Mælk 101: Næringsfakta og sundhedseffekter

Indhold

• Næringsfakta
• Mælkeproteiner
• kasein
• Valleprotein
• Mælkefedt
• Carbs
• Vitaminer og mineraler
• Nogle gange befæstet med D-vitamin
• Mælkehormoner
• Sundhedsmæssige fordele ved mælk
• Knoglesundhed og osteoporose
• Blodtryk
• Mulige bivirkninger
• Laktoseintolerance
• Mælkeallergi
• Acne
• Mælk og kræft
• Behandlingsmetoder
• Pasteurisering
• homogenisering
• Rå vs. pasteuriseret mælk
• Bundlinjen

Mælk er en meget nærende væske dannet i pattedyrens kirtler for at opretholde deres nyfødte i deres første måneder af livet.

Denne artikel fokuserer på komælk.

Et stort udvalg af fødevarer er fremstillet af komælk, såsom ost, fløde, smør og yoghurt.

Disse fødevarer omtales som mejeriprodukter eller mejeriprodukter og er en væsentlig del af den moderne diæt.

Denne artikel fortæller dig alt hvad du har brug for at vide om komælk.

Næringsfakta

Ernæringssammensætningen af ​​mælk er meget kompleks, og den indeholder næsten hvert eneste næringsstof, som din krop har brug for.

Én kop (240 ml) fuldmælk med 3,25% fedt giver (1):

• Kalorier: 149
• Vand: 88%
• Protein: 7,7 gram
• Carbs: 11,7 gram
• Sukker: 12,3 gram
• Fiber: 0 gram
• Fed: 8 gram

Mælkeproteiner

Mælk er en rig proteinkilde - der giver ca. 1 gram af dette næringsstof i hver væskeunse (30 ml) eller 7,7 gram i hver kop (240 ml) (1).

Proteiner i mælk kan opdeles i to grupper baseret på deres opløselighed i vand.

Uopløselige mælkeproteiner kaldes kasein, hvorimod opløselige proteiner er kendt som valleproteiner.

Begge disse grupper af mælkeproteiner anses for at være af fremragende kvalitet med en høj andel essentielle aminosyrer og god fordøjelighed.

kasein

Kasein udgør størstedelen - eller 80% - af proteiner i mælk.

Det er virkelig en familie af forskellige proteiner, hvor alfa-casein er den mest rigelige.

En vigtig egenskab ved kasein er dens evne til at øge absorptionen af ​​mineraler, såsom calcium og fosfor (2).

Det kan også fremme lavere blodtryk (3, 4).

Valleprotein

Valle er en anden familie af proteiner, der tegner sig for 20% af proteinindholdet i mælk.

Den er især rig på forgrenede aminosyrer (BCAA'er) - såsom leucin, isoleucin og valin.

Valleproteiner har været forbundet med mange gavnlige sundhedseffekter, såsom faldet blodtryk og forbedret humør i perioder med stress (5, 6).

Valleprotein er fremragende til dyrkning og vedligeholdelse af muskler. Som et resultat er det et populært supplement blandt atleter og bodybuildere.

Mælkefedt

Hele mælk direkte fra koen er omkring 4% fedt.

I mange lande er markedsføring af mælk hovedsageligt baseret på fedtindhold. I USA er helmælk 3,25% fedt, mælk med reduceret fedt 2% og mælkefattig mælk 1%.

Mælkefedt er en af ​​de mest komplekse af alle naturlige fedtstoffer, der indeholder omkring 400 forskellige typer fedtsyrer (7).

Helmælk er meget høj i mættet fedt, der udgør omkring 70% af dets fedtindhold.

Flerumættede fedtstoffer er til stede i minimale mængder og udgør ca. 2,3% af det samlede fedtindhold.

Enumættet fedt udgør resten - ca. 28% af det samlede fedtindhold.

Derudover findes transfedt naturligt i mejeriprodukter.

I modsætning til transfedt i forarbejdede fødevarer betragtes transfedt af mejeri - også kaldet drøvtyggere transfedt - betragtes som gunstigt for helbredet.

Mælk indeholder små mængder af transfedtstoffer, såsom vaccinsyre og konjugeret linolsyre (CLA) (7).

CLA har tiltrukket sig betydelig opmærksomhed på grund af sine forskellige mulige sundhedsmæssige fordele - skønt beviserne stadig er begrænsede (8, 9, 10).

Nogle undersøgelser antyder, at CLA-kosttilskud kan skade stofskiftet (11, 12, 13).

Carbs

Kolhydrater i mælk er hovedsageligt i form af den enkle sukkerlactose, der udgør omkring 5% af mælken.

I dit fordøjelsessystem nedbrydes lactose til glukose og galactose. Disse absorberes i din blodbane, på hvilket tidspunkt din lever konverterer galactose til glukose.

Nogle mennesker mangler det enzym, der kræves for at nedbryde lactose. Denne tilstand kaldes laktoseintolerance - som diskuteres senere.

RESUMÉ Mælk er en fremragende kilde til protein af høj kvalitet og forskellige fedtstoffer. Kolhydrater udgør omkring 5% af mælken - hovedsageligt i form af lactose, som nogle mennesker ikke kan fordøje.

Vitaminer og mineraler

Mælk indeholder alle de vitaminer og mineraler, der er nødvendige for at opretholde vækst og udvikling hos en ung kalv i løbet af de første måneder af livet.

Det giver også næsten hvert enkelt næringsstof, som mennesker har brug for - hvilket gør det til en af ​​de mest næringsrige fødevarer, der er tilgængelige.

Følgende vitaminer og mineraler findes i særlig store mængder mælk:

• Vitamin B12. Fødevarer af animalsk oprindelse er de eneste rige kilder til dette essentielle vitamin. Mælk er meget høj i B12 (1, 14).
• Calcium. Mælk er ikke kun en af ​​de bedste diætkilder til calcium, men det calcium, der findes i mælken, absorberes også let (15).
• Riboflavin. Mejeriprodukter er den største kilde til riboflavin - også kendt som vitamin B2 - i den vestlige diæt (16).
• Fosfor. Mejeriprodukter er en god kilde til fosfor, et mineral, der spiller en vigtig rolle i mange biologiske processer.

Nogle gange befæstet med D-vitamin

Befæstning er processen med at tilføje mineraler eller vitaminer til fødevarer.

Som en folkesundhedsstrategi er befæstelse af mejeriprodukter med D-vitamin almindelig og endda obligatorisk i nogle lande (17).

I USA kan 1 kop (240 ml) vitamin D-forstærket mælk indeholde 65% af den daglige anbefalede kvote for dette næringsstof (18).

RESUMÉ Mælk er en fremragende kilde til mange vitaminer og mineraler, herunder vitamin B12, calcium, riboflavin og fosfor. Det er ofte befæstet med andre vitaminer, især D-vitamin.

Mælkehormoner

Mere end 50 forskellige hormoner er naturligt til stede i komælk, hvilket er vigtigt for udviklingen af ​​den nyfødte kalv (19).

Med undtagelse af insulinlignende vækstfaktor-1 (IGF-1) har komælkhormoner ingen kendte effekter hos mennesker.

IGF-1 findes også i human modermælk og det eneste hormon, der vides at blive absorberet fra komælk. Det er involveret i vækst og regenerering (20).

Bovint væksthormon er et andet hormon, der naturligt findes i mælk i små mængder. Det er kun biologisk aktivt i køer og har ingen effekt hos mennesker.

RESUMÉ Mælk indeholder en lang række hormoner, der fremmer udviklingen af ​​den nyfødte kalv. Kun en af ​​dem - insulinlignende vækstfaktor 1 (IGF-1) - har potentielle sundhedseffekter hos mennesker.

Sundhedsmæssige fordele ved mælk

Mælk er en af ​​de mest næringsrige fødevarer, du kan finde.

Det er blevet undersøgt vidt og synes at have flere vigtige sundhedsmæssige fordele.

Især kan komælk have en positiv indflydelse på dine knogler og blodtryk.

Knoglesundhed og osteoporose

Osteoporose - en tilstand, der er kendetegnet ved et fald i knogletæthed - er den vigtigste risikofaktor for knoglebrud hos ældre voksne.

En af funktionerne i komælk er at fremme knoglevækst og udvikling hos den unge kalv.

Kumælk synes at have lignende virkninger hos mennesker og har været forbundet med en højere knogletæthed (15).

Det høje calcium- og proteinindhold i mælk er de to hovedfaktorer, der antages at være ansvarlige for denne effekt (21).

Blodtryk

Unormalt højt blodtryk er en vigtig risikofaktor for hjertesygdomme.

Mejeriprodukter er blevet knyttet til en reduceret risiko for højt blodtryk (22, 23).

Det antages, at den unikke kombination af calcium, kalium og magnesium i mælk er ansvarlig for denne effekt (24, 25).

Andre faktorer kan også spille en rolle, såsom peptider dannet under fordøjelsen af ​​kasein (3, 4).

RESUMÉ At være en rig kilde til calcium, kan mælk fremme en øget knoglemineraltæthed, hvilket reducerer din risiko for osteoporose. Mælk og dets produkter er også blevet knyttet til reduceret blodtryk.

Mulige bivirkninger

De sundhedsmæssige virkninger af mælk er komplekse - nogle komponenter i mælken er ganske fordelagtige, mens andre kan have uheldige virkninger.

Laktoseintolerance

Lactose eller mælkesukker er det vigtigste kulhydrat, der findes i mælken.

Det er opdelt i dets underenheder - glukose og galactose - i dit fordøjelsessystem.

Imidlertid mister nogle mennesker evnen til at fordøje laktose fuldstændigt efter barndommen - en tilstand kendt som laktoseintolerance.

Anslået 75% af verdens befolkning har laktoseintolerance, skønt andelen af ​​laktoseintolerante mennesker varierer meget afhængigt af genetisk sammensætning (26).

Laktoseintolerance er mest fremtrædende i dele af Asien, Afrika og Sydamerika, hvor det anslås at påvirke 65–95% af befolkningen (27).

I Europa er den estimerede udbredelse 5-15%, hvor folk i Nordeuropa er det mindst berørte (27).

Hos mennesker med laktoseintolerance absorberes laktose ikke fuldstændigt, og en del eller det meste af den går ned til tyktarmen, hvor de levende bakterier begynder at fermentere den.

Denne fermenteringsproces fører til dannelse af kortkædede fedtsyrer (SCFA'er) og gas, såsom methan og kuldioxid.

Laktoseintolerance er forbundet med mange ubehagelige symptomer, herunder gas, oppustethed, magekramper, diarré, kvalme og opkast.

Mælkeallergi

Mælkeallergi er sjælden hos voksne, men hyppigere hos små børn (28).

Oftest er allergiske symptomer forårsaget af valleproteiner kaldet alfa-lactoglobulin og beta-lactoglobulin, men de kan også skyldes kaseiner (29).

De vigtigste symptomer på mælkeallergi er hududslæt, hævelse, åndedrætsproblemer, opkast, diarré og blod i afføring (28, 30).

Acne

Mælkeforbrug har været forbundet med acne - en almindelig hudsygdom, der er kendetegnet ved bumser, især i ansigt, bryst og ryg (31, 32, 33).

Det er kendt, at et højt mælkeforbrug øger niveauerne af insulinlignende vækstfaktor-1 (IGF-1), et hormon, der antages at være involveret i udseendet af acne (33, 34, 35).

Mælk og kræft

Mange observationsstudier har set på sammenhængen mellem mælk og kræftrisiko.

Overordnet set er beviser blandet, og meget få konklusioner kan drages ud fra dataene.

Dog viser et vist antal studier, at mejeriforbrug kan øge risikoen for prostatacancer hos mænd (36, 37).

Omvendt har adskillige undersøgelser fundet en forbindelse mellem mejeriforbrug og en lavere risiko for tyktarmskræft (38, 39, 40).

Som en generel anbefaling bør overdreven forbrug af mælk undgås. Moderering er nøglen.

RESUMÉ Mange mennesker er intolerante over for laktose, og nogle er allergiske over for valle eller kasein. Mælk er også blevet knyttet til andre bivirkninger, såsom en øget risiko for acne og prostatacancer.

Behandlingsmetoder

Næsten al mælk, der sælges til konsum, forarbejdes på en eller anden måde.

Dette gøres for at øge mælkeprodukternes sikkerhed og holdbarhed.

Pasteurisering

Pasteurisering er processen med opvarmning af mælk for at ødelægge potentielt skadelige bakterier, der lejlighedsvis findes i rå mælk (41).

Varmen fjerner fordelagtige såvel som skadelige bakterier, gær og skimmelsvamp.

Pasteurisering gør dog ikke mælken steril. Derfor skal det hurtigt afkøles efter opvarmning for at forhindre overlevende bakterier i at formere sig.

Pasteurisering resulterer i et lille tab af vitaminer på grund af deres følsomhed over for varme, men har ikke nogen væsentlig indflydelse på mælkens ernæringsværdi (42).

homogenisering

Mælkefedt består af utallige partikler eller kugler i forskellige størrelser.

I rå mælk har disse fedtkugler en tendens til at klæbe sammen og flyde til overfladen.

Homogenisering er processen med at nedbryde disse fedtkugler i mindre enheder.

Dette gøres ved at opvarme mælken og pumpe den gennem smalle rør ved højt tryk.

Formålet med homogenisering er at øge holdbarheden for mælk og give den en rigere smag og hvidere farve.

De fleste mælkeprodukter fremstilles af homogeniseret mælk. En undtagelse er ost, der normalt fremstilles af uhomogeniseret mælk.

Homogenisering har ingen skadelige virkninger på ernæringskvaliteten (43).

RESUMÉ For at øge dens holdbarhed og sikkerhed pasteuriseres og homogeniseres kommerciel mælk.

Rå vs. pasteuriseret mælk

Rå mælk er et udtryk, der bruges til mælk, der ikke er blevet pasteuriseret eller homogeniseret.

Pasteurisering er processen med opvarmning af mælk for at øge holdbarheden og minimere risikoen for sygdom fra skadelige mikroorganismer, der kan være til stede i rå mælk.

Opvarmning resulterer i et mindre fald i flere vitaminer, men dette tab er ikke signifikant ud fra et sundhedsmæssigt perspektiv (44, 45, 46).

Homogenisering - processen med at nedbryde fedtkuglerne i mælk i mindre enheder - har ingen kendte negative sundhedseffekter (43).

At drikke rå mælk er forbundet med en reduceret risiko for astma hos børn, eksem og allergier. Årsagen til denne forening er stadig ikke helt klar (47).

Selvom rå mælk er mere naturlig end forarbejdet mælk, er forbruget mere risikabelt.

Hos sunde køer indeholder mælken ingen bakterier. Det er under malkningsprocessen, transporten eller opbevaringen, at mælken forurenes med bakterier - enten fra selve ko eller miljøet.

De fleste af disse bakterier er ikke skadelige - og mange kan endda være gavnlige - men lejlighedsvis forurenes mælk med bakterier, der har potentialet til at forårsage sygdom.

Selvom risikoen for at blive syg ved at drikke rå mælk er lille, kan en enkelt mælkebåret infektion have alvorlige konsekvenser.

Folk er normalt hurtige til at komme sig, men dem med svagt immunforsvar - som ældre voksne eller meget små børn - er mere modtagelige for alvorlig sygdom.

De fleste folkesundhedsadvokater er enige om, at potentielle sundhedsmæssige fordele ved at drikke rå mælk opvejes af mulige sundhedsmæssige risici som følge af forurening med skadelige bakterier (48).

RESUMÉ Rå mælk er ikke blevet pasteuriseret eller homogeniseret. Det anbefales ikke at drikke rå mælk, da det kan være forurenet med skadelige bakterier.

Bundlinjen

Mælk er en af ​​de mest næringsrige drikke i verden.

Det er ikke kun rig på protein af høj kvalitet, men også en fremragende kilde til vitaminer og mineraler, såsom calcium, vitamin B12 og riboflavin.

Af denne grund kan det reducere din risiko for osteoporose og reducere blodtrykket.

Stadig er nogle mennesker allergiske over for mælkeproteiner eller intolerante over for mælkesukker (lactose). Mælk er også blevet knyttet til acne og en øget risiko for prostatacancer.

I slutningen af ​​dagen er et moderat forbrug af komælk sundt for de fleste mennesker - men du bør undgå at drikke den i overskud.