Når det er OK at arbejde de samme muskler tilbage til ryg

Indhold

• Styrketræning
• Cardio
• HIIT træning
• Abs træning
• Den ene regel at følge - uanset hvilken form for træning
• Anmeldelse for

Du ved måske, at det ikke er bedst at bænke på back-to-back dage, men hvor slemt er det egentlig at sætte sig på huk og derefter snurre? Eller HIIT det hårdt hver dag? Vi henvendte os til eksperterne for at få tips til, hvor aggressivt du kan stable din træningsplan, før den giver bagslag. (Se: Grunde til, at du faktisk ikke burde gå i fitnesscenteret.)

Generelt set, ja, det er fint at træne de samme muskler på ryg-til-ryg-dage - så længe du ikke kommer til at fejle på nogen af ​​disse siger, siger Lindsay Marie Ogden, en certificeret personlig træner og TEAM-træningsleder hos Life Time Athletic i Chanhassen, Minnesota. Med "at gå til fiasko" mener hun at komme til et punkt, hvor du bogstaveligt talt ikke kan udføre bevægelsen, fordi dine muskler er så trætte. Selvom dette oftest sker, når du styrketræner (du kender følelsen "Jeg kan ikke engang gøre en rep mere"), føles dine ben sandsynligvis den samme måde efter en ugentlig lang løbetur eller en særlig brutal HIIT -klasse.

Og faktisk er der nogle fordele ved at træne den samme muskelgruppe to dage i træk, hvis du følger den rigtige protokol: "Det kan lette genopretning og forlænge varigheden af ​​proteinsyntese - hvilket betyder, at det øger tidsvinduet, din krop bruger bygge muskler, «siger Ogden. Ideen er at ramme en muskelgruppe hårdt en dag med tung vægt og lavere reps (3 til 8 rækkevidde), og derefter ramme den samme muskelgruppe den næste dag med lettere vægt, højere reps (8 til 12 rækkevidde), siger hun. "Målet er at aktivere de celler, der fremmer hypertrofi (a.k.a. muskelvækst) og få næringsstoffer til musklerne." Men du behøver ikke at gå i fitnesscentret to dage i træk for at få disse muskelopbyggende fordele: "Korrekt søvn, stresshåndtering og ernæring hjælper også med dette," siger hun.

Vandt den fulde nedtur? Her er hvad du har brug for at vide om at lave de samme træningspas og træne de samme muskler på back-to-back dage.

Styrketræning

Det vigtigste aspekt her? Genopretning. Tonede triceps tager tid - og ikke kun tid i gymnastiksalen.

"Du bliver ikke bedre under styrketræning - du bliver bedre mellem dem," siger Neal Pire, en træningsfysiolog ved HNH Fitness i Oradell, New Jersey. Musklerne slår under træning, så over et eller to dage kommer de sig og genopbygger stærkere end før. Mange variabler påvirker, hvor hurtigt dine muskelfibre restituerer efter vægttræning (dvs. dit fitnessniveau, hvor meget vægt du løfter, og hvor mange reps du gennemfører). Men for den gennemsnitlige Jane anbefaler Pire at træne den samme muskelgruppe ikke mere end to gange om ugen, hvor der er mindst 48 timer mellem hver. Så nej, du skal nok ikke styrketræne den samme muskelgruppe to dage i træk.

Jen Hoehl, en træningsfysiolog med base i New York City, foreslår at ramme større muskelgrupper (som bryst, ryg, skuldre, quads og hamstrings) med tungere vægte tidligere på ugen. Så senere på ugen, hvor du er mere tilbøjelig til at føle dig træt, skal du arbejde på mindre muskelgrupper (som arme og kalve) med lettere vægte og højere reps. Ved at gøre dette kan du være frisk, når du går hårdt og tungt, mens du opbygger udholdenhed senere. (Relateret: Hvor ofte skal du træne tunge vægtløftninger?)

Cardio

At dyrke cardio – uanset om det er løb eller spinning – flere dage i træk er normalt ikke så risikabelt, så længe du ikke kommer fra nul til 60 med din træningsintensitet og frekvens, ifølge Jacqueline Crockford, en træningsfysiolog ved det amerikanske Rådet om motion, som tidligere rapporteret i Er det dårligt at lave den samme træning hver dag?. Øg langsomt din træning, og lyt til din krop for at undgå skader ved overforbrug.

Men er det dårligt at løfte de tre kilo håndvægte i spin-klassen hver dag? Ikke rigtigt - da disse spin og barre klasse øvelser ikke ligefrem betragtes som styrketræning.

"Spinning og de lette overkropshåndvægte, som nogle klasser kræver, tilføjer ikke nok modstand til at nedbryde musklen-de hurtige bevægelser med lav vægt er designet til at tilføje lidt variation og øge intensiteten og pulsen," siger Hoehl . Så spin gerne dagligt. Men hvis du virkelig ønsker at få buff biceps, så løsne dem fra disse pedaler og prøv vægttræning med vægtstang mindst to gange om ugen.

HIIT træning

"Høj-intensiv træning af hele kroppen (som burpees) giver ikke den samme muskelstress som klassisk styrketræning, så det er OK at gøre dem på ryg-mod-ryg dage," siger Pire. Men "hvis du laver sammensatte eller flerledede bevægelser, rammer du flere muskelgrupper ad gangen-hvilket også kan være belastende og kræve mere restitution," siger Ogden.

Det er derfor, hvis du træner for meget HIIT, kan du opleve overtræningssyndrom. For at forhindre det, skal du dreje HIIT-dage og styrke-dage-naturligvis med aktive aktive restitutionsdage med lav intensitet. "En blanding af HIIT og tunge vægtløftning vil hjælpe dig til at se slank ud," siger Hoehl. (Se: Her er, hvordan en uge med perfekt afbalanceret træning ser ud.)

Abs træning

"Ab -arbejde handler generelt om konditionering eller udholdenhed mere end styrke, så tag det gerne videre til din træning dagligt," siger Pire. Bare sørg for at blande tingene sammen. "Din kerne er altid at holde dig stabil, så ab -muskelgenopretning sker hurtigt," siger Hoehl. Abs hurtigt tilpasser sig stress, så lav en anden abs -øvelse hver dag, tilføjer han.

Den ene regel at følge - uanset hvilken form for træning

Overanstrengelse af din krop eller især ved at hamre en muskelgruppe vil sandsynligvis ofre din form og sætte dig i større risiko for skader. "Hvis du træner hele kroppen dag efter dag eller forsøger at træne dine glutes, for eksempel hver session, kan det blive svært at styre intensiteten og fokus," siger Ogden. "Det vil igen medføre mere stress og kræve mere restitutionstid." (Se: Sådan træner du mindre og får bedre resultater.)

Derfor er både Pire og Ogden enige: Uanset din træning eller hvilken muskelgruppe du træner, er der én tommelfingerregel: Lad din krop være din guide. "Hvis du er for øm fra den forrige vægttræning, så skub dagens ryg og tag cardio i stedet," siger Pire.

Anmeldelse for