Hvad er polyfenoler? Typer, fordele og kilder til mad

Indhold

• Hvad er polyfenoler?
• Typer af polyphenoler
• Sundhedsmæssige fordele ved polyfenoler
• Kan sænke blodsukkeret
• Kan nedsætte din risiko for hjertesygdomme
• Kan forhindre blodpropper
• Kan beskytte mod kræft
• Kan fremme sund fordøjelse
• Kan fremme hjernens funktion
• Fødevarer rig på polyfenoler
• Frugter
• Grøntsager
• Bælgfrugter
• Nødder og frø
• Korn
• Urter og krydderier
• Andet
• Hvad med polyphenoltilskud?
• Potentielle risici og bivirkninger
• Bundlinjen

Polyfenoler er en kategori af planteforbindelser, der giver forskellige sundhedsmæssige fordele.

Regelmæssigt forbrug af polyphenoler menes at øge fordøjelsen og hjernens sundhed samt beskytte mod hjertesygdomme, type 2-diabetes og endda visse kræftformer.

Rødvin, mørk chokolade, te og bær er nogle af de mest kendte kilder. Alligevel tilbyder mange andre fødevarer også betydelige mængder af disse forbindelser.

Denne artikel gennemgår alt hvad du behøver at vide om polyfenoler, herunder mulige fødekilder.

Hvad er polyfenoler?

Polyfenoler er en kategori af forbindelser, der naturligt findes i plantefødevarer, såsom frugt, grøntsager, urter, krydderier, te, mørk chokolade og vin.

De kan fungere som antioxidanter, hvilket betyder at de kan neutralisere skadelige frie radikaler, der ellers ville skade dine celler og øge din risiko for tilstande som kræft, diabetes og hjertesygdomme ().

Polyfenoler menes også at reducere betændelse, hvilket menes at være årsagen til mange kroniske sygdomme (,).

Typer af polyphenoler

Mere end 8.000 typer polyphenoler er blevet identificeret. De kan yderligere kategoriseres i 4 hovedgrupper (,):

• Flavonoider. Disse tegner sig for omkring 60% af alle polyfenoler. Eksempler inkluderer quercetin, kaempferol, catechiner og anthocyaniner, som findes i fødevarer som æbler, løg, mørk chokolade og rødkål.
• Phenolsyrer. Denne gruppe tegner sig for omkring 30% af alle polyfenoler. Eksempler inkluderer stilben og lignaner, som for det meste findes i frugt, grøntsager, fuldkorn og frø.
• Polyfenoliske amider. Denne kategori inkluderer capsaicinoider i chili peber og avenanthramider i havre.
• Andre polyphenoler. Denne gruppe inkluderer resveratrol i rødvin, ellaginsyre i bær, curcumin i gurkemeje og lignaner i hørfrø, sesamfrø og fuldkorn.

Mængden og typen af ​​polyphenoler i fødevarer afhænger af maden, herunder dens oprindelse, modenhed, og hvordan den blev opdrættet, transporteret, opbevaret og tilberedt.

Polyphenolholdige kosttilskud er også tilgængelige. Imidlertid er de sandsynligvis mindre gavnlige end polyphenolrige fødevarer ().

Polyfenoler er gavnlige planteforbindelser med antioxidantegenskaber, der kan hjælpe med at holde dig sund og beskytte mod forskellige sygdomme. De kan opdeles i flavonoider, phenolsyre, polyfenolamider og andre polyphenoler.

Sundhedsmæssige fordele ved polyfenoler

Polyfenoler har været forbundet med forskellige sundhedsmæssige fordele.

Kan sænke blodsukkeret

Polyfenoler kan hjælpe med at sænke dit blodsukkerniveau og bidrage til en lavere risiko for type 2-diabetes.

Det skyldes til dels, at polyfenoler kan forhindre nedbrydning af stivelse i enkle sukkerarter, hvilket mindsker sandsynligheden for blodsukkerspidser efter måltider ().

Disse forbindelser kan også hjælpe med at stimulere udskillelsen af ​​insulin, et hormon der kræves for at transportere sukker fra din blodbane ind i dine celler og holde dit blodsukkerniveau stabilt ().

Forskellige undersøgelser forbinder yderligere polyphenolrige diæter til lavere faste blodsukkerniveauer, højere glukosetolerance og øget insulinfølsomhed - alle vigtige faktorer til at sænke din risiko for type 2-diabetes ().

I en undersøgelse havde mennesker, der spiste de højeste mængder polyphenolrige fødevarer, op til 57% lavere risiko for at udvikle type 2-diabetes i løbet af 2-4 år sammenlignet med dem, der spiste de laveste mængder ().

Blandt polyphenoler antyder forskning, at anthocyaniner kan tilbyde den mest potente antidiabetiske virkning. De findes typisk i røde, lilla og blå fødevarer, såsom bær, ribs og druer (,).

Kan nedsætte din risiko for hjertesygdomme

Tilføjelse af polyfenoler til din kost kan forbedre hjertesundheden.

Eksperter mener, at dette i vid udstrækning skyldes polyphenols antioxidantegenskaber, som hjælper med at reducere kronisk inflammation, en risikofaktor for hjertesygdomme (,,).

To nylige anmeldelser forbinder polyphenoltilskud til lavere blodtryk og LDL (dårligt) kolesterolniveau samt højere HDL (godt) kolesterol (,).

En anden gennemgang fandt en 45% lavere risiko for død af hjertesygdomme hos dem med højere enterolactonniveauer, som er en markør for lignanindtag. Lignaner er en type polyphenol, der typisk findes i hørfrø og fuldkorn ().

Kan forhindre blodpropper

Polyfenoler kan reducere din risiko for at udvikle en blodprop.

Blodpropper dannes, når blodplader, der cirkulerer i blodbanen, begynder at klumpes sammen. Denne proces er kendt som blodpladeaggregering og er nyttig til at forhindre overskydende blødning.

Imidlertid kan overskydende blodpladeaggregering forårsage blodpropper, hvilket kan have negative sundhedsmæssige virkninger, herunder dyb venetrombose, slagtilfælde og lungeemboli ().

Ifølge prøverør og dyreforsøg kan polyphenoler hjælpe med at reducere blodpladeaggregationsprocessen og derved forhindre dannelsen af ​​blodpropper (,,).

Kan beskytte mod kræft

Forskning forbinder konsekvent diæter rig på plantefødevarer til en lavere risiko for kræft, og mange eksperter mener, at polyfenoler delvis er ansvarlige for dette (, 21,).

Polyfenoler har stærke antioxidanter og antiinflammatoriske virkninger, som begge kan være gavnlige for kræftforebyggelse (23).

En nylig gennemgang af reagensglasundersøgelser antyder, at polyphenoler kan blokere væksten og udviklingen af ​​forskellige kræftceller (,).

Hos mennesker forbinder nogle undersøgelser høje blodmarkører for polyphenolindtag med en lavere risiko for bryst- og prostatacancer, mens andre ikke finder nogen effekter. Derfor er der behov for flere undersøgelser, før der kan drages stærke konklusioner ().

Kan fremme sund fordøjelse

Polyfenoler kan gavne fordøjelsen ved at fremme væksten af ​​gavnlige tarmbakterier, mens de afværger skadelige (,).

For eksempel tyder beviser på, at polyphenolrige teekstrakter kan fremme væksten af ​​gavnlige bifidobakterier ().

Tilsvarende kan grøn te polyfenoler hjælpe med at bekæmpe skadelige bakterier, herunder C. difficile, E coliog Salmonellasamt forbedre symptomer på peptisk mavesår (PUD) og inflammatorisk tarmsygdom (IBD) (,).

Desuden viser nye tegn på, at polyfenoler kan hjælpe probiotika med at trives og overleve. Disse er gavnlige bakterier, der forekommer i visse gærede fødevarer og kan tages i supplementform. Dog er der behov for mere forskning ().

Kan fremme hjernens funktion

Polyfenolrige fødevarer kan øge dit fokus og din hukommelse.

En undersøgelse rapporterer, at drikke druesaft, der er naturligt rig på polyfenoler, hjalp markant med at øge hukommelsen hos ældre voksne med let psykisk svækkelse på så lidt som 12 uger ().

Andre antyder, at kakaoflavanoler kan forbedre blodgennemstrømningen til hjernen og har knyttet disse polyfenoler til forbedret arbejdshukommelse og opmærksomhed (,,,).

Tilsvarende det polyphenolrige planteekstrakt Ginkgo biloba ser ud til at øge hukommelsen, indlæringen og koncentrationen. Det har også været forbundet med forbedret hjerneaktivitet og kortvarig hukommelse hos dem med demens ().

Polyfenoler kan hjælpe med at forhindre blodpropper, reducere blodsukkerniveauet og nedsætte risikoen for hjertesygdomme. De kan også fremme hjernens funktion, forbedre fordøjelsen og tilbyde en vis beskyttelse mod kræft, selvom der er behov for mere forskning.

Fødevarer rig på polyfenoler

Selvom te, mørk chokolade, rødvin og bær sandsynligvis er de mest kendte kilder til polyphenoler, indeholder mange andre fødevarer også store mængder af disse gavnlige forbindelser.

Her er de 75 fødevarer, der er rig på polyphenoler, opført efter kategori ().

Frugter

• æbler
• abrikoser
• sorte chokeberries
• sorte og røde ribs
• sorte hyldebær
• sorte druer
• brombær
• blåbær
• kirsebær
• druer
• grapefrugt
• citron
• nektariner
• ferskner
• pærer
• granatæble
• blommer
• hindbær
• jordbær

Grøntsager

• artiskokker
• asparges
• broccoli
• gulerødder
• endives
• kartofler
• rød cikorie
• rød salat
• røde og gule løg
• spinat
• skalotteløg

Bælgfrugter

• sorte bønner
• tempeh
• tofu
• sojabønnespirer
• sojakød
• sojamælk
• soja yoghurt
• hvide bønner

Nødder og frø

• mandler
• kastanjer
• hasselnødder
• hørfrø
• pekannødder
• valnødder

Korn

• havre
• rug
• fuld hvede

Urter og krydderier

• karve
• selleri frø
• kanel
• fedter
• spidskommen
• karry pulver
• tørret basilikum
• tørret merian
• tørret persille
• tørret pebermynte
• tørret spearmint
• citron verbena
• Mexicansk oregano
• rosmarin
• salvie
• stjerneanis
• timian

Andet

• sort te
• kapers
• kakaopulver
• kaffe
• mørk chokolade
• ingefær
• grøn te
• oliven og olivenolie
• rapsolie
• rødvin
• eddike

Inkludering af fødevarer fra hver af disse kategorier i din kost giver dig en bred vifte af polyfenoler.

Mange vegetabilske fødevarer er naturligt rige på polyfenoler. Inkludering af en række af disse fødevarer i din kost er en god strategi for at øge dit indtag af disse gavnlige næringsstoffer.

Hvad med polyphenoltilskud?

Kosttilskud har fordelen ved at tilbyde en jævn dosis polyphenoler. De har imidlertid også flere potentielle ulemper.

For det første har det ikke vist sig, at kosttilskud konsekvent har de samme fordele som polyphenolrige fødevarer, og de indeholder ikke nogen af ​​de yderligere gavnlige planteforbindelser, der typisk findes i hele fødevarer.

Desuden synes polyfenoler at fungere bedst, når de interagerer med de mange andre næringsstoffer, der findes naturligt i fødevarer. Det er i øjeblikket uklart, om isolerede polyfenoler, såsom dem i kosttilskud, er lige så effektive som dem, der findes i fødevarer (,).

Endelig er polyphenoltilskud ikke reguleret, og mange indeholder doser over 100 gange større end dem i fødevarer. Mere forskning er nødvendig for at etablere sikre og effektive doser, og det er uklart, om disse store doser er gavnlige (,).

Polyphenoltilskud giver muligvis ikke de samme sundhedsmæssige fordele som polyphenolrige fødevarer. Effektive og sikre doser er ikke blevet bestemt.

Potentielle risici og bivirkninger

Polyfenolrige fødevarer er sikre for de fleste mennesker.

Det samme kan ikke siges om kosttilskud, der har tendens til at give meget større mængder polyphenoler end dem, der typisk findes i en sund kost ().

Dyrestudier viser, at højdosis polyphenoltilskud kan forårsage nyreskade, tumorer og en ubalance i skjoldbruskkirtelhormonniveauer. Hos mennesker kan de resultere i en øget risiko for slagtilfælde og for tidlig død (,).

Nogle polyphenolrige kosttilskud kan interagere med absorptionen af ​​næringsstoffer eller interagere med medicin. For eksempel kan de reducere din krops evne til at absorbere jern, thiamin eller folat (,,).

Hvis du har en diagnosticeret næringsstofmangel eller tager medicin, kan det være bedst at tale med din sundhedsudbyder om polyphenoltilskud, før du tager dem.

Derudover kan nogle polyphenolrige fødevarer, såsom bønner og ærter, være rige på lektiner. Når de indtages i store mængder, kan lektiner forårsage ubehagelige fordøjelsessymptomer, såsom gas, oppustethed og fordøjelsesbesvær ().

Hvis dette er et problem for dig, så prøv at blødgøre eller spire dine bælgfrugter, før du spiser dem, da dette kan hjælpe med at reducere lektinindholdet med op til 50% (44, 45).

Polyfenolrige fødevarer betragtes som sikre for de fleste mennesker, mens kosttilskud kan forårsage mere skade end godt. For at reducere gas, oppustethed og fordøjelsesbesvær, prøv at bløde eller spire polyfenolrige bælgfrugter, før du spiser dem.

Bundlinjen

Polyfenoler er gavnlige forbindelser i mange plantefødevarer, der kan grupperes i flavonoider, phenolsyre, polyfenolamider og andre polyphenoler.

De kan forbedre fordøjelsen, hjernens funktion og blodsukkerniveauet samt beskytte mod blodpropper, hjertesygdomme og visse kræftformer.

Mere forskning er nødvendig for at identificere effektive og sikre doser af polyphenoltilskud.

Derfor er det for tiden bedst at stole på mad i stedet for kosttilskud for at øge dit indtag af disse sunde forbindelser.