En begyndervejledning til lavglykæmisk diæt

Indhold

• Hvad er det glykæmiske indeks (GI)?
• Faktorer, der påvirker madens GI
• Mængden af ​​kulhydrater er også vigtig
• Diæt med lav GI og diabetes
• Andre fordele
• Mad at spise på den lave GI-diæt
• Mad der skal undgås ved lav GI-diæt
• En prøve med lav GI-menu i 1 uge
• Sunde lave GI-snacks
• Ulemper ved den lave GI-diæt
• Bundlinjen

Den lave glykæmiske diæt (lav GI) er baseret på konceptet med det glykæmiske indeks (GI).

Undersøgelser har vist, at den lave GI-diæt kan resultere i vægttab, reducere blodsukkerniveauet og reducere risikoen for hjertesygdomme og type 2-diabetes.

Den måde, det rangerer fødevarer på, er imidlertid blevet kritiseret for at være upålidelige og undlade at afspejle madens samlede sundhed.

Denne artikel giver en detaljeret gennemgang af den lave GI-diæt, herunder hvad den er, hvordan man følger den, og dens fordele og ulemper.

Hvad er det glykæmiske indeks (GI)?

Kolhydrater findes i brød, korn, frugt, grøntsager og mejeriprodukter. De er en væsentlig del af en sund kost.

Når du spiser enhver form for kulhydrat, fordeler dit fordøjelsessystem det til enkle sukkerarter, der kommer ind i blodbanen.

Ikke alle kulhydrater er ens, da forskellige typer har unikke effekter på blodsukkeret.

Det glykæmiske indeks (GI) er et målesystem, der rangerer fødevarer i henhold til deres indvirkning på dit blodsukkerniveau. Det blev skabt i begyndelsen af ​​1980'erne af Dr. David Jenkins, en canadisk professor (1).

De satser, hvormed forskellige fødevarer hæver blodsukkerniveauet, rangeres i sammenligning med absorptionen af ​​50 gram ren glukose. Ren glukose bruges som referencefødevarer og har en GI-værdi på 100.

De tre GI-ratings er:

• Lav: 55 eller færre
• Medium: 56–69
• Høj: 70 eller mere

Mad med en lav GI-værdi er det foretrukne valg. De fordøjes og absorberes langsomt, hvilket medfører en langsommere og mindre stigning i blodsukkerniveauet.

På den anden side bør fødevarer med en høj GI-værdi være begrænset. De fordøjes og optages hurtigt, hvilket resulterer i en hurtig stigning og fald af blodsukkerniveauet.

Du kan bruge denne database til at finde GI-værdien (og glykæmisk belastning, beskrevet nedenfor) for almindelige fødevarer.

Det er vigtigt at bemærke, at fødevarer kun tildeles en GI-værdi, hvis de indeholder kulhydrater. Derfor findes fødevarer uden kulhydrater ikke på GI-lister. Eksempler på disse fødevarer inkluderer:

• bøf
• kylling
• fisk
• æg
• urter
• krydderier

Det glykæmiske indeks (GI) er et rangeringssystem, der klassificerer kulhydratholdige fødevarer efter deres virkning på blodsukkerniveauet. Det blev skabt i begyndelsen af ​​1980'erne af Dr. David Jenkins.

Faktorer, der påvirker madens GI

En række faktorer kan påvirke GI-værdien af ​​en mad eller et måltid, herunder:

• Den type sukker, den indeholder. Der er en misforståelse af, at alle sukkerarter har en høj GI. GI for sukker varierer fra så lavt som 23 for fruktose til op til 105 for maltose. Derfor afhænger madens GI delvist af den type sukker, den indeholder.
• Stivelsens struktur. Stivelse er en kulhydrat, der består af to molekyler - amylose og amylopectin. Amylose er vanskeligt at fordøje, hvorimod amylopectin let fordøjes. Fødevarer med et højere amyloseindhold vil have et lavere GI (2).
• Hvor raffineret kulhydrater er. Forarbejdningsmetoder såsom formaling og valsning forstyrrer amylose- og amylopectinmolekyler og hæver GI. Generelt set, jo mere forarbejdet en mad er, jo højere er dens GI (2).
• Næringsstofsammensætning. Tilsætning af protein eller fedt til et måltid kan bremse fordøjelsen og hjælpe med at reducere den glykæmiske respons på et måltid (3, 4).
• Tilberedningsmetode. Forberedelse og madlavningsteknikker kan også påvirke GI. Generelt, jo længere en mad koges, jo hurtigere fordøjes og absorberes sukker, hvilket hæver GI.
• modenhed. Umoden frugt indeholder komplekse kulhydrater, der nedbrydes til sukker, når frugten modnes. Jo moden frugten er, jo højere er dens GI. For eksempel har en umoden banan en GI på 30, mens en overmoden banan har en GI på 48 (5).

GI af en mad eller et måltid påvirkes af en række faktorer, herunder typen af ​​sukker, den indeholder, strukturen af ​​stivelsen, tilberedningsmetoden og modenhedsniveauet.

Mængden af ​​kulhydrater er også vigtig

Den hastighed, hvormed fødevarer hæver blodsukkerniveauet, afhænger af tre faktorer: de typer kulhydrater, de indeholder, deres næringssammensætning og den mængde, du spiser.

GI er imidlertid et relativt mål, der ikke tager højde for mængden af ​​mad der spises. Det kritiseres ofte af denne grund (1).

For at løse dette blev den glykæmiske belastning (GL) -klassificering udviklet.

GL er et mål for, hvordan en kulhydrat påvirker blodsukkerniveauet under hensyntagen til typen (GI) og mængde (gram pr. Portion).

Ligesom GI har GL tre klassificeringer:

• Lav: 10 eller færre
• Medium: 11–19
• Høj: 20 eller mere

GI er stadig den vigtigste faktor, man skal overveje, når man følger den lave GI-diæt.

Dog anbefaler Glycemic Index Foundation, en australsk nonprofit, opmærksomhed omkring den lave GI-diæt, at folk også overvåger deres GL og sigter mod at holde deres samlede daglige GL under 100.

Ellers er den nemmeste måde at sigte mod en GL under 100 at vælge fødevarer med lav GI, når det er muligt, og forbruge dem i moderation.

Den glykæmiske belastning (GL) er et mål for typen og mængden af ​​kulhydrater, du spiser. Når du følger den lave GI-diæt, anbefales det, at du holder din daglige GL under 100.

Diæt med lav GI og diabetes

Diabetes er en kompleks sygdom, der rammer millioner af mennesker verden over (6).

De, der har diabetes, er ikke i stand til at behandle sukker effektivt, hvilket kan gøre det vanskeligt at opretholde et sundt blodsukkerniveau.

God blodsukkerkontrol hjælper dog med at forhindre og forsinke starten af ​​komplikationer, herunder hjertesygdomme, slagtilfælde og skader på nerver og nyrer (7, 8, 9).

En række undersøgelser antyder, at lav GI-diæter reducerer blodsukkerniveauet hos personer med diabetes (10, 11, 12).

En gennemgang af 54 undersøgelser i 2019 konkluderede, at lave GI-diæter reducerede hæmoglobin A1C (en langvarig markør for blodsukkerkontrol), kropsvægt og fastende blodsukkerniveau hos mennesker med prediabetes eller diabetes (12).

Hvad mere er, nogle undersøgelser har forbundet høje GI-diæter med en større risiko for at udvikle type 2-diabetes. En undersøgelse blandt over 205.000 mennesker fandt, at dem med den højeste GI-diæt havde op til 33% større risiko for at udvikle type 2-diabetes end dem, der spiste de laveste GI-diæter (13).

En systematisk gennemgang af 24 undersøgelser rapporterede, at for hvert 5 GI-point steg risikoen for at udvikle type 2-diabetes med 8% (14).

Den lave GI-diæt kan også forbedre graviditetsresultaterne hos kvinder med svangerskabsdiabetes, en form for diabetes, der opstår under graviditet.

Derudover har det vist sig, at lav GI-diæt reducerer risikoen for makrosomi med 73%. Dette er en tilstand, hvor nyfødte har en fødselsvægt over 8 pund og 13 ounce, og det er forbundet med adskillige kort- og langtidskomplikationer for mor og baby (15).

Den lave GI-diæt ser ud til at reducere blodsukkerniveauet hos personer med diabetes. Diæter, der er højere i GI, har også været forbundet med en øget risiko for type 2-diabetes.

Andre fordele

Undersøgelser har vist, at lav GI-diæt også kan have andre sundhedsmæssige fordele:

• Forbedrede kolesterolniveauer. En undersøgelse viste, at lav GI-diæter reducerer det samlede kolesterol med 9,6% og LDL (dårligt) kolesterol med 8,6%. LDL-kolesterol er også forbundet med en øget risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde (16, 17, 18, 19).
• Kan hjælpe dig med at tabe dig. Nogle bevis tyder på, at lav GI-diæter kan fremme fedttab. Imidlertid er der brug for mere forskning for at bestemme, om lav GI-diæter er effektive til langvarigt vægttab (16, 20, 21).
• Kan reducere risikoen for kræft. Nogle undersøgelser antyder, at mennesker, der spiser høje GI-diæter, er mere tilbøjelige til at udvikle visse typer kræft, herunder endometrial, kolorektal og brystkræft sammenlignet med mennesker på lav GI-diæter (22, 23, 24).
• Kan reducere risikoen for hjertesygdom. Nyere forskning har stærkt forbundet høje GI- og GL-diæter med en øget risiko for hjertesygdomme (24, 25).

Diæt med lav GI er forbundet med en reduktion i vægt og kolesterol. På den anden side er høje GI-diæter blevet knyttet til hjertesygdomme og en øget risiko for visse kræftformer.

Mad at spise på den lave GI-diæt

Der er ikke behov for at tælle kalorier eller spore dit protein, fedt eller kulhydrater på den lave GI-diæt.

I stedet involverer lav GI-diæt at bytte mad med høj GI til alternativer med lav GI.

Der er masser af sunde og næringsrige fødevarer at vælge imellem. Du skal opbygge din kost omkring følgende fødevarer med lav GI:

• Brød: fuldkorn, multigrain, rug, surdej
• Morgenmadsprodukter: stålskårede havre, klidflager
• Frugt: æbler, jordbær, abrikoser, ferskner, blommer, pærer, kiwi, tomater og mere
• grøntsager: gulerødder, broccoli, blomkål, selleri, zucchini og mere
• Stivelsesholdige grøntsager: søde kartofler med et orange kød, majs, yams, vinter squash
• bælgplanter: linser, kikærter, bagt bønner, smør bønner, nyre bønner og mere
• Pasta og nudler: pasta, soba nudler, vermicelli nudler, ris nudler
• Ris: basmati, Doongara, langkornet, brun
• Korn: quinoa, byg, perle couscous, boghvede, freekeh, semulina
• Mejeri og mejeri udskiftninger: mælk, ost, yoghurt, kokosmelk, sojamælk, mandelmælk

De følgende fødevarer indeholder få eller ingen kulhydrater og har derfor ikke en GI-værdi. Disse fødevarer kan inkluderes som en del af den lave GI-diæt:

• Fisk og skaldyr: inklusive laks, ørred, tun, sardiner og rejer
• Andre animalske produkter: inklusive oksekød, kylling, svinekød, lam og æg
• Nødder: såsom mandler, cashewnødder, pistacienødder, valnødder og macadamia nødder
• Fedtstoffer og olier: inklusive olivenolie, smør og avocado
• Urter og krydderier: såsom hvidløg, basilikum, dild, salt og peber

Se denne database for at søge efter fødevarer, der ikke findes på denne liste.

Den lave GI-diæt involverer at bytte fødevarer med høj GI til alternativer med lav GI. For en afbalanceret diæt skal du indtage lave GI-indstillinger fra hver af fødevaregrupperne.

Mad der skal undgås ved lav GI-diæt

Intet er strengt forbudt på lav GI-diæt.

Forsøg dog at erstatte disse fødevarer med høj GI med alternativer med lav GI så meget som muligt:

• Brød: hvidt brød, bagels, naan, tyrkisk brød, franske baguetter, libanesisk brød
• Morgenmadsprodukter: øjeblikkelig havre, ris Krispies, Cocoa Krispies, cornflakes, Froot Loops
• Stivelsesholdige grøntsager: Désirée og Red Pontiac kartoffelsorter, øjeblikkelige mos kartofler
• Pasta og nudler: majspasta og instant nudler
• Ris: Jasmine, Arborio (anvendt i risotto), Calrose, hvid i mellemkornet
• Mejeriudskiftninger: rismælk og havremælk
• Frugt: vandmelon
• Krydret snacks: ris kiks, majs tyndere, ris kager, kringler, majs chips
• Kager og andet slik: scones, donuts, cupcakes, cookies, vafler, kager
• Andet: gelébønner, lakrids, Gatorade, Lucozade

For at følge den lave GI-diæt skal du begrænse dit indtag af de høje GI-fødevarer, der er anført ovenfor og erstatte dem med lave GI-alternativer.

En prøve med lav GI-menu i 1 uge

Denne eksempelmenu viser, hvordan en uge på den lave GI-diæt kan se ud. Det inkluderer endda et par opskrifter fra Glycemic Index Foundation.

Du er velkommen til at justere dette eller tilføje lave GI-snacks baseret på dine egne behov og præferencer.

Mandag

• Morgenmad: havregryn lavet med valset havre, mælk, græskarfrø og hakket, frisk, lav GI-frugt
• Frokost: kyllingesandwich på fuldkornsbrød, serveret med en salat
• Aftensmad: oksekød omrøres med grøntsager, serveret med langkornet ris

tirsdag

• Morgenmad: fuldkorns toast med avocado, tomat og røget laks
• Frokost: minestronesuppe med en skive fuldkornsbrød
• Aftensmad: grillet fisk serveret med dampet broccoli og grønne bønner

onsdag

• Morgenmad: omelet med svampe, spinat, tomat og ost
• Frokost: laks, ricotta og quinoa kopper med en salat
• Aftensmad: hjemmelavede pizzaer lavet med fuldkornsbrød

torsdag

• Morgenmad: smoothie med bær, mælk, græsk yoghurt og kanel
• Frokost: kyllingepasta salat lavet med fuldkornspasta
• Aftensmad: hjemmelavede burgere med oksekød og grøntsager på hele hvede

Fredag

• Morgenmad: frugtagtig quinoa-grød med æble og kanel
• Frokost: ristet tun salatsandwich på fuldkornsbrød
• Aftensmad: kylling og kikærtercurry med basmati ris

lørdag

• Morgenmad: æg med røget laks og tomater på fuldkorns toast
• Frokost: fuldkornsindpakning med æg og salat
• Aftensmad: grillede lammekoteletter med grønne og mosede græskar

Søndag

• Morgenmad: boghvede pandekager med bær
• Frokost: brun ris og tun salat
• Aftensmad: oksekødboller serveret med grøntsager og brun ris

Prøvemåltidplanen ovenfor viser, hvordan en uge på den lave GI-diæt kan se ud. Du kan dog justere planen, så den passer til din smag og diætpræferencer.

Sunde lave GI-snacks

Hvis du befinder dig sulten mellem måltiderne, her er et par sunde ideer om lav GI-snack:

• en håndfuld usaltede nødder
• et stykke frugt med nøddesmør
• gulerodspinde med hummus
• en kop bær eller druer serveret med et par terninger ost
• Græsk yoghurt med skiver af mandler
• æbleskiver med mandelsmør eller jordnøddesmør
• et hårdt kogt æg
• lave GI-rester fra natten før

Det er tilladt at spise snacks mellem måltiderne på den lave GI-diæt. Nogle sunde snack-ideer er nævnt ovenfor.

Ulemper ved den lave GI-diæt

Selvom den lave GI-diæt har flere fordele, har den også en række ulemper.

For det første giver GI ikke et komplet ernæringsbillede. Det er vigtigt også at overveje fedt, protein, sukker og fiberindhold i en mad, uanset dens GI.

F.eks. Er GI for frosne pommes frites 75. Nogle sorter af bagt kartoffel, et sundere alternativ, har en GI på 93 eller mere.

Der er faktisk mange usunde, lave GI-fødevarer, såsom en Twix-bar (GI 44) og is (GI 27–55 til versioner med lavt fedtindhold).

En anden ulempe er, at GI måler virkningen af ​​en enkelt føde på blodsukkerniveauet. De fleste fødevarer indtages imidlertid som en del af et større blandet måltid, hvilket gør GI vanskeligt at forudsige under disse omstændigheder (26).

Til sidst tager GI som nævnt ikke hensyn til antallet af kulhydrater, du spiser. Dette er dog en vigtig faktor i bestemmelsen af ​​deres virkning på dit blodsukkerniveau.

Vandmelon har for eksempel en høj GI på 72–80 og ville derfor ikke blive betragtet som den bedste mulighed, når man følger en lav GI-diæt.

Vandmelon har dog også et lavt kulhydratindhold, der indeholder under 8 gram kulhydrater pr. 100 gram. Faktisk har en typisk servering af vandmelon en lav GL på 4-5 og en minimal effekt på blodsukkerniveauet (27).

Dette fremhæver, at brug af GI isoleret ikke altid er den bedste prediktor for blodsukkerniveauet. Det er vigtigt også at overveje kulhydratindholdet og GL i en mad.

Den lave GI-diæt har sine ulemper. GI kan være vanskeligt at beregne, det afspejler ikke altid en fødevares sundhed, og den tager ikke højde for antallet af kulhydrater, der forbruges.

Bundlinjen

Den lave glykæmiske diæt (lav GI) kost involverer at bytte mad med høj GI til alternativer med lav GI.

Det har en række potentielle sundhedsmæssige fordele, herunder reduktion af blodsukkerniveauet, hjælp til vægttab og sænkning af din risiko for hjertesygdomme og type 2-diabetes.

Imidlertid har kosten også flere ulemper.

I slutningen af ​​dagen er det vigtigt at forbruge en sund, afbalanceret diæt baseret på en række hele og uforarbejdede fødevarer, uanset deres GI.