De 9 bedste ikke-mejeriprodukter til mælk

Indhold

• Hvorfor du måske ønsker en erstatning
• 1. Sojamælk
• 2. Mandelmælk
• 3. Kokosmelk
• 4. Havremælk
• 5. Ris mælk
• 6. Cashewmælk
• 7. Macadamia-mælk
• 8. Hampmælk
• 9. Quinoa-mælk
• Hvad skal man overveje, når man erstatter
• Bundlinjen

Kumælk betragtes som en hæfteklam i mange menneskers kost. Det konsumeres som en drik, hældes på korn og tilsættes smoothies, te eller kaffe.

Selvom det er et populært valg for mange, kan nogle mennesker ikke eller vælge ikke at drikke mælk på grund af personlige præferencer, diæterestriktioner, allergier eller intolerancer.

Heldigvis, hvis du ønsker at undgå komælk, er der masser af alternativer til mælkeprodukter, der ikke findes. Denne artikel viser ni af de bedste erstatninger for komælk.

Hvorfor du måske ønsker en erstatning

Kumælk kan prale af en imponerende næringsprofil. Det er rig på protein af høj kvalitet og vigtige vitaminer og mineraler, herunder calcium, fosfor og B-vitaminer.

Faktisk giver 1 kop (240 ml) fuldmælk 146 kalorier, 8 gram fedt, 8 gram protein og 13 gram kulhydrater (1).

Kumælk er imidlertid ikke en passende mulighed for alle. Der er flere grunde til, at du muligvis leder efter et alternativ, herunder:

• Mælkeallergi: 2–3% af børn under tre år er allergiske over for komælk. Dette kan forårsage en række symptomer, herunder udslæt, opkast, diarré og svær anafylaksi. Cirka 80% af børnene vokser ud af denne allergi i en alder af 16 (2, 3).
• Laktoseintolerance: Det anslås, at 75% af verdens befolkning er intolerant over for lactose, det sukker, der findes i mælk. Denne tilstand sker, når folk har en mangel på lactase, det enzym, der fordøjer lactose (4).
• Kostbegrænsninger: Nogle mennesker vælger at udelukke animalske produkter fra deres kost af etiske eller sundhedsmæssige årsager. For eksempel udelukker veganere alle produkter, der kommer fra dyr, inklusive komælk.
• Potentielle sundhedsrisici: Nogle mennesker vælger at undgå komælk på grund af bekymring over potentielle forurenende stoffer, herunder antibiotika, pesticider og hormoner (5, 6, 7).

Den gode nyhed er, at der er mange muligheder for ikke-mejeriprodukter, hvis du ønsker eller har brug for at undgå komælk. Læs videre for et par gode anbefalinger.

1. Sojamælk

Sojamælk fremstilles med enten sojabønner eller sojaproteinisolat og indeholder ofte fortykningsmidler og vegetabilske olier for at forbedre smagen og konsistensen.

Det har typisk en mild og cremet smag. Smagen kan dog variere mellem mærker. Det fungerer bedst som en erstatning for komælk i salte retter, med kaffe eller oven på korn.

En kop (240 ml) usødet sojamælk indeholder 80–90 kalorier, 4–4,5 gram fedt, 7–9 gram protein og 4 gram kulhydrater (8, 9).

Med hensyn til ernæring er sojamælk en tæt erstatning for komælk. Det indeholder en lignende mængde protein, men omkring halvdelen af ​​antallet af kalorier, fedt og kulhydrater.

Det er også en af ​​de få plantebaserede kilder til "komplet" protein af høj kvalitet, der giver alle de essentielle aminosyrer. Dette er aminosyrerne, som ikke kan produceres af kroppen og skal fås fra kosten (10).

På den anden side er soja blevet en af ​​verdens mest kontroversielle fødevarer, og folk er ofte bekymrede over dens virkninger i kroppen.

Dette skyldes mest de store mængder isoflavoner i soja. Disse kan påvirke østrogenreceptorer i kroppen og påvirke hormonernes funktion (11, 12).

Mens dette emne drøftes bredt, er der ingen endelige beviser på, at moderate mængder sojamælk eller sojamælk vil forårsage skade hos ellers sunde voksne (13, 14, 15).

Endelig anbefales sojamælk fremstillet af sojabønner ikke til personer med en FODMAP-intolerance, eller som er i eliminationsfasen af ​​lav-FODMAP-diæt.

FODMAPs er en type kortkædet kulhydrat, der naturligt findes i nogle fødevarer. De kan forårsage fordøjelsesproblemer såsom gas og oppustethed.

Imidlertid kan sojamælk fremstillet af sojaproteinisolat forbruges som et alternativ.

Resumé Sojamælk er fremstillet af hele sojabønner eller sojaproteinisolat. Det har en cremet, mild smag og er den mest lignende i ernæring som komælk. Sojamælk ses ofte som kontroversielt, selvom det ikke er sandsynligt, at det drikker sojamælk med moderation at skade.

2. Mandelmælk

Mandelmælk fremstilles med enten hele mandler eller mandelsmør og vand.

Det har en let struktur og en let sød og nøddeagtig smag. Det kan sættes til kaffe og te, blandes i smoothies og bruges som erstatning for komælk i desserter og bagværk.

Ét kop (240 ml) usødet mandelmælk indeholder 30-35 kalorier, 2,5 gram fedt, 1 gram protein og 1-2 gram kulhydrater (16, 17).

Sammenlignet med komælk indeholder den mindre end en fjerdedel af kalorierne og mindre end halvdelen af ​​fedtet. Det er også markant lavere i protein og kulhydrater.

Det er en af ​​de tilgængelige mælkeprodukter med lavt kalorieindhold, og den er en god mulighed for dem, der ønsker eller har brug for at sænke antallet af kalorier, de spiser.

Derudover er mandelmælk en naturlig kilde til vitamin E, en gruppe antioxidanter, der hjælper med at beskytte kroppen mod sygdomsfremkaldende stoffer, der kaldes frie radikaler.

På den anden side er mandelmælk en langt mindre koncentreret kilde til de gavnlige næringsstoffer, der findes i hele mandler, herunder protein, fiber og sunde fedtstoffer.

Dette skyldes, at mandelmælk består af stort set vand. Faktisk indeholder mange mærker kun 2% mandler. Disse blancheres ofte med fjernet hud, hvilket reducerer fiber-, protein-, vitamin- og mineralindholdet meget.

For at få mest muligt ud af næringsstoffer og sundhedsmæssige fordele ved mandler skal du vælge mærker af mandelmælk, der indeholder et højere indhold af mandler, omkring 7–15%.

Mandler indeholder også fytinsyre, et stof, der binder sig til jern, zink og calcium for at reducere deres absorption i kroppen. Dette kan mindske noget i din krops absorption af disse næringsstoffer fra mandelmælk (18, 19).

Resumé Mandelmælk har en lys, sød, nøddeagtig smag og er lav i kalorier, fedt og kulhydrater. På den nederste side er det lavt proteinindhold og indeholder fytinsyre, et stof, der begrænser absorptionen af ​​jern, zink og calcium.

3. Kokosmelk

Kokosmelk er lavet af vand og det hvide kød af brune kokosnødder.

Det sælges i kartoner ved siden af ​​mælk og er en mere fortyndet version af den type kokosmelk, der ofte bruges i sydøstasiatiske og indiske køkkener, som normalt sælges i dåser.

Kokosmelk har en cremet struktur og en sød, men subtil kokosnødssmag. En kop (240 ml) indeholder 45 kalorier, 4 gram fedt, intet protein og næsten ingen kulhydrater (20, 21).

Kokosmelk indeholder en tredjedel af kalorierne i komælk, halvdelen af ​​fedtet og markant mindre protein og kulhydrater.

Faktisk har kokosmelk det laveste protein- og kulhydratindhold i mælkeprodukterne. Det er måske ikke den bedste mulighed for dem med øget proteinbehov, men det passer dem, der ønsker at reducere deres kulhydratindtagelse.

Hvad mere er, omkring 90% af kalorierne fra kokosmelk kommer fra mættet fedt, inklusive en type mættet fedt, kendt som triglycerider i mellemkæden.

Nogle undersøgelser antyder, at MCT'er kan hjælpe med at reducere appetitten, hjælpe med vægttab og forbedre blodcholesterolniveauer mere end andre fedtstoffer (22, 23, 24, 25).

På den anden side fandt en nylig gennemgang af 21 studier, at kokosnøddeolie kan øge niveauerne af total og "dårligt" lavdensitets-lipoprotein (LDL) -kolesterol i højere grad end umættede olier (26).

Imidlertid er meget af denne forskning baseret på bevis af dårlig kvalitet, og der er meget lidt forskning i virkningerne af kokosmelk specifikt. I slutningen af ​​dagen bør indtagelse af en moderat mængde kokosmelk som en del af en sund kost ikke være en grund til bekymring.

Til sidst anbefales det, at personer med en FODMAP-intolerance, eller dem, der afslutter eliminationsfasen af ​​FODMAP-diæt, begrænser kokosnødmælk til en portion på 1/2 kop (120 ml) ad gangen.

Resumé Kokosmelk har en cremet, mælkeagtig konsistens og en sød kokosnødssmag. Det indeholder intet protein, lidt til ingen kulhydrater og indeholder mange triglycerider i mellemkæden, en type mættet fedt.

4. Havremælk

I sin enkleste form fremstilles havremælk af en blanding af havre og vand.Ikke desto mindre tilsætter producenter ofte ekstra ingredienser såsom tandkød, olier og salt for at producere en ønskelig smag og tekstur.

Havremælk er naturligt sød og mild i smagen. Det kan bruges til madlavning på samme måde som komælk og smager godt sammen med korn eller i smoothies.

En kop (240 ml) indeholder 140–170 kalorier, 4,5–5 gram fedt, 2,5–5 gram protein og 19–29 gram kulhydrater (27, 28).

Havremælk indeholder et lignende antal kalorier som komælk, op til det dobbelte af antallet af kulhydrater og cirka halvdelen af ​​mængden af ​​protein og fedt.

Det er interessant, at havremælk indeholder mange fibre og beta-glucan, en type opløselig fiber, der danner en tyk gel, når den passerer gennem tarmen.

Betaglukangelen binder til kolesterol, hvilket reducerer dens absorption i kroppen. Dette hjælper med at sænke kolesterolniveauer, især LDL-kolesterol, den type, der er forbundet med en øget risiko for hjertesygdom (29, 30, 31).

En undersøgelse hos mænd med højt kolesteroltal konstaterede, at indtagelse af 25 ounces (750 ml) havremælk dagligt i fem uger sænkede det samlede kolesterol med 3% og LDL-kolesterol med 5% (32).

Desuden har forskning vist, at beta-glucan kan hjælpe med at øge følelserne af fylde og sænke blodsukkerniveauet efter et måltid (33, 34, 35).

Havremælk er også billig og let at fremstille derhjemme.

Resumé Havremælk har en mild, sød smag. Det indeholder mange proteiner og fibre, men også meget kalorier og kulhydrater. Havremælk indeholder beta-glucan, som kan hjælpe med at sænke kolesterol- og blodsukkerniveauet.

5. Ris mælk

Rismælk er fremstillet af formalet hvid eller brun ris og vand. Som med andre mælkeprodukter, der ikke er mejeriprodukter, indeholder det ofte fortykningsmidler for at forbedre tekstur og smag.

Rismælk er den mindst allergifremkaldende af mælkemælkene. Dette gør det til en sikker mulighed for dem med allergi eller intolerance over for mejeri, gluten, soja eller nødder.

Rismælk er mild i smag og naturligt sød i smag. Det har en let vandig konsistens og er dejlig at drikke både som i smoothies, i desserter og med havregryn.

En kop (240 ml) rismælk indeholder 130–140 kalorier, 2-3 gram fedt, 1 gram protein og 27–38 gram kulhydrater (36, 37).

Rismælk indeholder et lignende antal kalorier som komælk, men næsten dobbelt så kulhydrater. Det indeholder også betydeligt mindre protein og fedt.

Af alle de ikke-mælkemælkealternativer på denne liste indeholder rismælk de fleste kulhydrater - omkring tre gange så mange som de andre.

Hvad mere er, rismælk har et højt glykæmisk indeks (GI) på 79-92, hvilket betyder, at det absorberes hurtigt i tarmen og hurtigt hæver blodsukkerniveauet. Af denne grund er det muligvis ikke den bedste mulighed for mennesker med diabetes.

På grund af sit lave proteinindhold er rismælk heller ikke den bedste mulighed for voksende børn, atleter og ældre. Dette skyldes, at disse populationer har højere proteinkrav.

Rismælk har også vist sig at indeholde høje niveauer af uorganisk arsen, et giftigt kemisk stof, der findes naturligt i miljøet (38).

Langvarig eksponering for høje niveauer af uorganisk arsen har været forbundet med en øget risiko for forskellige helbredsproblemer, herunder visse kræftformer og hjertesygdomme (39, 40, 41).

US Food and Drug Administration (FDA) anbefaler, at folk spiser ris som en del af en afbalanceret diæt, der indeholder en række korn. Det anbefales ikke at stole kun på ris og risprodukter, især ikke til spædbørn, småbørn og gravide kvinder (42).

For de fleste mennesker bør drikke af rismælk ikke være en grund til bekymring. Hvis ris tilfældigvis udgør en betydelig del af din diæt, kan det være fordelagtigt at diversificere din diæt ved at spise en række korn, inklusive andre mælkeprodukter uden mælkeproduktion.

Resumé Rismælk er den mest hypoallergeniske mælk uden mælk. Det er lavt i fedt og protein, men alligevel højt i kulhydrater. Rismælk indeholder høje niveauer af uorganisk arsen, som kan forårsage nogle potentielle sundhedsmæssige problemer hos dem, der spiser ris som den vigtigste fødekilde.

6. Cashewmælk

Cashewmælk er lavet af en blanding af cashewnødder eller cashewnøttesmør og vand.

Den er rig og cremet og har en sød og subtil nøddeagtig smag. Det er dejligt til fortykning af smoothies, som en flødeskum i kaffe og som erstatning for komælk i desserter.

Som med de fleste møtrikbaserede mælk, trækkes nøddemassen fra mælken. Dette betyder, at fiber, protein, vitaminer og mineraler fra hele cashewnød går tabt.

Én kop (240 ml) usødet cashewemælk indeholder kun 25–50 kalorier, 2–4 gram fedt, 0–1 gram protein og 1-2 gram kulhydrater (43, 44).

Cashewmælk indeholder mindre end en tredjedel af kalorierne i komælk, halvdelen af ​​fedtet og markant mindre protein og kulhydrater.

På grund af sit lave proteinindhold er cashewmælk muligvis ikke den bedste mulighed for mennesker med øget proteinbehov.

Det kan være værd at skifte til en mælke med højere protein, såsom soja eller havre, hvis du har øget proteinbehov, eller hvis du kæmper for at imødekomme dine daglige proteinkrav.

Men med kun 25–50 kalorier pr. Kop (240 ml) er usødet cashewemælk en fantastisk mulighed med lavt kalorieindhold for dem, der ønsker at reducere deres samlede daglige kalorieindtag.

Det lave indhold af kulhydrater og sukker gør det også til en passende mulighed for folk, der har behov for at overvåge deres indtag af kulhydrater, såsom mennesker med diabetes.

Endelig er cashewemælk en af ​​de nemmeste mælk der kan fremstilles derhjemme.

Resumé Cashewmælk har en rig og cremet smag og er lav i kalorier, kulhydrater og sukker. Nedadrettet indeholder det meget lidt protein og er muligvis ikke den bedste mulighed for dem med højere proteinkrav.

7. Macadamia-mælk

Macadamia-mælk er for det meste lavet af vand og ca. 3% macadamia-nødder. Det er ret nyt på markedet, og de fleste mærker fremstilles i Australien ved hjælp af australske macadamias.

Det har en rigere, glattere og mere cremet smag end de fleste mælkeprodukter uden mejeri og smager godt alene eller i kaffe og smoothies.

En kop (240 ml) indeholder 50–55 kalorier, 4,5-5 gram fedt, 1–5 gram protein og 1 gram kulhydrater (45, 46).

Macadamia-mælk indeholder en tredjedel af kalorierne og cirka halvdelen af ​​fedtet i komælk. Det er også noget lavere i protein og kulhydrater.

Det er meget lavt i kalorier med kun 50–55 kalorier pr. Kop (240 ml). Dette gør det til en fantastisk mulighed for dem, der prøver at reducere deres kaloriindtag.

Det lave kulhydratindhold gør det også til en passende mulighed for personer med diabetes eller dem, der ønsker at reducere deres kulhydratindtagelse.

Macadamia-mælk er endvidere en fantastisk kilde til sunde enumættede fedtstoffer med 3,8 gram pr. Kop (240 ml).

At øge dit indtag af enumættet fedt kan hjælpe med at reducere blodcholesterolniveauer, blodtryk og risikoen for hjertesygdomme, især hvis det erstatter noget mættet fedt eller kulhydrater i din diæt (47, 48, 49, 50).

Resumé Macadamia-mælk er en relativt ny mælk på markedet. Det er lavet af macadamia nødder og har en rig, cremet smag. Macadamia-mælk er høj i enumættede fedtstoffer og lavt i kalorier og kulhydrater.

8. Hampmælk

Hampmælk er fremstillet af frøene fra hampplanten, Cannabis sativa. Dette er den samme art, der bruges til at fremstille stoffet cannabis, også kendt som marihuana.

I modsætning til marihuana indeholder hampfrø kun spormængder af tetrahydrocannabinol (THC), det kemikalie, der er ansvarlig for marihuanas tanker, der ændrer tankerne (51).

Hampmælk har en let sød, nøddeagtig smag og en tynd, vandig struktur. Det fungerer bedst som en erstatning for lettere mælk som skummetmælk.

Ét kop (240 ml) usødet hampemælk indeholder 60–80 kalorier, 4,5–8 gram fedt, 2-3 gram protein og 0–1 gram kulhydrater (52, 53).

Hampmælk indeholder en lignende mængde fedt som komælk, men omkring halvdelen af ​​kalorier og protein. Det indeholder også betydeligt færre kulhydrater.

Det er en god mulighed for veganere og vegetarer, da et glas leverer 2-3 gram af høj kvalitet, komplet protein med alle de essentielle aminosyrer.

Desuden er hampmælk en kilde til to essentielle fedtsyrer: omega-3-fedtsyren alfa-linolensyre og omega-6-fedtsyren linolsyre. Din krop kan ikke fremstille omega-3'er og omega-6'er, så du skal få dem fra fødevarer (54).

Til sidst er usødet hampmælk meget lav i kulhydrater, hvilket gør det til en fantastisk mulighed for dem, der ønsker at reducere deres kulhydratindtag. Hvis dette er en prioritet for dig, skal du undgå sødede sorter, fordi de kan indeholde op til 20 gram kulhydrater pr. Kop (240 ml) (55).

Resumé Hampmælk har en tynd, vandig struktur og en sød og nøddeagtig smag. Det er lavt i kalorier og indeholder lidt til ingen kulhydrater. Hampmælk er en fantastisk mulighed for vegetarer og veganere, fordi den er en kilde til protein af høj kvalitet og to essentielle fedtsyrer.

9. Quinoa-mælk

Quinoa-mælk er fremstillet af vand og quinoa, et spiseligt frø, der ofte tilberedes og konsumeres som korn.

Hele quinoa-kornet er meget nærende, glutenfrit og rig på protein af høj kvalitet.

Mens quinoa er blevet en meget populær "superfood" i de senere år, er quinoamælk ret nyt på markedet.

Af denne grund er det lidt dyrere end andre mælkeprodukter, der ikke er mejeriprodukter, og det kan være lidt sværere at finde på supermarkedshylder.

Quinoa-mælk er lidt sød og nøddeagtig og har en markant quinoa-smag. Det fungerer bedst, hældes på korn og i varm grød.

En kop (240 ml) indeholder 70 kalorier, 1 gram fedt, 2 gram protein og 12 gram kulhydrater (56).

Quinoamælk indeholder et lignende antal kulhydrater som komælk, men færre end halvdelen af ​​kalorierne. Det indeholder også betydeligt mindre fedt og protein.

Den består hovedsageligt af vand og indeholder 5–10% quinoa. Dette betyder, at det meste af protein, fiber, vitaminer og mineraler fra quinoa fortyndes.

Det har en forholdsvis velafbalanceret ernæringsprofil sammenlignet med andre mælkeprodukter, der ikke er mejeriprodukter. Det er relativt lavt fedtindhold med moderate mængder protein, kalorier og kulhydrater.

Quinoa-mælk er en god plantebaseret kilde til komplet protein til vegetarer og veganere. Hvis det er tilgængeligt i dit lokale supermarked, kan det være værd at prøve.

Resumé Quinoa-mælk har en markant smag og er let sød og nøddeagtig. Det indeholder et moderat antal kalorier, protein og kulhydrater sammenlignet med andre mælkeprodukter uden mælkeprodukter. Det er en god mulighed for vegetarer og veganere, da det indeholder protein af høj kvalitet.

Hvad skal man overveje, når man erstatter

Med en lang række mælkeprodukter, der ikke findes i supermarkederne, kan det være svært at vide, hvilken der er bedst for dig.

Her er et par vigtige ting at overveje:

• Tilføjet sukker: Sukker tilsættes ofte for at forbedre smag og tekstur. Hold fast ved usødede sorter over aromatiseret, og prøv at undgå mærker, der angiver sukker som en af ​​de første tre ingredienser.
• Calciumindhold: Kumælk er rig på calcium, hvilket er vigtigt for sunde knogler og forebyggelse af osteoporose. De fleste mælkeprodukter, der ikke er mejeriprodukter, er forstærket med det, så vælg en, der indeholder mindst 120 mg calcium pr. 3,4 ounce (100 ml).
• Vitamin B12: Vitamin B12 findes naturligt i animalske produkter og er essentiel for en sund hjerne og immunsystem. Mennesker, der begrænser eller undgår animalske produkter fra deres diæter, skal vælge mælk, der er befæstet med B12.
• Koste: Nødemælkemelk er ofte dyrere end komælk. For at reducere omkostningerne, prøv at fremstille plantebaseret mælk derhjemme. En ulempe ved at lave din egen mælk er imidlertid, at den ikke forstærkes med calcium og vitamin B12.
• Tilsætningsstoffer: Nogle mælkeprodukter, der ikke er mejeriprodukter, kan indeholde tilsætningsstoffer, såsom carrageenan og vegetabilske gummier, for at opnå en tyk og glat struktur. Selvom disse additiver ikke nødvendigvis er usunde, foretrækker nogle mennesker at undgå dem.
• Diætbehov: Nogle mennesker har allergi eller intolerance over for visse ingredienser, der bruges i plantebaserede mælk, såsom gluten, nødder og soja. Sørg for at tjekke etiketter, hvis du har en allergi eller intolerance.

Resumé Der er et par ting, man skal overveje, når man vælger en komælkealternativ, herunder næringsindhold, tilsat sukker og tilsætningsstoffer. Læsning af madmærker hjælper dig med at forstå, hvad der findes i den mælk, du køber.

Bundlinjen

For mange mennesker er komælk en kostbestemmelse.

Der er dog en række grunde, du muligvis har brug for eller vælger at afstå fra komælk, herunder allergier, etiske grunde og bekymringer over potentielle sundhedsrisici.

Heldigvis er der mange gode alternativer tilgængelige, inklusive de ni på denne liste.

Når du vælger, skal du huske at holde fast ved usødede sorter og undgå tilsat sukker. Derudover skal du sørge for, at din mælk, der ikke er mejeriprodukter, er beriget med calcium og vitamin B12.

Der er ingen mælk, der er ideel til alle. Smag, ernæring og omkostninger ved disse alternativer kan variere betydeligt, så det kan tage lidt tid at finde den der er bedst for dig.