De mentale og fysiske sundhedsmæssige fordele ved udendørs træning

Indhold

• 1. Elementerne tilbyder deres egne træningsfrynsegoder
• 2. Du vil nyde din udendørs træning langt mere
• 3. Udendørs træning tilbyder en mental sundhedsforøgelse
• 4. De forbedrer dit generelle velbefindende
• 5. Udendørs træning hjælper dig med at træne længere – og blive stærkere
• Anmeldelse for

Der er stærk magi i at få træning med blå himmel. En vandretur gennem en skov kan få dig til at føle dig forbundet med Moder Natur, og de bølgende bølger kan tilbyde en tiltrængt distraktion på den sidste kilometer af dit strandløb. Men en udendørs træning kan også have monumentale fordele for dit sind og din krop.

"Naturen har alle slags usynlige elementer, der påvirker os," siger Eva Selhub, MD, en modstandsdygtig ekspert og medforfatter til bogen Din hjerne på naturen (Køb det, $ 15, barnesandnoble.com). For eksempel "når vi indånder de negative ioner ved havet fra saltvandet, går de direkte til vores hjerne og modvirker de positive ioner, der kommer fra computere og forårsager træthed." Det betyder, at uanset hvordan du træner dine muskler i en udendørs træning, sker der en kaskade af andre kropsfordele i baggrunden.

Stranden er heller ikke det eneste sted, du kan få disse frynsegoder. En gennemgang af naturvidenskabeligt støttede sundhedsmæssige fordele i tidsskriftet Miljøsundhedsperspektiver angivet mere end et dusin frynsegoder ved at være udenfor, både for dit sind (reduceret stress, bedre søvn, forbedret mental sundhed, større lykke) og din krop (reduceret fedme, reduceret diabetes, forbedret smertekontrol - endnu bedre syn). Det er virkelig, fordi alle dine sanser er nedsænket på én gang i en feel-good-tilstand. "Du har dette store landskab, der er behageligt for øjet, bølgernes stille rytme, sandets fornemmelse på dine fødder, den forfriskende luft, du trækker vejret i," siger Dr. Selhub.

Her er præcis, hvordan en udendørs træning kan øge dit helbred - indefra og ud.

1. Elementerne tilbyder deres egne træningsfrynsegoder

Sand er den fitnessgave, der bliver ved med at give. Til plyometriske aktiviteter som løb eller spring oversætter det til mindre påvirkning - vælg strimlen, hvor vand og sand mødes for bedst fodfæste - og også omkring 30 procent mere kalorieforbrænding end fast grund, siger Paul O. Davis, Ph.D., en stipendiat ved American College of Sports Medicine. Plus, når du løber barfodet på sandet, vil din form naturligvis skifte og ramme midtfod-forfodens søde plet, som er mere fællesvenlig end en hælstrejke, siger Davis.

Faktisk i en undersøgelse af kvindelige atleter ved University of Western Australia øgede skiftet af deres konditionering fra græs til sand (for intervaller, spurter og scrimmages) deres puls og træningsbelastning og gav dem et større løft i aerob kondition inden for otte uger, selvom de meldte om mindre ømhed og træthed undervejs.

For løbere kræver selv fladt terræn mere muskler at gå på end et løbebånd. "Du bliver nødt til at sætte løbebåndet på mindst 0,5 skråninger for at matche udendørs løb," siger Colleen Burns, sourcingdirektør for udendørsforhandleren Backcountry. "Og en kraftig vind kan sænke din miletid med cirka 12 sekunder." Hvad angår cykling på landevejen, siger hun, at aerodynamisk træk står for 70 til 90 procent af den modstand, man mærker, når man tramper.

TL; DR: Bare ved at tage din træning udenfor - uanset om du løber, hopper eller cykler - øger du forbrændingen.

2. Du vil nyde din udendørs træning langt mere

Tiden ser ud til at gå med halv hastighed, når du løber på et løbebånd, så meget, at selv en løbetur på en kilometer kan føles mentalt og fysisk drænet. Og ifølge en undersøgelse offentliggjort i PLOS OneÅrsagen er sandsynligvis forbundet med træning indendørs. Forskere opdelte 42 raske voksne i tre grupper: En gruppe vandrede udendørs i 45 minutter, en anden gruppe gik på en løbebånd indendørs i 45 minutter, mens kontrolgruppen ikke gjorde noget i alt tre timer i løbet af undersøgelsen. De fik derefter deltagerne til at vurdere deres humør, følelser og ophidselse. Resultaterne viste, at mens begge gågrupper fik langt flere fordele end sofakartoflerne, havde udendørsmotionisterne den bedste oplevelse.

Vandregruppen rapporterede at føle sig mere vågen, energisk, opmærksom, glad og rolig samt have mere positive følelser generelt end dem på løbebåndet. Vandrerne sagde også, at de følte sig mindre trætte efter deres træning. Grundlæggende føltes vandrernes træning lettere fysisk og mentalt, selvom udendørs vandrere og indendørs løbebåndsvandrere lavede den samme mængde motion.

3. Udendørs træning tilbyder en mental sundhedsforøgelse

Enhver, der har været ude at vandre (eller cykle, eller svømme, eller enhver anden udendørs sport for den sags skyld) er sandsynligvis ikke overrasket over disse fund - de kalder det ikke en "bjerghøj" for ingenting! Men hvad er det egentlig ved at træne udendørs, der får det til at føles så meget bedre? Det har at gøre med den stærke kombination af træning og eksponering for naturen, forklarer Martin Niedermeier, ph.d., professor i sportsvidenskab ved universitetet i Innsbruck i Østrig og hovedforfatter af papiret. Den fysiske aktivitet er forfriskende, mens naturen ser lindrer stress. Og de to tilsammen giver en fordel ud over den ene alene.

Af denne grund anbefaler Niedermeier ikke bare at træne udendørs, men at tage et sted, hvor du finder smukt og afslappende, med masser af planter og vand. "De positive effekter er stærkere, jo 'grønnere' eller 'mere blå' miljøet opfattes af deltagerne," siger han.

Faktisk kan "simpelthen være udenfor i naturen hjælpe med at stresse os, da det har vist sig at sænke spyt cortisol, en af ​​biomarkørerne for stress," siger Suzanne Bartlett Hackenmiller, MD, en integrerende medicinrådgiver for AllTrails.com. "Forskning har også antydet, at kun fem minutter i naturen er alt, hvad det kræver for vores hjerne at begynde at tænke anderledes og for os at opleve en mere afslappet disposition."

4. De forbedrer dit generelle velbefindende

"Vi er kablet til at sameksistere med naturen," siger Dr. Selhub. "At være i miljøet reducerer kroppens stressreaktionsreaktivitet, sænker betændelse og forbedrer immunsystemet." Tilpas 20 minutter udendørs dagligt, og efter et stykke tid reducerer du din krops stressreaktion. (Relateret: Videnskaber, der støttes af natur, øger dit helbred)

Hvad mere er, at bank mindst 120 minutter om ugen i naturen, hvad enten det er i regelmæssige doser eller i en lang strækning, er forbundet med godt helbred og velvære, ifølge en nylig undersøgelse af næsten 20.000 voksne i tidsskriftet Videnskabelige rapporter. Vi bruger op til 90 procent af vores tid indendørs, ifølge forskning fra Harvard T.H. Chan School of Public Health, så fysisk kontakt med naturen - hænderne på klippen, mens du klipper, bare fødder i græsset - kan få os til at føle os mere forbundet med jorden. "Det åbner hjernecentrene, der får os til at føle, at vi er en del af noget større," siger Dr. Selhub.

Mærk ærefrygt for at se på havet og, siger hun, "den forøgelse af det såkaldte kærlighedsrespons-en stigning i dopamin og serotonin-åbner faktisk hjernen for at have større opfattelse og bedre klarhed." (Prøv denne 30-dages udendørs træningsudfordring for en undskyldning for at komme derud hver dag.)

5. Udendørs træning hjælper dig med at træne længere – og blive stærkere

En gennemgang af undersøgelser om grøn træning i Ekstrem fysiologi og medicin siger, at det at være aktiv udendørs "reducerer den opfattede indsats og giver enkeltpersoner mulighed for at arbejde med større arbejdsbyrde, hvilket kan bidrage til at øge mængden af ​​fysisk aktivitet og motivation til at fortsætte." Anna Frost, en ultra trail -løber for Icebreaker -mærket, er enig. "Jeg bruger naturen som min styrketræning," siger hun. "Der er en stor energi derude."

Det er naturligvis ikke altid muligt at lave en udendørs træning, og fitnesscentre har deres ulemper - beskyttelse mod elementerne, når du har brug for det, plus faciliteter som børnepasning, gruppetimer og personlig træning for at nævne nogle få. Men det er det værd at blive svedig med Moder Natur, når du kan.

Anmeldelse for