MCT Oil 101: En gennemgang af mellemkædede triglycerider

Indhold

• Hvad er MCT?
• Medium-kæde triglycerider metaboliseres forskelligt
• Kilder til middelkædede triglycerider
• Fødevarekilder
• MCT olie
• Hvilket skal du vælge?
• MCT-olie kan potentielt hjælpe med vægttab
• MCT'ers evne til at forbedre træningsevnen er svag
• Andre potentielle sundhedsmæssige fordele ved MCT-olie
• Kolesterol
• Diabetes
• Hjernefunktion
• Andre medicinske tilstande
• Dosering, sikkerhed og bivirkninger
• Type 1-diabetes og MCT'er
• Bundlinjen

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.

Interessen for middelkædede triglycerider (MCT'er) er vokset hurtigt i de sidste par år.

Dette skyldes dels de bredt omtalte fordele ved kokosolie, som er en rig kilde til dem.

Mange advokater kan prale af, at MCT'er kan hjælpe med vægttab.

Derudover er MCT-olie blevet et populært supplement blandt atleter og bodybuildere.

Denne artikel forklarer alt hvad du behøver at vide om MCT'er.

Hvad er MCT?

Medium-chain triglycerider (MCT'er) er fedtstoffer, der findes i fødevarer som kokosolie. De metaboliseres forskelligt end de langkædede triglycerider (LCT), der findes i de fleste andre fødevarer.

MCT-olie er et supplement, der indeholder mange af disse fedtstoffer og hævdes at have mange sundhedsmæssige fordele.

Triglycerid er simpelthen det tekniske udtryk for fedt. Triglycerider har to hovedformål. De brændes enten til energi eller opbevares som kropsfedt.

Triglycerider er opkaldt efter deres kemiske struktur, specifikt længden af ​​deres fedtsyrekæder. Alle triglycerider består af et glycerolmolekyle og tre fedtsyrer.

Størstedelen af ​​fedt i din diæt består af langkædede fedtsyrer, der indeholder 13-21 carbonatomer. Kortkædede fedtsyrer har færre end 6 kulstofatomer.

I modsætning hertil har de mellemkædede fedtsyrer i MCTs 6-12 carbonatomer.

Følgende er de vigtigste mellemkædede fedtsyrer:

• C6: capronsyre eller hexansyre
• C8: caprylsyre eller octansyre
• C10: caprinsyre eller decansyre
• C12: laurinsyre eller dodecansyre

Nogle eksperter hævder, at C6, C8 og C10, der kaldes "capra fedtsyrer", afspejler definitionen af ​​MCT'er mere præcist end C12 (laurinsyre) (1).

Mange af de sundhedseffekter, der er beskrevet nedenfor, gælder ikke for laurinsyre.

Medium-chain triglycerider (MCT'er) indeholder fedtsyrer, der har en kædelængde på 6–12 carbonatomer. De inkluderer capronsyre (C6), caprylsyre (C8), caprinsyre (C10) og laurinsyre (C12).

Medium-kæde triglycerider metaboliseres forskelligt

I betragtning af MCT'ernes kortere kædelængde nedbrydes de hurtigt og absorberes i kroppen.

I modsætning til langkædede fedtsyrer går MCT'er direkte til din lever, hvor de kan bruges som en øjeblikkelig energikilde eller omdannes til ketoner. Ketoner er stoffer, der produceres, når leveren nedbryder store mængder fedt.

I modsætning til almindelige fedtsyrer kan ketoner krydse fra blodet til hjernen. Dette giver en alternativ energikilde til hjernen, som normalt bruger glukose til brændstof (2).

Bemærk venligst: Ketoner fremstilles kun, når kroppen har mangel på kulhydrater, for eksempel hvis du er på keto-diæt. Hjernen foretrækker altid at bruge glukose som brændstof i stedet for ketoner.

Da kalorierne i MCT'er mere effektivt omdannes til energi og bruges af kroppen, er de mindre tilbøjelige til at blive opbevaret som fedt. Når det er sagt, er der behov for yderligere undersøgelser for at bestemme deres evne til at hjælpe med vægttab ().

Da MCT fordøjes hurtigere end LCT, bliver det først brugt som energi. Hvis der er et overskud af MCT, lagres de også i sidste ende som fedt.

På grund af deres kortere kædelængde nedbrydes mellemkædede triglycerider hurtigere og absorberes i kroppen. Dette gør dem til en hurtig energikilde og mindre tilbøjelige til at blive lagret som fedt.

Kilder til middelkædede triglycerider

Der er to hovedmåder til at øge dit indtag af MCT'er - gennem hele fødekilder eller kosttilskud som MCT-olie.

Fødevarekilder

Følgende fødevarer er de rigeste kilder til middelkædede triglycerider, inklusive laurinsyre, og opført sammen med deres procentvise sammensætning af MCT'er (,,,):

• kokosolie: 55%
• palmekerneolie: 54%
• Sødmælk: 9%
• smør: 8%

Selv om kilderne ovenfor er rige på MCT'er, varierer deres sammensætning af dem. For eksempel indeholder kokosolie alle fire typer MCT'er plus en lille mængde LCT'er.

Imidlertid består dets MCT'er af større mængder laurinsyre (C12) og mindre mængder af capra-fedtsyrer (C6, C8 og C10). Faktisk er kokosolie ca. 42% laurinsyre, hvilket gør den til en af ​​de bedste naturlige kilder til denne fedtsyre ().

Sammenlignet med kokosolie har mejerikilder en tendens til at have en højere andel capra-fedtsyrer og en lavere andel laurinsyre.

I mælk udgør capra fedtsyrer 4–12% af alle fedtsyrer, og laurinsyre (C12) udgør 2–5% ().

MCT olie

MCT-olie er en stærkt koncentreret kilde til middelkædede triglycerider.

Det er menneskeskabt via en proces kaldet fraktionering. Dette involverer udvinding og isolering af MCT'erne fra kokosnødde eller palmeolie.

MCT-olier indeholder generelt enten 100% caprylsyre (C8), 100% caprinsyre (C10) eller en kombination af de to.

Capronsyre (C6) er normalt ikke inkluderet på grund af dens ubehagelige smag og lugt. I mellemtiden mangler laurinsyre (C12) ofte eller findes i kun små mængder ().

I betragtning af at laurinsyre er hovedkomponenten i kokosolie, skal du være forsigtig med producenter, der markedsfører MCT-olier som "flydende kokosolie", hvilket er vildledende.

Mange mennesker diskuterer, om laurinsyre reducerer eller forbedrer kvaliteten af ​​MCT-olier.

Mange fortalere markedsfører MCT-olie som bedre end kokosnøddeolie, fordi caprylsyre (C8) og caprinsyre (C10) menes at blive absorberet hurtigere og behandlet til energi sammenlignet med laurinsyre (C12) (,).

Fødevarekilder til MCT inkluderer kokosolie, palmekerneolie og mejeriprodukter. Alligevel varierer deres MCT-kompositioner. MCT-olie kan også prale af store koncentrationer af visse MCT'er. Den indeholder ofte C8, C10 eller en blanding af de to.

Hvilket skal du vælge?

Den bedste kilde for dig afhænger af dine mål og ønsket indtag af triglycerider med mellemkæde.

Det er ikke klart, hvilken dosis der er behov for for at opnå potentielle fordele. I undersøgelser varierer doserne fra 5-70 gram (0,17-2,5 ounce) MCT dagligt.

Hvis du sigter mod at opnå et generelt godt helbred, er det sandsynligvis tilstrækkeligt at bruge kokosolie eller palmeolie i madlavningen.

For højere doser vil du måske overveje MCT-olie.

En af de gode ting ved MCT-olie er, at den næsten ikke har nogen smag eller lugt. Det kan indtages direkte fra krukken eller blandes i mad eller drikke.

Kokosolie og palmeolie er rige kilder til triglycerider med mellemkæde, men MCT-olietilskud indeholder meget større mængder.

MCT-olie kan potentielt hjælpe med vægttab

Selvom forskning har vist blandede resultater, er der flere måder, hvorpå MCT'er kan hjælpe med vægttab, herunder:

• Lavere energitæthed. MCT'er giver ca. 10% færre kalorier end LCT'er eller 8,4 kalorier pr. Gram for MCT'er mod 9,2 kalorier pr. Gram for LCT'er (). Bemærk dog, at de fleste madolie indeholder både MCT'er og LCT'er, hvilket kan ophæve enhver kalorieforskel.
• Forøg fylde. En undersøgelse viste, at MCT'er sammenlignet med LCT'er resulterede i større stigninger i peptid YY og leptin, to hormoner, der hjælper med at reducere appetitten og øge følelsen af ​​fylde ().
• Opbevaring af fedt. Da MCT'er absorberes og fordøjes hurtigere end LCT'er, bruges de først som energi i stedet for at opbevares som kropsfedt. MCT'er kan dog også opbevares som kropsfedt, hvis der forbruges overskydende mængder ().
• Forbrænd kalorier. Flere ældre dyreforsøg og menneskelige undersøgelser viser, at MCT'er (hovedsagelig C8 og C10) kan øge kroppens evne til at forbrænde fedt og kalorier (,,).
• Større fedt tab. En undersøgelse viste, at en MCT-rig diæt forårsagede større fedtforbrænding og fedt tab end en diæt, der var højere i LCT'er. Disse virkninger kan dog forsvinde efter 2-3 uger, når kroppen har tilpasset sig ().

Husk dog, at mange af disse undersøgelser har små stikprøvestørrelser og ikke tager andre faktorer i betragtning, herunder fysisk aktivitet og samlet kalorieindtag.

Desuden, mens nogle undersøgelser har fundet ud af, at MCT kan hjælpe med vægttab, har andre undersøgelser ikke fundet nogen virkninger ().

Ifølge en ældre gennemgang af 21 undersøgelser vurderede 7 fylde, 8 målt vægttab og 6 vurderede kalorieforbrænding.

Kun 1 undersøgelse fandt stigninger i fylde, 6 observerede reduktioner i vægt og 4 bemærkede øget kalorieforbrænding ().

I en anden gennemgang af 12 dyreforsøg rapporterede 7 et fald i vægtøgning, og 5 fandt ingen forskelle. Med hensyn til fødeindtagelse opdagede 4 et fald, 1 detekterede en stigning, og 7 fandt ingen forskelle ().

Derudover var mængden af ​​vægttab forårsaget af MCT'er meget beskeden.

En gennemgang af 13 undersøgelser på mennesker viste, at den vægt, der var tabt i en diæt, der var høj i MCT'er, i gennemsnit kun var 1,1 pund (0,5 kg) over 3 uger eller mere sammenlignet med en diæt, der var høj i LCT'er ().

En anden ældre 12-ugers undersøgelse viste, at en diæt rig på middelkædede triglycerider resulterede i 2 pund (0,9 kg) yderligere vægttab sammenlignet med en diæt rig på LCT'er ().

Senere undersøgelser af høj kvalitet er nødvendige for at bestemme, hvor effektive MCT'er er for vægttab, samt hvilke beløb der skal tages for at høste fordele.

MCT'er kan hjælpe vægttab ved at reducere kalorieindtag og fedtopbevaring og øge fylde, kalorieforbrænding og ketonniveau på diæter med lavt kulhydratindhold. Stadig er en høj-MCT-diæts vægttabseffekter generelt ret beskedne.

MCT'ers evne til at forbedre træningsevnen er svag

MCT menes at øge energiniveauet under træning med høj intensitet og tjene som en alternativ energikilde, der sparer glykogenlagre.

Flere ældre studier på mennesker og dyr tyder på, at dette kan øge udholdenheden og give fordele for atleter på lav-carb-diæter.

En dyreforsøg viste, at mus, der fodrede en diæt rig på middelkædede triglycerider, klarede sig meget bedre i svømmetest end mus, der fodrede en diæt rig på LCT'er ().

Derudover tillod forbrug af mad indeholdende MCT'er i stedet for LCT'er i 2 uger fritidsatleter at udholde længere anfald af træning med høj intensitet ().

Selvom beviset synes positivt, er der behov for nyere studier af høj kvalitet for at bekræfte denne fordel, og det overordnede link er svagt ().

Forbindelsen mellem MCT'er og forbedret træningsevne er svag. Flere undersøgelser er nødvendige for at bekræfte disse påstande.

Andre potentielle sundhedsmæssige fordele ved MCT-olie

Anvendelsen af ​​middelkædede triglycerider og MCT-olie har været forbundet med flere andre sundhedsmæssige fordele.

Kolesterol

MCT'er har været forbundet med lavere kolesterolniveauer i både dyreforsøg og mennesker.

For eksempel fandt en dyreforsøg, at administration af MCT'er til mus hjalp med at reducere kolesterolniveauer ved at øge udskillelsen af ​​galdesyrer ().

Tilsvarende forbandt en ældre undersøgelse med rotter indtag af jomfru kokosnødolie til forbedrede kolesterolniveauer og højere antioxidantniveauer ().

En anden ældre undersøgelse hos 40 kvinder fandt, at indtagelse af kokosolie sammen med en diæt med lavt kalorieindhold reducerede LDL (dårligt) kolesterol og øgede HDL (godt) kolesterol, sammenlignet med kvinder, der indtog sojaolie ().

Forbedringer i kolesterol og antioxidantniveauer kan føre til en reduceret risiko for hjertesygdomme på lang sigt.

Det er dog vigtigt at bemærke, at nogle ældre undersøgelser rapporterer, at MCT-tilskud enten ikke havde nogen virkning - eller endda negative virkninger - på kolesterol (,).

En undersøgelse på 14 raske mænd rapporterede, at MCT-kosttilskud påvirkede kolesterolniveauer negativt, hvilket øgede total cholesterol og LDL (dårligt) kolesterol, som begge er risikofaktorer for hjertesygdomme ().

Desuden betragtes mange almindelige kilder til MCT'er, herunder kokosolie, mættede fedtstoffer ().

Selvom undersøgelser viser, at et højere mættet fedtindtag ikke er forbundet med en øget risiko for hjertesygdomme, kan det være bundet til flere risikofaktorer for hjertesygdomme, herunder højere niveauer af LDL (dårligt) kolesterol og apolipoprotein B (,,).

Derfor er der behov for mere forskning for at forstå det komplekse forhold mellem MCT'er og kolesterolniveauer samt de potentielle virkninger på hjertesundheden.

Diæt med mange MCT-rige fødevarer som kokosolie kan understøtte sunde kolesterolniveauer. Beviset er imidlertid blandet.

Diabetes

MCT'er kan også hjælpe med at sænke blodsukkeret. I en undersøgelse øgede diæter rig på MCT'er insulinfølsomheden hos voksne med type 2-diabetes ().

En anden undersøgelse hos 40 personer med overvægt og type 2-diabetes viste, at supplement med MCT forbedrede risikofaktorerne for diabetes. Det reducerede kropsvægt, taljeomkreds og insulinresistens ().

Desuden fandt en dyreforsøg, at administration af MCT-olie til mus, der fik en fedtfattig diæt, hjalp med at beskytte mod insulinresistens og inflammation ().

Imidlertid er beviser, der understøtter brugen af ​​middelkædede triglycerider til at hjælpe med at håndtere diabetes, begrænsede og forældede. Nyere forskning er nødvendig for at bestemme dens fulde effekter.

MCT'er kan hjælpe med at sænke blodsukkerniveauet ved at reducere insulinresistens. Imidlertid er der behov for mere forskning for at bekræfte denne fordel.

Hjernefunktion

MCT'er producerer ketoner, som fungerer som en alternativ energikilde for hjernen og kan således forbedre hjernens funktion hos mennesker, der følger ketogene diæter (defineret som kulhydratindtag mindre end 50 g / dag).

For nylig har der været mere interesse for brugen af ​​MCT'er til at hjælpe med at behandle eller forhindre hjernesygdomme som Alzheimers sygdom og demens ().

En større undersøgelse viste, at MCT forbedrede indlæring, hukommelse og hjernebehandling hos mennesker med mild til moderat Alzheimers sygdom. Denne effekt blev dog kun observeret hos mennesker, der ikke havde APOE4-genvarianten ().

Samlet set er beviset begrænset til korte undersøgelser med små stikprøvestørrelser, så der er behov for mere forskning.

MCT'er kan forbedre hjernens funktion hos mennesker med Alzheimers sygdom, der har en særlig genetisk sammensætning. Mere forskning er nødvendig.

Andre medicinske tilstande

Fordi MCT'er er en let absorberet og fordøjet energikilde, har de været brugt i årevis til behandling af underernæring og lidelser, der hindrer næringsabsorption.

Betingelser, der drager fordel af triglyceridtilskud med mellemkæde, inkluderer:

• diarré
• steatorrhea (fordøjelsesbesvær)
• lever sygdom

Patienter, der gennemgår tarm- eller maveoperationer, kan også have gavn.

Bevis understøtter også brugen af ​​MCT'er i ketogene diæter, der behandler epilepsi ().

Brug af MCT'er giver børn, der har anfald, mulighed for at spise større portioner og tåle flere kalorier og kulhydrater, end klassiske ketogene diæter tillader ().

MCT'er hjælper med at behandle en række tilstande, herunder underernæring, malabsorptionsforstyrrelser og epilepsi.

Dosering, sikkerhed og bivirkninger

Selvom MCT-olie i øjeblikket ikke har et defineret tolerabelt øvre indtagelsesniveau (UL), er en maksimal daglig dosis på 4-7 spiseskefulde (60-100 ml) blevet foreslået (38).

Selvom det heller ikke er klart, hvilken dosis der er behov for for at opnå potentielle sundhedsmæssige fordele, har de fleste undersøgelser brugt mellem 1-5 spiseskefulde (15-74 ml) dagligt.

Der er i øjeblikket ingen rapporterede bivirkninger med medicin eller andre alvorlige bivirkninger.

Imidlertid er der rapporteret om nogle mindre bivirkninger, herunder kvalme, opkastning, diarré og mavebesvær.

Disse kan undgås ved at starte med små doser, såsom 1 tsk (5 ml) og øge indtagelsen langsomt. Når den er tolereret, kan MCT-olie tages af spiseskefulde.

Hvis du overvejer at tilføje MCT-olie til din daglige rutine, skal du først tale med en sundhedsudbyder. Det er også vigtigt at få regelmæssige blodlipidlaboratorietest for at hjælpe med at overvåge dit kolesteroltal.

Type 1-diabetes og MCT'er

Nogle kilder afskrækker mennesker med type 1-diabetes fra at tage middelkædede triglycerider på grund af den ledsagende produktion af ketoner.

Det antages, at høje niveauer af ketoner i blodet kan øge risikoen for ketoacidose, en meget alvorlig tilstand, der kan forekomme hos mennesker med type 1-diabetes.

Den ernæringsmæssige ketose, som en diæt med lavt kulhydratindhold forårsager, er imidlertid helt anderledes end diabetisk ketoacidose, en meget alvorlig tilstand, som mangel på insulin forårsager.

Hos mennesker med veladministreret diabetes og sunde blodsukkerniveauer forbliver ketonniveauer inden for et sikkert område, selv under ketose.

Der er begrænsede nylige undersøgelser til rådighed, der undersøger brugen af ​​MCT'er hos dem med type 1-diabetes. Imidlertid observerede nogle ældre undersøgelser, der er blevet udført, ingen skadelige virkninger ().

MCT olie er sikkert for de fleste mennesker, men der er ingen klare doseringsretningslinjer. Start med små doser og øg gradvist dit indtag.

Bundlinjen

Mellemkædede triglycerider har mange potentielle sundhedsmæssige fordele.

Selvom de ikke er en billet til dramatisk vægttab, kan de give en beskeden fordel. Det samme kan siges for deres rolle i udholdenhedsøvelse.

Af disse grunde kan det være værd at prøve at tilføje MCT-olie til din diæt.

Husk dog, at fødekilder som kokosolie og mejeriprodukter med græs giver yderligere fordele, som kosttilskud ikke tilbyder.

Hvis du overvejer at prøve MCT-olie, skal du først tale med en sundhedsperson. De kan hjælpe dig med at afgøre, om de passer til dig.