit daglige vandindtag.

Fordele ved korrekt hydrering

Der er mange fordele forbundet med at drikke nok vand. Når det er sagt, skønnes det, at 16–28% af voksne ikke opfylder deres daglige væskebehov (10).

Følgende er et par af de mange fordele ved at drikke nok vand:

• Forbedret træningsevne. At være tilstrækkelig hydreret kan forbedre den fysiske ydeevne ved at forhindre træthed, kontrollere kropstemperatur og reducere oxidativ stress under intens træning (2, 20).
• Holder dig regelmæssigt. Utilstrækkeligt vandindtag har været forbundet med øget risiko for forstoppelse. Når der er for lidt vand i tyktarmen, hærder afføring og bliver vanskeligere at passere (21, 22).
• Vægtstyring. At drikke nok vand kan påvirke vægttab ved at øge metthed og øge stofskiftet. En undersøgelse fandt, at det at drikke omkring 17 ounces (0,5 liter) øgede stofskiftet med 30% (1, 23, 24).
• Hjernefunktion. Opretholdelse af passende hydrering hjælper din hjerne med at fungere bedst muligt. Forskning viser, at selv mild dehydrering kan forringe hjernens funktion, hukommelse og kognition hos voksne (25, 26, 27).
• Forebygger og behandler hovedpine. Dehydrering er en almindelig årsag til hovedpine og migræne. Afhængigt af hovedtypen kan øget vandindtag hjælpe med at lindre hovedpine hos dem, der er dehydreret (28, 29).
• Fremmer hudens sundhed. Øget vandindtag kan hjælpe med at fugte huden og øge hudens elasticitet og holde den hydreret og sund (30).

Resumé Der er mange fordele ved at drikke nok vand, herunder forbedret fysisk ydeevne, forebyggelse af hovedpine og forbedret hjernefunktion, hudsundhed og tarm regelmæssighed.

Bekymringer

Selvom det kan være passende for nogle mennesker at drikke en gallon vand om dagen, kan det være for meget for andre.

En god måde at vide, om du har brug for at øge dit vandindtag, er at se på din urin. Urin, der er mørkegul til ravfarvet, kan indikere dehydrering, mens urin med lysegul farve betyder, at du er korrekt hydreret (31).

Tør eller klistret mund, hovedpine, revnet hud eller læber og muskelkramper er også almindelige symptomer på dehydrering, der kan forbedre, hvis du øger dit daglige vandindtag (32, 33, 34).

Selvom vandtoksicitet er sjældent hos voksne, kan det være farligt at drikke en ekstrem mængde vand på kort tid.

At drikke for meget vand for hurtigt kan få dine natriumniveauer til at falde for lavt. Dette er kendt som hyponatræmi, som kan være alvorlig og endda dødelig (35).

Dog er de fleste voksne nødt til at drikke en enorm mængde vand ret hurtigt for at dette kan ske.

Der er rapporteret tilfælde af livstruende hyponatræmi hos voksne, der drikker mellem 200–320 ounce (6–9,5 liter) i løbet af kun få timer (36, 37).

Dette er en ekstrem mængde vand, som ville være ubehageligt at tolerere.

For at forblive hydreret og undgå vandtoksning er det bedst at lytte til din krop. Som en generel anbefaling skal du drikke, når du er tørstig, og stoppe med at drikke, når din tørst slukkes.

Resumé At drikke en gallon vand om dagen kan virke for nogle mennesker, men det kan være skadeligt for andre. Selvom det er sjældent, at drikke for meget vand for hurtigt kan forårsage, at natriumniveauer i dit blod falder for lavt, hvilket kan forårsage en farlig tilstand kaldet hyponatræmi.

Bundlinjen

I sidste ende afhænger det af dine individuelle behov, hvor meget vand du skal drikke pr. Dag.

Selvom der er generelle retningslinjer for, hvor meget vand du skal drikke, skal de bruges som tommelfingerregel.

I de fleste tilfælde er det bedst at stole på din tørst - drikke, når du er tørstig og stoppe, når du ikke er det - og brug indikatorer som urinfarve til at bestemme, om du er hydreret korrekt.