5 myter om den bedste tid til at spise frugt (og sandheden)

Indhold

• Myte 1: Spis altid frugt på en tom mave
• Myte 2: At spise frugt før eller efter et måltid reducerer dets næringsværdi
• Myte 3: Hvis du har diabetes, skal du spise frugt 1-2 timer før eller efter måltider
• Myte 4: Det bedste tidspunkt på dagen til at spise frugt er eftermiddagen
• Myte 5: Du skal ikke spise frugt efter 2:00 om eftermiddagen
• Så er der det bedste tidspunkt at spise frugt?
• Hvis du vil tabe dig
• Hvis du har diabetes type 2
• Hvis du har svangerskabsdiabetes
• Tag besked hjem

Desværre er der en masse forkert information om ernæring, der cirkulerer på Internettet.

Et almindeligt emne er det bedste tidspunkt at spise frugt.

Der er påstande om, hvornår og hvordan du skal forbruge frugt, samt hvem der skal undgå det helt.

Her er de fem bedste myter om det bedste tidspunkt at spise frugt sammen med sandheden.

Myte 1: Spis altid frugt på en tom mave

Dette er en af ​​de mest udbredte myter om hvornår man skal spise frugt.

Det er blevet populariseret via websteder og e-mailkæder og ser ud til at stamme fra en kok i Singapore.

Myten hævder, at spiser frugt med måltider bremser fordøjelsen og får mad til at sidde i din mave og gærne eller rådne. Denne myte hævder også, at det at spise frugt med måltider er det, der forårsager gas, ubehag og en række andre ikke-relaterede symptomer.

Selv om det er sandt, at fiberen i frugt kan nedsætte frigivelsen af ​​mad fra din mave, er resten af ​​disse påstande falske.

Selvom frugt kan få din mave til at tømme langsommere, får den ikke mad til at sidde i din mave på ubestemt tid.

En undersøgelse fandt, at hos sunde mennesker bremsede fiber den tid, det tog maven til at tømme halvdelen af ​​dens indhold fra et gennemsnit på 72 minutter til 86 minutter (1).

Mens denne ændring i hastighed er betydelig, er det på ingen måde at bremse fordøjelsen nok til at få mad til at ødelægge i maven.

Derudover er det en god ting at nedsætte tømningen af ​​din mave. Det kan hjælpe dig med at føle dig fuld længere, hvilket kan hjælpe dig med at spise færre kalorier i det lange løb (2).

Men selv hvis frugt fik fødevarer til at sidde i din mave betydeligt længere end sædvanligt, er din mave specifikt designet til at forhindre vækst af bakterier, hvilket er hvad der forårsager gæring og rådne (3).

Når mad når maven, blandes den med mavesyre, som har en meget lav pH-værdi på cirka en eller to. Dit maveindhold bliver så surt, at de fleste mikroorganismer ikke kan vokse (3).

Denne del af fordøjelsen opstår dels for at hjælpe med at dræbe bakterier i din mad og forhindre mikrobiel vækst.

Hvad angår resten af ​​disse påstande, er det lige så vildledende at sige, at det at spise frugt med måltider er årsagen til oppustethed, diarré og ubehag.

Der er heller ingen videnskabelig støtte bag tanken om, at det at spise frugt på tom mave kan påvirke levetiden, træthed eller mørke cirkler under øjnene.

Bundlinie: Spise frugt med et måltid kan bremse tømningen af ​​din mave, men kun med en lille mængde. Dette er faktisk en god ting, da det kan hjælpe dig med at føle dig mere fuld og skære ned på kalorier.

Myte 2: At spise frugt før eller efter et måltid reducerer dets næringsværdi

Denne myte ser ud til at være en udvidelse af myte nummer 1. Den hævder, at du er nødt til at spise frugt på tom mave for at høste alle de ernæringsmæssige fordele.

Det hævder, at hvis du spiser frugt lige før eller efter et måltid, vil næringsstofferne på en eller anden måde gå tabt.

Dette er dog slet ikke sandt. Den menneskelige krop har udviklet sig over tid til at være så effektiv som muligt, når det kommer til at udvinde næringsstoffer fra mad.

Når du spiser et måltid, fungerer maven som et reservoir og frigiver kun små mængder ad gangen, så dine tarme let kan fordøje det (4).

Tyndtarmen er også designet til at absorbere så mange næringsstoffer som muligt.

Det er op til 20 meter (seks meter) i længden med over 320 kvadratmeter (30 kvadratmeter) af det absorberende område (5).

Faktisk har undersøgelser vist, at dine tarme har evnen til at absorbere dobbelt så mange næringsstoffer, som den gennemsnitlige person spiser på en dag (6).

Dette enorme absorberende område betyder, at det er let at arbejde med dit fordøjelsessystem, uanset om du spiser frugt på tom mave eller med et måltid, at få næringsstoffer fra frugt (og resten af ​​dit måltid).

Bundlinie: Dit fordøjelsessystem er mere end parat til at fordøje og absorbere næringsstoffer fra frugt, hvad enten det spises på tom mave eller sammen med et måltid.

Myte 3: Hvis du har diabetes, skal du spise frugt 1-2 timer før eller efter måltider

Ideen er, at mennesker med diabetes ofte har fordøjelsesproblemer, og at spise frugt separat fra måltider på en eller anden måde forbedrer fordøjelsen.

Desværre er dette temmelig dårligt råd til de fleste mennesker, der har diabetes.

Der er ingen videnskabelige beviser, der understøtter ideen om, at det at spise frugt separat fra et måltid forbedrer fordøjelsen.

Den eneste forskel, det kan gøre, er, at sukkeret indeholdt i frugt kan komme hurtigere ind i blodomløbet, hvilket er nøjagtigt, hvad en person med diabetes bør forsøge at undgå.

I stedet for at spise frugt hver for sig, er det et meget bedre valg for en med diabetes at spise det sammen med et måltid eller som en snack parret med en mad med protein, der er høj i protein.

Dette skyldes, at protein, fiber og fedt kan få din mave til at frigive mad i tyndtarmen langsommere (7, 8).

Fordelen ved dette for en person med diabetes er, at en mindre mængde sukker optages ad gangen, hvilket fører til en mindre stigning i blodsukkerniveauet generelt.

For eksempel har undersøgelser vist, at kun 7,5 gram opløselig fiber - som findes i frugt - kan reducere stigningen i blodsukker efter et måltid med 25% (1).

Det er dog sandt, at nogle mennesker med diabetes udvikler fordøjelsesproblemer.

Det mest almindelige problem kaldes gastroparesis. Det sker, når maven tømmes langsommere end normalt eller slet ikke.

Selvom kostændringer kan hjælpe med gastroparese, er det ikke en af ​​dem at spise frugt på tom mave.

Bundlinie: For de fleste diabetikere er det ikke godt at spise frugt på tom mave. Parring af frugt med et måltid eller en snack er normalt et bedre valg.

Myte 4: Det bedste tidspunkt på dagen til at spise frugt er eftermiddagen

Der er ingen reel logik bag denne idé, og der er heller ingen bevis for at støtte den.

Det hævdes, at dit stofskifte bremser ned om eftermiddagen, og at spise en mad, der har meget sukker, såsom frugt, hæver dit blodsukkerniveau og "vågner" dit fordøjelsessystem.

Sandheden er, at enhver kulhydratholdig mad midlertidigt øger dit blodsukker, mens glukose absorberes, uanset tidspunktet på dagen (9).

Bortset fra at forsyne din krop med energi og andre næringsstoffer har dette ingen særlig fordel.

Det er ikke nødvendigt at "vågne op" dit fordøjelsessystem, da det altid er parat til at hoppe i aktion i det øjeblik, hvor mad rører ved din tunge, uanset tidspunkt på dagen.

Og selvom du spiser et måltid med mange kulhydrater midlertidigt kan få din krop til at bruge kulhydrater som brændstof, ændrer det ikke den samlede hastighed på dit stofskifte (9).

Sandheden er, at der ikke er nogen skade ved at spise frugt om morgenen. Frugt er sundt når som helst på dagen.

Bundlinie: Der er ingen bevis eller logik bag tanken om, at frugt fortrinsvis skal spises om eftermiddagen. Frugt er sundt uanset hvad klokken er.

Myte 5: Du skal ikke spise frugt efter 2:00 om eftermiddagen

Interessant nok modsiger myte nummer fem direkte myten nummer 4 og hævder, at du skulle gøre det undgå frugt efter kl.

Det ser ud til, at denne regel stammede som en del af "17-dages diæt."

Teorien er, at man spiser frugt (eller eventuelle kulhydrater) efter kl. hæver dit blodsukker, som din krop ikke har tid til at stabilisere sig før sengetid, hvilket fører til vægtøgning.

Der er dog ingen grund til at frygte, at frugt forårsager højt blodsukker om eftermiddagen.

Som nævnt tidligere vil enhver kulhydratholdig mad øge dit blodsukker, når glukosen optages. Men der er ingen holdepunkter for, at dit blodsukker hæves mere efter kl. end noget andet tidspunkt på dagen (10).

Og selvom din kulhydratolerance kan svinge i løbet af dagen, er disse ændringer mindre og ændrer ikke din samlede metaboliske hastighed (9, 10).

Der er heller ingen grund til at frygte, at det at spise frugt om eftermiddagen vil medføre vægtøgning.

Din krop skifter ikke blot fra forbrænding af kalorier til opbevaring af dem som fedt, når du sover. Din stofskiftefrekvens har tendens til at falde, når du falder i søvn, men du forbrænder stadig masser af kalorier for at holde din krop i gang (11, 12).

Mange forskellige faktorer bestemmer, om kalorier forbrændes for energi eller opbevares som fedt, men at undgå frugt efter et bestemt tidspunkt på dagen er ikke en af ​​dem.

Der er heller ingen holdepunkter for, at undgåelse af frugt om eftermiddagen påvirker vægten.

Men der er overvældende bevis for, at folk, der spiser masser af frugter og grøntsager i løbet af dagen, har en tendens til at veje mindre og er mindre tilbøjelige til at gå op i vægt (13, 14).

For eksempel fandt en gennemgang af 17 undersøgelser ud, at de mennesker, der havde det højeste indtag af frugt, havde op til 17% reduktion i risikoen for fedme (14).

Når det kommer til vægttab, er det at spise masser af frugter og grøntsager en af ​​de bedste ting, du kan gøre. Det er en fantastisk måde at få de næringsstoffer, du har brug for, mens du fylder op med sunde, kalorifattige fødevarer.

Hvis du desuden undgår frugt om eftermiddagen og før sengetiden, fjerner du en sund, fuld mad til en snack eller dessert.

Bundlinie: Fjernelse af frugt efter kl. har ingen fordele og påvirker ikke din vægt. At spise frugt er en god idé når som helst på dagen.

Så er der det bedste tidspunkt at spise frugt?

Sandheden er, at ethvert tidspunkt på dagen er et godt tidspunkt at spise frugt.

Der er ingen holdepunkter for, at du bør undgå frugt om eftermiddagen eller omkring måltider.

Frugt er sunde, næringsrige og vægttabsvenlige fødevarer, der kan spises hele dagen.

Når det er sagt, er der et par tilfælde, hvor tidspunktet for dit frugtindtag kan gøre en forskel.

Hvis du vil tabe dig

På grund af fiberen i frugt kan det at spise det hjælpe dig med at føle dig fuld længere. Dette kan få dig til at spise færre kalorier og kan endda hjælpe dig med at tabe dig (15).

At spise frugt med eller lige før et måltid kan dog øge denne effekt. Det kan medføre, at du spiser mindre af en anden mad med højere kalorieindhold på din tallerken.

Hvis du har diabetes type 2

Som nævnt før kan spise frugt med en anden mad gøre en forskel for en med diabetes.

Parring af frugt med en anden mad eller et måltid, der indeholder mange proteiner, fedt eller fibre, kan forårsage, at sukkeret fra frugten trænger ind i tyndtarmen langsomt (1).

Dette kan resultere i en mindre stigning i blodsukkeret sammenlignet med at spise frugt alene.

Hvis du har svangerskabsdiabetes

Graviditetsdiabetes er, når en kvinde udvikler diabetes under graviditet.For disse kvinder forårsager ændringen i hormoner under graviditet en carbintolerance.

Ligesom for dem med type 2-diabetes er det sandsynligvis et godt valg at spise frugt med et måltid.

Men hvis du har problemer med at kontrollere dit blodsukker, kan det undgå frugt om morgenen.

Dette er, når graviditetshormoner er de højeste, og undersøgelser har vist, at dette ofte er, når carbintolerance er mest alvorlig ved svangerskabsdiabetes (16).

Bundlinie: For de fleste mennesker er det at spise frugt på ethvert tidspunkt af dagen. Timing kan dog have betydning for diabetikere eller personer, der vil tabe sig.

Tag besked hjem

Frugt er rig på næringsstoffer og en vigtig del af en sund kost.

Myter, der hævder, at der er en bedste eller værste tid til at spise frugt, er ubegrundede og usande. I sandhed spreder disse sammensatte regler kun forvirring og forkert information.

Uanset tidspunktet på dagen er det at spise frugt en sød, lækker og vægttabsvenlig måde at få masser af sunde næringsstoffer til din krop.