Disse abs øvelser er hemmeligheden for at forhindre smerter i lænden

Indhold

• Stående rotation i overkroppen
• Dead Bug
• Isometrisk bordplade
• Isometrisk bordpladeprogression
• Skiftevis marche
• Pelvic Tilt Crunch
• Modificeret sideplankepuls
• Roterende muslingeskal
• Fuglehund
• Sideliggende skulderfeje
• Skuldervægglide
• Halvknælende dødløft med rotation
• Anmeldelse for

Lændesmerter har et utal af mulige årsager. Ubalancer i kroppen, tunge tasker og træning med dårlig form kan alle føre til vedvarende ondt. Uanset årsagen er rygsmerter lige op ad vejen. Den gode nyhed er, at du kan tage skridt til at forhindre rygsmerter i fremtiden ved at opbygge en stærk kerne. (Allerede på sidelinjen af ​​smerte? Øv disse yogastillinger imens).

Sammen med at lære den korrekte form, før du prøver en øvelse (som denne løfteteknik), kan øvelse af ryg- og kerne-styrkende øvelser forhindre dig i at belaste dine muskler, når du træner. Nike mestertræner Rebecca Kennedy har designet denne træning med bevægelser, der vil styrke hele din core med fokus på lænden.

Hvordan det virker: Udfør hvert træk for det angivne antal reps. Se videoen for en oversigt over hvert træk.

Du skal bruge: En måtte

Stående rotation i overkroppen

EN. Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden og hænderne på hofterne.

B. Læn dig mod venstre, skub hofterne til højre, og drej derefter langsomt hofterne i fuld cirkel, mens du læner torso i den modsatte retning.

Gentag i 30 sekunder i hver retning.

Dead Bug

EN. Lig med forsiden opad på gulvet med arme og ben, der rækker mod loftet.

B. Sænk højre arm tilbage for at nå over hovedet, biceps ved øret, mens du sænker venstre ben for at svæve fra gulvet. Tilbage til startpositionen.

C. Nedre højre arm til højre side, på linje med skulder, mens venstre ben sænkes til side, på linje med hofte. Tilbage til startpositionen.

D. Gentag på den modsatte side, sænk venstre arm og højre ben lodret derefter vandret.

Gentag i 30 sekunder.

Isometrisk bordplade

EN. Lig på ryggen med knæene bøjet i en 90 graders vinkel, hænderne hviler på knæene.

B. Kør samtidig knæene ind mod brystet og brug hænderne til at skubbe knæene væk.

Hold for 30 sekunder.

Isometrisk bordpladeprogression

EN. Lig med forsiden opad på gulvet med venstre knæ bøjet i en 90 graders vinkel, højre ben forlænget og svævende et par centimeter fra gulvet. Venstre arm er strakt over hovedet, biceps ved øret, og højre hånd presser mod venstre knæ.

Hold i 30 sekunder på hver side.

Skiftevis marche

EN. Lig med forsiden opad med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Løft hofterne for at danne en lige linje fra knæ til skuldre.

B. Løft venstre ben fra gulvet og træk knæet mod brystet. Tilbage til startpositionen.

C. Venstre højre ben fra gulvet og trækker knæet mod brystet. Tilbage til startpositionen.

Gentag i 30 sekunder.

Pelvic Tilt Crunch

EN. Læg opad på gulvet med knæene bøjet i en 90 graders vinkel direkte over hofterne og hænderne hviler bag hovedet.

B. Kontrakt abs for at rulle hofterne op, navlen til rygsøjlen, hvilket bringer knæene et par centimeter tættere på brystet.

C. Vend langsomt tilbage til startpositionen.

Gentag i 30 sekunder.

Modificeret sideplankepuls

EN. Start i en sideplanke på venstre underarm med højre ben udstrakt og venstre ben bøjet, knæ hvilende på gulvet. Højre hånd er bag hovedet.

B. Pulsen hofter et par centimeter op og derefter ned for at vende tilbage til startpositionen.

Gentag i 30 sekunder på hver side.

Roterende muslingeskal

EN. Læg dig på venstre side med knæene bøjet i en 90 graders vinkel og venstre hånd, der støtter hovedet op af gulvet.

B. Løft højre knæ mod loftet med højre fod, der rører venstre fod.

C. Sænk højre knæ mod venstre knæ, mens du hæver højre fod mod loftet.

Gentag i 30 sekunder på hver side.

Fuglehund

EN. Start i bordpladeposition med skuldre over håndled og hofter over knæ. Stræk venstre arm fremad, biceps ved øret, mens du rækker højre ben tilbage i hoftehøjde for at starte.

B. Tegn venstre albue til højre knæ under navlen. Tilbage til startpositionen.

C. Fej venstre arm ud til venstre side, på linje med skulderen, mens du fejer højre ben ud til højre side, på linje med hofte, og hold begge parallelle med gulvet.

D. Tilbage til startpositionen.

Gentag i 30 sekunder på hver side.

Sideliggende skulderfeje

EN. Lig med forsiden opad med armene strakt ud til siderne. Knæ er bøjet i en 90-graders vinkel og hviler på gulvet til højre side af kroppen.

B. Løft venstre arm fra gulvet og sænk oven på højre arm, drej skuldre mod højre.

C. Fej venstre hånd over hovedet og derefter ud til venstre side, bøj ​​albuen for at nå bag lænden, bevar kontakten mellem fingerspidserne og gulvet under hele bevægelsen.

D. Omvendt bevægelse for at cirkulere venstre arm tilbage til højre arm, og derefter åbne venstre arm ud til siden for at vende tilbage til startpositionen.

Gentag i 30 sekunder på hver side.

Skuldervægglide

EN. Sid mod en væg med bøjede knæ og fødderne på gulvet med armene strakt over hovedet, ryggen og hovedet presset mod væggen.

B. Hold armene i kontakt med væggen, sænk albuerne til navlehøjde, ret derefter armene for at vende tilbage til startpositionen.

Gentag i 30 sekunder.

Halvknælende dødløft med rotation

EN. Knæ på venstre ben med hænderne bag hovedet.

B. Hold lige tilbage, nedre bryst mod højre ben.

C. Vend tilbage til startpositionen, og drej derefter torso mod højre side.

D. Tilbage til startpositionen.

Gentag i 30 sekunder på hver side.

Anmeldelse for