Shape Studio: Megan Roups Circuit Workout for Better Sleep

Indhold

• Megan Roups kredsløbstræning for bedre søvn
• Vingård med Jumping Jacks
• Høje knæ til Jumping Jacks
• Squat Jump med vægte
• Curtsy Squat med skydere og vægte
• Reverse Lunge med skydere og vægte
• Cross Mountain Climbers med skydere
• Knæ Curl Lift
• Hydrant med forlængelse
• Anmeldelse for

Det kan virke overraskende, at en hjertebankende træning kan hjælpe dig med at sove, men det er sandt.

"Vi ved, at træning øger dyb søvn og reducerer angst," siger Kelly G. Baron, ph.d., direktør for adfærdsmæssig søvnmedicin ved University of Utah. Intens træning øger midlertidigt niveauet af stresshormonet cortisol, men det har vist sig at reducere cortisol og øge destruktionshormoner (som serotonin, dopamin og noradrenalin) efter træning-alt sammen hjælper med at sætte din krop i en klar til hviletilstand. (Her er mere om søvn-træningsforbindelsen.)

Hvad er optimalt? "Inkorporering af både aerob og modstandstræning - jo mere motion jo bedre," siger Baron: At sigte i 20 til 30 minutter de fleste dage er en effektiv startdosis. (Timingen har også betydning. Læs om fordelene ved at træne om morgenen.)

Det vigtigste er: Jo mere konsekvent du er med træning, jo bedre sover du. For at hjælpe med at holde det enkelt, har vi kontaktet træner Megan Roup, skaberen af ​​Sculpt Society-træningen, til at lede et alt-i-én-kredsløb på Shape Studio. "Kropsvægttræning til cardio eller styrke er gavnlig uanset dit niveau," siger Roup. "For et sjovt twist inkorporerer jeg kardiodans, og for at øge opstramningen bruger jeg glidende bevægelser."

Roup foretrækker glidende diske (hendes arbejde på hårdttræ eller tæppe; Køb det, $ 25, meganroup.com), men du kan bruge et håndklæde eller en strømpe på ethvert glat gulv (eller tag noget fra Amazon). "Ustabiliteten ved at glide kræver, at du tænder op for nogle mindre muskler og gør øvelser som en kort squat bare lidt sværere." Ellers er et sæt med to til tre pund vægte alt hvad du behøver for at gøre denne højenergirille, der toner flere muskelgrupper på én gang.

Klar til at svede, så snooze godt? Kom godt i gang med denne træning.

Megan Roups kredsløbstræning for bedre søvn

Hvordan det virker: Hvil mellem øvelser og mellem kredsløb: ingen pauser mellem øvelserne, men 30 sekunder mellem hver runde. Gentag 3 gange.

Du skal bruge: Skydere eller et håndklæde, 2-3lb håndvægte

Vingård med Jumping Jacks

EN. Begynd at stå med fødderne sammen, og sørg for, at der er masser af plads til mere til højre.

B. Træd til højre med højre fod, derefter trin bag højre fod med venstre fod. Træd ud med højre fod igen, derefter trin venstre fod ved siden af ​​højre for at stå med fødderne sammen.

C. Lav to hoppestik på plads. Det er 1 rep.

Gør 10 reps, skiftende retninger.

Tip: "Tricket med en vinstok er, at det andet trin er bagud," siger Roup. "Jeg elsker dette old school -træk; lad dig selv have det sjovt med det, når din puls stiger."

Høje knæ til Jumping Jacks

EN. Begynd at holde en håndvægt i hver hånd ved siderne.

B. Hop med at sparke det højre ben op i et højt knæ, mens du samtidig krummer håndvægten op i skulderhøjde og slår det ned mod højre knæ.

C. Gentag på den modsatte side, sparke op i venstre knæ og slå ned med højre hånd.

D. Fortsæt med at hoppe og lave 4 høje knæ i alt.

E. Hop fødderne sammen, lav derefter 4 hopstik, ro håndvægte op til skulderhøjde med albuerne ude i stedet for at række armene over hovedet. Det er 1 rep.

Lav 10 gentagelser.

Tip: "Hold brystet oppe, mens du kører knæene højt," siger Roup. "Lette vægte vil øge intensiteten, men ændre for at udføre bevægelserne uden dem, hvis det er nødvendigt."

Squat Jump med vægte

EN. Start med at stå med fødder bredere end skulderbredde fra hinanden, og hold en håndvægt i hver hånd ved siderne.

B. Sænk ned i en squat, mens du krummer håndvægte op til midten af ​​brystet.

C. Stå og eksplodér for at springe ned fra gulvet, svingende arme ned og tilbage.

D. Land blødt og begynd straks den næste rep.

Lav 10 gentagelser.

Tip: "Husk at holde din vægt i dine hæle og tilbage lige i din squat; strøm gennem dine ben, mens du hopper op," siger Roup.

Curtsy Squat med skydere og vægte

EN. Start med at stå med fødderne sammen, håndvægte i hænderne ved siderne og en skyder under højre fod.

B. Skub langsomt den højre fod tilbage og bag den venstre fod for at sænke dig ned i en krøllet squat, mens du samtidig krummer håndvægtene op til midten af ​​brystet.

C. Tryk ind i venstre fod for langsomt at stå, sænke håndvægte til sider og vende højre fod tilbage ved siden af ​​venstre.

Lav 10 gentagelser. Skifte sider; gentage.

Tip: "Sørg for, at du holder dine hofter lige fortil, mens du svigter, og hold din vægt jævnt fordelt," siger Roup.

Reverse Lunge med skydere og vægte

EN. Start med at stå med fødderne sammen, håndvægte i hænderne ved siderne og en skyder under højre fod.

B. Skub langsomt den højre fod tilbage og sænk ned i et lunge, indtil begge knæ er bøjet i 90 graders vinkler, mens du samtidig krummer håndvægte op til midten af ​​brystet.

C. Tryk ind i venstre fod for langsomt at stå, sænk håndvægte til siderne og vend højre fod tilbage til venstre.

Lav 10 gentagelser. Skifte sider; gentage.

Tip: "Sørg for at bøje dit bageste knæ og sænk det til jorden. Din vægt skal forblive i din støttehæl, og du skal kunne vrikke med tæerne på den fod," siger Roup.

Cross Mountain Climbers med skydere

EN. Start i en høj plankeposition med hænderne på håndvægte og skydere under begge fødder, som er bredere end hoftebredde fra hinanden.

B. Skub det højre knæ ind mod venstre albue, hold hofterne lave og kernen engageret.

C. Gentag på den modsatte side. Det er 1 rep.

Lav 10 gentagelser.

Tip: "Denne skrå-fokuserede øvelse vil også bringe din puls op," siger Roup. "Fokuser på at køre dit knæ så langt du kan ind i den modsatte skulder. Løft ud af dine skuldre og træk din navle til rygsøjlen."

Knæ Curl Lift

EN. Start på hænder og knæ, og sænk derefter på højre albue, så underarmen peger mod venstre hånd. (Valgfrit: Placer en håndvægt i bøjningen af ​​venstre knæ.) Krøl venstre hæl mod venstre glute lidt, så bare venstre knæ er på jorden.

B. Hold kernen fast og hofterne firkantede, løft det venstre ben, indtil låret er parallelt med torso.

C. Sænk langsomt venstre knæ langsomt tilbage for at trykke på jorden. Det er 1 rep.

Lav 10 gentagelser. Skifte sider; gentage.

Tip: "Dette træk er fantastisk til din hamstring og glutes," siger Roup. "Når du løfter dit ben, skal du fokusere på at engagere din glute og tegne din navle til rygsøjlen."

Hydrant med forlængelse

EN. Start på hænder og knæ. (Valgfrit: Hold en håndvægt i venstre hånd.) Forlæng venstre arm fremad, bicep ved øre, og venstre ben tilbage, knæ peger til siden.

B. Hold nakken lang og hofterne firkantede, tag til venstre skråt for at tegne venstre albue og venstre knæ sammen i hoftehøjde.

C. Forlæng arm og ben for at vende tilbage til start. Det er 1 rep. (For at ændre: Placer venstre hånd på gulvet, og bevæg dig bare med benforlængelsen.)

Lav 10 gentagelser. Skifte sider; gentage.

Tip: "Hold dit knæ højt, når du bringer det ind i din skulder, og gribe dine skråninger," siger Roup. "Når du forlænger dit ben tilbage, klem din glute."

Anmeldelse for