Flerumættede fedtstoffer: Kend fakta om disse sunde fedtstoffer

Indhold

• Hvad er flerumættede fedtstoffer?
• Madkilder
• Omega-3 fedtsyrer
• Omega-6 fedtsyrer
• Sundhedsmæssige fordele
• Kan reducere aldersrelateret mental tilbagegang
• Kan forbedre spædbørnsudvikling
• Kan fremme hjertesundhed
• Sundhedsrisici ved overforbrug og forkert brug
• Forøget betændelse
• Koncentrerede kalorier
• Forkert opbevaring og brug i madlavning
• Bundlinjen

Diætfedt kommer fra både dyre- og plantemat.

Fedtstoffer leverer kalorier, hjælper dig med at absorbere visse vitaminer og give vigtige næringsstoffer, som din krop har brug for for at fungere.

Alle fødevarer, der er rige på fedt, indeholder en blanding af forskellige fedtstoffer - hvoraf den ene er flerumættet fedt.

Flerumættede fedtstoffer er normalt flydende ved stuetemperatur og benævnes "olier". De findes mest i fedtholdig fisk, plantebaserede olier, frø og nødder.

Denne artikel undersøger fødekilder, sundhedsmæssige fordele og potentielle risici ved flerumættet fedt.

Hvad er flerumættede fedtstoffer?

Der er to hovedtyper af fedt - mættet og umættet.

Et mættet fedt har ingen dobbeltbindinger i dets kemiske struktur, mens et umættet fedt har en eller flere dobbeltbindinger.

Hvis et fedtmolekyle har en dobbeltbinding, kaldes det et enumættet fedt, men hvis det har mere end et, kaldes det et flerumættet fedt.

Flerumættede fedtstoffer - sammen med enumættede fedtstoffer - betragtes som sunde fedtstoffer, da de kan reducere din risiko for hjertesygdomme, især når der erstattes mættede fedtstoffer (1, 2, 3, 4).

De to hovedklasser af flerumættede fedtstoffer er omega-3 og omega-6-fedtsyrer.

Begge er essentielle fedtsyrer, som din krop har brug for til hjernefunktion og cellevækst. Alligevel kan din krop ikke fremstille essentielle fedtsyrer, så du skal få dem fra din diæt (5).

Resumé Flerumættede fedtstoffer er en type sundt fedt, der inkluderer omega-3 og omega-6-fedtsyrer, som er vigtige for hjernens funktion. Du skal få dem fra mad, da din krop ikke kan fremstille dem.

Madkilder

Diætfedtstoffer er en blanding af mættede, enumættede og flerumættede fedtsyrer i forskellige forhold.

For eksempel er det meste af fedtet i smør mættet, men det indeholder også nogle mono- og flerumættede fedtstoffer.

Når det er sagt, giver nogle fødevarer en højere procentdel af omega-3 og omega-6 flerumættet fedt end andre. Her er flere fødevarer med mange essentielle fedtsyrer.

Omega-3 fedtsyrer

Du kan finde omega-3'er i fyrretræer, valnødder, hør og solsikkefrø - men disse giver en mindre aktiv form for fedt end fisk gør.

Fedme fisk, såsom laks, kan prale af de fleste omega-3'er, mens fisk med et lavere fedtindhold, såsom ørreder og bas, har lavere niveauer.

Omega-3-indholdet på 3 gram (85 gram) udvalgt fisk er (6):

• Laks: 1,8 gram
• Sild: 1,7 gram
• Sardiner: 1,2 gram
• Makrel: 1 gram
• Ørred: 0,8 gram
• bas: 0,7 gram
• Reje: 0,2 gram

Fisk producerer ikke omega-3-fedtsyrer alene. I stedet akkumuleres de ved at spise alger og små mikroskopiske organismer kaldet plankton (7).

Omega-6 fedtsyrer

Plantebaserede olier indeholder mange omega-6-fedtsyrer - med undtagelse af kokosnød og palmeolie, der indeholder en høj procentdel mættet fedt og er faste ved stuetemperatur.

Olierne højest i flerumættede fedtstoffer inkluderer (8):

• Solsikkeolie: 74.6%
• Vindruekerneolie: 69.9%
• Hørfrøolie: 67.9%
• Solsikkeolie: 65.7%
• Poppyseed olie: 62.4%
• Sojabønne olie: 58.9%

Disse olier er flydende ved stuetemperatur, fordi dobbeltbindingerne tillader, at fedtet bøjes og foldes.

Olie-baserede krydderier såsom mayonnaise og salatdressinger samt margariner er også høj i omega-6 flerumættede fedtstoffer (8).

Resumé Mens hørfrø og valnødder indeholder omega-3'er, er den bedste kilde fedtholdig fisk. Plantebaserede olier, som er flydende ved stuetemperatur, er de bedste kilder til omega-6s.

Sundhedsmæssige fordele

Som en væsentlig komponent i din diæt tilbyder flerumættede fedtstoffer mange imponerende sundhedsmæssige fordele.

Mange af disse fordele er forbundet med omega-3-fedtsyrerne EPA og DHA.

Kan reducere aldersrelateret mental tilbagegang

Omega-3 fedtsyrer er afgørende for hjernens udvikling og funktion.

Observationsundersøgelser forbinder lave blodniveauer af DHA med mentalt fald hos ældre voksne (9, 10).

På den anden side kan det at spise fisk - som er meget høj i DHA - hjælpe med at forhindre mental tilbagegang og relaterede sygdomme.

I en fem-årig undersøgelse med over 200 ældre mænd var fiskeforbruget forbundet med mindre mental tilbagegang (11).

En anden undersøgelse blandt over 5.000 mennesker bemærkede, at et højere fiskeforbrug var bundet til en 60% lavere risiko for demens og en 70% lavere risiko for Alzheimers sygdom i gennemsnit i to år (12).

Demens er tabet af hjernefunktion, der skader en persons evne til at tænke, huske eller resonere. Alzheimers sygdom er den mest almindelige årsag til demens blandt ældre voksne (13).

Mens flere metaanalyser har vurderet, hvordan omega-3 fiskeolietilskud påvirker hjernens funktion hos raske ældre voksne og dem med Alzheimers sygdom, har de ikke fundet konsistente resultater.

Nogle undersøgelser antyder, at omega-3'er forbedrer hukommelsesfunktionen hos ældre voksne - mens andre studier ikke viser nogen fordel (14, 15, 16).

Kan forbedre spædbørnsudvikling

Mødre, der bruger 8–12 ounce (227–340 gram) fedt fisk om ugen under graviditet og amning, kan have sundere børn (17).

I en undersøgelse presterede børnene til mødre, der forbrugte fisk mere end to gange om ugen, højere på sprog- og visuelle motoriske prøver end børn, hvis mødre ikke regelmæssigt spiste fisk (18).

En anden undersøgelse bemærkede, at børn af mødre, der spiste 12 ounces (340 gram) fisk pr. Uge, var mindre tilbøjelige til at have problemer med adfærdsmæssige, fine motoriske og kommunikationsevner (19).

Imidlertid ser det ikke ud til, at fiskeoljetilskud giver de samme resultater. Tilfældige kontrolundersøgelser har ikke fundet konsistente fordele for spædbørn, hvis mødre tager omega-3 fiskeolietilskud (20, 21, 22).

For eksempel synes at tage omega-3-kosttilskud under graviditet at give få eller ingen fordele til at forhindre for tidlige fødsler, allergier i den tidlige barndom eller børns mentale og visuelle udvikling (23, 24, 25).

Det anbefales, at gravide eller ammende kvinder indtager ugentligt mindst 8 men højst 12 ounce (henholdsvis 227 og 340 gram) fisk med lavt kviksølv, et tungmetal, der kan forringe føtalens udvikling (17).

Gravide kvinder bør begrænse eller undgå fisk med de højeste kviksølvniveauer, herunder marlin, orange ru, sværdfisk, tun, kongemakrel og haj (26).

Kan fremme hjertesundhed

Omega-3 flerumættet fedt er kendt for deres indvirkning på hjertesundheden.

Undersøgelser i 1960'erne og 70'erne observerede en nedsat risiko for at dø af hjertesygdomme i befolkninger, der spiste fisk (27, 28).

Senere studier forbandt højere fiskeforbrug og højere blodniveauer af omega-3'er med en lavere risiko for hjertesygdomme og hjerte-relateret død (29, 30, 31, 32).

Imidlertid har randomiserede kontrolforsøg fundet blandede resultater med omega-3 fiskeolietilskud (33, 34).

For eksempel i en undersøgelse med over 12.500 mennesker, der var i risiko for hjertesygdomme, reducerede supplement med omega-3 i fem år ikke deres risiko for hverken sygdommen eller hjerterelateret død (35).

Tilsvarende så en gennemgang af 10 undersøgelser hos næsten 78.000 mennesker, der var udsat for hjertesygdomme, ingen fordele ved omega-3-kosttilskud på risikoen for hjerteanfald, slagtilfælde eller andet relateret traume (36).

Imidlertid har fiskeoljetilskud vist sig effektive til at sænke triglycerider, en type fedt, der - når den er hævet - øger din risiko for hjertesygdom og slagtilfælde (37).

Resumé Omega-3 flerumættet fedt kan øge hjertesundheden, fremme sund udvikling af spædbørn og forhindre mental tilbagegang hos ældre voksne.

Sundhedsrisici ved overforbrug og forkert brug

Moderering er nøglen, når det kommer til ernæring.

Det samme gælder flerumættet fedt - da indtagelse af for meget kan udgøre sundhedsmæssige risici.

Forøget betændelse

Omega-3 og omega-6 flerumættede fedtsyrer spiller vigtige roller i betændelse. Generelt er omega-3'er antiinflammatoriske, mens omega-6'er er pro-inflammatoriske (38).

Selvom betændelse kan hjælpe dig med at bekæmpe infektioner og helbrede skader, er kronisk betændelse i roden af ​​adskillige sygdomme, såsom fedme, diabetes og hjertesygdom (39, 40).

Forbrug af for mange omega-6'er i forhold til omega-3'er menes at fremme inflammation og bidrage til dårligt helbred (41).

Som et resultat af overskydende omega-6-rige vegetabilske olier i den vestlige diæt, er eksperter enige om, at folk får masser af omega-6-fedtsyrer og ikke nok omega-3'er (42, 43).

Den vestlige diæts høje omega-6-til-omega-3-forhold er en af ​​grundene til, at den er forbundet med mange inflammatoriske tilstande - især hjertesygdomme (41).

Koncentrerede kalorier

Alle fedtstoffer, inklusive flerumættet fedt, indeholder 9 kalorier pr. Gram - mere end det dobbelte af kalorierne, der findes i kulhydrater eller protein.

Derfor kan kalorierne fra flerumættet fedt hurtigt tilføjes. Hvis du ikke er forsigtig, kan du måske overskride dine kaloribehov.

Som sådan, hvis du agter at forbruge flere flerumættede fødevarer, anbefales det, at du fjerner andre kalorier andre steder - snarere end blot at tilføje flerumættede fedtstoffer til din diæt (17).

Hvis du f.eks. Ville erstatte nogle af dine mættede fedtstoffer med flerumættede fedtstoffer, kunne du lave mad og bage med flydende olier i stedet for smør, smult eller forkortelse, som er høj med mættede fedtstoffer.

Forkert opbevaring og brug i madlavning

Flerumættede fedtstoffer ødelægges hurtigere end andre fedtstoffer på grund af deres flere dobbeltbindinger (44).

Derfor skal du opbevare disse olier på et køligt, mørkt sted inden åbning, hvorefter du skal opbevare dem i køleskabet (45, 46, 47).

Flerumættede fedtstoffer har også et lavere røgpunkt, som er temperaturen, hvor en olie begynder at ryge (48).

Når olie ryger, nedbrydes dens fedt og producerer skadelige stoffer, hvoraf nogle er blevet knyttet til kræft og neurodegenerative sygdomme i dyreforsøg (49, 50, 51).

Resumé Et lavt omega-3-til-omega-6 fedtsyreindtag kan forårsage betændelse, en underliggende faktor for mange sygdomme. Du skal også passe på at ikke overforbrug flerumættet fedt eller forkert opbevare eller opvarme dem.

Bundlinjen

Omega-3 og omega-6 fedtsyrer er to hovedtyper af flerumættede fedtstoffer.

Fedt fisk er især rig på omega-3'er, mens plantebaserede olier fremstillet af saflor eller hør og druefrø er gode kilder til omega-6s.

Især omega-3 kan fremme hjertesundhed, sund spædbarnsudvikling og hjernefunktion hos ældre voksne.

Der er stadig visse risici forbundet med at forbruge rigelige mængder eller forkert opbevaring og madlavning.

Ikke desto mindre skal du sigte mod at gøre flerumættede fedtstoffer - især omega-3'er - til en sund del af din diæt.