Musklerne, jeg genopdagede efter at have hoppet tilbage fra en Pilates Hiatus

Indhold

• De vigtigste Pilates-muskler, du vil bruge i hver træning
• Stabilisator muskler
• Iliopsoas
• Under numsen
• Interne skråninger
• Teres Major og Teres Minor
• Inderlår
• Anmeldelse for

Som sundheds- og fitnessredaktør og certificeret personlig træner er det rimeligt at sige, at jeg er temmelig tilpasset min krop. For eksempel er piriformis til højre for mig evigt stram (BTW, her er hvorfor den muskel kan være så smertefuld), og jeg har en tendens til quad dominans, som jeg arbejder på at rette op på. Men nok med de videnskabsagtige ting - du forstår pointen. Jeg troede, jeg havde et ret godt styr på, hvad den smerte var, eller hvad dette træk virkede. Men en fod på Pilates reformeren og jeg blev hurtigt mindet om, hvor meget mere der er at lære, især om Pilates muskler.

Hvis du aldrig har prøvet Pilates, eller kun tænker på det som en trænings -DVD fra 80'erne, går du glip af en alvorlig muskelrystelse - den slags, der får dig til at svede uden nogensinde at bevæge dig hurtigere, end du gør, når du kommer ud af seng. (Hvordan sker det ?!) Jeg gik først ind i et reformatorbaseret Pilates-studie for flere år siden. Reformatoren er den mystiske maskine med fjedre nedenunder. Det kan nogle gange gå under forskellige studiospecifikke eller licenserede navne, men de er alle relativt det samme. Dengang, efter at jeg var kommet over frygten for at falde af vognen – den fjedrende bevægelige platform – gik jeg til undervisning ret regelmæssigt. Men et par måneder senere, da mine timer løb ud, lod jeg min nyfundne interesse falde. (Relateret: Denne influencer vil have dig til at vide, at Pilates Reformer er for alle kropstyper)

Spol frem til for omkring en måned siden, da jeg blev inviteret til et par arrangementer på lokale Pilates-studier. Jeg tænkte: "Dette er den perfekte undskyldning for at tage øvelsen igen." Jeg er en elsker af spinning, HIIT og barre, så jeg er ALT om den cross-træning og tænkte, om ikke andet, ville dette i det mindste strække mine ømme muskler efter en hård tur.

Efter de første 10 minutter eller deromkring (det tager lidt tid at få dine søvognsben på, okay?), begyndte jeg at huske, hvor fantastisk det føltes! Jeg begyndte at lægge mærke til, at min bækkenopretning havde brug for en vis justering (jeg troede, at alt mit arbejde på barre fikset det!), Og så følte jeg noget virkelig godt arbejde i ryggen og siderne af min krop. I slutningen af ​​timen følte jeg mig genopladet-jeg fandt nye mål at lave, genopdagede Pilates-muskler, jeg helt havde glemt, og lagde mærke til områder af min krop, som jeg ikke engang var klar over, at jeg forsømte.

Her er nogle af de Pilates-muskler, jeg fandt, sammen med lidt indsigt fra Amy Jordan, ejer og instruktør hos WundaBar Pilates, om hvordan teknikken så ekspert er målrettet mod de svært tilgængelige steder. (Men først, indhent disse syv ting, du ikke vidste om Pilates.)

De vigtigste Pilates-muskler, du vil bruge i hver træning

Stabilisator muskler

Pilates tvinger dig til at fyre op i dybe indre muskler som multifidi, der løber langs og omgiver din rygsøjle, og den tværgående abdominis, som i bund og grund er din krops naturlige bælte. Stabiliseringsmuskler gør netop det: stabiliser. De stabiliserer din rygsøjle, dit bækken og din kerne. At fokusere på, hvad der sker indeni og holde dig stærk i midten, er det, der giver dig mulighed for at kontrollere bevægelserne i stedet for at lade tyngdekraften og momentum trække dig og vognen tilbage til neutral.

"Det, jeg altid gerne vil sige, er, at vi bevæger os indefra og ud," siger Jordan om Pilates -teknikken både på og uden for maskinen. "Vi kommer dybere end Pilates -musklerne. Vi bevæger os fra knoglerne udad og fokuserer på knoglejustering og hvordan de roterer rundt om leddet." Denne type funktionelle øvelser tager det, du lærer i klassen, og anvender det til, hvordan man bevæger sig udenfor. Alt det kernearbejde har hjulpet mig med at forblive stærk og oprejst, selv når jeg sidder ved et skrivebord i otte timer om dagen. Plus de dybe kernemuskler er ansvarlige for flad abs. (P.S. Din kerne er både din mave og ryg - tænk på det som et bånd, der omslutter din midten)

Det skridt, der brænder: Tror du, at du har en stærk kerne, bare fordi du planker regelmæssigt? Du får en rigtig godbid, når du prøver at planke eller bjergbestige på en vogn i bevægelse. Når du står på den forreste platform, skal du vende mod vognen og tage fat i siderne med hver hånd, mens du glider vognen tilbage og kommer til en højplankposition. At holde fast uden at flytte vognen er svært nok, men når instruktøren beder dig om at gøre det samme, mens du udfører bjergbestigere, tager det tingene til et helt nyt niveau - aktivering af dine stabilisatorer er den eneste måde, du kommer igennem det. P.S. Dette er normalt "opvarmningen"! (Relateret: 12 tanker du har under din første pilatestime)

Iliopsoas

Du har måske problemer med bare at udtale navnet på disse Pilates -muskler (det er faktisk to muskler, der arbejder sammen), men det er endnu sværere at finde iliopsoerne. Pilates hjalp mig med det! Iliopsoas forbinder den nedre rygsøjle og hofte med forsiden af ​​dit lår. Den lille iliopsoas er ikke noget, du nogensinde vil se i spejlet, men du vil helt sikkert mærke dens virkninger. Jordan forklarer, at det spiller en vigtig rolle i mange hverdagsbevægelser. "Det giver dig mulighed for at bøje side til side og bøje rygsøjlen [krølle fremad", siger hun. "Hvis det er stramt, vil du have svage mavemuskler, og det påvirker i høj grad din kropsholdning." (Når vi taler om det, kan denne styrketræningstræning hjælpe dig med at stoppe hunching og opnå en perfekt kropsholdning.)

Selvom jeg ved, at de er der, var det svært at virkelig "mærke" disse Pilates -muskler på arbejdet (der sker trods alt masser af sved og rystelser på den maskine). Jordan foreslog, at jeg prøvede tricket herunder under min næste klasse.

Det skridt, der brænder: Mens du udfører et udfald med den ene fod på platformen og den anden på vognen, skal du trække vognen helt ind, når du rejser dig til stående, så den kan røre kofangerne (mellem platform og vogn). Hun sagde, at jeg så skulle forestille mig, at jeg kunne trække vognen gennem platformen, som om jeg ville sprænge igennem den. Aha! Der er du, iliopsoas.

Under numsen

Du ved, det område, der på en måde dækker dit bytte? Dette er virkelig bare de øverste fibre i din hamstring, siger Jordan. Okay, så hamstrings er ikke ligefrem en lille muskel, og heller ikke en, som vi generelt undlader at målrette, men hør mig. Jeg sætter mig på hug, jeg dypper, jeg bygger bro, jeg kaster mig ud, jeg krøller, jeg trykker - alt sammen virker mine hammies, glute max, og med et par tweaks, min glute med. Men det er din "under numse", der er ansvarlig for at give dig en rund, løftet tush. Eller desværre, hvis de lades alene, en pandekagebytte. Et par klasser i, og jeg følte allerede bagsiden af ​​mine ben stramme, og mine glutes syntes løftet som følge heraf.

Jordan siger, at Pilates, både på måtten og på maskinerne, fokuserer på både at styrke og forlænge kroppen, og derfor føler du selv de øvre fibre i dine større muskelgrupper - den fulde forlængelse når længere og dybere, end du ville med en kortere bevægelse. Du arbejder imod træk i fjedre og reb for at skabe lange, magre og tonede Pilates -muskler, samtidig med at du udvikler styrke og stabilitet i din kerne. (For en bonus skal du ikke springe disse to vanvittigt effektive kernetræk over.)

Det skridt, der brænder: Står du med en fod midt på rygplatformen, modsat fod spids og hviler let på pedalen (et håndtag på bagsiden af ​​maskinen), sænker du dig ned i en Pilates -version af pistol squat. Hvis du tror, ​​at det kun er en modifikation af den virkelige vare at trykke på den anden fod på en pedal i bevægelse, så tro om igen. Det er faktisk sværere at bevare fokus og vægt over det stående ben, fordi den forbandede pedal narrer dig til at prøve at lægge vægt på den. Hvis du gør det, vil pedalen flyve til gulvet og bringe dig sammen med den – ikke så yndefuld.

Interne skråninger

Cykler og sideplanker vil selvfølgelig være målrettet mod dine skråninger, men kun en klasse i mit genoplivede forhold til Pilates, og jeg følte mig øm nær forsiden af ​​mit øverste brystkasse. Jeg var vant til at tænke på siden af ​​min krop som mine hofter eller talje, men det var anderledes.

Du har to sæt skrå muskler - indre og ydre. Cykel crunches arbejder dine ydre skråninger og hjælper med at skære mejslede mavemuskler. Men statiske sideplanker arbejder med de indre skråninger, som ligesom de tværgående mavemuskler hjælper med at holde din midterstram og tonet. Med dine ben over kors på vognen, hvilende på dine tæer og hænder på den bagerste platform, pift dine ben, mens du roterer lidt til den ene side og den anden og - BAM! - du har lige mødt dine indre skråninger. Head's up: De kommer til at brænde senere.

Det skridt, der brænder: Retfærdig advarsel, det kan være svært at løfte din hårtørrer om morgenen. Med dine håndflader på den bageste platform, placerer du kuglerne på begge fødder på bagenden af ​​vognen under en rem, der i det væsentlige holder dem på plads. Skub vognen fremad for at komme i plankeposition. Derefter vil du afmontere din højre fod, krydse den bag din venstre og sikre den under stroppen. Dette gør det muligt for din venstre hofte at falde lidt. Du vil klemme din core for at bevare en stabil overkrop, mens du pirker dine hofter mod himlen, mens du holder i et par sekunder, før du gentager. Rotationen skaber en forbrænding i dine indre skråninger, som ingen cykelknus nogensinde kunne finde på at udføre. (Tag det derefter et skridt videre, og prøv den hårdeste skrå træning, som din abs vil nogensinde opleve.)

Teres Major og Teres Minor

Under dine bageste deltoider (bagsiden af ​​dine skuldre) er to små, men vigtige muskler kaldet teres major og teres minor. Hvorfor er de vigtige? De, sammen med den meget større latissimus dorsi, hjælper med at stramme armhulen og det omkringliggende bh-rem område. Triceps presser og armbøjninger arbejder også mod dette mål, men at engagere musklerne i ryggen er det, der virkelig former overarme. Jeg følte disse Pilates-muskler engagere sig i mange af de modstandsbevægelser, jeg gjorde, mens jeg brugte kablerne, der var fastgjort til reformeren.

Jordan siger, at Pilates hjælper med at åbne dit bryst, som kan blive stramt af at læne sig ned over dit skrivebord hele dagen, ved at fokusere på hele bagsiden af ​​din krop. Udførelse af modstandsbevægelser som sidevendinger, rækker og omvendt flyver ved hjælp af kablerne, der er fastgjort til reformatoren, hjælper med at balancere mine hårdtarbejdende Pilates-muskler og er en meget ventet del af klassen efter en lang dag ved mit skrivebord.

Det skridt, der brænder: Knæl i den midterste slæde vendende til den ene side, og tag fat i håndtaget på modstandskablet med hånden tættest på det (så, hvis højre hånd er tæt på bagsiden af ​​maskinen, tag fat med højre hånd). Hold din torso helt stabil, når du fører kablet på tværs af din krop diagonalt, fra hoftehøjde til højre til øjenhøjde til venstre. Denne slagbevægelse kombineret med stabilitet giver din ryg mulighed for at påtage sig hovedparten af ​​arbejdet. (Oven på disse Pilates-bevægelser kan du også bringe ~ sexet tilbage ~ ved at følge denne 30-dages rygudfordring.)

Inderlår

Selvom Jordan minder mig om, at Pilates er en top-til-tå-træning, er det så fantastisk, når du finder en træning, som du føler virkelig er målrettet mod dine inderlår. (Har jeg ret ?!) Zipping ind og forlængelse, ved at bruge platformen som din balance og vognen som din udfordring mod momentum virkelig målretter mod disse adduktormuskler. (Lær mere om anatomi af dine benmuskler.)

Jordan siger, at stærke adduktorer er vigtige for knæ- og hoftestabilisering. Du kan virkelig låse disse Pilates-muskler ved at forblive forbundet til din storetå og anden tå under bevægelser, og sørg for ikke at vinkle din vægt ind på ydersiden af ​​dine fødder. Hver klasse inkluderer typisk et træk, hvor den ene fod er på den forreste platform, en anden på vognen, tæerne er lidt ude, og du bruger foden på vognen til at bevæge dig mod fjederens modstand til en bred anden position. Nu – når du har sikret dig, at du ikke falder midt i maskinen eller trækker i en muskel – bruger du dine inderlår og kerne til at trække slæden tilbage i platformen i en langsom og kontrolleret bevægelse. Jeg vidste aldrig, at mine adduktorer var i stand til sådanne ting før Pilates.

Bevægelsen der brænder: For at bringe dig selv i en bred anden position, placerer du en fod på den forreste platform, en anden på vognen mod kanten, tæerne drejet lidt ud. Lad vognen åbne sig, mens du sætter dig på hug ned i en dyb plié squat. Brug derefter styrken af ​​det indre lår, der er på platformen, mens du klemmer benet ind og bringer dig til stående stilling. Når du fokuserer på at bruge den adduktormuskel, giver du den noget handling, der normalt ville gå til dominerende muskelgrupper som glutes. (Relateret: Hvorfor den venstre side af din krop er svagere end din højre - og hvordan man fikser det)

Dette er blot nogle få af de muskler, jeg for nylig er blevet bekendt med, og hvis du prøver en Pilates -reformer -klasse (hvilket du absolut burde!), Føler du måske ikke nødvendigvis forbrændingen i din underdel, som jeg gjorde. Hver krop er forskellig. Men jeg garanterer, at hvis ikke der, så finder du sikkert et eller andet sted Pilates muskler, du aldrig selv vidste eksisterede. Glad piking.

Anmeldelse for