Overgangsalderen: Hvordan det du spiser påvirker dine symptomer

Indhold

• Hvilke ændringer sker i overgangsalderen?
• Mad at spise
• Mejeriprodukter
• Sunde fedtstoffer
• Hele korn
• Frugt og grønt
• Fytoøstrogenholdige fødevarer
• Kvalitetsprotein
• Mad der skal undgås
• Tilføjet sukkerarter og forarbejdede kulhydrater
• Alkohol og koffein
• Spicy Foods
• Mad med højt salt
• Bundlinjen

Overgangsalderen er en naturlig overgang i en kvindes liv, da hendes menstruationscyklusser afslutter.

Det er bekræftet 12 måneder efter din sidste periode. Overgangen og symptomer forbundet med overgangsalderen kan dog vare i flere år (1).

Mens overgangsalderen er knyttet til mange ubehagelige symptomer og øger din risiko for visse sygdomme, kan din diæt muligvis hjælpe med at reducere symptomer og lette overgangen.

Denne artikel diskuterer, hvordan det, du spiser, kan påvirke dine symptomer.

Hvilke ændringer sker i overgangsalderen?

Under overgangen til overgangsalderen og derover begynder hormonet østrogen at falde, hvilket forstyrrer dine normale cykliske mønstre af østrogen og progesteron (1).

Faldende østrogenniveauer påvirker din stofskifte negativt, hvilket potentielt kan føre til vægtøgning. Disse ændringer kan også påvirke dine kolesterolniveauer, og hvordan din krop fordøjer kulhydrater (2).

Mange kvinder oplever symptomer som hetetokter og søvnbesvær i denne overgangsperiode (3, 4).

Derudover fører hormonændringer til faldet knogletæthed, hvilket kan øge din risiko for brud (5).

Heldigvis kan ændringer i din diæt hjælpe med at lindre symptomer på overgangsalderen.

Resumé Overgangsalderen er en naturlig overgang i en kvindes liv, da hendes menstruationscyklusser afslutter. Ændringer i hormoner kan forårsage symptomer som hetetokter og dårlig søvn og kan have negativ indflydelse på stofskifte og knogletæthed.

Mad at spise

Der er bevis for, at visse fødevarer kan hjælpe med at lindre nogle symptomer på overgangsalderen, såsom hetetokter, dårlig søvn og lav knogletæthed.

Mejeriprodukter

Faldet i østrogenniveauer i overgangsalderen kan øge kvindernes risiko for brud.

Mejeriprodukter, såsom mælk, yoghurt og ost, indeholder calcium, fosfor, kalium, magnesium og vitaminer D og K - som alle er essentielle for knoglesundhed (6, 7).

I en undersøgelse med næsten 750 postmenopausale kvinder havde de, der spiste mere mejeriprodukter og animalsk protein, signifikant højere knogletæthed end dem, der spiste mindre (8).

Mejeri kan også hjælpe med at forbedre søvn. En gennemgangsundersøgelse fandt, at fødevarer med højt aminosyreglycin - der findes i mælk og ost - for eksempel fremmede dybere søvn hos menopausale kvinder (9).

Endvidere knytter nogle beviser mælkeforbruget til en reduceret risiko for for tidlig menopause, der opstår før 45 år.

I en undersøgelse havde kvinder med det højeste indtag af D-vitamin og calcium - som ost og befæstet mælk er rige på - en 17% reduceret risiko for tidlig menopause (10).

Sunde fedtstoffer

Sunde fedtstoffer, såsom omega-3-fedtsyrer, kan være til gavn for kvinder, der gennemgår overgangsalderen.

En gennemgangsundersøgelse blandt 483 kvinder i overgangsalderen konkluderede, at omega-3-kosttilskud reducerede hyppigheden af ​​hedeture og sværhedsgraden af ​​nattesved (11).

I en anden gennemgang af 8 undersøgelser af omega-3 og menopausale symptomer understøttede imidlertid kun nogle få studier den fordelagtige virkning af fedtsyren på hetetokter. Derfor var resultaterne ikke-eksklusive (12).

Det kan stadig være værd at teste, hvis øget dit omega-3-indtag forbedrer dine menopause-relaterede symptomer.

Fødevarer der er højest med omega-3-fedtsyrer inkluderer fedtfisk, såsom makrel, laks og ansjos, og frø som hørfrø, chiafrø og hampfrø (13, 14).

Hele korn

Hele kerner indeholder mange næringsstoffer, inklusive fiber og B-vitaminer, såsom thiamin, niacin, riboflavin og pantothensyre (15).

En diæt, der er høj i fuldkorn, er blevet knyttet til en reduceret risiko for hjertesygdom, kræft og for tidlig død (16).

I en gennemgang fandt forskere, at mennesker, der spiste tre eller flere portioner fuldkorn pr. Dag, havde en 20–30% lavere risiko for at udvikle hjertesygdomme og diabetes, sammenlignet med mennesker, der spiste stort set raffinerede kulhydrater (17).

En undersøgelse i over 11.000 postmenopausale kvinder bemærkede, at det at spise 4,7 gram fuldkornsfiber pr. 2.000 kalorier pr. Dag reducerede risikoen for tidlig død med 17% sammenlignet med at kun spise 1,3 gram fuldkornsfiber pr. 2.000 kalorier (18).

Fødevarer med fuld korn inkluderer brun ris, fuldkornsbrød, byg, quinoa, Khorasan hvede (kamut & cirkletR;) og rug. Se efter "fuldkorn", der er opført som den første ingrediens på etiketten, når du vurderer, hvilke emballerede fødevarer der primært indeholder hele korn.

Frugt og grønt

Frugt og grønt er fyldt med vitaminer og mineraler, fiber og antioxidanter. Af denne grund anbefaler amerikanske diætretningslinjer at fylde halvdelen af ​​din tallerken med frugt og grøntsager (19).

I en 1-årig interventionsundersøgelse hos over 17.000 menopausale kvinder oplevede dem, der spiste mere grøntsager, frugt, fiber og soja en reduktion på 19% i hetetokt i forhold til kontrolgruppen. Reduktionen tilskrives den sundere diæt og vægttab (20).

Krydsningsgrøntsager kan være særlig nyttige for kvinder efter menopausen. I en undersøgelse faldt spiser af broccoli niveauer af en type østrogen knyttet til brystkræft, mens stigende niveauer af en østrogentype, der beskytter mod brystkræft (21).

Mørke bær kan også være til gavn for kvinder, der gennemgår overgangsalderen. I en otte-ugers undersøgelse med 60 menopausale kvinder sænkede 25 gram om dagen frysetørret jordbærpulver blodtrykket sammenlignet med en kontrolgruppe. Imidlertid er der behov for mere forskning (22).

I en anden otte-ugers undersøgelse med 91 middelaldrende kvinder oplevede de, der dagligt tog 200 mg druefrøekstrakttilskud, færre hetetokter, bedre søvn og lavere depressioner sammenlignet med en kontrolgruppe (23).

Fytoøstrogenholdige fødevarer

Phytoøstrogener er forbindelser i fødevarer, der fungerer som svage østrogener i din krop.

Mens der har været en del kontroverser om at inkludere disse i kosten, antyder den seneste forskning, at de kan være til gavn for helbredet - især for kvinder, der gennemgår overgangsalderen (24).

Mad der naturligt indeholder fytoøstrogener inkluderer sojabønner, kikærter, jordnødder, hørfrø, byg, druer, bær, blommer, grøn og sort te og mange flere (24).

I en gennemgang af 21 studier på soja havde postmenopausale kvinder, der tog sojaisoflavontilskud i mindst fire uger, 14% højere østradiolniveauer (østrogen) sammenlignet med dem, der tog placebo. Resultaterne var imidlertid ikke signifikante (25).

I en anden gennemgang af 15 studier, der varierede fra 3 til 12 måneder, blev fytoøstrogener inklusive soja, isoflavontilskud og rødkløver fundet at sænke hyppigheden af ​​hetetok i forhold til kontrolgrupper uden alvorlige bivirkninger (26).

Kvalitetsprotein

Faldet i østrogen fra overgangsalderen er knyttet til nedsat muskelmasse og knoglestyrke (27).

Af denne grund bør kvinder, der gennemgår overgangsalderen, spise mere protein. Retningslinjer anbefaler, at kvinder over 50 spiser 0,45–0,55 gram protein pr. Pund (1–1,2 gram pr. Kg) kropsvægt dagligt - eller 20–25 gram protein af høj kvalitet pr. Måltid (28).

I USA er den anbefalede kosttilskud (RDA) for protein 0,36 gram pr. Pund (0,8 gram pr. Kg) kropsvægt for alle voksne over 18 år, hvilket repræsenterer det minimum, der er nødvendigt for helbredet.

Det anbefalede makronæringsfordelingsområde for protein er 10–35% af den totale daglige kalorie (29).

I en nylig et-årig undersøgelse med 131 postmenopausale kvinder havde de, der tog 5 gram kollagenpeptider dagligt signifikant bedre knoglemineraltæthed sammenlignet med dem, der tog et placebopulver (30).

Kollagen er det mest rigelige protein i din krop.

I en stor undersøgelse hos voksne over 50 år var det at spise mejeriprotein knyttet til en 8% lavere risiko for hoftebrudd, mens det at spise planteprotein var knyttet til en reduktion på 12% (31).

Fødevarer med højt proteinindhold inkluderer æg, kød, fisk, bælgfrugter og mejeriprodukter. Derudover kan du tilføje proteinpulver til smoothies eller bagværk.

Resumé Inkorporering af mejeriprodukter, sunde fedtstoffer, fuldkorn, frugt, grøntsager, fødevarer med mange fytoøstrogener og kvalitetskilder til proteiner i din diæt kan hjælpe med at lindre nogle menopausesymptomer.

Mad der skal undgås

Undgåelse af visse fødevarer kan hjælpe med at reducere nogle af symptomerne, der er forbundet med overgangsalderen, såsom hetetokter, vægtøgning og dårlig søvn.

Tilføjet sukkerarter og forarbejdede kulhydrater

Højt blodsukker, insulinresistens og metabolsk syndrom er blevet knyttet til højere forekomst af hetetokter hos menopausale kvinder (32, 33, 34).

Forarbejdede fødevarer og tilsat sukker vides at hæve blodsukkeret hurtigt. Jo mere forarbejdet en mad er, jo mere markant kan dens virkning på blodsukkeret være (35).

Derfor kan begrænsning af dit indtag af tilsat sukker og forarbejdede fødevarer, såsom hvidt brød, kiks og bagværk, hjælpe med at reducere hedeture i overgangsalderen.

Amerikanske retningslinjer anbefaler, at du holder dit tilsatte sukkerindtag på under 10% af dit daglige kalorieindtag - så hvis du spiser en 2.000-kalorieindhold, bør mindre end 200 kalorier eller 50 gram komme fra tilsat sukker (36).

Alkohol og koffein

Undersøgelser har vist, at koffein og alkohol kan udløse hetetokter hos kvinder, der gennemgår overgangsalderen (37, 38).

I en undersøgelse i 196 menopausale kvinder øgede indtagelse af koffein og alkohol sværhedsgraden af ​​hedetokter, men ikke deres hyppighed (39).

På den anden side associerede en anden undersøgelse koffeinindtag med en lavere forekomst af hetetokter (40).

Derfor kan det være værd at teste, om eliminering af koffein påvirker dine varme blinker.

En anden faktor at overveje er, at koffein og alkohol er kendte søvnforstyrrelser, og at mange kvinder, der gennemgår overgangsalderen, har problemer med at sove. Så hvis dette er tilfældet for dig, skal du overveje at undgå koffein eller alkohol nær sengetid.

Spicy Foods

At undgå krydret mad er en almindelig anbefaling for kvinder, der gennemgår overgangsalderen. Bevis til støtte herfor er imidlertid begrænset.

En undersøgelse i 896 kvinder, der gennemgik overgangsalderen i Spanien og Sydamerika, undersøgte sammenhængen mellem livsstilsfaktorer og forekomster af hetetokter og det tilknyttede krydret madindtag med en stigning i hetetokter (41).

En anden undersøgelse i 717 perimenopausale kvinder i Indien associerede hetetokter med krydret madindtag og angstniveauer. Forskere konkluderede, at hetetokter var værre for kvinder med generelt dårligere helbred (42).

Da din reaktion på krydret mad kan være individuel, skal du bruge din bedste bedømmelse, når det gælder at inkludere krydret mad i din diæt og undgå dem, hvis de ser ud til at forværre dine symptomer.

Mad med højt salt

Højt saltindtag er blevet knyttet til lavere knogletæthed hos postmenopausale kvinder.

I en undersøgelse med over 9.500 kvinder efter overgangsalderen var natriumindtag på mere end 2 gram pr. Dag knyttet til en 28% højere risiko for lav knoglemineraltæthed (43).

Desuden øger faldet i østrogen din risiko for at udvikle forhøjet blodtryk efter overgangsalderen. At reducere dit natriumindtag kan hjælpe med at mindske denne risiko (44).

I en randomiseret undersøgelse hos 95 postmenopausale kvinder oplevede de, der fulgte en moderat natriumdiæt, bedre samlet humør sammenlignet med kvinder, der fulgte en generelt sund diæt uden saltbegrænsning (45).

Resumé At undgå forarbejdede kulhydrater, tilsat sukker, alkohol, koffein, krydret mad og mad med højt salt kan forbedre symptomer på overgangsalderen.

Bundlinjen

Overgangsalderen er knyttet til ændringer i stofskiftet, nedsat knogletæthed og øget risiko for hjertesygdom.

Derudover oplever mange kvinder, der gennemgår overgangsalderen, ubehagelige symptomer, såsom hetetokter og dårlig søvn.

En diæt med fuld fødevarer med mange frugter, grøntsager, fuldkorn, protein af høj kvalitet og mejeriprodukter kan reducere symptomer på overgangsalderen. Phytoøstrogener og sunde fedtstoffer, såsom omega-3-fedtsyrer fra fisk, kan også hjælpe.

Det kan være en god idé at begrænse tilsat sukker, forarbejdede kulhydrater, alkohol, koffein og højt natrium- eller krydret mad.

Disse enkle ændringer i din diæt kan muligvis gøre denne vigtige overgang i dit liv lettere.