Nedturen på Lunges: Forward Lunge vs. Reverse Lunge

Indhold

• Anmeldelse for

Hvis du er på markedet for at styrke og forme din underkrop, mens du også funktionelt forbereder dig på hverdagslignende aktiviteter som at gå og klatre op ad trapper, bør lunge være en del af dit træningsprogram. Denne kropsvægt -øvelse kan udføres på en række forskellige måder, herunder at bevæge sig fremad eller bagud, og mens du træder i den ene eller den anden retning ikke ser ud til at gøre den store forskel, er der mere end øjet ser. Top personlige trænere opdeler fordele og ulemper ved begge udfald, så du kan bestemme, hvilken mulighed der bedst passer til dine nuværende fitnessbehov.

Frem Lunge

Dette gennemprøvede træk har længe været en fast bestanddel i træning og med god grund. En forskningsundersøgelse foretaget af American Council on Exercise viste, at det fremadrettede lunge er en af ​​de mest effektive øvelser til at fremkalde et højt niveau af muskelaktivitet i gluteus maximus, gluteus medius og hamstrings - væsentligt mere end andre almindelige underkroppsøvelser, f.eks. som bodyweight squat tilbud.

Udover at være yderst effektiv er det fremadrettede udfald også ret funktionelt, da denne bevægelse tæt efterligner vores gangmønster. Da vores hjerner er vant til at sætte den ene fod foran den anden, er en af ​​fordelene ved det fremadgående udfald at forstærke gangmønsteret på en måde, der udfordrer balancen og musklerne i underekstremiteterne, siger Sabrena Merrill, træningsforsker og ACE master træner med base i Kansas City, MO.

Denne ekstra udfordring kan imidlertid have konsekvenser for knæleddet. Jonathan Ross, prisvindende ACE-certificeret personlig træner og forfatter til bogen Abs afsløret, siger, at denne version af bevægelsen kan opfattes som et accelerationsudfald, idet kroppen bevæger sig fremad og derefter bagud, hvilket resulterer i en større udfordring, da kroppen bliver drevet frem gennem rummet, og når den vender tilbage fra bunden af bevægelsen skal bruge nok kraft til med succes at vende kroppen tilbage til udgangspositionen. "Stigningen i udfordring kan gøre dette udfald til et problem for mennesker med enhver knæpatologi, da for at udføre det korrekt kræves en større mængde kraft og/eller mere bevægelsesområde," siger han.

Omvendt Lunge

Dette twist på lunge giver kroppen en mulighed for at bevæge sig i en retning, som de fleste af os ikke bruger meget tid på-om nogen-at rejse i og tilbyder en ny udfordring. Merrill siger imidlertid, at det er mindre vanskeligt at balancere i omvendt udfald, fordi tyngdepunktet altid forbliver mellem de to fødder. "For det fremadgående lunge bevæger tyngdepunktet sig fremad for kroppen under den fremadgående trinbevægelse, så det omvendte udfald kan være en mulighed for mennesker, der har problemer med balance."

En del af letheden ved at udføre denne bevægelse i forhold til det fremadrettede lunge er, at du bevæger din krop op og ned og ikke gennem rummet, tilføjer Ross, hvilket gør dette mere til en deceleration lunge. "Bevægelsens strengt lodrette karakter kræver mindre kraft end et fremadrettet udfald, hvilket giver mulighed for at træne holdbenets muskler med mindre belastning af leddene." International fitnesspædagog og senior manager for træning og udvikling for TRX Dan McDonogh siger, at denne variation på udfaldet kan være en passende mulighed for både de personer med knæproblemer såvel som dem, der mangler hoftemobilitet.

Bundlinjen

Lungen-uanset hvordan du vælger at udføre den-bør være en fast bestanddel i din træningsrutine i betragtning af fokus på hoftemobilitet og oversættelse til bevægelsesmønstre i hverdagen. Ud over at give store styrkende fordele for musklerne i underkroppen, kræver disse to versioner en betydelig mængde kernekontrol og engagement. "Begge typer lunges, når de udføres korrekt, kræver, at den ene hofte bøjer og den anden forlænges, mens den også styrer bækkenet gennem korrekt kerneaktivering," siger Merrill. "Hofte-, mave- og lændemusklerne skal arbejde på en synkroniseret måde for at styre bækkenets hældning."

Prøv This Lunge

For et større fokus på teknik og komfort, når du udfører lunge, anbefaler Ross at tilføje bottom-up lunge til dit træningsarsenal for at gøre det muligt at lære korrekt bevægelse først uden at skulle tage op og sætte en fod ned under bevægelsen, som det gøres med både fremad og bagud lunges.

For at udføre denne statiske bevægelse skal du begynde med højre fod frem og venstre fod tilbage med venstre knæ hvilende på en balancepude eller Bosu balance træner direkte under venstre hofte. Hold rygsøjlen lige, skab den opadgående bevægelse ved at skubbe højre fod ned i jorden og rette højre ben ud ved hjælp af baglår og indvendige lårmuskler. Vend bevægelsen ved at bruge højre ben til langsomt at sænke venstre knæ tilbage til puden eller Bosu med kontrol. Alternative ben.

Anmeldelse for