9 Naturlige erstatninger til sukker

Indhold

• Hvorfor spise for meget sukker er dårligt for dig
• 1. Stevia
• 2. Xylitol
• 3. Erythritol
• 4. Munkfrugt sødestof
• 5. Yacon sirup
• 6-9. Naturlige sødestoffer
• 6. Kokosnød sukker
• 7. skat
• 8. Ahornsirup
• 9. Melasse
• Grydeentielle risici forbundet med søde alternativer
• Undgå at erstatte sukker med disse sødestoffer
• Agave nektar
• Høj fructose majssirup
• Bundlinjen
• DIY urtete til at dæmpe sukkertrangen

Tilsat sukker er en af ​​de mest kontroversielle ingredienser i den moderne diæt.

Det har været forbundet med mange alvorlige sygdomme, herunder fedme, hjertesygdom, diabetes og kræft.

En del af problemet er, at de fleste mennesker forbruger alt for meget sukker uden at vide det.

Heldigvis er der mange måder at sødme mad på uden at tilsætte sukker.

Denne artikel udforsker 9 sunde, støttede sunde alternativer, du kan bruge i stedet for.

Hvorfor spise for meget sukker er dårligt for dig

Bevis tyder på, at de, der følger diæter med højt tilsat sukker, er mere tilbøjelige til at udvikle fedme (1).

Sukker kan forstyrre hormoner i din krop, der regulerer sult og metthed, hvilket fører til øget kaloriindtagelse og vægtøgning (2).

For stort sukkerforbrug kan også skade din stofskifte, hvilket kan føre til øget insulin- og fedtlagring (3).

Højt sukkerindtag er forbundet med dårlig oral sundhed og nogle af de mest dødbringende sygdomme, herunder hjertesygdomme, diabetes og kræft (4, 5, 6, 7).

Ud over at forårsage helbredsproblemer er sukker vanedannende. Det får dopamin til at frigives i belønningscentret i hjernen, hvilket er den samme reaktion, der aktiveres af vanedannende stoffer.

Dette fører til trang og kan føre til overspisning, især hos stressede individer (8).

Overvej følgende alternativer for at tilfredsstille din søde tand.

1. Stevia

Stevia er et naturligt sødestof, der er udvundet fra bladene i en sydamerikansk busk, der er videnskabeligt kendt som Stevia rebaudiana.

Dette plantebaserede sødestof kan ekstraheres fra en af ​​to forbindelser - stevioside og rebaudioside A. Hver indeholder nul kalorier, kan være op til 350 gange sødere end sukker og kan smage lidt anderledes end sukker (9).

Bladene fra Stevia rebaudiana er fyldt med næringsstoffer og fytokemikalier, så det er ikke overraskende, at sødestoffet er knyttet til nogle sundhedsmæssige fordele (9).

Stevioside, en sød forbindelse i stevia, har vist sig at sænke blodtrykket, blodsukkeret og insulinniveauer (9, 10).

Mens Stevia betragtes som generelt sikker, er det nødvendigt med mere aktuel forskning for at afgøre, om det naturlige sødemiddel giver vedvarende fordele for menneskers sundhed.

Stevia er 100% naturlig, indeholder nul kalorier og har ingen kendte skadelige sundhedseffekter. Det har vist sig at sænke blodsukkeret og blodtryksniveauerne.

2. Xylitol

Xylitol er en sukkeralkohol med en sødme, der ligner sukker. Det er udvundet af majs- eller bjørketræ og findes i mange frugter og grøntsager.

Xylitol indeholder 2,4 kalorier pr. Gram, hvilket er 40% færre kalorier end sukker.

Det, der gør xylitol til et lovende alternativ til sukker, er dets mangel på fruktose, som er den vigtigste ingrediens, der er ansvarlig for de fleste af sukkerens skadelige virkninger.

I modsætning til sukker hæver xylitol ikke dit blodsukker eller insulinniveauet (11).

Faktisk er det forbundet med flere sundhedsmæssige fordele, herunder forbedret tandhelse og knoglesundhed (11, 12).

Imidlertid er mange undersøgelser omkring xylitol kontroversielle, forældede eller involverer gnavere. Flere menneskelige undersøgelser er nødvendige for at bestemme dets fulde funktionalitet.

Når det konsumeres i moderation, tolereres xylitol generelt godt af mennesker, men det kan være yderst giftigt for hunde (13).

Hvis du ejer en hund, kan du muligvis holde xylitol utilgængeligt eller undgå at have den helt i huset.

Xylitol er en sukkeralkohol, der indeholder 40% færre kalorier end sukker. At spise det med moderation er generelt sikkert, men xylitol kan være yderst giftigt for hunde.

3. Erythritol

Ligesom xylitol er erythritol en sukkeralkohol, men den indeholder endnu færre kalorier.

På kun 0,24 kalorier pr. Gram indeholder erythritol 6% af kalorierne i almindeligt sukker.

Det smager også næsten nøjagtigt som sukker, hvilket gør det til en nem switch.

Din krop har ikke enzymerne til at nedbryde størstedelen af ​​erythritol, så det meste af det absorberes direkte i din blodbane og udskilles uændret i din urin (14).

Derfor ser det ikke ud til at have de skadelige virkninger, som almindeligt sukker gør.

Derudover hæver erythritol ikke blodsukker-, insulin-, kolesterol- eller triglyceridniveauer (14).

På trods af det lave antal kalorier forbandt en undersøgelse hos studerende uden fedme erythritolblodniveauer med øget fedtmasse og vægtøgning (15).

Undersøgelsen fandt også, at erythritol spiller en rolle i stofskiftet, da nogle mennesker genetisk skaber mere erythritol fra glukose end andre.

Det er imidlertid uklart, hvordan indtagelse af erythritol påvirker kroppens sammensætning. Mere forskning er nødvendig for at afgøre, om det bidrager til vægtøgning.

Erythritol betragtes som generelt sikkert som en sukkererstatning til konsum, men kommerciel produktion af erythritol er tidskrævende og dyr, hvilket gør det til en mindre tilgængelig mulighed (14).

Erythritol er en sukkeralkohol, der smager næsten nøjagtigt som sukker, men den indeholder kun 6% af kalorierne. Imidlertid er der behov for mere forskning for at afgøre, om det bidrager til vægtøgning hos nogle mennesker.

4. Munkfrugt sødestof

Munkefrugtsødemiddel ekstraheres fra munkefrugter, en lille rund frugt, der dyrkes i Sydøstasien.

Dette naturlige alternativ indeholder nul kalorier og er 100-250 gange sødere end sukker.

Munkefrugter indeholder naturlige sukkerarter såsom fruktose og glukose, men den får sin sødme fra antioxidanter kaldet mogrosides.

Under forarbejdning separeres mogrosider fra den friskpressede juice og fjerner fruktose og glukose fra munkefrugtsødemiddel.

Mogrosider giver munkefrugtsaft antioxidanter og antiinflammatoriske egenskaber, mens dyre- og reagensglasundersøgelser har vist, at munkefrugter kan hæmme kræftvækst (16, 17).

Når det er sagt, er der behov for mere forskning for fuldt ud at forstå disse mekanismer.

Desuden har undersøgelser fundet, at munkefrugt-sødede drikkevarer har minimal indflydelse på dit daglige kalorieindtag, blodsukkerniveauet og insulinniveauer sammenlignet med saccharose-sødede drikkevarer (18, 19).

Dog er munkefrugtekstrakt ofte blandet med andre sødestoffer, så sørg for at læse etiketten, inden du spiser den.

Munkefrugtsødemiddel er et sikkert og sundt sukkeralternativ, men flere undersøgelser er nødvendige for fuldt ud at forstå dets sundhedsmæssige fordele.

5. Yacon sirup

Yaconsirup ekstraheres fra yacón-planten, der er hjemmehørende i Sydamerika og kendt videnskabeligt Smallanthus sonchifolius.

Den smager sød, er mørk i farve og har en tyk konsistens svarende til melasse.

Yacon sirup indeholder 40–50% fructooligosaccharider, som er en speciel type sukkermolekyle, som den menneskelige krop ikke kan fordøje.

Da disse sukkermolekyler ikke fordøjes, indeholder yaconsirup en tredjedel af kalorierne i almindeligt sukker, eller ca. 1,3 kalorier pr. Gram.

Det høje indhold af fructooligosaccharider i yaconsirup giver en række sundhedsmæssige fordele. Forskning viser, at det kan reducere det glykæmiske indeks, kropsvægt og risikoen for tyktarmskræft (20).

Hvad mere er, en undersøgelse fandt, at fructooligosaccharider kan øge følelsen af ​​metthed, hvilket kan hjælpe dig med at føle dig hurtigere såvel som at spise mindre (21).

De fodrer også de venlige bakterier i din tarm, som er utroligt vigtige for dit generelle helbred (20).

At have sunde tarmbakterier er blevet knyttet til en nedsat risiko for diabetes og fedme samt forbedret immunitet og hjernefunktion (22, 23, 24).

Yaconsirup betragtes generelt som sikkert, men at spise store mængder af det kan føre til overdreven gas, diarré eller generel ubehag i fordøjelsen.

Yacon sirup indeholder en tredjedel af kalorierne i almindeligt sukker. Det er også meget højt med fructooligosaccharider, der foder de gode bakterier i tarmen og kan hjælpe med vægttab.

6-9. Naturlige sødestoffer

Flere naturlige sødestoffer bruges ofte af sundhedsbevidste mennesker i stedet for sukker. Disse inkluderer kokosnøddesukker, honning, ahornsirup og melasse.

Disse naturlige sukkeralternativer kan indeholde et par flere næringsstoffer end almindeligt sukker, men din krop metaboliserer dem stadig på samme måde.

Bemærk, at de naturlige sødestoffer, der er anført nedenfor, stadig er former for sukker, hvilket gør dem kun lidt "mindre skadelige" end almindeligt sukker.

6. Kokosnød sukker

Kokosnød sukker udvindes fra saften af ​​kokosnødepalmen.

Det indeholder et par næringsstoffer, herunder jern, zink, calcium og kalium samt antioxidanter (25).

Det har også et lavere glykæmisk indeks end sukker, hvilket delvis kan skyldes dets inulinindhold.

Insulin er en type opløselig fiber, der har vist sig at bremse fordøjelsen, øge fylden og fodre de sunde bakterier i din tarm (26).

Ikke desto mindre er kokosnødesukker stadig meget kaloririgt, der indeholder det samme antal kalorier pr. Portion som almindeligt sukker.

Det er også meget højt med fruktose, hvilket er hovedårsagen til, at almindeligt sukker er så usundt i første omgang (25).

I slutningen af ​​dagen ligner kokosnøddesukker meget som almindeligt bordsukker og bør bruges sparsomt.

Kokosnøddesukker indeholder en lille mængde fibre og næringsstoffer, men den er høj i fruktose og bør indtages i moderation.

7. skat

Honning er en tyk, gylden væske produceret af honningbier.

Det indeholder spormængder af vitaminer og mineraler samt en overflod af gavnlige antioxidanter (27).

Fenolsyrerne og flavonoiderne i honning er ansvarlige for dens antioxidantaktivitet, som kan hjælpe med at forhindre diabetes, betændelse, hjertesygdom og kræft (27).

Mange undersøgelser gennem årene har forsøgt at etablere klare forbindelser mellem honning og vægttab, nedsat glukoseniveau og reduceret hyperglykæmi (28).

Imidlertid er større undersøgelser og mere aktuel forskning nødvendigt for at etablere klare mønstre.

Mens honning har lovende sundhedsmæssige fordele, indeholder den fruktose, som kan bidrage til en række sundhedsmæssige problemer.

Kort sagt, honning er stadig sukker og ikke helt ufarlig.

Honning indeholder antioxidanter og små mængder vitaminer og mineraler. Det kan give nogle sundhedsmæssige fordele, men det er stadig sukker og bør ikke indtages for meget.

8. Ahornsirup

Ahornsirup er en tyk, sukkerholdig væske, der fremstilles ved at koge ned i safen af ​​ahorntræer.

Det indeholder en anstændig mængde mineraler, herunder calcium, kalium, jern, zink og mangan.

Det indeholder også flere antioxidanter end honning (29).

En undersøgelse med gnavere fandt, at ahornsirup, når den blev taget oralt med saccharose, sænkede plasmaglucosekoncentrationer markant mere end at tage saccharose alene (30).

Oligosacchariderne - en type kulhydrater dannet af flere enkle sukkerarter - i ahornsirup er sandsynligvis ansvarlige for de nedsatte plasmaglucosekoncentrationer.

Oligosaccharider er også rapporteret at være effektive mod type 1-diabetes hos mus (31).

Testrørstudier har indikeret, at ahornsirup endda kan have anti-kræftegenskaber, men mere forskning er nødvendig for at bekræfte dette (32, 33).

På trods af nogle gavnlige næringsstoffer og antioxidanter er ahornsirup stadig meget med sukker. Det har et lidt lavere glykæmisk indeks end almindeligt sukker, så det hæver muligvis ikke blodsukkerniveauet så hurtigt. Alligevel vil det stadig hæve dem (34).

Meget ligesom kokosnød sukker og honning, ahornsirup er en lidt bedre mulighed end almindeligt sukker, men det bør stadig konsumeres i moderation.

Maple sirup indeholder nogle mineraler og over 24 forskellige antioxidanter. Det har et lidt lavere glykæmisk indeks end almindeligt sukker, men det vil stadig hæve dit blodsukkerniveau markant.

9. Melasse

Melasse er en sød, brun væske med en tyk, siruplignende konsistens. Det er lavet af kogende sukkerrør eller sukkerroesaft.

Det indeholder en håndfuld vitaminer og mineraler samt adskillige antioxidanter (35).

Desuden kan dets høje jern-, kalium- og calciumindhold være til gavn for knogler og hjertesundhed (36, 37, 38).

Generelt udgør melasse en fin erstatning for raffineret sukker, men forbruget bør begrænses, da det stadig er en form for sukker.

Melasse indeholder næringsstoffer, der understøtter knogler og hjertesundhed. Ikke desto mindre er den stadig med sukker og bør konsumeres sparsomt.

Grydeentielle risici forbundet med søde alternativer

At finde søde erstatninger, du nyder, kan hjælpe dig med at reducere dit sukkerforbrug. Imidlertid er sukkeralternativer ikke et magisk svar på dine helbredsproblemer og bør bruges til moderering.

Selvom de er blevet markedsført som sunde alternativer, har mange undersøgelser ikke fundet nogen forbindelser mellem sukkererstatninger og langsigtede forbedringer med hensyn til dit kaloriindtag eller risiko for diabetes eller fedme (39, 40).

Faktisk kan sukkererstatninger få dig til at ønske dig mere søde og sukkerholdige fødevarer (41).

Nogle undersøgelser har endda knyttet sukkererstatninger til en højere risiko for glukoseintolerance eller vægtøgning (42).

Mens sukkeralternativer kan være markant lavere i kalorier end rent sukker, skal du huske at begrænse dit forbrug, da de også kan have sundhedsmæssige konsekvenser.

Sukkeralternativer er muligvis sundere i teorien, men de er ikke et magisk svar på dine sundhedsmæssige problemer og bør konsumeres i moderation.

Undgå at erstatte sukker med disse sødestoffer

Nogle alternative sødestoffer kan forårsage mere skade end gavn. Nogle kan endda være mere farlige end sukker.

Nedenfor er sukkererstatninger, du skal prøve at undgå.

Agave nektar

Agave nektar produceres af agaveplanten.

Det markedsføres ofte som et sundt alternativ til sukker, men det er sandsynligvis en af ​​de usundeste sødestoffer på markedet.

Det flydende sødestof består af 85% fruktose, som er meget højere end almindeligt sukker (43, 44).

Som tidligere nævnt er høje mængder fruktose stærkt forbundet med fedme og andre alvorlige sygdomme.

På trods af at det markedsføres som et sundt alternativ til sukker, indeholder agave nektar endnu mere fruktose end sukker og bør undgås.

Høj fructose majssirup

Majs sirup med høj fruktose (HFCS) er et sødestof fremstillet af majs sirup.

Det er ofte brugt til at sødme forarbejdede fødevarer og læskedrikke.

Som navnet antyder, er den meget høj i fruktose.

Fruktose kan øge din risiko for vægtøgning, fedme, diabetes og andre alvorlige sygdomme som kræft (45, 46, 47).

En undersøgelse fandt, at HFCS understøttede tumorvækst hos mus, mens en anden undersøgelse antydede, at en diæt med høj fruktose kunne fremskynde udviklingen af ​​brystkræft (47, 48).

Det kan være lige så skadeligt som sukker og bør undgås for enhver pris.

Selvom du typisk ikke bruger HFCS som en individuel ingrediens i dine opskrifter derhjemme, findes det ofte i saucer, salatdressinger og andre krydderier, som du måske laver mad med.

Majssirup med høj fruktose indeholder også meget skadelig fruktose og bør undgås.

Bundlinjen

Spise for meget sukker er blevet knyttet til flere dødbringende sygdomme, herunder fedme, diabetes, hjertesygdom og kræft.

Sødestoffer i denne artikel er gode alternativer, skønt nøgleordet her er alternativer, hvilket betyder, at de skal bruges i stedet for raffineret sukker - og i moderering.

Stevia er sandsynligvis den sundeste mulighed efterfulgt af xylitol, erythritol og yacon sirup.

Naturlige sukkerarter som ahornsirup, melasse og honning er mindre skadelige end almindeligt sukker og har endda sundhedsmæssige fordele. Alligevel bør de stadig bruges sparsomt.

Som med de fleste ting i ernæring er moderering nøglen.

DIY urtete til at dæmpe sukkertrangen

Læs denne artikel på spansk.