8 naturlige søvnhjælpemidler: Hvad fungerer?

Indhold

• Hvorfor skal jeg bruge en naturlig sovehjælp?
• Er naturlige søvnhjælpemidler mere gavnlige end traditionelle søvnhjælpemidler?
• Søvnhjælp nr. 1: Kamille
• Søvnhjælp nr. 2: Valerian
• Søvnhjælp nr. 3: humle
• Sovehjælp nr. 4: Melatonin
• Søvnhjælp nr. 5: Passionsblomst
• Søvnhjælp # 6: Lavendel
• Søvnhjælp nr. 7: Ginseng
• Søvnhjælp nr. 8: 5-hydroxytryptophan (5-HTP)
• Risici og advarsler
• Hvad kan jeg gøre nu?
• Madrettelse: Mad til bedre søvn

Hvorfor skal jeg bruge en naturlig sovehjælp?

Problemer med at falde i søvn er en almindelig forekomst. For mange mennesker betyder dette problemer med at sove hver nu og igen eller i en kort varighed.

I mange tilfælde kan dette rettes ved at forbedre din søvnhygiejne. Dette inkluderer:

• begrænser bløddage på dagen til 30 minutter eller mindre
• træning i mindst 10 minutter om dagen
• undgå koffein og andre stimulanter inden sengetid
• overfører tunge fødevarer, som fede eller stegt måltider, før sengetid

Hvis dine søvnproblemer er sjældne, kan du eventuelt bruge en over-the-counter (OTC) eller hjemmemedisin til at hjælpe dig med at falde i søvn. Nogle mennesker ønsker at undgå at bruge medicin til fordel for et mere naturligt alternativ.

Ikke-receptpligtig søvnhjælpemidler anses typisk for at være naturlig. De tilskynder til afslapning, lette angst og fremmer søvn. Mange naturlige søvnhjælpemidler er også knyttet til anden sundhedsfremmende adfærd som forbedret fordøjelse og smertelindring.

At få nok søvn kan være så simpelt som at ændre rutiner, kost eller vaner. Forsøg altid først medicinske, nonherbal tilgange.

Er naturlige søvnhjælpemidler mere gavnlige end traditionelle søvnhjælpemidler?

Naturlige søvnhjælpemidler betragtes generelt som sikrere end OTC og receptpligtig medicin. Dette skyldes, at de har en tendens til at have færre bivirkninger end deres receptpligtige kolleger.

Nogle mennesker er bange for, at brug af receptpligtig medicin kan få dem til at blive afhængige af medicinen. Hvis dette sker, kan de opleve abstinenssymptomer, hvis de beslutter at stoppe med at bruge det. De kan også have endnu større besvær med at falde i søvn efter at have stoppet brugen.

Brug af naturlige søvnhjælpemidler i en kort periode fører typisk ikke til afhængighed. Naturlige søvnhjælpemidler har en lav risiko for bivirkninger eller komplikationer, når de bruges i kort tid.

Urter, der ofte bruges som naturlige søvnhjælpemidler, reguleres ikke af den amerikanske fødevare- og stofadministration (FDA), så du bør bruge dem med forsigtighed.

Konsulter din læge om eventuelle interaktioner mellem en urt, du gerne vil bruge, og eventuelle medicinske tilstande, du har, eller medicin, du tager.

Søvnhjælp nr. 1: Kamille

Kamille er en blid urt, der har en beroligende virkning. Det fremmer afslapning og søvn. En undersøgelse fra 2016 fandt, at kamillete var nyttig til at forbedre søvnkvaliteten hos kvinder efter fødsel. Det mindskede også symptomer på depression.

Selvom der ikke er en typisk dosis til kamille, kan du bruge den på nogle få måder:

• Brug tørrede kamilleblomster til at lave te
• stejle tilberedte teposer solgt i din lokale købmand
• inhalerer eller påfør fortyndet kamille essentiel olie på din hud
• anvendes som en aktuel plantetinktur
• tag i tablet- eller kapselform

Du kan også finde den kamille:

• hjælpemidler i fordøjelsen
• beroliger og helbreder huden
• slapper musklerne af
• lindrer hovedpine

Du bør ikke bruge kamille, hvis du er allergisk overfor klud eller noget andet i tusindfamilien, da du måske også er allergisk overfor kamille. Så konsulter din læge eller en allergiker inden brug.

Hvis du tager kapsler eller tabletter med kamille, må du ikke tage mere end den anbefalede dosis. Dette kan forårsage kvalme og opkast. Du bør heller ikke bruge kamille, hvis du har en hormonfølsom tilstand.

Du skal altid fortynde eterisk olie med kamille med en bærerolie, såsom olivenolie. Sørg for at lave en patch-test, før du påfører fortyndede æteriske olier på din hud.

For at gøre dette, gnid en dime-størrelse mængde fortyndet essentiel olie ind i indersiden af ​​underarmen. Hvis du ikke oplever nogen irritation inden for 24 timer, skal det være sikkert at anvende andre steder.

Stop brug, hvis du begynder at opleve nogen usædvanlige symptomer. Hvis dine symptomer fortsætter, skal du kontakte din læge.

Æteriske olier bør aldrig tages internt.

Søvnhjælp nr. 2: Valerian

Valerian er en urtemedicin fremstillet af roden af ​​planten. Det er blevet bemærket at det fungerer som et beroligende middel, men der er stadig behov for mere forskning på denne urt. Valerian kan interagere med nogle medicin, så du bør konsultere din læge inden brug.

Ifølge en undersøgelse fra 2011 kan valerian være nyttig til behandling af søvnløshed og forbedring af søvnkvaliteten hos postmenopausale kvinder. Deltagere i undersøgelsen tog 530 mg valerianekstrakt to gange dagligt i fire uger.

Valerian kan kombineres med humle, citronmelisse og andre urter. Det er bedst at gradvist øge din dosis over en periode. Når din søvn forbedres, skal du fortsætte med at bruge valerian i to til seks uger.

Hvis du drikker det som en te, kan du tage 1/4 til 1 tsk op til tre gange om dagen. Hvis du foretrækker at tage det i kapselform, skal du følge den anbefalede dosis på etiketten.

Når du ønsker at afbryde brugen, skal du langsomt reducere din dosis. Brug af pludselig ophør kan medføre symptomer på abstinens eller angst.

Valerian kan også hjælpe med at lette:

• menstruations- og mavekramper
• muskelsmerter og ledssmerter
• depression
• hovedpine

Valerian kan forårsage:

• hovedpine
• nedsat tænkning
• dårlig mave
• svimmelhed
• irritabilitet

Du bør ikke bruge valerian, hvis du oplever nogen usædvanlige symptomer. Kontakt din læge, hvis dine symptomer vedvarer.

Søvnhjælp nr. 3: humle

Hop er humleblomsterne fra humleplanten. De bruges til at smage drikkevarer, som øl, og som urtemedicin.

Det er vist, at humle forbedrer søvnen. En undersøgelse fra 2014 fandt, at universitetsstuderende, der drak ikke-alkoholisk øl, der indeholdt humle, forbedrede deres søvnkvalitet.

Humle er undertiden kombineret med andre urter som valerian. Du kan tage en flydende ekstrakt på 0,5 til 2 ml dagligt. Du kan tage op til 1 gram pulveriseret ekstrakt tre gange dagligt. Du kan også drikke ikke-alkoholisk øl, der indeholder humle.

Humle kan også:

• lavere kolesterol
• lindre irritabilitet
• hjælp til fordøjelsesproblemer
• har antibakterielle egenskaber

Humle kan forværre visse typer depression. Du bør ikke tage humle, hvis du har en hormonfølsom tilstand. Du bør stoppe med at bruge dette middel, hvis du begynder at opleve nogen usædvanlige symptomer. Hvis disse symptomer fortsætter, skal du kontakte din læge.

Sovehjælp nr. 4: Melatonin

Melatonin er et hormon fremstillet i pinealkirtlen. Det styrer dine døgnrytmer. Supplerende melatonin kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere og øge din søvnkvalitet.

Resultaterne af en 2016-undersøgelse viste, at supplerende melatonin var nyttige som et søvnhjælpemiddel. Skiftarbejdere, der tog 3 milligram melatonin, var i stand til at falde i søvn hurtigere og bruge mere tid på at sove hver cyklus.

Den anbefalede dosis er 1 til 5 mg inden sengetid. Du skal afbryde brugen efter to uger. Hvis dine søvnproblemer vedvarer efter to ugers brug, skal du kontakte din læge.

Melatonin kan også:

• hjælpe med at lindre symptomer på jetlag
• øge immuniteten
• bekæmpe betændelse

Melatonin kan forårsage:

• vågenhed om natten
• depression
• omtågethed
• irritabilitet
• mavekramper

Du bør afbryde brugen, hvis du begynder at opleve nogen usædvanlige symptomer. Hvis disse symptomer vedvarer, skal du kontakte din læge.

Søvnhjælp nr. 5: Passionsblomst

Passionsblomst er en plante, der indeholder kemikalier, der giver en beroligende virkning. Det medfører følelser af afslapning og søvnighed og er undertiden kombineret med andre planter i en urteblanding.

En undersøgelse fra 2016 viste, at passionflower lindrede søvnforstyrrelser, når den blev taget i fire uger. Deltagerne i undersøgelsen oplevede også nedsatte angstniveauer.

Du kan bruge urten til at lave en te at drikke inden sengetid, eller tage den i kapselform. Den anbefalede flydende dosis er 10 til 30 dråber passionflowerekstrakt før sengetid.

Hvis du foretrækker at tage en kapsel, er dosis 90 mg. Du bør ikke tage passionflower i længere end to måneder ad gangen.

Passionsblomst kan også hjælpe med at lindre:

• smerte
• angst
• muskelspasmer
• betændelse
• symptomer på overgangsalderen

Passionsblomst kan forårsage:

• svimmelhed
• forvirring
• uregelmæssig muskelhandling
• tab af koordinering
• ændret bevidsthed
• betændte blodkar

Tag ikke passionflower, hvis du ammer eller er gravid. Denne urt er også kendt for at interagere med mange medicin og kan gøre beroligende midler og blodfortyndere for stærk. Folk på nogle typer antidepressiva kan ikke tage passionflower.

Stop brug, hvis du begynder at opleve nogen usædvanlige symptomer. Hvis dine symptomer ikke falmer, skal du kontakte din læge.

Søvnhjælp # 6: Lavendel

Lavendel er en duftende plante, der bruges til fremstilling af medicin, parfume og olie. Det tænkes at øge sundhed og velvære. Dens beroligende virkning kan hjælpe med at inducere søvn.

En 2015-undersøgelse fandt lavendel at være effektiv til forbedring af søvnkvaliteten hos kvinder efter fødsel. Deltagerne inhalerede lavendelduft, inden de sov i en periode på otte uger.

Du kan bruge lavendel på følgende måder:

• tilføj et par dråber æterisk olie til en diffuser nær din seng
• gnid fortyndet æterisk olie på din pande og omkring din næse
• læg et par dråber æterisk olie på din pude
• Brug tørret lavendel til at fremstille te eller duftende poser

Lavendel kan hjælpe med at:

• lindre smerter
• forbedre blodcirkulationen
• desinficere hovedbund og hud
• lette abdominal ubehag
• lindre hovedpine
• afhjælp luftvejsproblemer

Fortynd altid essentiel olie med lavendel med vand eller en bærerolie, såsom olivenolie. Du skal også lave en patch-test, før du påfører fortyndede æteriske olier på din hud.

For at lave en patch-test skal du gnide en mængde med en fortyndet størrelse af fortyndet essentiel olie ind i din underarm. Hvis du ikke oplever nogen irritation inden for 24 timer, skal det være sikkert for dig at bruge.

Hvis du begynder at opleve nogen usædvanlige symptomer, skal du afbryde brugen. Kontakt din læge, hvis dine symptomer vedvarer.

Æteriske olier bør aldrig tages internt.

Søvnhjælp nr. 7: Ginseng

Ginseng er en urt, der bruges i urtemedicin. Det tænkes at fremme søvn og forbedre immunitet. U.S. Food and Drug Administration (FDA) overvåger eller regulerer ikke urter, så du bør bruge dem med forsigtighed. Kontakt også din læge før brug, så de kan hjælpe dig med at vurdere din risiko for bivirkninger eller komplikationer.

Ifølge en undersøgelse fra 2013 havde rødt ginsengekstrakt positive effekter på mennesker med søvnproblemer. Deltagerne oplevede bedre søvnkvalitet efter at have taget ekstraktet i en uge.

Den anbefalede dosis er 800 mg til 2 gram pulveriseret ginseng pr. Dag. Eller du kan tage 10 dråber tinktur tre gange om dagen.

Du kan tage ginseng i op til tre måneder ad gangen. Så skal du vente mindst en uge, før du tager ginseng igen.

Ginseng siges også til:

• hæve energiniveauet
• bekæmpe stress
• behandle impotens

Ginseng kan forårsage:

• hovedpine
• agitation
• dårlig mave
• svimmelhed
• hjerteproblemer
• menstruationsproblemer

Du bør afbryde brugen, hvis du begynder at opleve nogen usædvanlige symptomer. Hvis du stadig oplever symptomer, når du er ophørt med brug, skal du kontakte din læge.

Søvnhjælp nr. 8: 5-hydroxytryptophan (5-HTP)

5-HTP er et derivat af tryptophan, som er en aminosyre. Det bruges til at øge serotoninniveauet.

En 2016-undersøgelse viste, at 5-HTP kan fremme søvn, når det tages med et andet supplement kaldet gamma-aminobutyric acid. Kombinationen menes at øge søvnvarigheden.

5-HTP er tilgængelig i kapselform. Den anbefalede dosis er 150 til 400 mg om dagen, selvom du skal følge enhver anvisning på produktetiketten. Tag ikke 5-HTP i mere end seks uger.

5-HTP kan også forbedre:

• depression
• angst
• hovedpine

5-HTP kan forårsage:

• ubehag i maven
• halsbrand
• mistet appetiten
• gas eller oppustethed

Hvis du begynder at opleve nogen usædvanlige symptomer, skal du afbryde brugen. Kontakt din læge, hvis du stadig oplever symptomer, når du er stoppet med brugen.

Risici og advarsler

Du bør ikke bruge naturlige søvnhjælpemidler, hvis:

• du er gravid eller ammer
• tager du beroligende midler, antidepressiva eller andre receptpligtige lægemidler
• du har en kommende operation

Hvis du har en eksisterende helbredstilstand, skal du kontakte din læge, inden du bruger et naturligt søvnhjælpemiddel. Naturlige søvnhjælpemidler kan være farlige, når de bruges af børn og ældre voksne.

Din læge kan også bekræfte den anbefalede dosis til dig og rådgive dig om eventuelle risici.

Hvad kan jeg gøre nu?

Når du begynder at behandle dine søvnproblemer, kan du prøve at finde den underliggende årsag. Vær opmærksom på, hvad der udløser dårlig søvn, såsom stress, støj eller ubehag. At holde en søvnjournal kan hjælpe dig med at vurdere dine sovevaner og se på forbedringsområder.

Naturlige søvnhjælpemidler skal kun bruges som en kortvarig løsning. Hvis dine søvnproblemer fortsætter, kan de være et tegn på en underliggende medicinsk bekymring.

Du skal kontakte din læge, hvis dine søvnproblemer vedvarer eller øges i sværhedsgraden. Sørg for at medbringe din søvnjournal. Din læge kan bruge dine observationer til at hjælpe med at stille en diagnose.

Husk, at bivirkninger og risici er mulige, selv med naturlige produkter. Brug altid et velrenommeret brand. Tal også med din læge, hvis du har spørgsmål eller spørgsmål.

Hvis du ikke allerede er det, så lad dig selv komme i en vane med at slappe af og slappe af hver aften. At tage din valgte søvnhjælp på et bestemt tidspunkt kan være en påmindelse om at bremse tempoet, slappe af og forberede dig på en hel nats hvile.

Madrettelse: Mad til bedre søvn