Hvad skal du gøre, hvis du får smerter i lænden under løb

Indhold

• Øvelser til at hjælpe med lændesmerter fra løb
• Sideplank
• Fuglehund
• Kat-ko
• Sideliggende benløft
• Bro
• Single-Leg Squat
• Enkeltbensbalance
• Anmeldelse for

Hvis du nogensinde har smerter i lænden, er du langt fra alene: Ifølge University of Maryland School of Medicine vil næsten 80 procent af befolkningen opleve smerter i lænden på et eller andet tidspunkt i deres liv.

Og hvis du er en løber? Du er endnu mere tilbøjelig til at håndtere dette irriterende problem. Lændesmerter er især almindelige hos løbere, fordi en svaghed eller ubalance i dine kerne- og hofte muskler kan rode med din krops evne til at løbe med korrekt form. (Relateret: Årsager til lændesmerter og hvornår du skal bekymre dig)

Flere beviser: Nyere forskning fra Ohio State University Wexner Medical Center fandt ud af, at løbere med svage kernemuskler havde en meget højere risiko for at udvikle smerter i lænden, mens en anden undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Medicin og videnskab i sport og motion fandt ud af, at styrkeøvelser i underkroppen forbedrede lændesmerter og den generelle løbeevne.

En stærk kerne er som at have et stærkt fundament indbygget i dit bækken, hofter og ben. Når disse områder understøttes af stærke muskler, kan de bøje og strække sig bedre og mere fuldt ud, siger Audrey Lynn Millar, P.T, Ph.D., FACSM, formand i afdelingen for fysioterapi ved Winston-Salem State University. (Det er kun en grund til, at det er vigtigt at have en stærk kerne.)

Men det betyder ikke, at du skal lave en million crunches: "Høftemusklerne styrer bevægelsen af ​​løb, så i stedet for kun at fokusere på mavemuskler, fokuser på at styrke alle de krops- og hoftemuskler, der fletter sig sammen og omgiver lænden." hun siger. Millar anbefaler at udføre ben- og kerneøvelser to til tre dage hver uge samt at inkorporere overordnet styrke, fleksibilitet og balancearbejde i din ugentlige træningsrutine. Alt dette hjælper dine underkropsmuskler med at arbejde i synkronisering for smertefri løb. (Prøv også denne mavetræning for at forhindre smerter i lænden.)

Og hvis du arbejder ni-til-fem på et kontor, har du det sandsynligvis endnu værre. At sidde hele dagen efterlader din lænd og hofter stramme. Stramme hofter begrænser din evne til at bevæge dig og forlænge dit skridt, mens du løber, og det betyder, at de omgivende muskler-herunder dem i din nedre ryg-skal overstrække og belastes for at kompensere, siger Millar. Hun anbefaler at tage gåpauser i løbet af dagen, indbygge et stående skrivebord og strække sig om natten for at lindre enhver siddefremkaldt tæthed. Hun giver dog en hurtig note af forsigtighed, hvis du har lændesmerter, der stråler ud til dine hofter eller knæ, eller smerter, der spreder sig til andre områder i din krop. I så fald er det tid til at se din læge. (BTW, her er mere om, hvordan man bekæmper "skrivebordsjob" -kroppen.)

Øvelser til at hjælpe med lændesmerter fra løb

Tilføj disse seks øvelser til din træning for at målrette mod kerne- og underkropsmusklerne, der specifikt understøtter din lænd, når du løber:

Sideplank

Sideplanken "kræver aktivering af de dybe hofterotatorer og dybe kernemuskler, der stabiliserer lænden ved løb," siger Millar. Lig på gulvet, balancere på højre albue og uden for højre fod. Løft hofterne fra gulvet for at holde en sideplankposition og danne en lige linje fra hoved til hæle.

Hold nede i 15 til 20 sekunder, og slip derefter. Gentag på dit venstre knæ og venstre underarm.

Fuglehund

Denne øvelse aktiverer lænden for at hjælpe med at stabilisere din torso, forklarer Millar. Start på hænder og knæ på gulvet. Løft den højre hånd og venstre fod op af gulvet på samme tid, stræk højre arm fremad, biceps ved øret og spark venstre fod lige bagud. Aktiver kernen for at undgå at bue.

Hold i 30 sekunder, og slip derefter. Gentag på den modsatte side.

Kat-ko

Denne øvelse hjælper med at reducere lændesmerter for løbere, fordi den forsigtigt strækker sig og reducerer spændinger i irriterede nerver, så du får større bevægelsesområde, mens du løber, siger Millar. Start på alle fire på gulvet. Ånd ud og rund forsigtigt rygsøjlen op til loftet, og sænk hovedet og halebenet mod gulvet. Indånd derefter og slip navlen mod gulvet, hvælv ryggen, stræk hoved og haleben mod loftet.

Gør 5 til 10 gentagelser.

Sideliggende benløft

Denne øvelse styrker gluteus medius hoftemusklen, siger Millar. Det er en kritisk muskel til at holde bækkenet på plads og reducere drejningsmomentet på lænden, når du løber. Læg dig på gulvet i højre side med benene strakt. Løft det venstre ben op omkring 6 tommer, og sænk det derefter langsomt uden at røre det til højre fod. Hold bevægelsesområdet lille og kontrolleret.

Lav 10 gentagelser. Gentag på den modsatte side.

Bro

Broer styrker alle dine overbensmuskler, inklusive dine glutes, hamstrings og quadriceps. Lig med forsiden opad på gulvet med begge knæ bøjet og fødderne flade på gulvet. Løft hofterne op omkring 6 tommer, pause, og sænk derefter langsomt. (Relateret: 2 Glute Bridge -øvelsesvarianter til målspecifikke resultater)

Lav 10 gentagelser.

Single-Leg Squat

Stå på højre ben. Hængsel ved hofterne og højre knæ for langsomt at sænke ca. 6 til 10 tommer ned i en delvis squat. Vend tilbage til stående. (Relateret: Fordelene ved at tilføje balancetræning til din fitnessrutine)

Lav 10 gentagelser. Gentag på den modsatte side.

Enkeltbensbalance

Denne dynamiske løbeøvelse hjælper med at styrke det ben, du står på, for at modvirke bevægelsen af ​​det andet ben og efterligne løbebevægelsen, siger Millar. Stå på højre ben. Hold torso oprejst og i en langsom og kontrolleret bevægelse, træk venstre knæ op mod brystet, spark det derefter fremad, ned og tilbage, og foretag en cirkulær bevægelse, som om du tramper på en cykel eller løber.

Lav 10 gentagelser. Skift side og gentag på den modsatte side.

Anmeldelse for