Hvad er en "smertehule", og hvordan styrker du dig igennem det i en træning eller et løb?

Indhold

• Hvorfor smertehulen er vigtig for nogle atleter
• Mental og fysisk styrke
• Følelse af belønning
• Opdel gentagelse
• Hvordan når jeg og styrker gennem din "smertehule?"
• Sætte et mål
• Tag et skridt ad gangen
• Fokuser på dit miljø
• Høre musik
• Træk vejret
• Pas på ikke at overbelaste dig selv
• Lyt til din krop
• Tillad gendannelsestid
• Øv korrekt teknik
• Følg en sund livsstil
• Tag væk

"Smertehulen" er et udtryk, der bruges af atleter. Det refererer til det punkt i en træning eller konkurrence, hvor aktiviteten synes umulig vanskelig. Det bruges hovedsageligt til at beskrive en fysisk og mental tilstand snarere end en faktisk fysisk placering.

"Smertehulen er, når du rammer en metaforisk mur under intensiv træning," forklarer Justin Fauci, NASM-certificeret personlig træner og medstifter af Caliber Fitness. ”Hver del af din krop skriger på dig for at stoppe øvelsen, og din hjerne er ikke langt bagud. På dette tidspunkt kan du lytte og give efter, eller du vælger at udholde din tid i smertehulen. ”

I atletfællesskabet ses arbejdet gennem smertehulen som en test af mental modstandsdygtighed. Ideen er, at skubbe igennem fysisk ubehag er en mental færdighed. Når du har slået smertehulen, bliver det derudover lettere igen.

Men "smertehulen" er ikke et videnskabeligt udtryk eller fænomen. Der er ikke en definition, der siger, hvornår du officielt er kommet ind i smertehulen. Smertehulen føles også forskellig for hver person, så det er bedst at lytte til din krop, hvis du vil søge smertehulen.

Hvorfor smertehulen er vigtig for nogle atleter

Nogle atleter forsøger bevidst at komme ind i smertehulen. Der er mange mulige årsager, herunder:

Mental og fysisk styrke

Et fælles motiv er at opnå et nyt niveau af mental og fysisk styrke.

Dette ser anderledes ud for forskellige sportsgrene. For eksempel "når du løfter vægte [og] sættet allerede har dig tæt på fiasko, skal du muligvis tage dig selv til et mørkt og skræmmende område for at få en ekstra rep på din squat," siger Fauci.

Det "mørke territorium" - smertehulen - er når squat føles fysisk umuligt. Men hvis du kan komme igennem, rammer du en ny personlig rekord.

Følelse af belønning

For nogle atleter er det en givende oplevelse at slå smertehulen.

”De mennesker, der er mest tilbøjelige til at slå hulen, er ofte dem, der virkelig finder nydelse i den,” siger Fauci. "Når du finder en form for træning, som du elsker, hvad enten det er CrossFit eller hill sprints, vil du finde dig selv at gå ud over at gøre det godt."

Opdel gentagelse

Nogle atleter kan jage smertehulen for at blande deres sædvanlige rutine.

Fordi smertehulen føles så vanskelig, kan det føles som en spændende udfordring at skubbe igennem. Dette kan tilbyde en flugt fra et træningsregime, der føles ensformigt eller gentaget.

Hvordan når jeg og styrker gennem din "smertehule?"

Hvis du gerne vil slå din smertehule, skal du overveje disse fysiske og mentale tip:

Sætte et mål

Inden du starter din træning, skal du være klar over dine mål. Det er også en god ide at forstå, hvordan din "normale" ser ud, så du har noget at sammenligne din smertehule i.

”Sæt mål, der er udfordrende, men ikke urealistiske til træningen,” siger Fauci. Dette hjælper dig med at vide, hvad du prøver at opnå.

Tag et skridt ad gangen

Når du kommer tættere på smertehulen, så prøv ikke at tænke på det potentielle resultat. Koncentrer dig om at gennemføre det næste trin, eller flyt i stedet. Dette vil gøre smertehulen mere håndterbar.

Fokuser på dit miljø

Når du er i smertehulen, skal du undgå at tænke over dine fysiske symptomer. Ifølge Fauci kan dette forstærke smerten og overdrive dit ubehag.

Prøv i stedet "at fokusere på [dine] omgivelser, såsom landskabet eller en løbepartner," foreslår Fauci. Dette kan hjælpe dig med at løsne dig mentalt fra smerten og skubbe forbi den.

Høre musik

På samme måde kan du lytte til musik, der fremmer din motivation. For nogle atleter hjælper denne metode dem med at komme i zonen og arbejde gennem fysisk ubehag.

Træk vejret

Under en hård træning er det almindeligt at holde vejret uden at indse det. Men dette kan gøre det vanskeligt for din krop at komme igennem.

Derfor er det vigtigt at trække vejret ordentligt under træning. Det leverer ilt til dine muskler og hjælper din krop med at holde kontrol. Det maksimerer også effektiviteten af ​​din træning.

Pas på ikke at overbelaste dig selv

Du kan komme til skade, hvis du skubber dig for langt. For at undgå overanstrengelse og kvæstelser skal du huske følgende forholdsregler:

Lyt til din krop

Det er naturligt at føle sig utilpas, når du fysisk udfordrer dig selv. Der er dog en forskel mellem ubehag og alvorlig fysisk smerte.

Hvis du ikke er sikker, så spørg dig selv, om det, du føler, er ubehageligt eller farligt. Stop, hvis du har:

• brystsmerter
• ledsmerter
• ekstrem træthed
• lyshårighed
• stærk smerte

Dette er din krop, der prøver at fortælle dig, at der er noget galt.

"Mens mental sejhed er en stor egenskab, skal du ikke lade dig blive stædig og ignorere advarselsskilte," siger Fauci. Det hjælper dig med at undgå skader, uanset din sport eller dit fitnessniveau.

Tillad gendannelsestid

Når du overbelaster dig, øger du risikoen for skade. Dette kan i væsentlig grad hindre dine fremskridt.

For at minimere risikoen skal du "sørge for, at du har tilstrækkelig restitutionstid mellem sessioner plus ekstra, hvis du er særlig øm," siger Fauci. Du kan gøre dette ved at indarbejde hviledage i din rutine.

Generelt er det hensigtsmæssigt at tage en hviledag hver 3. til 5. dag. Din hviledag kan bestå af let aktivitet som yoga eller gå eller komplet hvile.

”Nogle mennesker kan lide at gennemføre en deload-uge hver 2. eller 3. uge,” tilføjer Fauci. Dette gøres typisk, når du har skubbet dig selv så hårdt, at ydeevnen falder, hvilket tyder på, at du er tæt på overanstrengelse. En deload-uge kan omfatte reduceret træningsvolumen eller start flere dage.

Øv korrekt teknik

Korrekt teknik er nøglen til at forhindre skader. Derfor er det afgørende at undgå at ofre teknik bare for at skubbe dig selv.

Sørg for, at du kender den rigtige form, inden du søger smertehulen. En fysisk træner eller coach kan give vejledning.

Følg en sund livsstil

Positive livsstilsvaner er en vigtig komponent i enhver træningsrutine. Dette inkluderer:

• forbliver hydreret
• spise en sund kost
• vælge de rigtige måltider før træning og efter træning
• får nok søvn

Disse vaner understøtter et sikkert og sundt træningsregime.

Tag væk

Under en intens træning er "smertehulen" punktet for fysisk og mental træthed. Det er når øvelsen føles umulig at afslutte. Nogle atleter forsøger med vilje at nå et nyt personligt bedste eller føle en følelse af belønning.

Generelt er at slå smertehulen forbundet med mental modstandsdygtighed. Men overanstrengelse af dig selv kan føre til skade, så det er vigtigt at være sikker. Giv dig tid til bedring og stop, hvis du føler alvorlig fysisk smerte.