Magnesiumdosering: Hvor meget skal du tage om dagen?

Indhold

• Anbefalede daglige mængder
• Typer af magnesiumtilskud
• Magnesiumgluconat
• Magnesiumoxid
• Magnesiumcitrat
• Magnesiumchlorid
• Magnesiumhydroxid
• Magnesium aspartat
• Magnesiumglycinat
• Dosering for forstoppelse
• Dosering til søvn
• Dosering til regulering af blodsukker
• Dosering til reduktion af muskelkramper
• Dosering for depression
• Dosering til forbedring af træningspræstation
• Dosering til forbedring af PMS-symptomer
• Dosering for migræne
• Mulige bivirkninger, bekymringer og advarsler
• Bundlinjen

Magnesium er et mineral, som du har brug for for at forblive sund.

Det er afgørende for mange funktioner i din krop, herunder energimetabolisme og proteinsyntese. Det bidrager også til korrekt hjernefunktion, knoglesundhed og hjerte- og muskelaktivitet ().

Magnesium findes naturligt i fødevarer som nødder, grønne grøntsager og mælkeprodukter (2).

Tilskud med dette vitale næringsstof har været forbundet med mange fordele, herunder forstoppelse og forbedret blodsukkerregulering og søvn.

Denne artikel gennemgår forskellige typer magnesiumtilskud, og hvordan man bestemmer den bedste daglige dosis til dine behov.

Anbefalede daglige mængder

Magnesium er vigtigt for at opretholde et ordentligt helbred.

Dog er lavt magnesiumindtag relativt almindeligt.

Det findes primært hos mennesker, der følger en typisk vestlig diæt, der indeholder forarbejdede fødevarer og raffinerede korn og kan mangle fødevarer som grønne grøntsager og bælgfrugter, som giver magnesium og andre vigtige næringsstoffer (,).

Tabellen nedenfor viser den anbefalede daglige tilførsel (RDA) eller tilstrækkelig indtagelse (AI) af magnesium til voksne, spædbørn og børn (2).

For gravide kvinder på 18 år eller derover øges kravene til 350–360 mg dagligt (2).

Visse sygdomme og tilstande er forbundet med magnesiummangel, herunder forhøjet blodtryk, type 2-diabetes og alkoholisme (,,).

At tage et magnesiumtilskud kan hjælpe med at øge magnesiumniveauer hos dem, der har en højere risiko for mangel eller ikke spiser nok gennem deres diæt.

Den anbefalede daglige dosis (RDA) for magnesium til voksne er 310-420 mg afhængigt af alder og køn.

Typer af magnesiumtilskud

Mange former for magnesiumtilskud er tilgængelige.

Det vigtigste at overveje, før du beslutter dig for et supplement, er dets absorptionshastighed, eller hvor godt supplementet absorberes af din krop.

Her er korte beskrivelser af de mest almindelige magnesiumtilskud.

Magnesiumgluconat

Magnesiumgluconat kommer fra magnesiumsaltet af gluconsyre. Hos rotter har det vist sig at have den højeste absorptionshastighed blandt andre typer magnesiumtilskud ().

Magnesiumoxid

Magnesiumoxid har den højeste mængde grundstof eller faktisk magnesium pr. Vægt. Det er dog dårligt absorberet. Undersøgelser har vist, at magnesiumoxid i det væsentlige er uopløseligt i vand, hvilket gør absorptionshastighederne lave (,).

Magnesiumcitrat

I magnesiumcitrat kombineres magnesium i saltform med citronsyre. Magnesiumcitrat absorberes relativt godt af kroppen og har høj opløselighed i vand, hvilket betyder at det blandes godt med væske ().

Magnesiumcitrat findes i pilleform og bruges almindeligvis som et saltvand afføringsmiddel før en koloskopi eller større operation.

Magnesiumchlorid

Ligesom magnesiumgluconat og citrat har magnesiumchlorid vist sig at være godt absorberet af kroppen (2).

Den fås også som en olie, der kan påføres topisk, men der er behov for yderligere undersøgelser for at forstå, hvor godt magnesium i denne form absorberes gennem huden ().

Magnesiumhydroxid

Magnesiumhydroxid, også kendt som mælk af magnesia, bruges almindeligvis som afføringsmiddel til behandling af forstoppelse og i nogle antacida til behandling af halsbrand (2,).

Magnesium aspartat

Magnesium aspartat er et andet almindeligt magnesiumtilskud, der er stærkt absorberbart af den menneskelige krop (,).

Magnesiumglycinat

Magnesiumglycinat har vist sig at have en relativt god absorptionshastighed med mindre afføringseffekt.

Dette skyldes sandsynligvis, at det absorberes i et andet område af tarmen sammenlignet med mange andre former for magnesiumtilskud ().

Mange typer magnesiumtilskud er tilgængelige. Det er vigtigt at overveje absorptionshastigheden for kosttilskud, før du foretager et køb.

Dosering for forstoppelse

Uanset om du kæmper med akut eller kronisk forstoppelse, kan det være ubehageligt.

Magnesiumcitrat og magnesiumhydroxid er to magnesiumforbindelser, der ofte bruges til at fremme afføring ().

Magnesiumhydroxid eller mælk af magnesia fungerer som et afføringsmiddel ved at trække vand ind i tarmene, hvilket hjælper med at blødgøre din afføring og lette dens passage.

Den anbefalede dosis afhænger af produktet. Følg altid doseringsinstruktionerne (17).

Overskridelse af det anbefalede indtag kan medføre vandig diarré eller ubalancer i elektrolyt.

På grund af sin afførende virkning anvendes magnesia mælk generelt til behandling af akut forstoppelse og anbefales normalt ikke til kroniske tilfælde.

Magnesiumcitrat er et andet magnesiumtilskud, der bruges til at behandle forstoppelse.

Det absorberes bedre og har en mildere afførende virkning end magnesiumhydroxid ().

Standarddosen for magnesiumcitrat er 240 ml om dagen, som kan blandes med vand og tages oralt.

Magnesiumcitrat og magnesiumhydroxid er almindelige magnesiumforbindelser, der anvendes til behandling af forstoppelse. For de bedste resultater skal du altid følge standarddosisanbefalingerne på etiketten.

Dosering til søvn

Tilstrækkelige magnesiumniveauer er vigtige for en god nats søvn. Magnesium kan hjælpe dit sind med at slappe af og din krop opnår en dyb, genoprettende søvn.

Faktisk har studier på rotter vist, at suboptimale magnesiumniveauer førte til dårlig søvnkvalitet ().

I øjeblikket har et begrænset antal undersøgelser undersøgt effekten af ​​magnesiumtilskud på søvnkvaliteten, hvilket gør det vanskeligt at anbefale en bestemt daglig dosis.

I en undersøgelse havde ældre voksne, der fik 414 mg magnesiumoxid to gange dagligt (500 mg magnesium om dagen) imidlertid bedre søvnkvalitet sammenlignet med voksne, der fik placebo ().

Baseret på begrænset forskning kan indtagelse af 500 mg magnesium dagligt forbedre søvnkvaliteten.

Dosering til regulering af blodsukker

Mennesker med diabetes kan være mere tilbøjelige til at have lave magnesiumniveauer (,).

Høje blodsukkerniveauer kan øge magnesiumtabet gennem urinen og forårsage lave magnesiumniveauer i dit blod.

Undersøgelser har vist, at magnesiumtilskud kan hjælpe med at regulere blodsukkeret ved at styre insulinhandling ().

Insulin er et hormon, der hjælper med at kontrollere blodsukkerniveauet ved at signalere dine celler om at tage sukker fra dit blod.

En undersøgelse viste, at tilskud med 2.500 mg magnesium i en magnesiumchloridopløsning dagligt forbedrede insulinfølsomheden og fastende blodsukkerniveau hos mennesker med type 2-diabetes og lave magnesiumniveauer ved baseline ().

En anden undersøgelse viste imidlertid, at mennesker, der dagligt modtog 20,7 mmol magnesiumoxid dagligt, ikke viste nogen forbedringer i reguleringen af ​​blodsukkeret.

Når det er sagt, viste de, der modtog en højere dosis magnesiumoxid (41,4 mmol dagligt), et fald i fructosamin, en gennemsnitlig måling af en persons blodsukker i løbet af ca. 2-3 uger ().

Forskerne konkluderede, at langvarig magnesiumtilskud ved højere doser end normalt kunne være til gavn for blodsukkerkontrol, men der er behov for yderligere undersøgelser ().

Meget høje doser på 2500 mg magnesiumtilskud dagligt har vist sig at forbedre blodsukkerniveauet hos patienter med diabetes, men der er behov for mere forskning.

Dosering til reduktion af muskelkramper

Mange tilstande kan forårsage muskelkramper.

Da magnesium er nøglen til muskelfunktion, kan en mangel forårsage smertefulde muskelsammentrækninger.

Magnesiumtilskud markedsføres ofte for at forhindre eller forbedre muskelkramper.

Selvom forskning i magnesiumtilskud til muskelkramper er blandet, viste en undersøgelse, at deltagere, der fik 300 mg magnesium dagligt i 6 uger, rapporterede færre muskelkramper sammenlignet med dem, der fik placebo ().

En anden undersøgelse bemærkede magnesiumtilskuds evne til at reducere hyppigheden af ​​kramper i benene under graviditeten. Kvinder, der tog 300 mg magnesium dagligt, oplevede mindre hyppige og mindre intense benkramper sammenlignet med kvinder, der tog placebo ().

Selvom der er behov for yderligere forskning i magnesium og muskelkramper, har det vist sig at tage 300 mg magnesium dagligt at mindske symptomerne.

Dosering for depression

Undersøgelser har vist, at magnesiummangel kan øge din risiko for depression ().

Faktisk kan et magnesiumtilskud forbedre depressive symptomer hos nogle mennesker.

En undersøgelse viste, at indtagelse af 248 mg magnesiumchlorid forbedrede depressive symptomer hos dem med mild til moderat depression ().

Desuden fandt en anden undersøgelse, at det at tage 450 mg magnesiumchlorid var lige så effektivt som et antidepressivt middel til at forbedre depressive symptomer ().

Mens magnesiumtilskud kan forbedre depression hos dem med magnesiummangel, er der behov for yderligere forskning for at vide, om de kan lindre depression hos dem med normale magnesiumniveauer.

Tilskud med 248-450 mg magnesium pr. Dag har vist sig at forbedre humøret hos patienter med depression og lave magnesiumniveauer.

Dosering til forbedring af træningspræstation

Forskellige undersøgelser af magnesiumtilskuds effekter på træningspræstationer har vist, at forbedringspotentialet stort set er baseret på dosering.

For eksempel viste to undersøgelser, der anvendte doser på 126-250 mg magnesium dagligt, ingen signifikant ændring i træningsevne eller muskelforøgelse.

Forskere konkluderede, at eventuelle fordele ved at supplere med magnesium ved disse doser ikke var stærke nok til at blive detekteret (,).

En anden undersøgelse viste imidlertid, at volleyballspillere, der tog 350 mg magnesium om dagen, viste forbedret atletisk præstation sammenlignet med kontrolgruppen ().

Tilskud med magnesium i doser på 350 mg eller højere om dagen kan øge træningsevnen.

Dosering til forbedring af PMS-symptomer

Premenstruelt syndrom (PMS) er en gruppe af symptomer, inklusive vandretention, agitation og hovedpine, som mange kvinder oplever omkring 1-2 uger før deres menstruation.

Tilskud med magnesium har vist sig at forbedre PMS-symptomer.

En undersøgelse viste, at dagligt at tage 200 mg magnesiumoxid forbedrede vandretention forbundet med PMS ().

En anden undersøgelse fastslog, at indtagelse af 360 mg magnesium dagligt forbedrede PMS-symptomer forbundet med humørsvingninger og humørsvingninger ().

Magnesiumdoser på 200–360 mg dagligt har vist sig at forbedre PMS-symptomer hos kvinder, herunder humør og vandretention.

Dosering for migræne

Mennesker, der oplever migræne, kan være i risiko for magnesiummangel på grund af flere faktorer, herunder genetisk manglende evne til at absorbere magnesium effektivt eller øget udskillelse af magnesium på grund af stress ().

En undersøgelse viste, at tilskud med 600 mg magnesiumcitrat bidrog til at reducere hyppigheden og sværhedsgraden af ​​migræne ().

En anden undersøgelse viste, at den samme dosis dagligt havde en tendens til at mindske hyppigheden af ​​migræneanfald ().

Tilskud med 600 mg magnesium dagligt har vist sig at forhindre og muligvis mindske migrænens intensitet og varighed.

Mulige bivirkninger, bekymringer og advarsler

National Academy of Medicine anbefaler ikke at overstige 350 mg supplerende magnesium om dagen (2).

Imidlertid har flere undersøgelser involveret højere daglige doser.

Det anbefales kun at tage et dagligt magnesiumtilskud, der giver mere end 350 mg, mens det er under lægeligt tilsyn.

Selvom magnesiumtoksicitet er sjælden, kan indtagelse af visse magnesiumtilskud i høje doser forårsage diarré, kvalme og mavesmerter.

Magnesiumtilskud kan også interagere med nogle medikamenter, herunder antibiotika og diuretika (2).

Magnesiumtoksicitet er sjælden, men sørg for at tale med din sundhedsudbyder, inden du begynder at supplere med mere end 350 mg dagligt.

Bundlinjen

Magnesium er involveret i mere end 300 biokemiske reaktioner i din krop og afgørende for at opretholde et godt helbred.

RDA for magnesium er 310-420 mg for voksne afhængigt af alder og køn.

Hvis du har brug for et supplement, kan dosisanbefalinger variere afhængigt af dine behov, såsom for at forbedre forstoppelse, søvn, muskelkramper eller depression.

De fleste undersøgelser fandt positive effekter med daglige doser på 125-2.500 mg.

Det er dog bedst at konsultere din sundhedsudbyder, inden du tager et supplement, især ved højere doser.