10 øvelser for De Quervains tenosynovitis

Indhold

• Sådan kommer du i gang
• Sikkerhedstip
  
• Øvelse 1: Tommelfingerløfter
• Øvelse 2: Modstandstræk
• Øvelse 3: Tommelfleksion
• Øvelse 4: Finkelstein-strækning
• Øvelse 5: Håndledsbøjning
• Øvelse 6: Forlængelse af håndled
• Øvelse 7: Styrking af håndledets radiale afvigelse
• Øvelse 8: Excentrisk radial afvigelse styrkelse
• Øvelse 9: Styrkning af greb
• Øvelse 10: Fingerfjeder
• Hvornår skal du kontakte din læge

Hvordan motion kan hjælpe

De Quervains tenosynovitis er en inflammatorisk tilstand. Det forårsager smerter ved tommelfingeren på dit håndled, hvor bunden af ​​din tommelfinger møder din underarm.

Hvis du har de Quervain, har det vist sig, at styrkeøvelser fremskynder helingsprocessen og reducerer dine symptomer.

For eksempel kan visse øvelser hjælpe:

• mindske betændelse
• forbedre funktionen
• forhindre gentagelser

Du lærer også, hvordan du bevæger dit håndled på en måde, der reducerer stress. Du bør se forbedring inden for fire til seks uger efter start af din træningsrutine.

Fortsæt med at læse for mere om, hvordan du kommer i gang, samt en trinvis vejledning til 10 forskellige øvelser.

Sådan kommer du i gang

Til nogle af disse øvelser har du brug for dette udstyr:

• kittet bold
• elastisk modstandsbånd
• elastik
• lille vægt

Hvis du ikke har en vægt, kan du bruge en dåse mad eller en hammer. Du kan også fylde en vandflaske med vand, sand eller sten.

Du kan udføre disse øvelser et par gange i løbet af dagen. Sørg for, at du ikke forårsager yderligere stress eller belastning ved at overdrive det. Hvis dette sker, skal du muligvis færre gentagelser eller tage en pause i et par dage.

Sikkerhedstip

• Stræk dig kun så langt som din egen kant.
• Tving dig ikke ind i nogen position.
• Sørg for at afstå fra at ryste bevægelser.
• Hold dine bevægelser jævne, langsomme og glatte.

Øvelse 1: Tommelfingerløfter

1. Placer din hånd på en plan overflade med håndfladen opad.
2. Hvil spidsen af ​​din tommelfinger ved bunden af ​​din fjerde finger.
3. Løft tommelfingeren væk fra din håndflade, så den næsten er vinkelret på pegefingersiden af ​​din hånd. Du vil føle en strækning bag på tommelfingeren og på tværs af din håndflade.
4. Hold tommelfingeren udvidet i ca. 6 sekunder, og slip den.
5. Gentag 8 til 12 gange.
6. Placer din hånd på et bord med håndfladen opad.
7. Løft tommelfingeren og din pink.
8. Tryk forsigtigt tommelfingeren og pinken sammen. Du vil føle en strækning i bunden af ​​tommelfingeren.
9. Hold denne position i 6 sekunder.
10. Slip og gentag 10 gange.
11. Hold din hånd foran dig, som om du ville give en persons hånd. Du kan hvile det på et bord for support.
12. Brug din anden hånd til at bøje tommelfingeren ned i bunden af ​​tommelfingeren, hvor den forbinder til håndfladen. Du vil føle en strækning i bunden af ​​tommelfingeren og indersiden af ​​dit håndled.
13. Hold i mindst 15 til 30 sekunder. Gentag 5 til 10 gange.
14. Forlæng din arm foran dig, som om du er ved at ryste nogens hånd.
15. Bøj tommelfingeren hen over din håndflade
16. Brug din modsatte hånd til forsigtigt at strække tommelfingeren og håndleddet ned. Du vil føle en strækning på tommelfingeren på dit håndled.
17. Hold i mindst 15 til 30 sekunder.
18. Gentag 2 til 4 gange.
19. Forlæng din arm med håndfladen opad.
20. Hold en lille vægt i hånden og løft dit håndled opad. Du vil føle en strækning bag på din hånd.
21. Sænk langsomt dit håndled ned for at bringe vægten tilbage til sin oprindelige position.
22. Lav 2 sæt med 15.

Øvelse 2: Modstandstræk

Øvelse 3: Tommelfleksion

Øvelse 4: Finkelstein-strækning

Øvelse 5: Håndledsbøjning

Når du bliver stærkere, kan du gradvist øge vægten.

Øvelse 6: Forlængelse af håndled

1. Forlæng din arm med håndfladen nedad.
2. Hold en lille vægt, mens du langsomt bøjer dit håndled op og tilbage. Du vil føle en strækning på bagsiden af ​​din hånd og håndled.
3. Bring dit håndled langsomt tilbage til den oprindelige position.
4. Lav 2 sæt med 15.

Du kan gradvist øge vægten, når du får styrke.

Øvelse 7: Styrking af håndledets radiale afvigelse

1. Forlæng din arm foran dig, håndfladen vender indad, mens du holder en vægt. Din tommelfinger skal være på toppen. Balancer din underarm på et bord og med dit håndled placeret over kanten, hvis du har brug for ekstra støtte.
2. Hold din underarm stille, bøj ​​forsigtigt dit håndled op, med tommelfingeren opad mod loftet. Du vil føle en strækning i bunden af ​​tommelfingeren, hvor den møder dit håndled.
3. Sænk langsomt armen ned til den oprindelige position.
4. Lav 2 sæt med 15.
5. Sid på en stol med dine ben spredt let åbne.
6. Tag fat i den ene ende af et elastikbånd med din højre hånd.
7. Læn dig frem, læg din højre albue på dit højre lår, og lad underarmen falde ned mellem dine knæ.
8. Brug din venstre fod til at træde i den anden ende af elastikken.
9. Med håndfladen nedad, bøj ​​langsomt dit højre håndled til siden væk fra dit venstre knæ. Du vil føle en strækning på bagsiden og indersiden af ​​din hånd.
10. Gentag 8 til 12 gange.
11. Gentag denne øvelse på din venstre hånd.
12. Klem en kittet bold i fem sekunder som på tidspunktet.
13. Lav 2 sæt med 15.
14. Anbring et elastik eller hårbånd omkring tommelfingeren og fingrene. Sørg for, at båndet er tæt nok til at give modstand.
15. Åbn tommelfingeren for at strække elastikken så langt du kan. Du vil føle en strækning langs tommelfingeren.
16. Lav 2 sæt med 15.

Øvelse 8: Excentrisk radial afvigelse styrkelse

Øvelse 9: Styrkning af greb

Øvelse 10: Fingerfjeder

Hvornår skal du kontakte din læge

Det er vigtigt for dig at udføre disse øvelser konsekvent for at mindske dine symptomer og forhindre opblussen. Du kan også bruge varm og kold terapi på dit håndled eller tage ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler såsom ibuprofen (Advil) til smertelindring.

Hvis du har truffet foranstaltninger til at lindre din smerte, og dit håndled ikke bliver bedre, bør du se en læge. Sammen kan du bestemme det bedste behandlingsforløb.

De kan henvise dig til en specialist for yderligere behandling. Det er vigtigt, at du behandler de Quervains. Hvis det ikke behandles, kan det forårsage permanent skade på dit bevægelsesområde eller få seneskeden til at sprænge.