De eneste 2 kerneøvelser, du virkelig har brug for

Indhold

• Rutiner med indbyggede kernestrammere
• Anmeldelse for

To øvelser bliver ved med at vise sig at være guldstandarder for kerneforstærkning: knasningen, der fastgør den mere overfladiske abs-rectus abdominis ned i midten og skråningerne langs siderne-og planken, der virker den dybe, korsetlignende tværgående abdominis. (Prøv disse plankevarianter for at brænde din kerne fra alle vinkler.)

Crunchen er så effektiv til at aktivere disse overfladiske muskler, fordi deres fibre alle har en lodret orientering, der lader dem være i sync med øvelsens lige opadgående bevægelse, siger Martin Eriksson-Crommert ved Örebro Universitet i Sverige. Hans forskning viste, at kvinder, der placerer deres hænder bag hovedet i stedet for oven på brystet eller rækker fremad, får den største aktivering. At øge hastigheden på crunches kan fordoble aktiveringen af ​​rectus, har anden forskning vist. Tilføj et twist for yderligere at engagere skråninger.

Nu om de planker. De variationer, der er vist her-plus kernestabilitetsudfordringen ved den dobbeltbenede stretch-fremkaldende tværgående aktivering, der går ud af diagrammerne, ifølge laboratorieforskning fra Form Brain Trust -medlem Michele Olson, Ph.D., senior klinisk professor i sportsvidenskab ved Huntingdon College i Alabama, der har testet ab -øvelser i over 20 år. Arbejd dem med dine crunches eller nogen af ​​de ab-fokuserede rutiner og tips i denne historie til din stærkeste, fasteste kerne. (Og det handler ikke kun om at få en six-pack; her er hvorfor det er så vigtigt at have en stærk kerne.)

• Spider Plank: Start på gulvet i planke, balancer på hænder og tæer. Hold hofterne i vater og bøj venstre knæ ud mod venstre triceps [vist, venstre]. Vend tilbage til planken, skift sider, og gentag for at fuldføre 1 rep. Lav 2 sæt af 10 til 12 reps.
• Dobbelt benstræk: Lig med forsiden opad på gulvet med armene ved siderne. Krøl hoved og skuldre fra gulvet, løft derefter armene over hovedet (biceps ved ørerne) og benene op i 45 graders vinkel for at starte. Hold overkroppen løftet hele vejen igennem, før knæene mod brystet og cirkulér armene rundt, berør håndfladerne til ydersiden af ​​knæene [vist i midten]. Stræk benene ud og løft armene over hovedet til startposition for at fuldføre 1 gentagelse. Lav 2 sæt af 10 til 12 reps.
• Side Plank Twist: Start på gulvet i sideplankeposition, balancer på venstre håndflade og siderne af fødderne, højre fod foran venstre; bøj højre albue og læg håndfladen bag øret for at starte [vist, højre]. Drej torso for at bringe højre albue til indersiden af ​​venstre albue. Vend tilbage til startpositionen for at fuldføre 1 rep. Lav 12 gentagelser. Skifte sider; gentage. (Vil du fortsætte? Prøv den 10-minutters mavetræning Tone It Up, Karena og Katrina sværger til.)

Rutiner med indbyggede kernestrammere

Visse træninger fordobles som styrkesessioner til din abs. "Når du øger din intensitet eller belastning under samlede kropsbevægelser, strammer dine mavemuskler naturligt," siger Olson. "Denne handling virker virkelig på tværs." Her er vejen til multitask.

• Sving en kettlebell. Dine tværgående bøjler for at stabilisere din kerne, når du bringer kettlebellens sving til et stop, især under enhåndsbevægelser.
• Løft større håndvægte. Tilføj lidt mere kraft til dine reps-vægtede squats, biceps-krøller, ja, du navngiver det-og "jo tungere belastning, jo mere afstivning vil der forekomme," siger Olson. (På den note er her otte fordele ved styrketræning.)
• Gør sprintervals. Dine mavemuskler vil gå i indgreb, når du pumper dine arme hårdere, og HIIT vil hjælpe med at forbrænde mere mavefedt, end hvis du sidder fast med konstant cardio.

Anmeldelse for