Sådan navigerer jeg i en sund diabetesvenlig diæt i løbet af ferien

Indhold

• Har du diabetes? Juleferie kan stadig være sjovt
• Fem ferietips at følge
• 1. Bliv fortrolig med antallet af kulhydrater i fødevarer, du ofte spiser eller ser
• 2. Hold en rutine
• 3. Test dit blod lidt ekstra
• 15 g kulhydrat snacks
• 4. Vær forberedt, når det kommer til mad
• 5. Vær venlig mod dig selv
• Hindbær-syltetøj fyldt fingeraftryk cookies
• Ingredienser:
• Kørselsvejledning:

Har du diabetes? Juleferie kan stadig være sjovt

Jul, Hannukah, nytår - bring festlighederne videre! Det er sæsonen for fejring ... og for de fleste er det også sæsonen af mad: Hjemmebagt varer, frokostpakker, familiemiddage, cocktailfester - de er alle en stor del af ferien. Men at nyde alle de festlige spiser og godbidder er en anden historie, når du har diabetes.

Som en person, der lever med diabetes, ved jeg, at det kan være virkelig udfordrende at finde balance i ferien. At prøve at løsne og hygge sig, mens du holder dit blodsukker i skak, er ingen let bedrift. Men styring af blodsukker har aldrig været glat sejlads. Det er mere som at tage rollen som kaptajn 24/7 i stedet for at tænde for autopilot. Med diabetes er det vigtigt for langvarigt helbred at holde øje med dit blodsukker. Det er også nøglen til at føle sig godt, forblive energisk og være i stand til faktisk at give slip og hygge sig!

I mine 11 år, der lever med type 1-diabetes - med mange op- og nedture og masser af prøve og fejl - har jeg været i stand til at finde ud af, hvad der fungerer bedst for mig at bevare og kontrollere mit blodsukker, især i feriesæsonen. Her er nogle af mine tip, der kan være nyttige til håndtering af både type 1 eller type 2 diabetes.

Fem ferietips at følge

1. Bliv fortrolig med antallet af kulhydrater i fødevarer, du ofte spiser eller ser

Dette tip er en rigtig livredder når det kommer til håndtering af diabetes. Lær din krop at kende, og hvordan visse fødevarer påvirker dit blodsukker. Søde kartofler, brun ris og smoothieskåle med frugt er mine daglige hæfteklammer, så jeg er virkelig blevet bekendt med, hvor meget insulin jeg har brug for til at dække disse fødevarer. Men ved, at din krops reaktioner kan være forskellige fra mine. For eksempel ved jeg, at for min krop har jeg brug for lidt mere insulin, når jeg spiser stivelsesholdige, kogte kulhydrater, i modsætning til den samme mængde rå, frugtkulhydrater.

Hvis du vil lære mere om din krop, skal du være proaktiv og lære, hvilke fødevarer der forårsager en reaktion. Denne læringsoplevelse er en af ​​de vigtigste komponenter til styring af blodsukker og vil virkelig gøre dit liv så meget lettere. Plus, det betyder, at du ikke vil gå glip af al det sjove!

2. Hold en rutine

Ferien varer fra november til januar. Det er tre måneder med at fejre! Men jo mere du kan følge med din rutine, desto mere sandsynligt vil du være i stand til at holde dig på banen med dit blodsukker, og til gengæld føle dig bedst. Spring ikke over måltider som forberedelse til en stor feriemiddag. Dette kan forårsage lavt blodsukker og øge dine chancer for overspisning senere. Det er vigtigt at sprede dit kulhydratindtag hele dagen og undgå at spise for mange kulhydrater på et møde. For at håndtere blodsukkeret er den ideelle mængde kulhydrater 30-60 gram (g) pr. Hovedmåltid og 15-30 g pr. Snack.

Hvis du kommer ud af din rutine lidt, er det okay. Stress ikke, bare prøv at komme tilbage i en rutine, så snart du kan. Naturligvis varierer dine specifikke behov afhængigt af din højde, vægt, aktivitetsniveau og medicin, så opdage og holde jeres rutine er nøglen under festlighederne.

3. Test dit blod lidt ekstra

Som de siger, bedre en gang for meget, så en gang ikke nok - og dette gælder bestemt for at teste dit blodsukker! Når jeg er mere aktiv end normalt eller spiser forskellige fødevarer uden for planen, tester jeg normalt mit blodsukker et par ekstra gange bare for at være på den sikre side. Tre timers intervaller, før jeg spiser eller før og efter træning, er et must for mig såvel som når jeg føler mig lidt svimmel. Hvis du skal drikke, skal du huske at have en snack, da for meget alkohol (med ikke nok kulhydrater) kan forårsage lavt blodsukker.

Hvis du har haft et par drinks eller har været særlig aktiv, vil jeg foreslå, at du kontrollerer dit blodsukker også om natten, da det er når lavt blodsukker (hypoglykæmi) er almindeligt. Og medbring altid masser af ekstra forsyninger, uanset hvor du går. Dette inkluderer teststrimler, nåle eller pumpe-infusionssæt, et ekstra glucometer og selvfølgelig masser af kulhydrat snacks, hvis du oplever lavt blodsukker. Det anbefales at forbruge 15 g kulhydrater og derefter kontrollere dit blodsukker efter 15 minutter. Hvis du ikke er i det normale interval, skal du spise en anden snack, der har 15 g kulhydrater.

15 g kulhydrat snacks

• 4 ounces frugtsaft
• 2 spsk rosiner
• 1 spsk honning
• 4 glukosetabletter

4. Vær forberedt, når det kommer til mad

Forberedelse er nøglen til succes i løbet af ferien. Hvis du bliver inviteret til familie eller venner til et måltid, kan du spørge dem, hvilken mad der serveres, så du kan regne ud kulhydratindholdet på forhånd. For eksempel kan du estimere, at en kop gryderet er ca. 30 g kulhydrater, og en to tommer firkant med afrundet kage har ca. 15 g kulhydrater. Nu kan du dele dine måltider i overensstemmelse hermed!

Jeg elsker også at spørge, om jeg kan medbringe en skål at dele, såsom en stor veggie-forretter, der indeholder alle regnbuens farver, bagt søde kartofler, ristet græskar eller en sund dessert, såsom frugtsalat. På den måde er der bestemt nogle af disse blodsukkervenlige, lækre hæftemad, som du kan nyde med dine kære.

Hvis du spiser på en restaurant, skal du se på menuen på forhånd eller endda ringe frem for at spørge, hvad de kan forberede dig. På mange restauranter findes fakta om ernæring, så kontroller, hvor mange kulhydrater der er i de retter, du er interesseret i. Læg op på grøntsager, fokuser på magert kød og del hele korn og bælgfrugter ud. Den anden mulighed er altid at medbringe din egen mad eller spise før. Efter min erfaring støtter folk altid og forstår, at jeg som nogen med diabetes har nogle specielle fødevarebehov.

Hvis du vil være ude af dagen hele dagen, skal du altid tage nogle sunde, kulhydratholdige snacks med dig. Disse har (bogstaveligt talt) reddet mit liv et antal gange, når intetanende lavt blodsukker rammer. Jeg pakker normalt frugt, som bananer, appelsiner, dadler og tørret frugt eller havregryn.

Husk, at det at holde sig sundt ikke betyder at gå glip af! Jeg handler om udskiftning snarere end at fjerne mad, så du stadig kan behandle dig selv. At ikke genskabe dine foretrukne måltider med sunde fødevarer resulterer i bedre blodsukkerkontrol, men det giver dig også en god følelse af det. Der er ikke noget bedre tidspunkt at begynde at blive kreativ og eksperimentere i køkkenet end helligdagene. Der er en overflod af sunde, sunde, ernæringsmæssige og lækre festlige opskrifter derude - fra julekager og græskar tærter til mos og sauce, gryderetter og salater.

5. Vær venlig mod dig selv

Dette er det vigtigste trin af dem alle. Det er okay at lave fejl, at glemme ting og falde af banen nogle gange. Det er en del af livet, og livet er ikke perfekt. Vær blid med dig selv og husk, at det, du gør bedst, er alt, hvad du kan bede om dig selv. Den vigtigste ting ved denne tid af året er, at du kan nyde festlighederne og selskabet med dine kære. Tro på dig selv og vis dig selv den ubetingede kærlighed, selvpleje og næring, du fortjener!

Og det at glæde sig selv og selskabet med kære er tilfældigtvis noget, du kan gøre med julekager. Rul ned til min foretrukne snack: Hindbær-syltetøj fyldt thumbprint-cookies.

Hindbær-syltetøj fyldt fingeraftryk cookies

Dette er opskriften på min favorit snack med juletema, hindbær-syltetøj fyldt tommelfinger cookies. Den er fri for raffinerede sukkerarter og olier, lavet af hele fødevarer og stadig super velsmagende!

Forberedelsestid: 20 minutter

Madlavningstid: 35 minutter

portioner: Opretter 12 cookies

Ingredienser:

For papirstop:

• 1 kop frosne hindbær
• 1 spsk. Chia frø
• 1 tsk. vanille ekstrakt

Til dejen:

• 1/2 kop boghvedemel
• 1 kop valset havre (eller quinoa-flager)
• 3/4 tsk. bagepulver
• 1/2 kop usødet æblesaus
• 1 spsk. hørfrø måltid
• 1 tsk. vanille ekstrakt
• 1/2 tsk. stødt ingefær
• 1 tsk. kanel
• valgfri: 1-2 spsk. date pasta eller ahornsirup

Kørselsvejledning:

1. Varm hindbærene med vaniljen i en gryde, og lad det surre under omrøring i 5 minutter for at absorbere den vandige væske.
2. Rør chiafrøerne ind og læg dem til side i 15 minutter, så det tyk til konsistens af marmelade.
3. Forvarm ovnen til 180 ° C (350 ° F), og sæt en bakke op med bagepapir.
4. Bland boghvedsemel, havre, hør, bagepulver, ingefær og kanel i en skål.
5. Tilsæt æblesauce og vanille, og bland den godt for at lave en klistret dej. Du kan måske gerne bruge dine hænder til dette og vende det ud på overfladen på din køkkenbænk for at danne cookie-dejen.
6. Form blandingen i 12 kugler i golfboldstørrelse, og læg dem på bagepladen, og brug derefter tommelfingeren til at trykke dem ned i cookies, hvorved du får et inderside med tommelfinger i midten.
7. Fyld hvert led med hindbærsyltetøj.
8. Bages cookies i cirka 30 minutter, indtil de er gyldne.
9. Placer på et rack og lad det køle af. God fornøjelse!

Og i tilfælde af at du undrede dig, her er ernæringsfakta til en cookie.

Hvis du vælger ikke at tilføje datapasta eller ahornsirup, ville antallet af kulhydrater faktisk være 15,9 g pr. Portion, hvilket gør denne cookie til en perfekt carb-snack til at holde dit blodsukker i skak. Jeg håber du har været i stand til at tage noget fra denne artikel, og mest af alt håber jeg, at din festlige sæson er den bedste endnu!

Nina Gelbke er en schweizisk-australsk, der har diabetes type 1, er en sundhedsblogger og er i sit sidste år som studerende i ernæring og diætetisk medicin. Hendes lidenskaber ligger i alt, der er relateret til sundhed, velvære og ernæring, som hun deler med verden gennem hende Instagram og blog. Hendes mål er at inspirere, styrke og uddanne andre til at pleje deres krop, sind og sjæl med sunde og lækre fødevarer, egen kærlighed og en medfølende og aktiv livsstil.