God fiber, dårlig fiber - hvordan de forskellige typer påvirker dig

Indhold

• Hvad er fiber, og hvordan klassificeres det?
• Opløselig vs uopløselig fiber
• Fermenterbar fiber
• Viskøs fiber
• Modstandsdygtig stivelse
• Unikke fibre, der er værd at fremhæve
• Fructans
• Beta-Glucan
• Glucomannan
• Tag hjem besked

Fiber kan påvirke mange aspekter af sundheden.

Fra tarmbakterier til vægttab betragtes det ofte som en grundlæggende del af en sund kost.

De fleste mennesker har en meget grundlæggende forståelse af fiber og har tendens til at klumpe det hele sammen i en kategori.

Sandheden er dog, at ikke alle fibre er skabt ens.

Nogle typer er meget gavnlige, mens andre kan forårsage fordøjelsesproblemer hos nogle mennesker.

Denne artikel forklarer alt hvad du behøver at vide om de forskellige typer fibre.

Hvad er fiber, og hvordan klassificeres det?

"Fiber" henviser til en forskelligartet gruppe af kulhydrater, som mennesker ikke kan fordøje.

Vi mangler fordøjelsesenzymer, der kræves for at nedbryde dem, så de passerer gennem det meste af fordøjelsessystemet uændret.

Det anbefalede indtag er 38 gram for mænd og 25 gram for kvinder. Imidlertid spiser de fleste kun omkring halvdelen af ​​det eller 15-17 gram om dagen (1, 2).

Fiber findes for det meste i vegetabilske fødevarer, herunder grøntsager, frugt, bælgfrugter, fuldkorn, nødder og frø (for flere detaljer, her er en liste over 22 fødevarer med højt fiberindhold).

Der er faktisk en kæmpe stor forskellige forskellige fibre, der findes i fødevarer.

Problemet er, at de ofte klassificeres på forskellige måder, hvilket kan være meget forvirrende.

Fiber klassificeres formelt i to hovedtyper (3):

• Kostfibre: Fiber findes naturligt i fødevarer.
• Funktionel fiber: Fiber, der ekstraheres og isoleres fra hele fødevarer og derefter tilsættes til forarbejdede fødevarer.

Der er dog et stort problem med at klassificere fiber på denne måde. Det fortæller os absolut ingenting om deres sundhedsmæssige virkninger.

En populær alternativ metode er at klassificere fiber baseret på dens opløselighed (opløselig vs uopløselig), viskositet (tyktflydende versus ikke-tyktflydende) og gæringsevne (gærbar vs ikke-gærbar).

Så er der endnu en klasse næringsstoffer, der kaldes resistente stivelser, som ofte klassificeres som kostfibre.

Fibre er ufordøjelige kulhydrater, der findes naturligt i vegetabilske fødevarer. De klassificeres ofte som enten diæt (findes naturligt) eller funktionelle (føjes til fødevarer).

Opløselig vs uopløselig fiber

Fibers opløselighed henviser til dens evne til at opløses i vand.

Baseret på dette er fiber ofte blevet kategoriseret som enten opløselig eller uopløselig:

• Opløselig fiber blandes med vand i tarmen og danner et gelignende stof. Det kan reducere blodsukkerspidser og har forskellige metaboliske sundhedsmæssige fordele ().
• Uopløselig fiber blandes ikke med vandet og passerer gennem fordøjelsessystemet mest intakt. Det fungerer hovedsageligt som et "bulking" -middel og kan hjælpe med at fremskynde passage af mad og affald gennem tarmen ().

Opløselige fibre inkluderer tandkød, pektiner, psyllium, beta-glucaner og andre. Uopløselige fibre inkluderer lignin og cellulose.

Forskellige plantefødevarer har varierende andele af opløselige og uopløselige fibre.

Fiber kategoriseres ofte baseret på dets evne til at opløses i vand. Opløselig fiber har forskellige fordele for metabolisk sundhed, mens uopløselige fibre hovedsagelig fungerer som et fyldstof.

Fermenterbar fiber

Anslået 100 billioner levende bakterier opholder sig i den menneskelige tarm, hovedsageligt i tyktarmen ().

Disse bakterier er faktisk afgørende for optimal sundhed hos mennesker. De spiller forskellige roller relateret til vægtstyring, blodsukkerkontrol, immunitet, hjernefunktion og mental sundhed (, 8,,, 11, 12).

De er så vigtige, at de ofte omtales som det "glemte organ" ().

Fordi mennesker ikke kan fordøje fiber, ender det med at nå tyktarmen for det meste uændret.

Dette øger antallet og balancen af ​​venlige tarmbakterier, som også producerer kortkædede fedtsyrer med stærke sundhedsmæssige fordele ().

De fleste gærbare fibre er opløselige, men der er også nogle uopløselige fibre, der kan fungere på denne måde.

Fermenterbare fibre indbefatter pektiner, beta-glucaner, guargummi, inulin og oligofructose.

De bedste kilder til fermenterbare fibre til hele fødevarer er bønner og bælgfrugter. En servering med 1 kop giver ofte op til halvdelen af det anbefalede daglige indtag af fiber.

Alt det er sagt, er et af biprodukterne af fibergæring gas. Dette er grunden til, at fødevarer med højt gæringsmiddel kan forårsage flatulens og ubehag i maven, især hvis folk ikke er vant til at spise meget fiber.

Fermenterbare fibre fordøjes og bruges som brændstof af de venlige bakterier i tarmen. Dette kan føre til forskellige gavnlige virkninger på helbredet.

Viskøs fiber

Nogle typer opløselige fibre danner en tyk gel, når de blandes med vand. Disse er kendt som tyktflydende fibre.

Enkelt sagt henviser en væskes viskositet til dens "tykkelse". For eksempel er sødemiddelhonningen mere tyktflydende end vand.

Når du spiser tyktflydende fiber, danner det et gelignende stof, der “sidder” i tarmen.

Dette bremser fordøjelsen og absorptionen af ​​næringsstoffer, hvilket resulterer i en langvarig følelse af fylde og nedsat appetit (, 17,).

En gennemgang af 44 undersøgelser af fiberbehandling viste, at kun tyktflydende fibre reducerede madindtag og forårsagede vægttab ().

Viskøse fibre inkluderer glucomannan, beta-glucaner, pektiner, guargummi og psyllium. Gode ​​kilder til hele fødevarer inkluderer bælgfrugter, asparges, rosenkål, havre og hørfrø.

Viskøse fibre danner et gelignende stof, der sidder i tarmen, hvilket fører til forbedrede følelser af fylde, reduceret appetit og vægttab.

Modstandsdygtig stivelse

Stivelse er de vigtigste typer kulhydrater i kosten.

De er lange kæder af glukosemolekyler, der findes i kartofler, korn og mange andre fødevarer.

Noget stivelse er faktisk resistent over for fordøjelsen, så det passerer uændret gennem fordøjelsessystemet.

Denne type stivelse kaldes resistent stivelse, og den fungerer som opløselig, gærbar fiber i tarmen (20).

Resistent stivelse har mange stærke sundhedsmæssige fordele. Det forbedrer fordøjelsessundheden, forbedrer insulinfølsomheden, sænker blodsukkeret og reducerer appetitten markant (,,,,).

Der er flere gode madkilder til resistent stivelse, herunder grønne bananer, forskellige bælgfrugter, cashewnødder og rå havre. En mere detaljeret liste kan findes her.

Derudover har visse stivelsesholdige fødevarer tendens til at danne store mængder resistent stivelse, hvis de afkøles efter tilberedning. Dette inkluderer hvide kartofler og hvid ris.

Rå kartoffelstivelse indeholder også meget resistent stivelse, og nogle spiser det som et supplement.

Resistent stivelse er en type stivelse, der undgår fordøjelsen. Det fungerer som opløselig, gærbar fiber og har mange sundhedsmæssige fordele.

Unikke fibre, der er værd at fremhæve

Flere fibre har specifikke sundhedsmæssige konsekvenser og er værd at fremhæve.

Fructans

En fructan er det udtryk, der bruges til at beskrive en lille kæde af fructosemolekyler.

Oligofructose og inulin er de to vigtigste fructan-sorter i kosten. De kan fodre de venlige bakterier i tarmen og har vist sig at hjælpe med at behandle visse typer diarré (26).

Fruktaner klassificeres imidlertid også som FODMAP'er, typer kulhydrater, der vides at forårsage fordøjelsesproblemer hos mange mennesker (27).

Faktisk udløser fructaner og andre FODMAPs ugunstige symptomer i 3 ud af 4 personer med irritabelt tarmsyndrom, en almindelig fordøjelsesforstyrrelse (28).

Den største kilde til fruktaner i den moderne diæt er hvede (29).

Beta-Glucan

De sundhedsmæssige fordele ved beta-glucaner er blevet udførligt dokumenteret. Disse fibre har en specifik molekylær struktur, der gør dem meget tyktflydende i tarmen.

Betaglukaner kan forbedre insulinfølsomheden og sænke blodsukkerniveauet. De kan også reducere kolesterolniveauer betydeligt og øge følelsen af ​​fylde ().

De vigtigste fødekilder til beta-glucaner er havre og byg.

Glucomannan

Glucomannan er en tyktflydende fiber, der almindeligvis markedsføres som et vægttabstilskud.

Talrige undersøgelser har vist, at glucomannan kan forårsage beskedent vægttab, bekæmpe forstoppelse og forbedre risikofaktorer for hjertesygdomme (,,,).

Fructaner er fibre, der kan forårsage ugunstige fordøjelsessymptomer hos nogle mennesker. Beta-glucaner og glucomannan er opløselige, tyktflydende fibre med potente sundhedsmæssige fordele.

Tag hjem besked

Fibre, der er opløselige, tyktflydende og gærbare, synes langtfra at være de sundeste. Modstandsdygtige stivelser er også utroligt sunde.

Gode ​​kilder til sunde fibre inkluderer grøntsager, frugt, havre, bælgfrugter, nødder, mørk chokolade, avocado, chiafrø og forskellige andre fødevarer.

Imidlertid er der sandsynligvis ikke behov for at besætte detaljerne her. Så længe du spiser masser af hele plantefødevarer, skal dit fiberindtag tage sig af sig selv.