One Perfect Move: Isometrisk Bulgarian Split Squat

Indhold

• Isometrisk hold bulgarsk split squat
• Anmeldelse for

Nogle af de daglige knæk, vi oplever, skyldes muskel ubalancer i kroppen og Adam Rosante (en New York City-baseret styrke- og ernæringscoach, forfatter og en Form Brain Trust -medlem), er en professionel til at vise dig, hvordan du arbejder dem ud af dit system. (Han skabte også denne surfinspirerede træning.)

"Dette eneste træk retter sig mod over- og underkroppen på samme tid for at opbygge styrke og mobilitet samt justere muskelubalancer," siger han. (Her er flere håndvægtsbevægelser designet til at løse almindelige problemer med muskelubalance.)

"De fleste mennesker, jeg ser, mangler typisk ensidig styrke - et ben og glute er stærkere end de andre - og de har en tendens til at have en overudviklet forreste torso og en svag øvre ryg," siger han. Rosantes træk - en isometrisk bulgarsk split squat - lyder lidt som medicin, men det er musik til dine ømme skuldre og ondt i ryggen.

"Med din bagerste fod hævet, tvinger denne squat dig til at arbejde ben og glutes uafhængigt; lav et sæt af disse split squats, og du vil hurtigt finde ud af, hvilken side der er stærkere end den anden." han siger. "Dette træk strækker også dine hoftebøjere og ankler i bundpositionen, så det er en utrolig øvelse, der giver dig masser af bang for din buk." (Prøv også: Disse 5 øvelser fra Kim Kardashians træner)

Det er ikke alt: I denne version af en bulgarsk split squat vil du lave en T-forhøjelse, men uden håndvægte. "Pres dine skulderblade sammen, som om du prøver at knække en valnød mellem dem," siger Rosante. "Dette vil styrke musklerne i din øvre del af ryggen og trække skulderen i forhold til hinanden."

Prøv det med stikordene nedenfor og med Rosantes instruktioner i videoen ovenfor. (For let? Prøv en rejer squat til en alvorlig udfordring i benstyrken.)

Isometrisk hold bulgarsk split squat

EN. Stå cirka en benlængde væk fra en bænk, et trin eller en træningsbold med ansigtet væk. Forlæng venstre ben bagud for at lade toppen af ​​foden hvile på bænken. ("Når du sænker, skal du være i stand til at falde ned i din hæl og presse op af den. Hvis du falder ekstremt sammen i tæerne, skal du bevæge forfoden lidt fremad." Det kan tage et minut at finde sødt sted.)

B. Stræk armene ud til siderne i skulderhøjde med tommelfingre pegende op til loftet. Klem dine skulderblade sammen og indgreb kernen for at trække ribbenene ned og undgå at bue lænden.

C. Hold denne position med overkroppen, sænk langsomt nedad, indtil det bageste knæ svæver lige over gulvet. Hold i bunden i 3 sekunder. Kør op til toppen i en optælling.

Gør 6 til 8 reps. Skifte sider; gentage.

Shape Magazine, november 2019 udgave

Anmeldelse for