Sådan forbereder du dig på en uges værdi af frokoster med type 2-diabetes

Indhold

• 1. Få ernæringsfakta
• 2. Lav en plan
• 3. Lav en liste
• 4. Shop
• 5. Forbered dig på forhånd
• Kog et par måltider på én gang
• Forbered dig i weekenden
• Pakke dagen før
• Bliv kreativ med lagerplads
• Har en sikkerhedskopi
• 6. Spis
• 7. Gentag, men hold det interessant

Kreditbillede: Sam Bloomberg-Rissman / Getty Images

Sund måltidsplanlægning

Finder du dig selv at ramme drive-thru til frokost, fordi du ikke havde tid til at pakke noget sundt den morgen? Eller måske vågner du op med gode intentioner, men ender med at kaste sunde spisevaner til side for nemheds skyld?

I så fald kan du drage fordel af sund måltidsplanlægning. Dette er især vigtigt for mennesker med type 2-diabetes.

Tjek disse syv trin til forberedelse af en uges madpakker.

1. Få ernæringsfakta

Den mad, du spiser, spiller en vigtig rolle i din diabetesbehandling. En diabetesdiagnose kommer ofte med kostanbefalinger, der i starten kan virke forvirrende eller urealistiske. Den gode nyhed er, at du ikke behøver at klare dette alene. Og jo mere du lærer, jo lettere bliver det.

American Diabetes Association (ADA) anbefaler, at alle med diabetes får individualiseret medicinsk ernæringsterapi (MNT). MNT giver dig en diæt, der er skræddersyet specifikt til dine behov.

Ved måltidsplanlægning er det især vigtigt at styre dit kulhydratindtag. ADA anbefaler, at du spiser:

• 45 til 60 gram kulhydrater pr. Hovedmåltid
• 15 til 30 gram for hver snack

Din registrerede diætist (RD) eller certificeret diabetespædagog (CDE) vil samarbejde med dig om at udvikle din måltidsplan. De tjekker også ind med dig over tid for at overvåge dine fremskridt og hjælpe med at foretage justeringer.

ADA's anbefalinger er en generel retningslinje for mennesker med diabetes. De fungerer bestemt ikke for alle. Den anden vigtige komponent er det glykæmiske indeks (GI) af en mad. Dette er et mål for, hvor meget en given kulhydratholdig mad hæver blodsukkeret. Nogle eksempler på kulhydrater med lavt GI er:

• havregryn
• stenhvet fuld hvede
• søde kartofler
• bælgfrugter
• de fleste frugter og ikke-stivelsesholdige grøntsager

Er du ikke interesseret i MNT? Du kan altid bruge plademetoden til portionskontrol for at hjælpe dig med at lære at balancere dine måltider. Denne metode tilskynder til påfyldning:

• halvdelen af ​​din tallerken med ikke-stivelsesholdige grøntsager
• en fjerdedel af din tallerken med magre proteiner
• en fjerdedel af din tallerken med korn og stivelsesholdige grøntsager

At sætte små, realistiske ernæringsmål kan også sætte dig i stand til succes. Prøv for eksempel at begrænse sukkerfyldte drikkevarer eller indstil et maksimalt antal dage, der skal spises ude om ugen.

Dette er også et godt tidspunkt at revidere andre dele af din behandlingsplan. For eksempel hvordan passer din tidsplan for diabetesmedicin ind i dit daglige liv? Basal insulin kan hjælpe med at holde dit blodsukker under kontrol mellem måltiderne, og med tre doseringsmuligheder kan du arbejde sammen med din læge for at afgøre, hvilken der passer bedst til dine behov. Leder du efter mere fleksibilitet med hensyn til måltider? Basal insulin kan hjælpe dig med at opnå det!

2. Lav en plan

Dette trin er faktisk dobbelt.Først skal du oprette en generel ernærings- og behandlingsplan ved hjælp af de oplysninger, du lærte i trin et. Forsøger du at undgå eller reducere raffinerede kulhydrater og sukker? Påvirker nogen af ​​dine medicin din spiseplan? Vil du indarbejde flere fiberrige fødevarer i din kost? En ernæringsplan kan hjælpe dig med at træffe beslutninger om måltiderne for at nå dine sundhedsmål og styre din diabetes.

Her er nogle generelle diætretningslinjer:

• Spis en diæt med højt indhold af frugt og grøntsager.
• Indarbejd fuldkorn som quinoa, brun ris og havregryn og magre proteiner som fisk, kylling og kalkun.
• Forbrug sunde fedtstoffer, såsom nødder, frø og avocado.
• Undgå eller begrænse mættet og transfedt, forarbejdet sukker og natrium.

Med disse brede ernæringsmål i tankerne er den anden del af dette trin at skabe en mere håndterbar ugentlig frokostplan. Planlæg et stykke tid hver søndag - eller hvilken dag der passer bedst for dig - for at beslutte, hvad du skal forberede til frokost hver dag den uge. Saml opskrifter fra kogebøger og online-fora, eller tjek disse forslag til inspiration:

• Supper er nemme at lave og enkle at pakke på forhånd, især når de laves i en langsom komfur og derefter frosses i portioner i måltider.
• Udforsk disse ideer for at føje til din ugentlige frokostplan.
• Vælg en diabetesvenlig superfood fra denne liste, og find derefter en opskrift, der sætter den foran og i centrum.

Skriv dine planlagte frokoster ned i en notesbog, skriv dem ud på din computer, eller brug en app på din smartphone. Du kan endda notere dem på en nøgle. Nogle gange hjælper det, hvis det ikke føles som en for stor opgave!

3. Lav en liste

Når du har planlagt måltiderne, skal du oprette en købmandsliste. Sørg for at kontrollere, hvad du allerede har i dit hus, så du ikke køber dubletter.

Du vil bemærke, at mange opskrifter kræver de samme basale ingredienser, som krydderier, olivenolie og fuldkornsmel. Disse varer varer et stykke tid, så du behøver ikke at medtage dem på din ugentlige liste. Opbevaring af krydderier og urter er især nyttigt. De tilføjer masser af smag til retter uden at samle dit natriumindtag.

Det er også vigtigt at tilføje varer, der hjælper dig med at forberede, pakke og transportere dine frokoster. Hvad der fungerer for dig, afhænger af din personlige præference og de måltider, du laver. Nogle eksempler inkluderer:

• lynlås plastikposer
• mikrobølgesikre beholdere med rum
• murer krukker med låg
• isolerede madkasser med ispakker

Prøv at organisere din indkøbsliste efter kategori, såsom grøntsager og produkter, mejeriprodukter og kød. Skriv din liste i en bærbar notesbog, eller brug en app på din smartphone, så du kan bringe den med dig til butikken. Nogle apps opretter endda en indkøbsliste til dig baseret på de opskrifter, du har valgt!

4. Shop

Næste er den sjove del: Grib din liste og gå til butikken! At holde sig til en liste kan hjælpe dig med at undgå fristende junkfood, der dukker op fra hylderne. Før du rejser til butikken, skal du tjekke ind med din sult. Hvis du er sulten, så tag et måltid eller en snack. Vi har en tendens til at købe mere, når vi handler sultne.

Bliv fortrolig med din købmand og lær layoutet. De fleste genstande på en sund købmandsliste findes i butikkens ydre omkredse. Midterne i midten er generelt forbeholdt forarbejdede, mindre sunde indstillinger, som cookies, slik og chips. Når du først har lært layoutet, spilder du heller ikke tid på at søge efter hvert emne!

Nogle butikker har også leveringstjenester, der giver dig mulighed for at gennemse varer og priser online, føje dem til din digitale indkøbskurv og placere ordren til levering. Hvis din største bekymring er at finde tid til at komme til butikken, fungerer denne løsning muligvis for dig.

5. Forbered dig på forhånd

Forberedelsesmulighederne er uendelige. Det hele kommer ned til, hvad der passer til din tidsplan og stil. Her er nogle forslag:

Kog et par måltider på én gang

Lav en gryde med suppe mandag aften, og del den ud i mikrobølgesikre skåle for at tage til frokost en dag eller to senere. En anden let løsning er at lave kyllingebryst tidligt på ugen og dele dem i portioner. Derefter kan du hurtigt tilføje noget til en salat eller en stegeopskrift senere på ugen.

Forbered dig i weekenden

Nogle gange er den del af madlavning, der tager mest tid, at forberede alle ingredienserne. Hvis du har tid i weekenden, skal du hugge den frugt og grøntsager, du har købt, for at spare tid senere. Det kan hjælpe med at gøre dette rigtigt, når du kommer hjem fra butikken, før du opbevarer produkter i køleskabet.

Pakke dagen før

Uanset om du tilbereder alle dine måltider søndag eller forpligter dig til at tage det en aften ad gangen, er det en spilskifter at forberede og pakke din frokost natten før (eller tidligere).

Bliv kreativ med lagerplads

Find ting, der er funktionelle til det, du har brug for. Hvis du f.eks. Spiser en salat til frokost, skal du bruge en murkrukke til at opbevare den.

Tilsæt en del af salatdressing i bunden af ​​krukken, og tilsæt derefter et lag med robuste ingredienser, der ikke bliver bløde, såsom nødder, kylling, avocado eller et hårdkogt æg. Næste pakke i dine grønne grøntsager og grøntsager, og drys lidt tørret frugt eller ost ovenpå. Når du er klar til at spise, skal du bare ryste krukken for at blande det hele sammen, derefter åbne og nyde!

Beholdere hjælper dig også med at holde dig til passende delstørrelser. Husk bare at måle det, inden du tilføjer dine ingredienser.

Har en sikkerhedskopi

Hvis dit kontor har et køleskab, kan du overveje at lade et måltid derinde om ugen, bare hvis du glemmer at medbringe et. Hvis der er en fryser, kan du gemme et frossent måltid eller to for at holde dig på rette spor, selv når livet prøver at komme i vejen for din plan.

6. Spis

Det skønne ved at tilberede måltider på forhånd er, at det frigør dig til virkelig at nyde frokosten. Det samme gælder for at finde en basal insulinrutine, der fungerer for dig. I stedet for at bruge 20 minutter af din frokostpause på at køre til og fra restauranten, har du pludselig den tid tilbage i dit liv. Du behøver ikke længere tørklæde dit måltid - du kan smage hver bid i stedet. Hvis du har længere tid til frokost, kan du spise og derefter gå en tur bagefter!

7. Gentag, men hold det interessant

Uanset hvor meget planlægning og forberedelse du laver, forvent ikke dig selv at være perfekt. Hvis du går glip af en dag, skal du ikke freak out. Tænk på det som en læringsoplevelse: Hvad forhindrede dig i at holde fast i din plan den dag? Hvilken løsning kunne du implementere for at hjælpe med at komme rundt om denne barriere i fremtiden?

Husk, at hvis du ikke pakket nogen måltider, er en eller to om ugen en god start!

Når ugen er færdig, er en anden rundt om hjørnet. Husk bare, at du er mere parat til at håndtere dette hver uge, end du var den før. Nogle mennesker kan godt lide at bruge de samme opskrifter hver uge, men for andre er variation nøglen. Tænd for det, når du føler behov!

Glem ikke, at du altid kan bede et medlem af dit sundhedsteam om hjælp, hvis du føler dig fast. Der er tusindvis af sunde muligheder derude. Hav det sjovt med det! Mind dig selv om at have det godt med at tage skridt mod et sundere liv.