Polenta: Ernæring, kalorier og fordele

Indhold

• Polenta ernæringsfakta
• Er polenta sund?
• Højt i komplekse kulhydrater
• Ret blodsukkervenligt
• Rig på antioxidanter
• Glutenfri
• Hvordan man laver polenta
• Bundlinjen

Når du tænker på kogte korn, er chancerne for at du tænker på havregryn, ris eller quinoa.

Majs overses ofte, selvom det ligeledes kan nydes som kogt sideskål eller korn, når det bruges i form af majsmel.

Polenta er en velsmagende skål lavet ved kogning af malet majsmel i saltet vand. Når kornene absorberer vand, blødgør de og bliver til en cremet, grødlignende skål.

Du kan tilføje urter, krydderier eller revet ost for ekstra smag.

Polenta har oprindelse i Norditalien og er billig, nem at tilberede og ekstremt alsidig, så det er værd at lære at kende.

Denne artikel gennemgår ernæring, sundhedsmæssige fordele og anvendelser af polenta.

Polenta ernæringsfakta

Almindelig polenta uden ost eller fløde er forholdsvis lav i kalorier og indeholder ubetydelige mængder af forskellige vitaminer og mineraler. Plus, ligesom andre korn, er det en god kilde til kulhydrater.

En 3/4-kop (125 gram) servering af polenta kogt i vand giver (, 2):

• Kalorier: 80
• Kulhydrater: 17 gram
• Protein: 2 gram
• Fed: mindre end 1 gram
• Fiber: 1 gram

Du kan også købe forkogt polenta pakket i et rør. Så længe ingredienserne kun er vand, majsmel og muligvis salt, bør ernæringsoplysningerne forblive ens.

Den mest pakkede og forkogte polenta er lavet af degermineret majs, hvilket betyder at kimen - den inderste del af majskerne - er blevet fjernet. Derfor betragtes det ikke som et fuldkorn.

Kimen er, hvor det meste af fedt, B-vitaminer og E-vitamin opbevares. Dette betyder, at fjernelse af kimen også fjerner de fleste af disse næringsstoffer. Således øges holdbarheden af ​​pakket polenta eller degermineret majsmel, da der er mindre fedt til at blive harsk ().

Hvis du foretrækker det, kan du også fremstille polenta, der indeholder mere fiber og vitaminer, ved at vælge fuldkorns majsmel - bare se efter ordene "fuldkorns" på ingrediensetiketten.

Tilberedning af polenta i mælk i stedet for vand kan tilføje vigtige næringsstoffer, men vil også øge kalorieindholdet.

Meget som ris bruges polenta ofte som en sideskål eller base til andre fødevarer. Det er lavt i protein og fedt, og det passer godt sammen med kød, skaldyr eller ost for at gøre et mere komplet måltid.

Polenta er en italiensk grødlignende skål, der er lavet ved kogning af majsmel i vand og salt. Det er højt i kulhydrater, men har et moderat antal kalorier. For at få mere fiber og næringsstoffer, lav det med fuldkorn i stedet for degermineret majsmel.

Er polenta sund?

Majs er en af ​​de vigtigste kornafgrøder i verden. Faktisk er det et basisprodukt til 200 millioner mennesker (2, 4).

I sig selv udgør majsmel ikke en komplet kilde til næringsstoffer. Men når det spises sammen med andre nærende fødevarer, kan det have en plads i en sund kost.

Højt i komplekse kulhydrater

Den type majs, der bruges til at fremstille majsmel og polenta, adskiller sig fra den søde majskolbe, du nyder om sommeren. Det er en stivelsesholdig type mark majs, der er høj i komplekse kulhydrater.

Komplekse kulhydrater fordøjes langsommere end simple kulhydrater. Således hjælper de dig med at føle dig mæt i længere tid og giver langvarig energi.

Amylose og amylopectin er de to former for kulhydrater i stivelse (2).

Amylose - også kendt som resistent stivelse, fordi den modstår fordøjelsen - udgør 25% af stivelsen i majsmel. Det er knyttet til sundere blodsukker og insulinniveauer. Den resterende del af stivelsen er amylopectin, som dog bliver fordøjet (2, 4).

Ret blodsukkervenligt

Det glykæmiske indeks (GI) angiver, hvor meget en given mad kan hæve dit blodsukkerniveau på en skala fra 1–100. Den glykæmiske belastning (GL) er en værdi, der påvirker serveringsstørrelsen for at bestemme, hvordan en mad kan påvirke blodsukkerniveauet ().

Mens polenta har et højt indhold af stivelsesholdige kulhydrater, har den et medium GI på 68, hvilket betyder, at det ikke bør hæve dit blodsukkerniveau for hurtigt. Det har også en lav GL, så det bør ikke få dit blodsukker til at stige for højt efter at have spist det ().

Når det er sagt, er det vigtigt at vide, at GI og GL af fødevarer påvirkes af, hvad du ellers spiser på samme tid.

Hvis du har diabetes, anbefaler American Diabetes Association at fokusere på det samlede kulhydratindhold i dit måltid i stedet for dets komponenters glykæmiske målinger ().

Det betyder, at du skal holde dig til små portioner polenta, såsom 3/4 kop (125 gram), og parre det med fødevarer som grøntsager og kød eller fisk for at afbalancere det.

Rig på antioxidanter

Det gule majsmel, der bruges til at fremstille polenta, er en vigtig kilde til antioxidanter, som er forbindelser, der hjælper med at beskytte cellerne i din krop mod oxidativ skade. Dermed kan de hjælpe med at reducere din risiko for visse aldersrelaterede sygdomme (, 9).

De mest betydningsfulde antioxidanter i gul majsmel er carotenoider og phenolforbindelser (9).

Carotenoiderne inkluderer blandt andet carotener, lutein og zeaxanthin. Disse naturlige pigmenter giver majsmel sin gule farve og er forbundet med en lavere risiko for øjensygdomme som aldersrelateret makuladegeneration samt hjertesygdomme, diabetes, kræft og demens ().

Phenolforbindelser i gul majsmel inkluderer flavonoider og phenolsyre. De er ansvarlige for nogle af dens sure, bitre og snerpende smag (9,).

Disse forbindelser menes at reducere risikoen for aldersrelaterede sygdomme gennem deres antioxidantegenskaber. De hjælper også med at blokere eller reducere betændelse i hele kroppen og hjernen (9,).

Glutenfri

Majs og dermed majsmel er naturligt glutenfrit, så polenta kan være et godt kornvalg, hvis du følger en glutenfri diæt.

Alligevel er det altid en god ide at undersøge ingrediensetiketten nøje. Nogle producenter kan tilføje glutenholdige ingredienser, eller produktet kan fremstilles på et anlæg, der også behandler glutenholdige fødevarer, hvilket øger risikoen for krydskontaminering.

Mange mærker af polenta angiver, at deres produkter er glutenfri på etiketten.

Polenta er et sundt glutenfrit korn og en god kilde til antioxidanter, der hjælper med at beskytte dine øjne og reducerer risikoen for visse kroniske sygdomme. Det bør ikke påvirke dit blodsukkerniveau negativt, så længe du holder dig til en rimelig delstørrelse.

Hvordan man laver polenta

Polenta er let at forberede.

En kop (125 gram) tørt majsmel plus 4 kopper (950 ml) vand giver 4-5 kopper (950-1888 ml) polenta. Med andre ord kræver polenta et forhold mellem fire og et mellem vand og majsmel. Du kan justere disse målinger afhængigt af dine behov.

Denne opskrift vil skabe en cremet polenta:

• Kog 4 kopper (950 ml) let saltet vand eller lager i kog i en gryde.
• Tilsæt 1 kop (125 gram) pakket polenta eller gul majsmel.
• Rør det godt og reducer varmen til lav, så polentaen simrer og tykner.
• Dæk gryden, og lad polentaen koge i 30-40 minutter, omrør hvert 5-10 minut for at forhindre, at den klæber til bunden og brænder.
• Hvis du bruger polenta med hurtig eller hurtig tilberedning, tager det kun 3-5 minutter at lave mad.
• Hvis det ønskes, krydre polenta med ekstra salt, olivenolie, revet parmesanost eller friske eller tørrede urter.

Hvis du vil eksperimentere med bagt polenta, skal du hælde den kogte polenta i en bageplade eller fad og bage den ved 177 ° C (350 ° F) i ca. 20 minutter eller indtil den er fast og let gylden. Lad det køle af og skær det i firkanter til servering.

Opbevar tørret majsmel i en lufttæt beholder på et køligt, tørt sted, og husk den bedst mulige dato. Generelt har degermineret polenta en lang holdbarhed og skal vare omkring 1 år.

Fuldkorn majsmel skal typisk bruges inden for ca. 3 måneder. Alternativt opbevares det i køleskabet eller fryseren for at forlænge holdbarheden.

Når polenta er klar, skal den opbevares i køleskabet og nydes inden for 3-5 dage.

Polenta er let at lave mad og kræver kun vand og salt. Øjeblikkelig eller hurtig tilberedning tager kun få minutter, mens almindelig polenta tager 30-40 minutter. Sørg for at opbevare tørt majsmel ordentligt, og brug det efter de bedst mulige datoer på pakken.

Bundlinjen

Polenta, der kommer fra det nordlige Italien, er let at tilberede og fungerer godt som en parabol parret med en proteinkilde eller grøntsager efter eget valg.

Det har højt indhold af komplekse kulhydrater, der hjælper dig med at føle dig mæt længere, men alligevel er det ikke for højt med kalorier. Det er også naturligt glutenfrit, hvilket gør det til et godt valg for alle, der følger en glutenfri diæt.

Desuden har polenta nogle potentielle sundhedsmæssige fordele. Den er fuld af carotenoider og andre antioxidanter, der hjælper med at beskytte dine øjne og kan reducere din risiko for visse sygdomme.

For at få mest muligt næringsstof fra polenta skal du forberede det med fuldkorns majsmel snarere end degermineret majsmel.