Sådan knuser du Box Jumps - og en Box Jump-træning, der vil skærpe dine færdigheder

Indhold

• Box Jump Workout fordele og variationer
• Sådan laver du en boks
• Box Jump Workout Form Tips
• 6 Box Jump -træningsbevægelser
• Power Pistol Squat
• Multilevel Push-Up
• Jackknife
• Box Crunch
• Afvis sideplank
• Burpee Box Jump
• Anmeldelse for

Når du har begrænset tid i gymnastiksalen, vil øvelser som bokshoppet være din frelsende nåde - en sikker måde at ramme flere muskler på én gang og få en alvorlig kardiofordel på samme tid.

"Denne øvelse er beregnet til at være en bevægelse i hele kroppen-ideelt, hurtigt, eksplosivt og kontrolleret," siger Stephany Bolivar, CrossFit-træner og personlig træner hos ICE NYC.

Bortset fra at arbejde dine muskler fra top til tå, udfordrer box jump-træningsprogrammer (demonstreret her af NYC-baserede træner Rachel Mariotti) dig også til at arbejde med atletiske færdigheder som smidighed, balance og koordination. (BTW, her er de 4 væsentlige træk for at blive en bedre atlet.) Den bedste del: du behøver ikke at have en særlig plyometrisk kasse for at gøre det. Enhver forhøjet, flad og stabil overflade vil gøre, som trapper eller en parkbænk.

Box Jump Workout fordele og variationer

I denne bevægelses opadgående fase vil du bruge din kerne, glutes, quads, hamstrings, kalve og endda arme til at drive dig selv ned på kassen. Når du lander under box jump træning, vil dine quads klare det meste af arbejdet. Sørg for at stå helt op, når du kommer til toppen af ​​kassen for at få en fuld hofteforlængelse, siger Bolivar. Den eksplosive kraft, der blev brugt i dette træk, tapper ind i dine kraftige hurtige ryk muskelfibre. (Her er mere behov for at vide muskelvidenskab.)

Hvis du er ny inden for bokshoppetræning - og især hvis du er lidt nervøs for at prøve at flytte - bygge kraft ved først at mestre plyometriske bevægelser på gulvet. Jump squats, star jumps, split jumps og tuck jumps vil alle hjælpe dig med at udvikle den eksplosive styrke, der er nødvendig for at mestre box jump. (Disse 10 power plyo -træk er et godt sted at begynde at opbygge styrke til box jump -træning.) Når du er klar, kan du prøve en lav boks eller et trappetrin, før du går til en højere.

Efterhånden som du bliver mere komfortabel med bokshoppet, kan du bruge højere kasser eller prøve dem iført en vægtet vest (eller endda gøre det til et springhoppe), foreslår Bolivar. Enkeltbens boxspring er en anden måde at tage dette træk et hak op på. For at gøre dette træk lavt påvirket, kan du træde på kassen, skiftevis hvilken fod leder hver rep, siger Bolivar.

Sådan laver du en boks

1. Stå lige foran en kasse med fødder i skulderbredde fra hinanden.
2. Svingearme og hængsel hofter tilbage med et højt bryst, flad ryg og engageret kerne.
3. Sving arme fremad, ved at bruge momentum til at springe op og lidt fremad og lande blødt med begge fødder helt på kassen.
4. Stå op, lås knæene og forlæng hofterne. Træd forsigtigt tilbage til jorden.

Gør 2 til 3 sæt af 3 til 5 reps.

Box Jump Workout Form Tips

• Prøv at lande så blødt som muligt. (Hårdere og højere landinger betyder mere pres på dine led. Lær mere om, hvorfor dette er vigtigt at undgå.)
• Styr nedstigningen til kassen ved at holde din kerne engageret.
• For at sikre dig, at du hopper langt nok frem, skal du sigte mod at lande nær midten af ​​boksen.

6 Box Jump -træningsbevægelser

Box jumps er langt fra det eneste du kan gøre med en plyo box; faktisk kan disse platforme gøre næsten ethvert træk mere hjertepumpende eller hårdt."Hver rep tvinger din krop til at rekruttere flere muskler til enten at fange luft eller synke lavere i øvelser som squats," siger træner Adam Kant, grundlæggeren af ​​Intrepid Gym i Hoboken, New Jersey.

Bliv ved med at rulle for at prøve Kants forbrændende box jump-træningskredsløb – sigt efter at gøre det fire gange igennem – og tag din krop til næste niveau. (Prøv derefter disse andre plyo -boksøvelser, der ikke er boksspring.)

Power Pistol Squat

Mål: numse og ben

• Stå mod kassen med albuerne bøjet i siderne. Træd ind på boksen med højre fod, så den er tæt på venstre kant med venstre ben lidt foran dig ved siden af ​​boksen.
• Bøj langsomt højre knæ 90 grader, sænk venstre hæl mod gulvet, og tryk om muligt nedad; stræk armene frem til modvægt.
• Vend tilbage til stående og gå hurtigt tilbage for at starte. (Relateret: Hvorfor mestring af et enkelt ben squat burde være dit næste fitnessmål efter at have rocket denne boks Jump Workout)

Gør 14 reps; skift side og gentag.

Multilevel Push-Up

Mål: skuldre, bryst, biceps og abs

• Start på gulvet i fuld plankeposition, venstre håndflade på gulvet, højre håndflade oven på boksen nær venstre kant.
• Lav en push-up, sænk brystet mod gulvet, og tryk derefter op for at starte.
• Gå hænder og fødder til højre, placer højre håndflade nær højre kant af kassen, venstre håndflade nær venstre kant og træder fødder mod højre.
• Lav en push-up oven på boksen, og gå derefter hænder og fødder til højre igen, så venstre håndflade er tæt på højre kant af boksen, og højre håndflade er på gulvet.
• Lav en push-up for at fuldføre 1 rep.

Lav 3 gentagelser i alt.

Jackknife

Mål: skuldre, triceps og abs

• Sid på forkanten af ​​kassen, håndflader hviler på kassen på hver side af hofterne. Ret arme og skift hofter frem til lige foran sædet med bøjede knæ, hæle på gulvet.
• Bøj albuerne 90 grader bag dig, sænk hofterne mod gulvet, mens du bringer venstre knæ mod brystet.
• Ret arme, sænk venstre ben til gulv; skift side og gentag for at fuldføre 1 rep.
• Gør det sværere: Start med forlængede ben, hæle på gulvet, og løft venstre ben parallelt med gulvet.

Lav 14 gentagelser.

Box Crunch

Mål: abs

• Sid på kassen, armene ved siderne.
• Balancerer på numsen og bringer armene lidt ud til siderne, håndfladerne op, læner torso tilbage 45 grader og strækker benene fremad, så kroppen danner næsten en lige linje.
• Kryd op, før knæene ind mod brystet, mens du rækker armene fremad.
• Vend tilbage til tilbagelænet stilling og gentag.
• Gør det nemmere: Hold håndfladerne flade på kassen. (Relateret: Den bedste nemme abs-træning for kvinder)

Lav 14 reps.

Afvis sideplank

Mål: skuldre, mavemuskler og numse

• Start i sideplankens position på gulvet, torso støttet op på højre underarm, fødder stablet til venstre over højre oven på kassen med hofter løftet af gulvet.
• Gør det sværere: Løft venstre ben af ​​boksen, mens du holder planken.

Hold i 30 sekunder; skift side og gentag.

Burpee Box Jump

Mål: arme, mavemuskler, numse og ben

• Stå bag boksen og sæt dig på hug, og placer håndfladerne i skulderbredde fra hinanden på gulvet foran fødderne.
• Spring fødderne tilbage i fuld plankeposition.
• Spring hurtigt begge fødder fremad nær hænderne.
• Fra squat position, spring ind på boksen (trin tættere på boksen først, hvis det er nødvendigt).
• Hop tilbage ned fra boksen og gentag box jump træningsbevægelsen fra begyndelsen.

Lav 14 reps.

Anmeldelse for