Hvad er problemet med ærteprotein, og skal du prøve det?

Indhold

• Hvorfor erterprotein dukker op
• Fordelene ved ærteprotein
• Nogle ulemper værd at overveje
• Sådan vælges det rigtige ærteproteinpulver
• Anmeldelse for

Efterhånden som plantebaseret spisning bliver mere og mere populær, har alternative proteinkilder oversvømmet fødevaremarkedet. Fra quinoa og hamp til sacha inchi og chlorella, der er næsten for mange at tælle. Du har måske set ærteprotein blandt disse populære plantebaserede proteinalternativer, men du er stadig en smule forvirret over, hvordan i alverden ærter nogensinde kunne være en passende proteinkilde.

Her giver eksperter scoop på dette næringstætte lille kraftcenter. Læs om alle fordele og ulemper ved ærteprotein, og hvorfor det er din opmærksomhed værd, selvom du ikke er veganer eller plantebaseret.

Hvorfor erterprotein dukker op

"Takket være sin hylde-stabile, nemme at tilføje appel, bliver ærteprotein let ved at blive en trendy, økonomisk, bæredygtig og næringsrig proteinkilde," siger registreret diætist Sharon Palmer. Nok er det på vej ind i proteinpulver, shakes, kosttilskud, plantebaseret mælk og veggieburgere.

For eksempel hopper almindelige mærker som Bolthouse Farms på ærteproteinvognen. Tracy Rossettini, direktør for forskning og udvikling for Bolthouse Farms, siger, at mærket valgte at inkorporere ærteprotein i mærkets nye gule ærteafledte planteproteinmælk, fordi det leverer til forbrugernes lyst til smag, calcium og protein-minus mejeriet. Hun siger, at den har 10 gram protein pr. Portion (sammenlignet med 1 g protein i mandelmælk), 50 procent mere calcium end mælkemælk og er beriget med vitamin B12 (som kan være svært at få nok af, hvis du er på en vegansk eller plantebaseret kost).

Ripple Foods, et mælkefrit mælkefirma, fremstiller produkter udelukkende med ærmælk. Adam Lowry, medstifter af Ripple, forklarer, at hans virksomhed var tiltrukket af ærter, fordi de faktisk er mere bæredygtige end mandler, da de bruger mindre vand og producerer færre CO2-emissioner. Virksomheden inkluderer ærteprotein i deres ærtemælk og ikke-mejeri yoghurt i græsk stil, som indeholder op til henholdsvis 8 og 12 gram ærteprotein pr..

Og dette er kun begyndelsen: En nylig markedsrapport udført af Grand View Research tyder på, at det globale ærteproteinmarkedsstørrelse i 2016 var $ 73,4 millioner-et tal, der forventes at stige eksponentielt i 2025.

Rossettini er enig og siger, at ærteprotein blot er en del af den boomende vækst på markedet for ikke-mejeriprodukter som helhed: "Ifølge de seneste data fra Information Resources, Inc. (IRI), forventes ikke-mejerimælksegmentet at vokse til 4 milliarder dollars i 2020, «siger hun. (Ikke helt overraskende, i betragtning af at der er tonsvis af lækre ikke-mejeri mælkemuligheder tilgængelige nu.)

Fordelene ved ærteprotein

Hvorfor er ærteprotein din opmærksomhed værd? Det Journal of Renal Nutrition rapporterer, at ærteprotein giver nogle legitime sundhedsmæssige fordele. For det første stammer det ikke fra nogen af ​​de otte mest almindelige allergifremkaldende fødevarer (mælk, æg, jordnødder, nødder, soja, fisk, skaldyr og hvede), som ofte bruges til at lave proteintilskud-hvilket betyder, at det er en sikker mulighed for mennesker med forskellige kostrestriktioner. Foreløbige undersøgelser viser også, at indtag af ærteprotein faktisk kan reducere blodtrykket hos hypertensive rotter og mennesker, ifølge rapporten. En mulig årsag: Fordi ærteprotein ofte stammer mekanisk fra malede gule ærter (kontra kemisk adskillelse, ofte brugt til soja- og valleproteiner), bevarer det mere opløselige fibre, hvilket i sidste ende har en positiv effekt på kardiovaskulær sundhed. (Her er mere om de forskellige fibertyper, og hvorfor det er så godt for dig.)

Selvom valle længe har været holdt som kongen af ​​alle proteintilskud, er ærteprotein rig på essentielle aminosyrer og forgrenede aminosyrer, hvilket gør det til et fantastisk supplement til muskelopbygning og vedligeholdelse, siger læge og ernæringsekspert Nancy Rahnama, MD Videnskaben bakker op om det: En undersøgelse foretaget af Journal of the International Society of Sports Nutrition fandt også ud af, at hos en gruppe mennesker, der indtog proteintilskud i kombination med modstandstræning, frembragte ærteprotein lige så store muskeltykkelsesgevinster som valle. (Se: Kan vegansk protein være lige så effektivt som valle til at opbygge muskler?)

Faktisk, når det kommer til fordøjelse, kan ærteprotein endda have et ben op på valle: "Ærteprotein kan tolereres bedre end valleprotein, da det ikke har noget mejeri i det," Dr. Rahnama. Hvis du er en af ​​mange mennesker, der oplever oppustethed (eller stinkende proteinprutter) efter at have nedlagt noget valleprotein, kan ærter være en bedre mulighed for dig, siger hun.

"En anden fordel ved ærteprotein er, at plantebaseret kost er blevet forbundet med en række sundhedsmæssige fordele," siger den registrerede diætist Lauren Manaker. Dette betyder lavere kolesterol, lavere hæmoglobin A1c -niveauer (et mål for dit gennemsnitlige blodsukkerniveau) og bedre blodglukosekontrol, forklarer hun. Ærteprotein kan faktisk hjælpe med at reducere blodtrykket og forhindre hjerte -kar -sygdomme ved at sænke kolesterol- og triglyceridniveauer, ifølge til en undersøgelse foretaget af University of Michigan Frankel Cardiovascular Center.

Nogle ulemper værd at overveje

"Den åbenlyse ulempe ved ærteprotein er, at det ikke har en komplet profil på 100 procent af de aminosyrer, du har brug for," siger den onkologisk certificerede diætist Chelsey Schneider. FYI, aminosyrer er byggestenene i protein. Mens din krop kan lave nogle af dem, skal du indtage andre gennem mad, siger hun. De kaldes essentielle aminosyrer. (Der er ni: histidin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, phenylalanin, threonin, tryptophan og valin.) Dyrbaserede proteiner (kød, fisk eller mejeri) indeholder typisk alle disse essentielle aminosyrer og kaldes derfor komplette proteiner , forklarer hun.

Nogle vegetabilske fødevarer (som quinoa) indeholder alle essentielle aminosyrer, men de fleste (som ærteprotein) gør det ikke og er derfor ikke komplette proteiner, siger Schneider. En let løsning? Kombiner forskellige plantebaserede proteinkilder med komplementære aminosyrer for at sikre, at du får alle dem, du har brug for. For eksempel anbefaler Schneider at tilføje ekstravarer som chia, hør eller hampfrø. (Her er en guide til veganske proteinkilder.)

Hvis du er på en kulhydratfattig kost (som keto-dietten), siger du: "Ærter er en ok proteinkilde, men det er også lidt højt i kulhydrater til en grøntsag," siger registreret diætist Vanessa Rissetto. En kop ærter har omkring 8 gram protein og 21 gram kulhydrater, siger hun. Dette er en drastisk forskel i forhold til broccoli, som kun har 10 gram kulhydrater og 2,4 gram protein pr. kop.

Sådan vælges det rigtige ærteproteinpulver

For at sikre dig, at du køber et kvalitetsærteprotein, skal du få et, der er økologisk, siger den registrerede ernæringsekspert Tara Allen. Det sikrer, at det er ikke-GMO og indeholder færre pesticider.

Hun anbefaler også at tjekke dine ernæringsetiketter omhyggeligt, da du vil vælge et mærke med det mindste antal ingredienser. Hold øje med og undgå overskydende fyldstoffer (som carrageenan), tilsat sukker, dextrin eller maltodextrin, fortykningsmidler (som xanthangummi) og kunstige farvestoffer, siger hun.

"Når du leder efter et ærteproteinpulver af høj kvalitet, er det også klogt at undgå kunstige sødestoffer som aspartam, sucralose og acesulfamkalium," siger den registrerede diætist Britni Thomas. Stevia er derimod et sikkert sødemiddel, medmindre man er følsom over for det, siger hun.

Selvom ærter ikke er et komplet protein alene, vil mange mærker tilføje de manglende aminosyrer eller blande ærteprotein med andre plantebaserede proteiner for at skabe et komplet proteintilskud: Kontroller højre side af ernæringsetiketten på flasken og sørg for, at alle ni essentielle aminosyrer er opført, siger Dr. Rahnama.

Uanset hvilken slags protein du bruger, skal du huske: Det er stadig vigtigt at indtage protein som en del af afbalancerede måltider i løbet af dagen. "Det er altid bedst at få så meget af din ernæring som muligt fra hele fødevarer og bare bruge kosttilskud til at udfylde hullerne," siger Allen. "Der er mange måder, du kan inkorporere ærteprotein i din dag." Prøv at blande det i smoothies, sunde muffins, havregryn og endda pandekager.

Anmeldelse for