Maksimal cardio

Indhold

• Anmeldelse for

Hvis du har fulgt vores cardio -program i de sidste to måneder, har du allerede nøglerne til at forbrænde flere kalorier med mindre indsats. I faserne i april og maj i dette progressive program designet af Tom Wells, P.E.D., F.A.C.S.M., byggede du en fedtforbrændende aerob base og øgede din kardiovaskulære styrke og udholdenhed (og dermed dine kalorieblæsningsevner) med vores eksklusive træningsplaner. Du øgede også din aerobe aktivitet med enkle stigninger i mængden af ​​daglige aktiviteter, du laver - forbrænding af cirka 850 ekstra kalorier hver uge uden at træne.

I denne måned vil du foretage endnu en subtil ændring i din træningsplan for at producere store resultater, med fokus på virkelig at booste udholdenhed og styrke i underkroppen for en endnu højere kalorieforbrænding med endnu mindre mærkbar anstrengelse. Du vil også blive ved med at øge de daglige livsstilsaktiviteter og genvinde den bevægelse, som bekvemmelighedsalderen for e-mail, gennemkørsler og opvaskemaskiner har stjålet fra dig. Det er dit sidste cardio-skub, så kom i gang i endnu en måned med kraftblæsning, energiforøgelse, maksimal kalorieforbrænding.

PLANEN

Hvordan det virker

Som med de sidste to måneder vil du lave tre slags træning i dette program, tilpasset fra en progressiv "systemtræning"-plan, der oprindeligt er udviklet af træningsfysiolog Jack Daniels, Ph.D. Planen er beskrevet i cardiokalenderen og træningsnøglen på de følgende sider. (Bemærk: Hvis du gik glip af de sidste to måneder, bedes du udfylde disse to planer, før du går videre til denne.*) For hver træning kan du prøve at løbe eller gå udendørs, svømme eller træne på cardioudstyr (indstil maskiner til manuel, så du kan juster intensiteten). Du har en fridag hver uge plus livsstilsdage, hvor du forbrænder kalorier med hverdagens aktiviteter.

Opvarmning

Start træning med 5-10 minutters let kardioaktivitet, som let og rask gang.

Køl ned

Sørg for at afslutte hver træning med en strækningssession. Stræk alle dine større muskelgrupper, og hold hver strækning i 15-30 sekunder uden at hoppe.

Nybegynder muligheder

Hvis du har problemer med at udføre højintensive intervaller på Endurance Booster- og Power Blaster-dage, skal du sænke RPE (se diagrammet nedenfor) i hver træning med et point; reducere længden af ​​arbejdsintervaller; eller øge længden af ​​hvileintervallerne.

Avanceret mulighed

Tilføj et eller to flere intervaller til dine Power Blaster-træningspas, og udfør 2-4 minutter ved RPE 8-9 og lige mange minutter ved RPE 5-6.

Styrke

Lav to total-body styrketræninger om ugen på to af de dage, du laver dine konditionstræninger, som beskrevet i "Supersculpt Your Body". TILFØJ INLINE LINK TIL DETTE

HASTIGHEDEN FOR OPFATTET UDTRYK (RPE)

Brug RPE-skalaen til at estimere intensiteten af ​​din træningssession. Sådan defineres de fire niveauer.

RPE 3-4 Let til moderat; du bør være i stand til at opretholde dette niveau og føre en samtale med minimal indsats.

RPE 5-6 Moderat; du kan opretholde dette niveau og få en samtale med en vis indsats.

RPE 7-8 Svært; at opretholde dette niveau og have en samtale kræver en del indsats.

RPE 8-9 Spidsindsats; du vil ikke være i stand til at opretholde dette niveau i mere end 3-4 minutter; ikke-tale zone.

CARDIO KALENDER

1. juni: LIVSSTIL

2. juni: POWER BLASTER

3. juni: LIVSSTIL

4. juni: FRA

5. juni: BASEBYGGER

6. juni: LIVSSTIL

7. juni: LIVSSTIL

8. juni: UDHOLDELSESBOSTER

9. juni: LIVSSTIL

10. juni: POWER BLASTER

11. juni: LIVSSTIL

12. juni: FRA

13. juni: BASEBYGGER

14. juni: LIVSSTIL

15. juni: POWER BLASTER

16. juni: LIVSSTIL

17. juni: BASEBYGGER

18. juni: LIVSSTIL

19. juni: POWER BLASTER

20. juni: LIVSSTIL

21. juni: FRA

22. juni: UDHOLDELSESBOSTER

23. juni: LIVSSTIL

24. juni: POWER BLASTER

25. juni: LIVSSTIL

26. juni: FRA

27. juni: BASEBYGGER

28. juni: LIVSSTIL

29. juni: POWER BLASTER

30. juni: LIVSSTIL

TRÆNINGNØGLE

BASEBYGGER

I dag, forbrænd masser af kalorier ved at arbejde i steady-state for at bygge din aerobe fitnessbase. Udfør 35-45 minutters løb, gang, trin eller enhver form for kontinuerlig aktivitet ved RPE 5-6 (se RPE-diagrammet herunder). Forbrændte kalorier: 300-385 **

UDBYGGSBOOSTER

I dag skal du udføre lange intervaller med arbejde med højere intensitet og forbedre din evne til at opretholde et vanskeligere træningsniveau, så du kan forbrænde flere kalorier i din træning med mindre mærkbar indsats. Lav to 10-minutters intervaller ved RPE 7-8, adskilt af 1 minuts "arbejdende" restitution (hvilket betyder, at det stadig er en udfordring) ved RPE 5-6, til en 21-minutters træning. Forbrændte kalorier: 270

POWER BLASTER

Denne måneds vægt er på at forbedre din udholdenhed i dine træninger og give din underkrop et styrkeboost. Skift 2- til 4-minutters intervaller ved RPE 8-9 med "arbejdende" restitutionsperioder af samme længde ved RPE 5-6 for en samlet træningstid på 30 minutter. Forbrændte kalorier: 340

LIVSSTIL

Få i dag al din træning i form af livsstilsaktiviteter. I sidste måned forsøgte du 11.000 trin om dagen; i denne måned, skyd i 12.000 trin om dagen. Nogle ideer til hvordan: Vask din bil, gå til frokost med kolleger, omarrangér dine møbler. (For flere ideer, se april og majs kardioplaner. *) For at holde styr på dine trin skal du bruge en skridttæller eller føre en aktivitetslog. (Hver gang du udfører 5 minutters aktivitet, giv dig selv et point. Sigt på at få omkring 24 point i din log hver livsstilsdag.) Forbrændte kalorier: 325

**Kaloriestimater er baseret på en kvinde på 140 pund.

Tjek vores kalorieforbrændingsværktøj for at finde ud af, hvordan du klarer din sunde kost og fitnessplan!

Anmeldelse for