Er kosttilskud før træning gode eller dårlige for dig?

Indhold

• Hvad er kosttilskud før træning?
• Visse ingredienser kan forbedre atletisk præstation
• Forstadier til nitrogenoxid
• Koffein
• Kreatin
• Potentielle ulemper ved kosttilskud før træning
• Kunstige sødestoffer og sukkeralkoholer
• Overskydende koffein
• Suppler kvalitet og sikkerhed
• Skal du tage et præ-træningstilskud?
• Bundlinjen

Kosttilskud før træning er blevet stadig mere populære.

Advokater hævder, at de kan forbedre din kondition og give dig den energi, du har brug for til at drive gennem udfordrende træning.

Imidlertid siger mange eksperter, at de er potentielt farlige og helt unødvendige.

Denne artikel fortæller dig alt hvad du behøver at vide om kosttilskud før træning, herunder om de er gode eller dårlige for dit helbred.

Hvad er kosttilskud før træning?

Kosttilskud til træning - undertiden benævnt "præ-træning" - er kostformler med flere ingredienser designet til at øge energi og atletisk ydeevne.

De er typisk et pulveriseret stof, som du blander i vand og drikker før træning.

Mens der findes utallige formler, er der lidt konsistens med hensyn til ingredienser. Aminosyrer, B-vitaminer, koffein, kreatin og kunstige sødestoffer er ofte inkluderet, men mængderne kan variere meget afhængigt af mærket.

Kosttilskud til træning, der er pulveriseret og blandet med vand, annonceres for at forbedre atletisk ydeevne og energi inden træning. Der er dog ingen fast liste over ingredienser.

Visse ingredienser kan forbedre atletisk præstation

Forskning i effektiviteten af ​​kosttilskud før træning er meget begrænset. Ikke desto mindre antyder nogle undersøgelser, at visse ingredienser kan være til gavn for atletisk præstation ().

Forstadier til nitrogenoxid

Nitrogenoxid er en forbindelse, som din krop naturligt producerer for at slappe af blodkar og forbedre blodgennemstrømningen.

Nogle af de almindelige forbindelser, som din krop bruger til at fremstille nitrogenoxid, er inkluderet i kosttilskud. Disse inkluderer L-arginin, L-citrullin og kilder til diætnitrater, såsom rødbedsaft ().

Et par små undersøgelser tyder på, at tilskud med disse forbindelser øger ilt- og næringstransporten til dine muskler, hvilket potentielt forbedrer atletisk præstation ().

Da det meste af den tilgængelige forskning om nitrogenoxid fokuserer på unge mænd, er det stadig uklart, om disse resultater gælder for andre grupper. Mere forskning er nødvendig.

Koffein

Koffein bruges ofte i kosttilskud før træning for at øge energi og fokus.

Et af de mest populære stimulanser, koffein, kan forbedre mental opmærksomhed, hukommelse, træningsevne og fedtforbrænding (,).

Kreatin

Kreatin er en kemisk forbindelse, der naturligt produceres i din krop. Det opbevares primært i skeletmuskel, hvor det spiller en rolle i energiproduktion og muskelstyrke ().

Det er ofte inkluderet i formler før træning, men sælges også som et enkeltstående supplement. Det er især populært blandt vægtløftere, bodybuildere og andre power-atleter.

Forskning tyder på, at tilskud med kreatin kan øge din krops lagrede forsyning af denne forbindelse, hvilket hjælper med at forbedre restitutionstid, muskelmasse, styrke og træningsevne ().

Visse ingredienser i kosttilskud før træning, såsom kreatin, koffein og nitrogenoxidforløbere, har vist sig at understøtte atletisk præstation.

Potentielle ulemper ved kosttilskud før træning

Selvom kosttilskud før træning generelt er sikre, er de ikke helt risikofrie ().

Hvis du overvejer at føje dem til din træningsprogram, skal du først overveje deres potentielle ulemper.

Kunstige sødestoffer og sukkeralkoholer

Kosttilskud til træning indeholder ofte kunstige sødestoffer eller sukkeralkoholer.

Mens de forbedrer smagen uden at tilføje kalorier, kan nogle sødestoffer forårsage tarmbesvær og ubehag hos nogle mennesker.

Især kan et højt indtag af sukkeralkoholer udløse ubehagelige symptomer, såsom gas, oppustethed og diarré - som alle kan forstyrre din træning ().

Nogle mennesker rapporterer et lignende fordøjelsesrespons fra at spise visse kunstige sødestoffer som sucralose. Imidlertid er sådanne symptomer ikke videnskabeligt bevist ().

Det kan være en god idé at undgå formler før træning, der indeholder store mængder af disse sødestoffer. Ellers skal du prøve en lille mængde først for at se, hvordan du tåler det.

Overskydende koffein

Det vigtigste energiforøgende element i de fleste kosttilskud før træning er koffein.

Overdreven indtagelse af dette stimulant kan føre til negative bivirkninger, såsom forhøjet blodtryk, nedsat søvn og angst ().

De fleste formler før træning indeholder omtrent lige så meget koffein, som du ville få i 1-2 kopper (240-475 ml) kaffe, men hvis du også får denne forbindelse fra andre kilder i løbet af dagen, kan det være let at forbruger ved et uheld for meget.

Suppler kvalitet og sikkerhed

I nogle lande, herunder USA, er kosttilskud ikke nøje reguleret. Derfor kan produktetiketter være unøjagtige eller vildledende.

Hvis supplementssikkerhed og -kvalitet er kompromitteret, kan du utilsigtet forbruge forbudte stoffer eller farlige mængder af visse forbindelser ().

For at sikre sikkerheden skal du kun købe kosttilskud, der er testet af en tredjepart, såsom NSF International eller USP.

Visse ingredienser i kosttilskud før træning kan føre til negative bivirkninger. Kontroller altid ingrediensetiketten inden du køber, og vælg produkter, der er testet af en tredjepart.

Skal du tage et præ-træningstilskud?

Formler til træning er ikke for alle.

Hvis du ofte mangler energi eller har svært ved at gøre det gennem din træning, bør du ikke automatisk ty til kosttilskud.

Tilstrækkelig hydrering, søvn og diæt er afgørende for enhver træningsrutine for at optimere dine energiniveauer og hjælpe med at reparere dine muskler.

Desuden gør variationen i ingredienser i kosttilskud det vanskeligt at bestemme deres effektivitet.

De kan også være dyre - og forskning har ikke vist, at de er mere effektive end hele fødevarer, der leverer de samme næringsstoffer. For eksempel er en banan og et krus kaffe et passende, billigt og tilgængeligt alternativ til et supplement til træning.

Når det er sagt, hvis du finder ud af, at formler før træning fungerer for dig, er der ingen grund til at stoppe. Bare vær opmærksom på deres ingredienser og dit samlede indtag.

Undersøgelser viser ikke pålideligt, at kosttilskud før træning er effektive. Især kan de ikke erstatte en afbalanceret diæt, kvalitetssøvn og tilstrækkelig hydrering. Hvis du foretrækker at bruge en alligevel, skal du være opmærksom på ingredienserne og dit samlede indtag.

Bundlinjen

Kosttilskud før træning bruges primært til at forbedre fysisk ydeevne og energi, men forskning bakker ikke mange af deres formodede fordele op.

Selvom visse ingredienser muligvis øger dine resultater, er der ingen standardformel og flere potentielle ulemper.

For at give næring til din træning skal du i stedet vælge nærende, energiforøgende fødevarer som bananer og kaffe.

Men hvis du foretrækker at tage en formel før træning, er det bedst at kontrollere ingredienserne og vælge kosttilskud certificeret af en tredjepart.

Frem for alt skal du sørge for at få en afbalanceret diæt, masser af vand og tilstrækkelig søvn.