Nordic Walking er en træning med fuld effekt, som du ikke vidste eksisterede

Indhold

• Sådan vælger du de rigtige stavgange
• Perfektion af din stavgangsform
• Uge lange stavgangstræningsplaner for begyndere
• Hvis du vil lære teknikken...
• Hvis du vil maksimere din kalorieforbrænding...
• Anmeldelse for

Stavgang lyder som den skandinaviske måde at udføre en intuitiv aktivitet på, du allerede laver hver eneste dag, men det er faktisk en intens helkropstræning.

Aktiviteten tager en standard gåtur i parken op et hak med tilføjelse af stavgangstave, som bruges til at drive kroppen fremad. Ved at engagere overkroppen - noget du ikke typisk gør med almindelig gang - vil du arbejde med dine arme, bryst, skuldre og ryg, såvel som dine mavemuskler, ben og numse. I alt kan du arbejde op til 80 procent af dine muskler og forbrænde mere end 500 kalorier i timen, næsten lige så mange som du ville under jogging, men med betydeligt mindre indvirkning på dine led.

Selvom stavgang ofte bruges som en måde at træne til langrend i off-season, er det blevet en enkel og effektiv måde for folk på alle fitnessniveauer at forblive aktive. Tror du, at stavgang er den rigtige øvelse for dig? Sådan kommer du i gang. (Relateret: Prøv denne Walking Butt -træning næste gang du tager en spadseretur)

Sådan vælger du de rigtige stavgange

Gem den slags du står på ski med til pisterne. "Det er bedst at bruge stænger, der er designet specielt til stavgang," siger Malin Svensson, formand for Nordic Walking USA i Santa Monica, Californien. Du kan vælge mellem justerbare og ikke -justerbare stavstænger. De justerbare versioner gemmer let og kan passe til mere end én bruger; de ikke -justerbare modeller er generelt lettere og vil ikke ved et uheld falde sammen på dig. (Hvis du er når du rammer skråningerne, skal du byde på dette vintersportsudstyr.)

Din højde skal også være en vigtig overvejelse, når du køber stavgangstave.Hvis du tester et sæt personligt, skal du holde grebet med spidsen på jorden og stangen lodret, arm tæt ind til kroppen. I denne position skal din albue være bøjet 90 grader. Hvis det ikke er det, skal du muligvis gå op eller ned i størrelse, selvom begyndere, der er mellem størrelser, bør gå med den kortere model, hvilket giver mulighed for en mere flydende bevægelse, siger Mark Fenton, en International Nordic Walking Association master coach. Du kan også henvise til udendørs udstyrsselskab LEKIs side med rådgiver om stanglængder, som fortæller dig din optimale stanghøjde, hvis du køber online.

Her er nogle stænger til at starte dine stavgangeventyr:

• EXEL Urban Skier Nordic Walking Poles (Køb det, $ 130, amazon.com): Disse stænger lavet af en let, holdbar kulstofkomposit, så de er stærke, men relativt lette, hvilket betyder større komfort og effektivitet på længere gåture.
• Swix stav til stavgang (Køb det, $ 80, amazon.com): Den bedste egenskab ved disse poler er den utroligt behagelige netrem, der føles blød mod din hud uden at blive for klam. Gummispidserne er let afrundede, ikke vinklede, så de snubler dig ikke, hvis de vrider sig.
• LEKI Traveler Allu Vandrestave (Køb det, $150, amazon.com): Disse stænger kan nemt justeres, så de passer til din højde, så du ikke behøver at finde dig i for høje stænger, hvis du køber den forkerte størrelse.

Perfektion af din stavgangsform

Ja, du lærte at sætte den ene fod foran den anden i barndommen, men stavgang har en lille indlæringskurve. Den største udfordring er at koordinere dine arme og ben. Sådan negler du teknikken. (Og prøv denne træning, hvis du ønsker at øge din smidighed.)

1. Stavet stave kommer med gummipidser, som fungerer bedst på brolagte overflader. Hvis du går i græs, sand, snavs eller sne, fjern gummiet for bedre trækkraft.
2. Start med at bære stængerne. Hold en stang i hver hånd, tag let i den. Gå med stængerne ved dine sider, lad dine arme svinge i naturlig modsætning til dine ben (dvs. din venstre arm og højre fod bevæger sig i takt). Gør dette i flere minutter, indtil det føles naturligt.
3. Ligesom sko kommer stænger i venstre og højre modeller. Find den rigtige side, og skub derefter din hånd gennem remmen. Hvis der er en ekstra velcrostrop, skal du vikle den sikkert rundt om dit håndled. Når du starter stavgang, skal du åbne dine hænder og lad pælene slæbe bag dig. (Du springer dette trin over, når du går videre.) Læg mærke til, hvordan stængerne vinkler tilbage bag dig.
4. Derefter planter du. Plant stængerne på jorden i stedet for at trække dem. Hold let i grebene og hold stængerne vinklet omkring 45 grader bagud. Hold dine albuer tæt ind til kroppen med dine arme lige, men afslappet. Fokuser på at få god kontakt med jorden.
5. Så presser du. Efterhånden som du bliver mere komfortabel stavgang, skal du skubbe stængerne fast bagud med hvert trin og anvende kraft gennem remmen. Skub din arm forbi din hofte, åbn din hånd i slutningen af ​​armsvinget. Når hver arm kommer frem, lader du som om du rækker frem for at give en andens hånd.
6. Endelig perfekt det! For at maksimere din stavgang-træning skal du tilpasse din form. Rul fra dine hæle til dine tæer. "Hvis jeg stod bag dig, skulle jeg se sålen på din sko, mens du skubber af," siger Fenton. Oprethold en god holdning (disse styrketræningsøvelser kan hjælpe) og læn dig lidt frem fra dine ankler. Forlæng også dit skridt: Du får et fyldigere armsving, mens du giver dine ben en bedre træning.

Uge lange stavgangstræningsplaner for begyndere

Hvis du vil lære teknikken...

Søndag

• Sværhedsgrad: Let
• 30 minutter: Fokuser på en fuld, men behagelig bevægelse i dine arme.

Mandag

• Sværhedsgrad: Moderat
• 30 minutter: Skub kraftigt med polerne, mens du opretholder et hurtigt tempo. Hold dine øjne fremad i horisonten, så din hage er i vater; undgå at bøje dine skuldre.

tirsdagy

• Sværhedsgrad: Let
• 30 minutter: Spring over stængerne og giv dine arme en pause.

onsdagy

• Sværhedsgrad: Let
• 45 minutter: Koncentrer dig om form under denne stavgang sesh. Ræk håndfladen frem, som om du ryster hænder med nogen, mens du holder albuen let bøjet. For en fuld push-off, skub din hånd forbi din hofte.

Torsdagy

• Sværhedsgrad: Let
• 30 minutter: Samme som i søndags.

Fredag

• Fra (Psst ... sådan får du en ordentlig hviledag.)

lørdag

• Sværhedsgrad: Let til moderat
• 45 minutter: Find en rute, der giver dig mulighed for at arbejde bakker cirka halvdelen af ​​tiden. Op ad bakke, forlæng dit skridt og bøj lidt fremad. Ned ad bakke, reducer dit skridt lidt.

Hvis du vil maksimere din kalorieforbrænding...

Sundja

• Sværhedsgrad: Let
• 30 minutter: Fokuser på en fuld, men behagelig bevægelse i dine arme under hele denne stavgangstræning.

Mandagja

• Sværhedsgrad: Moderat
• 50 minutter: Efter 20 minutters let stavgang skal du lave afgrænsningsøvelser (ideelt set på græs); tage ekstra lange skridt i længden af ​​en fodboldbane, køre det forreste knæ op og skubbe kraftigt med stænger. Gendan for den samme afstand og gentag; fortsæt i 15 minutter, og gå derefter i moderat tempo i 15 minutter. (Relateret: De bedste udendørs træninger til at blande din rutine)

Tirdag

• Sværhedsgrad: Let
• 30 minutter: Spring over stængerne og giv dine arme en pause.

onsdagja

• Sværhedsgrad: Let at moderere
• 60 minutter: Gå på rullende terræn. Op ad bakke, forlænge dit skridt og læn dig lidt frem. Ned ad bakke, sænk dit skridt lidt.

Torsdagy

• Sværhedsgrad: Let
• 40 minutter: Fokus på kropsholdning. Lad dine øjne se frem mod horisonten, så din hage er i vater; undgå at bøje dine skuldre.

Fredag

• Fra (Er du ikke fan af at sidde stille? Du behøver ikke, når du har en aktiv restitutionsdag.)

Saturdja

• Sværhedsgrad: Let at moderere
• 75 minutter: Gå på stier (ideelt set) eller fortov; opbygge op til 3 timers stavgang.

Anmeldelse for