Sådan gendannes fra at køre et løb af enhver afstand

Indhold

• Umiddelbart Post -Race eller -Run: Bliv i bevægelse
• Et par minutter efter din afslutning: Stræk
• 30 minutter til 2 timer efter: Tankning
• Når du kommer hjem: Lav dynamiske bevægelser
• Aftenen efter et løb: Få massage
• Næste dag: Kom i gang
• De næste flere dage: Foam Roll
• En uge eller to senere: Styrketræning
• Op til tre uger senere: Check-in med din krop
• Anmeldelse for

Uanset om du har en IRL fun-run 5K på bøgerne, eller du stadig planlægger at praktisk talt tackle halvmarathon-kilometeren for en nu aflyst begivenhed-du lægger trods alt træningsgosh-darnit!-hvad du gør efter du krydser målstregen (virtuel eller på anden måde) er lige så vigtig som det, du gjorde frem til "racedag". Selvom opsving er blevet lidt af et modeord, betyder det ikke, at det er en forbigående trend eller noget, du bør brise igennem.

Resten du tager efter løbet eller løbet, og hvordan du tanker op og genopbygger din krop, gør dig klar til din næste store sejr, uanset om det er tilbage til at tage miles eller vælge et andet fitnessmål. Og hvordan du præcist hviler og tanker op, kan variere afhængigt af kilometertal og intensitet, du lægger i dit løb. Så følg denne trin-for-trin, ekspertgodkendte guide for at komme på fode igen og føle dig fantastisk – uanset hvor langt eller hurtigt du går.

Umiddelbart Post -Race eller -Run: Bliv i bevægelse

Det er nok fristende straks at stoppe eller sætte sig ned, efter at du har krydset den bogstavelige eller figurative mållinje, men du vil prøve at blive ved med at bevæge dig, selvom det bare er for en kort stund. "Hvis du stopper med det samme, opbygger du laktatsyre, og det vil blive i benene," siger Corinne Fitzgerald, NSCA personlig træner og cheftræner hos Mile High Run Club i New York City. Dette vil kun efterlade dig mere øm og stiv senere og indtil den næste dag. Så sigt efter en fem minutters løbetur eller, hvis det lyder umuligt, en rask gåtur rundt om blokken. Hvis du lige har afsluttet et halvt eller fuldt marathon, kan du overveje at gøre denne restitutionsafstand lidt længere. Selvom det nok lyder som det sidste, du har lyst til at gøre, er det dit bedste forsvar mod at blive sindssygt øm. Gå gerne så langsomt, som du har brug for at skylle alt det mælkesyreaffald ud i dine ben. (Relateret: Alt at vide om langsomme og hurtige muskelfibre)

Et par minutter efter din afslutning: Stræk

Når du har rystet benene ud, bør du tage lidt tid at strække. Selvom strækning ikke nødvendigvis hjælper dig med at komme ud af skade eller forbedre ydeevnen, kan det hjælpe dit nervesystem med at falde til ro, hvilket sætter din krop mere i hviletilstand, siger Blake Dircksen, D.P.T., C.S.C.S., fysioterapeut og kører coach på Skræddersyede behandlinger. Plus, lad os være ærlige, det føles bare godt. Den generelle retningslinje for strækning efter løb er, at du vil beholde den skånsom, siger Dircksen. Tving ikke noget, og stop, hvis smerterne bliver til reel smerte.

Prøv disse strækninger efter løbet fra Fitzgerald, hvis du ikke aner, hvor du skal starte, men allerede kan mærke, at dine muskler strammes. Hold hver i 20-30 sekunder.

Omvendt hækler:Fra en siddende stilling skal du strække begge ben lige ud foran dig. Bøj højre ben og læg højre fod på venstre inderlår. (Det vil ligne træpose i yoga, men siddende.) Bøj frem i taljen og hold. Skift derefter side.

Sommerfuglstrækning: Fra siddende stilling, bøj ​​begge knæ, placer bunden af ​​fødderne sammen og bøj frem i taljen.

Quad stretch: Enten liggende på din side, mave eller stående, bøj ​​det ene knæ bag dig, hold anklen eller foden og tag gluten i brug for at frigøre quad.

30 minutter til 2 timer efter: Tankning

"Ernæring er praktisk talt det vigtigste for at hjælpe dig med at komme sig efter en hård indsats," siger Dircksen. Så sørg for at få en snack eller et måltid efter din finish (uanset hvor langt du går!) Og gør det til en kulhydratprotein-kombination.

Generelt bør løbere sigte efter omkring 15 til 30 gram protein inden for 45 minutter til en time efter endt træning, siger Pamela M. Nisevich Bede, R.D., forfatter tilSved. Spise. Gentage. For at bestemme kulhydrater skal du gange dette proteinantal med to til fire. Udover en hurtig snack, som chokolademælk efter løbeturen, vil du også gerne have en kulhydrat-proteinkombination i dit måltid senere på dagen. Din krop kan kun omdanne glukose (fra kulhydrater) til glykogen (hvad dine muskler bruger til energi) så hurtigt, så det er vigtigt at rumme dit brændstof, siger Bede.

Uanset hvor langt du går, er hydrering også nøglen, da de fleste løbere afslutter en træning i en dehydreret tilstand, siger Bede. Hvis du er en person, der sveder meget under en løbetur, eller hvis du løber i super varmt og fugtigt vejr, så overvej at tilføje elektrolytter til dine drikkevarer, såsom natrium eller kalium, til dine drikkevarer, siger hun. Dette hjælper dig med at genopbygge de mineraler, der går tabt på et svedigt løb, hvilket kan hjælpe genopretning.

Mens du vil tanke op efter enhver distance med kulhydrater, protein og hydrering, er det især vigtigt, hvis du har afsluttet et halvt eller et helt maraton, siger Bede. For dem, der knuste en 5K eller 10K, er tankning stadig vigtig, så du kan præstere igen i de kommende dage, men det er mindre afgørende at opfylde de højere kulhydrat- og proteintællinger.

"Efter et marathon vil nogle mennesker ikke altid spise, men din krop har lyst til noget for at hjælpe den med at hele," siger Fitzgerald. Noget er bedre end ingenting, så selvom det er en proteinbar og et æble, er det et solidt valg. Du vil måske også overveje at tilføje anti-inflammatoriske ingredienser (tænk: gurkemeje, ingefær, tærte kirsebær, nødder) til dit måltid eller snack efter løbet for at fremme heling.

"Du skal hjælpe din krop med at reparere og bekæmpe den betændelse, der følger efter sammenbruddet, der opstår, når du skubber din grænse og skrider frem," tilføjer Bede. "For at hjælpe med at reparere og bekæmpe følelser af træningsrelateret ømhed, er antiinflammatoriske fødevarer og kostvalg afgørende."

Når du kommer hjem: Lav dynamiske bevægelser

Tag ansvaret for din restitution, når du kommer hjem med lidt dynamisk udstrækning. Prøv stående hoftecirkler, et bevægeligt hamstringstræk (slib den ene hæl lidt foran den anden – bøjet fod – og ræk ned med begge hænder, rejs dig så igen, skift side og fortsæt skiftevis) eller et hurtigt stående quad-stræk, hvor du skifter side hvert par sekunder. "Når du er færdig med løbeturen, er dine muskler varme, men hvis du venter til slutningen af ​​dagen, bliver du afkølet, så du ikke vil hoppe lige ind i statiske hold," siger Fitzgerald. Derfor er dynamiske strækninger et godt valg senere på dagen, plus bevægelsen kan også hjælpe med at afværge stivhed. (BTW, der er forskel på statisk strækning og dynamisk strækning, og hver har sin plads i din restitutionsrutine.)

Aftenen efter et løb: Få massage

Du ønsker at starte og fortsætte helingsprocessen umiddelbart efter et løb, og det kan omfatte en professionel massage eller en form for kompressionsterapi – tænk på NormaTec restitutionsstøvler."Du vil have en sund helingsproces til at skylle det skrammel ud af benene," siger Fitzgerald.

Sigt efter at booke en session til senere på dagen, men hvis du ikke kan presse den ind (du har trods alt noget at fejre), fungerer den eller de følgende dag(e) også! Betragt det som en velfortjent gave til dig selv for at knuse et mål!

Næste dag: Kom i gang

Dine plader kan virke som det perfekte sted at krølle op og tilbringe dagen efter et løb eller et langt løb, men det vil ikke gøre dine muskler nogen tjeneste. Prøv at jogge (eller gå hurtigt) i kun 15 minutter eller op til 45, hvis du har udholdenhed. "Dagen efter løbet er en kort shakeout en fantastisk måde at reducere noget af den stivhed og få lidt blodgennemstrømning tilbage til disse muskler," siger Dircksen. Hvis du stadig føler ondt i dit skridt, kan du hoppe på en elliptisk eller en anden crosstrainer, foreslår han.

Du kan også tage til poolen eller hoppe på en cykel for en mere påvirkelig måde at bevæge dig på, siger Fitzgerald. "Brug din fri fra at løbe som en måde at lave aktiviteter, du ikke lavede under træning," tilføjer hun. Det er helt OK at undgå at snøre dine løbesko i endnu et par uger – især hvis du har gennemført en langdistance løbetur eller lagt nogle meget hurtige, kortere miles. Bare sigt efter at finde en anden måde at få lidt bevægelse ind i din dag.

De næste flere dage: Foam Roll

Grib din rulle og brug fem til 10, endda 20, minutter på dine quads, hamstrings, glutes og lægge. Nogle undersøgelser viser, at myofascial frigivelse (eller afbrydelse af spændinger i bindevævet kendt som fascia) fra skumvalsning kan bekæmpe muskelømhed efter træning. (Relateret: Sådan skal den ultimative restitutionsdag se ud)

"Hvis du kæmper med nogle smerter i et bestemt område, skal du fokusere lidt mere opmærksomhed der, da skumrulning kan have en god smertemodulerende effekt," siger Dircksen. Gå i omkring 45 sekunder pr. muskelgruppe og hold det langsomt. (Hvis du ikke har fyldt op med en skumrulle endnu, kan du prøve en af ​​disse bestsellere.)

En uge eller to senere: Styrketræning

Det er super vigtigt at give din krop den hvile, den har brug for, uden at hoppe tilbage til en morder træningsplan, men at lave bevægelser, der gavner de muskler, du arbejdede, mens du løb, kan hjælpe dig med at hoppe tilbage og forblive stærk. Fitzgerald anbefaler muslinger, glute broer og planker som de første få kropsvægt øvelser til at genindføre din rutine, når du føler.

Op til tre uger senere: Check-in med din krop

Du kan komme dig fuldstændigt fra en 5K på bare et par dage, men et marathon? Det er en anden historie. "Du kan stadig komme dig selv tre uger senere, så det er vigtigt at lægge mærke til det og give din krop lidt mere tid, før du hopper tilbage i din træning," siger Fitzgerald. "Ligesom du skal lette på længere afstande inden løbsdagen, skal du også lette tilbage i dem bagefter." Lyt til din krop og brug så meget tid, som du har brug for, til at hvile og restituere.

I dagene og ugerne efter et stort løb er de vigtigste ting at fokusere på ernæring, søvn, socialt samvær og let træning, siger Dircksen. "Massage, skumrullning og kropsarbejde er gode måder at engagere nervesystemets parasympatiske gren, [hvile- og fordøjelsessystemet], som er nyttigt til at lette restitution og genopretning, men som ikke bør erstatte sund ernæring, søvn og psykiske planer, «siger han.

Anmeldelse for