Hel mad, plantebaseret diæt: En detaljeret guide til begyndere

Indhold

• Hvad er en mad med fuld mad, plantebaseret kost?
• Det kan hjælpe dig med at tabe dig og forbedre dit helbred
• Det er en række sundhedsmæssige forhold
• Hjerte sygdom
• Kræft
• Kognitiv tilbagegang
• Diabetes
• Det er godt for planeten at vedtage en planterbaseret diæt med hele fødevarer
• Mad at spise på en fuld mad, plantebaseret diæt
• En hele fødevarer, plantebaseret indkøbsliste
• Mad der skal undgås eller minimere med denne diæt
• Mad der skal undgås
• Mad at minimere
• En prøve måltidsplan i en uge
• Bundlinjen

Der er mange argumenter om, hvilken kost der er bedst for dig.

Ikke desto mindre er sundheds- og wellness-samfund enige om, at diæter, der understreger friske, hele ingredienser og minimerer forarbejdede fødevarer, er overordnede for den generelle wellness.

Den helt-fødevarer, plantebaserede diæt gør netop det.

Det fokuserer på minimalt forarbejdede fødevarer, specielt planter, og er effektiv til at stimulere vægttab og forbedre sundheden.

Denne artikel gennemgår alt, hvad du har brug for at vide om plantebaseret diæt med hele fødevarer, herunder dens potentielle sundhedsmæssige fordele, mad at spise og en prøve måltidsplan.

Hvad er en mad med fuld mad, plantebaseret kost?

Der er ingen klar definition af, hvad der udgør en plantebaseret diæt med fuld mad (WFPB-diæt). WFPB-diet er ikke nødvendigvis en fast diæt - det er mere en livsstil.

Dette skyldes, at plantebaserede diæter kan variere meget afhængigt af, i hvilket omfang en person inkluderer dyreprodukter i deres diæt.

Ikke desto mindre er de grundlæggende principper for en plantebaseret diæt med hele fødevarer som følger:

• Fremhæver hele, minimalt forarbejdede fødevarer.
• Begrænser eller undgår animalske produkter.
• Fokuserer på planter, herunder grøntsager, frugt, fuldkorn, bælgfrugter, frø og nødder, som bør udgøre størstedelen af ​​det, du spiser.
• Ekskluderer raffinerede fødevarer, som tilsat sukker, hvidt mel og forarbejdede olier.
• Lægger særlig vægt på fødevarekvalitet, idet mange talsmænd for WFPB-diæt reklamerer for lokale, økologiske fødevarer, når det er muligt.

Af disse grunde forveksles denne diæt ofte med veganske eller vegetariske diæter. Alligevel er disse diæter ikke ens på nogle måder.

Mennesker, der følger veganske diæter, afholder sig fra at konsumere animalske produkter, herunder mejeri, kød, fjerkræ, skaldyr, æg og honning. Vegetarer udelukker alt kød og fjerkræ fra deres diæter, men nogle vegetarer spiser æg, skaldyr eller mejeri.

På den anden side er WFPB-dieten mere fleksibel. Tilhængere spiser hovedsageligt planter, men animalske produkter er ikke uden for grænserne.

Mens en person, der følger en WFPB-diæt måske ikke spiser animalske produkter, kan en anden spise små mængder æg, fjerkræ, skaldyr, kød eller mejeri.

Resumé Den vegetabilske diæt, der er baseret på hele fødevarer, lægger vægt på plantebaserede fødevarer, samtidig med at man minimerer animalske produkter og forarbejdede varer.

Det kan hjælpe dig med at tabe dig og forbedre dit helbred

Fedme er et spørgsmål med epidemiske forhold. Faktisk er over 69% af voksne i USA overvægtige eller fede (1).

Heldigvis kan ændringer i kosten og livsstilen lette vægttab og have en varig indvirkning på sundheden.

Mange undersøgelser har vist, at plantebaserede diæter er gavnlige for vægttab.

Det høje fiberindhold i WFPB-diæt sammen med udelukkelse af forarbejdede fødevarer er en vindende kombination til at kaste overskydende pund.

En gennemgang af 12 undersøgelser, der omfattede mere end 1.100 mennesker, fandt, at dem, der blev tildelt plantebaserede diæter, mistede markant mere vægt - ca. 4,5 pund (2 kg) i gennemsnit 18 uger - end dem, der blev tildelt ikke-vegetariske diæter (2).

Vedtagelse af et sundt plantebaseret spisemønster kan også hjælpe med at holde vægten væk på lang sigt.

En undersøgelse med 65 overvægtige og overvægtige voksne fandt, at de, der blev tildelt en WFPB-diæt, mistede markant mere vægt end kontrolgruppen og var i stand til at opretholde dette vægttab på 9,25 pund (4,2 kg) i løbet af et års opfølgningsperiode (3 ).

Desuden er det et magtfuldt vægttabsværktøj i sig selv (4, 5), blot at udskære de forarbejdede fødevarer, der ikke er tilladt på en WFPB-kost som soda, slik, fastfood og raffinerede korn.

Resumé Mange undersøgelser har vist, at plantebaseret diæt med fuld mad er effektiv til vægttab. De kan også hjælpe dig med at bevare vægttab i det lange løb.

Det er en række sundhedsmæssige forhold

Vedtagelse af en plantebaseret diæt med hele fødevarer er ikke kun en fordel for din talje, men det kan også sænke din risiko og reducere symptomer på visse kroniske sygdomme.

Hjerte sygdom

En af de mest kendte fordele ved WFPB-diæter er måske, at de er hjertesunde.

Kvaliteten og typer fødevarer, der er inkluderet i kosten, er dog sagen.

En stor undersøgelse blandt over 200.000 mennesker fandt, at de, der fulgte en sund, plantebaseret diæt rig på grøntsager, frugt, fuldkorn, bælgfrugter og nødder, havde en markant lavere risiko for at udvikle hjertesygdomme end dem, der fulgte efter ikke-plantebaserede diæter.

Imidlertid var usunde plantebaserede diæter, der inkluderede sukkerholdige drikkevarer, frugtsaft og raffinerede korn, forbundet med en lidt øget risiko for hjertesygdomme (6).

Forbrug af de rigtige fødevarer er kritisk for forebyggelse af hjertesygdomme, når man følger en plantebaseret diæt, og det er grunden til at overholde en WFPB-diæt er det bedste valg.

Kræft

Forskning antyder, at det at følge en plantebaseret diæt kan reducere din risiko for visse typer kræft.

En undersøgelse blandt over 69.000 mennesker fandt, at vegetariske diæter var forbundet med en markant lavere risiko for mave-tarmkræft, især for dem, der fulgte en lacto-ovo vegetarisk kost (vegetarer, der spiser æg og mejeri) (7).

En anden stor undersøgelse blandt mere end 77.000 mennesker demonstrerede, at de, der fulgte vegetariske diæter, havde en 22% lavere risiko for at udvikle tyktarmskræft end ikke-vegetarer.

Pescatarians (vegetarer, der spiser fisk) havde den største beskyttelse mod tyktarmskræft med en 43% reduceret risiko sammenlignet med ikke-vegetarer (8).

Kognitiv tilbagegang

Nogle undersøgelser antyder, at diæter rig på grøntsager og frugter kan hjælpe med at bremse eller forhindre kognitiv tilbagegang og Alzheimers sygdom hos ældre voksne.

Plantebaserede diæter har et større antal planteforbindelser og antioxidanter, som har vist sig at bremse udviklingen af ​​Alzheimers sygdom og vende kognitive underskud (9).

I mange studier er højere indtag af frugt og grønsager stærkt forbundet med en reduktion i kognitiv tilbagegang.

En gennemgang af ni undersøgelser, der inkluderede over 31.000 mennesker, fandt, at det at spise mere frugt og grønt førte til en reduktion på 20% i risikoen for at udvikle kognitiv svækkelse eller demens (10).

Diabetes

Vedtagelse af en WFPB-diæt kan være et effektivt redskab til at styre og reducere din risiko for at udvikle diabetes.

En undersøgelse blandt mere end 200.000 mennesker fandt, at de, der holdt sig til et sundt plantebaseret spisemønster, havde en 34% lavere risiko for at udvikle diabetes end dem, der fulgte usunde, ikke-plantebaserede diæter (11).

En anden undersøgelse viste, at plantebaserede diæter (vegansk og lacto-ovo vegetar) var forbundet med næsten en 50% reduktion i risikoen for diabetes type 2 sammenlignet med ikke-vegetariske diæter (12).

Desuden har plantebaserede diæter vist sig at forbedre blodsukkerkontrollen hos mennesker med diabetes (13).

Resumé Efter en hel fødevare kan plantebaseret diæt reducere din risiko for at udvikle hjertesygdomme, visse kræftformer, kognitiv tilbagegang og diabetes.

Det er godt for planeten at vedtage en planterbaseret diæt med hele fødevarer

Skift til en plantebaseret diæt er ikke kun til gavn for dit helbred - det kan også hjælpe med at beskytte miljøet.

Mennesker, der følger plantebaserede diæter, har en tendens til at have mindre miljøaftryk.

Vedtagelse af bæredygtige spisevaner kan hjælpe med at reducere drivhusgasemissioner, vandforbrug og jord brugt til fabriksopdræt, som alle er faktorer i global opvarmning og miljøforringelse.

En gennemgang af 63 undersøgelser viste, at de største miljømæssige fordele blev set ved diæter, der indeholdt den mindste mængde dyrebaserede fødevarer såsom veganer, vegetariske og pescatariske diæter.

Undersøgelsen rapporterede, at en 70% reduktion i drivhusgasemissioner og arealanvendelse og 50% mindre vandforbrug kunne opnås ved at flytte vestlige diætmønstre til mere bæredygtige, plantebaserede diætmønstre (14).

Hvad mere er, at reducere antallet af animalske produkter i din diæt og købe lokale, bæredygtige produkter hjælper med at drive den lokale økonomi og reducerer afhængigheden af ​​fabrikslandbrug, en uholdbar metode til fødevareproduktion.

Resumé Plantebaserede diæter, der fremhæver lokale ingredienser, er mere miljøvenlige end diæter, der i høj grad er afhængige af masseproducerede animalske produkter og produkter.

Mad at spise på en fuld mad, plantebaseret diæt

Fra æg og bacon til morgenmad til bøf til middag er dyreprodukter fokus for de fleste måltider for mange mennesker.

Når der skiftes til en plantebaseret diæt, bør måltiderne dreje sig om plantebaserede fødevarer.

Hvis der bliver spist animalsk mad, skal de spises i mindre mængder, idet der tages højde for varens kvalitet.

Mad som mejeri, æg, fjerkræ, kød og skaldyr bør bruges mere som et supplement til et plantebaseret måltid, ikke som det vigtigste omdrejningspunkt.

En hele fødevarer, plantebaseret indkøbsliste

• Frugt: Bær, citrusfrugter, pærer, fersken, ananas, bananer osv.
• grøntsager: Grønkål, spinat, tomater, broccoli, blomkål, gulerødder, asparges, peberfrugter osv.
• Stivelsesholdige grøntsager: Kartofler, søde kartofler, butternut squash osv.
• Hele kerner: Brun ris, valset havre, farro, quinoa, brun rispasta, byg osv.
• Sunde fedtstoffer: Avocados, olivenolie, kokosnøddeolie, usødet kokosnød osv.
• bælgplanter: Ærter, kikærter, linser, jordnødder, sorte bønner osv.
• Frø, nødder og nøddesmør: Mandler, cashewnøtter, macadamia nødder, græskarfrø, solsikkefrø, naturligt jordnøddesmør, tahini osv.
• Usødede, plantebaserede mælk: Kokosmelk, mandelmælk, cashewemælk osv.
• Krydderier, urter og krydderier: Basilikum, rosmarin, gurkemeje, karry, sort peber, salt osv.
• Krydderier: Salsa, sennep, ernæringsgær, sojasovs, eddike, citronsaft osv.
• Plantebaseret protein: Tofu, tempeh, plantebaserede proteinkilder eller pulvere uden tilsat sukker eller kunstige ingredienser.
• Drikkevarer: Kaffe, te, mousserende vand osv.

Hvis du supplerer din plantebaserede diæt med animalske produkter, skal du vælge kvalitetsprodukter fra købmandsforretninger eller endnu bedre købe dem fra lokale gårde.

• Æg: Græsning, når det er muligt.
• Fjerkræ: Fritgående, organisk, når det er muligt.
• Oksekød og svinekød: Græs eller græsfodret, når det er muligt.
• Seafood: Vildfanget fra bæredygtigt fiskeri, når det er muligt.
• Mejeri: Organiske mejeriprodukter fra græsdyr, når det er muligt.

Resumé En sund WFPB-diæt skal fokusere på plantemad som grøntsager, frugt, fuldkorn, bælgfrugter, nødder og frø. Hvis animalske produkter spises, skal de spises i mindre mængder sammenlignet med plantefødevarer.

Mad der skal undgås eller minimere med denne diæt

WFPB-diæt er en måde at spise på, der fokuserer på at indtage fødevarer i deres mest naturlige form. Dette betyder, at stærkt forarbejdede fødevarer er udelukket.

Når du køber dagligvarer, skal du fokusere på friske fødevarer, og når du køber fødevarer med en etiket, skal du søge varer med færrest mulige ingredienser.

Mad der skal undgås

• Fastfood: Pommes frites, cheeseburgere, hotdogs, kyllingnuggets osv.
• Tilføjet sukker og slik: Bordsukker, soda, juice, kager, småkager, slik, sød te, sukkerholdig korn osv.
• Raffinerede korn: Hvid ris, hvid pasta, hvidt brød, bagels osv.
• Pakket mad og bekvemmelighed: Chips, crackers, kornstænger, frosne middage osv.
• Forarbejdede vegan-venlige fødevarer: Plantebaseret kød som Tofurkey, fauxost, veganske slagtere osv.
• Kunstige sødestoffer: Lige, Splenda, Sweet’N Low osv.
• Forarbejdede animalske produkter: Bacon, frokostkød, pølse, oksekød osv.

Mad at minimere

Mens sunde animalsk mad kan indgå i en WFPB-diæt, skal følgende produkter minimeres i alle plantebaserede diæter.

• Bøf
• Svinekød
• Får
• Spildekød
• Fjerkræ
• æg
• Mejeri
• Seafood

Resumé Når man følger en WFPB-diæt, skal stærkt forarbejdede fødevarer undgås og animalske produkter minimeres.

En prøve måltidsplan i en uge

Overgang til en plantebaseret diæt til hele fødevarer behøver ikke at være udfordrende.

Den følgende uges menu kan hjælpe dig med at indstille dig til succes. Det inkluderer et lille antal animalske produkter, men i hvilken udstrækning du inkluderer dyrefoder i din diæt er op til dig.

Mandag

• Morgenmad: Havregryn lavet med kokosmelk toppet med bær, kokosnød og valnødder.
• Frokost: Stor salat toppet med friske grøntsager, kikærter, avocado, græskarfrø og gedeost.
• Aftensmad: Butternut squash curry.

tirsdag

• Morgenmad: Almindelig yoghurt med fedt, toppet med skiver jordbær, usødet kokosnød og græskarfrø.
• Frokost: Kødløs chili.
• Aftensmad: Sød kartoffel og sort bønne tacos.

onsdag

• Morgenmad: En smoothie lavet med usødet kokosmelk, bær, jordnøddesmør og usødet plantebaseret proteinpulver.
• Frokost: Hummus og veggieindpakning.
• Aftensmad: Zucchini nudler kastet i pesto med kyllingekødboller.

torsdag

• Morgenmad: Krydret havregryn med avocado, salsa og sorte bønner.
• Frokost: Quinoa, veggie og feta salat.
• Aftensmad: Grillet fisk med ristede søde kartofler og broccoli.

Fredag

• Morgenmad: Tofu og grøntsagsfrittata.
• Frokost: Stor salat toppet med grillet rejer.
• Aftensmad: Ristet portobello fajitas.

lørdag

• Morgenmad: Blackberry, grønnkål, cashewsmør og smoothie af kokosnødprotein.
• Frokost: Vegetabilsk, avocado og brun ris-sushi med en tangsalat.
• Aftensmad: Aubergine lasagne lavet med ost og en stor grøn salat.

Søndag

• Morgenmad: Grønsagsomelet lavet med æg.
• Frokost: Ristet grøntsag og tahini quinoa skål.
• Aftensmad: Sorte bønne burgere serveret på en stor salat med skiver avocado.

Som du kan se, er ideen om en plantebaseret diæt med hele fødevarer at bruge dyreprodukter sparsomt.

Mange mennesker, der følger WFPB-diæter, spiser imidlertid mere eller færre animalske produkter afhængigt af deres specifikke diætbehov og præferencer.

Resumé Du kan nyde mange forskellige lækre måltider, når du følger en plantebaseret diæt med hele fødevarer. Ovenstående menu kan hjælpe dig med at komme i gang.

Bundlinjen

En plantebaseret diæt med hele fødevarer er en måde at spise på, der fejrer plantemad og skærer ud usunde genstande som tilsat sukker og raffineret korn.

Plantebaserede diæter er blevet knyttet til en række sundhedsmæssige fordele, herunder reduktion af din risiko for hjertesygdom, visse kræftformer, fedme, diabetes og kognitiv tilbagegang.

Plus, overgang til en mere plantebaseret diæt er et fremragende valg for planeten.

Uanset hvilken type hele fødevarer, plantebaseret diæt, du vælger, er det ved at vedtage denne måde at spise sikker på at øge dit helbred.