Bør du skræl dine frugter og grøntsager?

Indhold

• Peels er pakket med næringsstoffer
• Peels kan hjælpe dig med at føle dig længere
• Peels kan hjælpe med at forhindre nogle sygdomme
• Nogle skræl er svære at rengøre eller uspiselige
• Peels kan indeholde pesticider
• Hvilke skræl er sikre at spise?
• Bundlinjen

Der er ikke noget, der argumenterer for, at det at spise mere frugt og grøntsager kan være til gavn for dit helbred.

Hvorvidt disse frugter og grøntsager bedst forbruges med eller uden hud, er dog ofte til debat.

Peeling kasseres ofte på grund af præference, vane eller i et forsøg på at reducere eksponering for pesticider. Fjernelse af skræl kan dog resultere i fjernelse af en af ​​de mest næringsrige dele af planten.

Denne artikel kigger på videnskaben for at afgøre, om frugt og grøntsagskræll bedst fjernes eller ej.

Peels er pakket med næringsstoffer

Peelinger er fyldt med gavnlige næringsstoffer.

Mængden af ​​næringsstoffer, de indeholder, varierer afhængigt af typen af ​​frugt eller grøntsag. Imidlertid indeholder ikke-flåede produkter generelt større mængder vitaminer, mineraler og andre gavnlige planteforbindelser sammenlignet med dets skrælede kolleger.

Faktisk indeholder et råt æble med hud op til 332% mere vitamin K, 142% mere vitamin A, 115% mere vitamin C, 20% mere calcium og op til 19% mere kalium end et skrællet æble (1, 2).

Tilsvarende kan en kogt kartoffel med hud indeholde op til 175% mere vitamin C, 115% mere kalium, 111% mere folat og 110% mere magnesium og fosfor end en skrælet (3, 4).

Vegetabilske skræl indeholder også betydeligt mere fiber og antioxidanter. For eksempel kan op til 31% af den samlede mængde fiber i en grøntsag findes i dens hud. Derudover kan antioxidantniveauer være op til 328 gange højere i frugtskaller end i papirmasse (5, 6, 7).

Derfor kan det at spise dine frugter og grøntsager ikke-skrællet virkelig øge dit næringsindtag.

Resumé Frugter og grøntsager skræl er rige på flere næringsstoffer, herunder fiber, vitaminer, mineraler og antioxidanter. Forbrug af skræl med massen kan øge dit samlede indtag af disse næringsstoffer.

Peels kan hjælpe dig med at føle dig længere

Frugt- og grønsagsskal kan reducere sult og hjælpe dig med at føle dig længere.

Dette skyldes stort set deres høje fiberindhold. Mens den nøjagtige mængde fiber varierer, kan friske frugter og grøntsager muligvis indeholde op til en tredjedel mere fiber, før de ydre lag fjernes (6).

Flere undersøgelser viser, at fiber kan hjælpe dig med at føle dig længere. Fiber kan gøre dette ved enten fysisk at strække maven, nedsætte, hvor hurtigt den tømmes eller påvirke hastigheden, med hvilken fyldthormoner frigives i din krop (8, 9).

Faktisk viser forskning, at den type fiber, der findes i frugt og grønsager - en type kendt som viskøs fiber - kan være særlig effektiv til at reducere appetitten (10).

Fiber fungerer også som mad til de venlige bakterier, der bor i din tarm. Når disse bakterier lever af fiber, producerer de kortkædede fedtsyrer, som ser ud til at øge følelserne af fylde yderligere (11, 12).

En undersøgelse rapporterede, at deltagere fra 32 ud af 38 undersøgelser oplevede en stigning i metthed efter øget fiberindtag (13).

Derudover har adskillige undersøgelser observeret, at fiberrige diæter har en tendens til at reducere sult og derfor antallet af forbrugte kalorier pr. Dag, hvilket potentielt kan føre til vægttab (14, 15, 16).

Derfor kan ikke-flåede frugter og grøntsager hjælpe dig med at reducere din sult og endda tabe dig.

Resumé På grund af deres høje fiberindhold kan frugter og grøntsager skræl hjælpe med at reducere sult og holde dig fyldig længere.

Peels kan hjælpe med at forhindre nogle sygdomme

Frugt og grønt indeholder antioxidanter, som er gavnlige planteforbindelser, der kan reducere risikoen for flere sygdomme.

Kort sagt er den vigtigste funktion af antioxidanter bekæmpelse af ustabile molekyler kendt som frie radikaler. Når niveauer af frie radikaler bliver for høje, kan de forårsage oxidativ stress, hvilket i sidste ende kan skade celler og potentielt øge risikoen for sygdom.

Faktisk mener forskere, at antioxidanter kan hjælpe med at mindske risikoen for hjertesygdom og visse typer kræftformer (17, 18, 19).

Visse antioxidanter, der findes i frugt og grønsager, er også knyttet til en lavere risiko for neurologiske sygdomme, såsom Alzheimers (20, 21).

Frugt og grønt indeholder naturligt mange antioxidanter, men ifølge undersøgelser ser de ud til at være mere koncentreret i det ydre lag (22).

I en undersøgelse resulterede fjernelse af huden fra en fersken i en 13-48% reduktion i antioxidanter.

I en anden undersøgelse var antioxidantniveauer op til 328 gange højere i frugt og grøntsagskræller sammenlignet med deres masser (7, 23).

Derfor, hvis du ønsker at maksimere dit indtag af antioxidanter fra frugt og grønsager, bør du spise dem upåskallet.

Resumé Spisning af uskalede frugter og grøntsager kan resultere i et højere indtag af antioxidanter. Dette kan hjælpe med at bekæmpe skader på frie radikaler og i sidste ende reducere din risiko for visse sygdomme.

Nogle skræl er svære at rengøre eller uspiselige

Visse frugter eller grøntsager skræl kan være svære at forbruge eller simpelthen uspiselige.

For eksempel betragtes skræl fra avokado og honningduggmelon som uspiselig, uanset om de indtages kogt eller rå.

Andre frugter og grøntsager skræl, såsom dem fra ananas, meloner, bananer, løg og selleri, kan have en hård struktur, der er vanskelig at tygge og fordøje. Disse skræl fjernes generelt bedst og spises ikke.

Selvom nogle vegetabilske skræl betragtes som spiselige, bør de heller ikke forbruges rå. Eksempler er vinter squash og græskar skræl, der bedst forbruges efter tilberedning for at lade skrælene blive bløde.

Desuden har citrusfrugter også hårde og bitre skind, der kan være vanskelige at forbruge rå. Disse forbruges generelt bedst som en plet eller kogt eller simpelthen kasseres.

Nogle frugter og grøntsager skræl, selvom de er helt spiselige, kan have en bitter smag eller være overtrukket med et lag voks eller snavs, der kan være særlig svær at rengøre.

Hvis ideen om at spise disse frugter og grønsager med hud gør, at du overhovedet ikke ønsker at spise dem, kan peeling muligvis forblive din bedste mulighed.

Resumé Visse skræl kan være uspiselige, svære at fordøje, vanskelige at rengøre eller have en hård struktur. I sådanne tilfælde kan skræl fjernes bedst.

Peels kan indeholde pesticider

Pesticider bruges ofte til at reducere afgrødeskader og øge udbyttet.

I modsætning til hvad man tror, ​​kan pesticider findes på både organisk og konventionelt dyrket frugt og grøntsager.

Selvom nogle pesticider kommer ind i frugt og grøntsagskød, forbliver mange indesluttet i den ydre skræl (24, 25, 26).

Vask er en god måde at slippe af med pesticidrester, der er løst fastgjort til skræloverfladen. Skrælning er imidlertid den bedste måde at fjerne pesticider, der er sivet ind i frugt og grøntsagshud (27).

For eksempel rapporterer en nylig gennemgang, at omkring 41% af pesticidrester, der findes på frugter, blev fjernet ved vask med vand, mens op til dobbelt så meget blev fjernet gennem skrælning (28).

For mange mennesker, der er bekymrede over deres samlede eksponering for pesticider, kan dette være god nok grund til kun at spise kødet af alle frugter og grøntsager.

De, der især er bekymrede over deres pesticidindtagelse, ønsker måske at tjekke EWG's rapport, som rangerer pesticidforureningsniveauer i 48 populære frugter og grøntsager i Amerika.

Ikke desto mindre kan risikoen for at forbruge lidt mere pesticider ikke nødvendigvis opveje fordelene ved den større mængde næringsstoffer i skindene.

Det er værd at huske, at mængden af ​​pesticider, der er tilladt på friske fødevarer, reguleres stramt. De tilladte øvre grænser er meget konservative og meget lavere end den laveste dosis, der vides at muligvis forårsage skade på mennesker (29).

Desuden overskrider pesticidniveauer de tilladte øvre grænser i mindre end 4% af tilfældene, og selv når de gør det, viser forskning, at dette sjældent resulterer i skade på mennesker (30, 31, 32).

Derfor kan forskellen sandsynligvis for lille til at bekymre sig, mens fjernelse af huden på grøntsager kan komme af med lidt mere pesticider end vask.

Resumé Pesticidniveauer i friske produkter reguleres tæt. Mens skrælning af frugt og grøntsager ser ud til at være en lidt mere effektiv måde at fjerne pesticider end at vaske alene, er forskellen sandsynligvis for lille til at gøre en reel forskel.

Hvilke skræl er sikre at spise?

Nogle skræl er sikre at spise, mens andre måske ikke er det.

Nedenstående lister indeholder resume af, hvilke almindelige frugter og grøntsager skal skrælkes, og som ikke behøver at være:

Uspiselige skræl

• Avocado
• Citrusfrugter (grapefrugt, citron, lime, orange osv.)
• Tropiske frugter (banan, litchi, ananas, papaya osv.)
• Hvidløg
• Hård vinter squash
• Melon
• Løg

Spiselige skræl

• Æble
• Abrikos
• Asparges
• bær
• Gulerod
• Citrusfrugter (revet eller kogt)
• kirsebær
• Agurk
• Aubergine
• Grape
• kiwi
• Champignon
• pastinak
• Fersken
• Pære
• Ært
• Peber
• Blomme
• Kartoffel
• Squash (hvis godt kogt)
• squash

Resumé Nogle frugter og grøntsager, såsom ananas, hvidløg og meloner, bedst skrælkes. Andre, såsom æbler, auberginer og blommer, forbruges bedst med skræl på.

Bundlinjen

Peelinger er rige på fiber, vitaminer, mineraler og antioxidanter, hvilket gør dem til en af ​​de mest næringsrige dele af en plante.

Naturligvis har nogle frugter og grøntsager hårde skræl, der kan være vanskelige at rengøre, svære at fordøje, bitter smag eller blot uspiselige. Disse skræl fjernes bedst og spises ikke.

De fleste skræl er imidlertid spiselige.Derfor kan det være bedst at prøve at spise dine frugter og grønsager uskalede, når det er muligt.