Er en Low-Carb Keto-diæt bedre for udholdenhedsatleter?

Indhold

• Belastning på elektrolytter.
• Start i din lavsæson.
• Find ud af hvad der virker for dig.
• Anmeldelse for

Du skulle tro, ultraløbere, der logger 100+ miles om ugen, ville være ved at fylde pasta og bagels til forberedelse til et stort løb. Men et stigende antal udholdenhedsatleter gør det modsatte: at følge en low-carb keto-diæt for at give næring til deres superlange løbeture.

"Mange udholdenhedsudøvere har fundet succes med den ketogene diæt, fordi fedt giver mere energi end kulhydrater," siger Jennifer Silverman, MS, ernæringsspecialist ved Tone House i New York.

Tag Nicole Kalogeropoulos og forlovede Zach Bitter, Altra-atleter, der i øjeblikket træner til 100 miles Western States Endurance Run. Parret følger en low-carb keto diæt rig på æg, laks og nødder. Mere overraskende siger de, at levetiden med lavt kulhydratindhold har forbedret deres ydeevne. (I betragtning af kosten? Prøv denne ketomadplan for begyndere.)

"Da jeg har været mere engageret i en fedtfattig kost, har jeg været i stand til at komme mig hurtigere, så jeg kunne træne på et højere niveau konsekvent," siger Kalogeropolous. "Plus, jeg behøver ikke at indtage så meget mad under løb, og jeg har færre maveproblemer, end jeg havde på en kost med højere kulhydrater."

Men vent, er det ikke meningen, at udholdenhedsatleter skal fylde pastaen inden et stort løb, så lide under sukkerholdige energigeler hvert par kilometer for at holde deres energi oppe?

Tilsyneladende kun hvis din krop sidder fast i en sukkerafhængig tilstand. "En kulhydratrig diæt låser dig ind i en cyklus med afhængighed af glukose, fordi kulhydrater tvinger din krop til at forbrænde sukker i stedet for fedt," siger Jeff Volek, Ph.D., RD, professor i humaniora ved Ohio State University, der studerer ketose grundigt. Og da din krops sukkerlagre kun kan brænde dig gennem et par timers intens træning, sidder du fast og bruger konstant kulhydrater for at holde din energi oppe, forklarer han.

Bryde denne cyklus, og din krop vil i stedet bruge fedt-en mere effektiv energikilde-som brændstof, hvilket teoretisk set bør oversætte til mindre afhængighed af sukkerholdige geler og tyggere under et udholdenhedsløb, og evt. mere energi. (PS Her er din start-til-slut-guide til brændstof til et halvmarathon.)

Endnu bedre, ketose kan hjælpe dig med at undgå at ramme den frygtede "væg" mod slutningen af ​​en lang løbetur eller cykeltur. Det skyldes, at blodketoner, som brænder din hjerne lige så meget som din krop, ikke falder kraftigt i hjernen på samme måde som glukose gør, så dit energiniveau og dit humør forbliver meget mere stabilt. "Ketoner har vist sig at tilbyde en bemærkelsesværdig beskyttelse mod tegn og symptomer på lavt blodsukker," siger Volek.

Bitter har set dette i praksis under sine løbeture og løb. Han begyndte at følge en lav-carb Atkins-diæt i 2011, og selvom han først følte sig lidt sløv (dette er normalt, da din krop tilpasser sig til at bruge fedt som sin nye energikilde), behøver han ikke at fylde så meget under begivenheder -selvom han har det bedre. "Jeg brænder mindre for det samme energiniveau, restituerer hurtigere og sover mere sundt," siger han. (Se også: Jeg prøvede Keto -kosten og tabte mig mere, end jeg havde forventet)

Det lyder kontraintuitivt, da du har fået at vide, at kulhydrater er alt, når det kommer til udholdenhed-men dette ældgamle forslag er faktisk baseret på begrænset forskning. Som Volek forklarer i en European Journal of Sport Science gennemgang, har der kun været ét placebokontrolleret studie om emnet, og det viste ingen præstationsfordele ved at fylde kulhydrater op til en udholdenhedsbegivenhed.

Når det er sagt, er der nogle ting, du skal overveje, før du vedtager en keto -diæt til dit næste maraton. Tjek de ting, du skal vide om at dyrke keto-diæt, og husk disse kulhydrat-tips i tankerne, før du prøver det selv.

Belastning på elektrolytter.

"Den fedttilpassede krop har en tendens til at smide mere salt ud," siger Volek. For at øge dit natriumindtag foreslår han at indtage et par kopper bouillon hver dag og sørge for, at du ikke vælger natriumversioner af fødevarer, som nødder. Bitter tager også elektrolyttilskud under sin ultralyd. (Mere: Sådan forbliver du hydreret, når du træner til et udholdenhedsløb)

Start i din lavsæson.

Skift ikke tingene lige før et løb. "Keto-tilpasningsprocessen ændrer grundlæggende den måde, dine celler bruger brændstof på, og det tager tid," siger Volek. Det betyder, at du måske bemærker et fald i ydeevnen i løbet af de første par uger, da din krop bliver mindre afhængig af kulhydrater. Men du bør begynde at føle dig bedre inden for en måned, efterhånden som din krop tilpasser sig.

Find ud af hvad der virker for dig.

"Ligesom vi alle ikke får de samme resultater fra en træning, er det umuligt at foretage en generalisering om, hvilken spiseplan der vil gavne alle," siger Silverman.

Selv Kalogeropolous og Bitter har forskellige tilgange til det samme mål: Bitter overvåger hans ketonniveauer med blodstrimler og følger et program, han kalder "periodisering af kulhydratindtagelse baseret på livsstil." Han eliminerer næsten kulhydrater, når han restituerer sig eller træner let, og følger derefter en diæt på omkring 10 procent kulhydrater, når han træner med maksimal volumen, og 20 til 30 procent, når han træner med sin højeste volumen og intensitet. (Lær mere om carb -cykling.)

Kalogeropoulos er lidt mere fleksibel. "Jeg spiser en kulhydratfattig kost, men jeg er ikke altid så regimenteret, da jeg rejser så meget på arbejde," siger hun. "Det er mindre vigtigt at følge en specifik plan end at være opmærksom på, hvordan jeg har det."

Anmeldelse for