Forfatter: John Pratt
Oprettelsesdato: 12 Februar 2021
Opdateringsdato: 21 November 2024
Anonim
Night
Video.: Night

Indhold

Ernæringstæt spisning

Mens optælling af kalorier og træning stadig er den bedste måde at tabe sig på, kan det være udmattende, når det gøres på lang sigt. Når det kommer til at tabe 10 pund eller mere, fokuserer jeg på begrebet næringstæt spisning. Dette kan hjælpe dig med at tabe dig uden at føle dig frataget.

Ernæringstæt spisning, eller som jeg gerne kalder det, "den største bang for din kalorieindhold", sammenligner mængden og kvaliteten af ​​næringsstoffer med antallet af kalorier i en vare.

Enkelt sagt betyder det at lægge vægt på fødevarer, der er rige på vitaminer, mineraler, fytokemikalier og antioxidanter - og også lavt i kalorier. Eksempler inkluderer frisk frugt, grøntsager og fuldkorn.

Hvordan virker det?

Næringsstofdensitet fungerer som et vægttabs- og vægthåndteringsværktøj, fordi det ikke føles så begrænsende som andre tilgange kan føles. Du kan stadig nyde dine yndlingsfødevarer ved at pynte dem med næringsstoffer.

Dette hjælper med at øge mængden af ​​mad, du kan spise, mens du stadig styrer dine kalorier. Når du føler dig mæt, er du bedre i stand til at overholde enhver måltidsplan.


Volumen og fylde er vigtige faktorer i mæthed. Når vi begynder at fordøje mad, udvides vores mave gradvist. Dette sender en fyldes besked til hjernen og reducerer derfor vores lyst til at spise.

Dette signal er mere udtalt, når vi spiser fyldende fødevarer, normalt dem, der indeholder fiber, protein og fedt. Derfor er denne måltidsplan tung på både fiberrige kulhydrater og protein.

Kost og motion

Den følgende måltidsplan er beregnet til at hjælpe dig med at tabe 10 pund på en til to måneder. Dette vindue leveres, fordi alle oplever vægttab forskelligt. Nogle af os er i stand til at foretage et par ændringer og tabe sig lige uden for flagermusen, mens andre har brug for mere tid, før vægten begynder at falde af.

Jeg synes, det er vigtigt at understrege, at tidslinjen ikke betyder så meget som processen.

At foretage sunde livsstilsændringer kan tage længere tid end mere populære, hurtige løsninger. Så prøv ikke at blive frustreret, hvis det tager længere tid end forventet. Så længe du foretager ændringer i din diæt og er aktiv, når du til sidst dit mål.


For at sikre at du gør det, skal du kombinere din nye måltidsplan med en god træningsrutine. Hvad betyder det præcist?

Skru cardio op, og tilføj træning med højt interval et par gange om ugen. Denne balance fokuserer på at forbedre kardiovaskulær sundhed og samtidig øge stofskiftet. Vælg aktiviteter, der fungerer bedst for dig, da du er mere tilbøjelig til at holde fast ved noget, hvis du kan lide at gøre det.

For begyndere, sig mod ca. 30 minutter med cardio tre gange om ugen.For dem, der allerede træner på et ensartet grundlag, sigter du mod 50 til 60 minutters cardio tre til fire gange om ugen.

American College of Sports Medicine anbefaler mindst 150 minutters træning med moderat intensitet om ugen. Selvom du ikke er i stand til at opfylde dette nummer, vil du stadig drage fordel af enhver øvelse, du laver.

For at starte vægttab og øge kaloriforbrændingen skal du gøre det til et mål at tilføje intervaltræning yderligere en til to dage om ugen. "Intervalltræning" betyder simpelthen skiftende burst af intens aktivitet med intervaller af lettere aktivitet.


Der er masser af gruppetræningskurser, der følger dette format (som spinning, boot camp og specificerede intervallklasser). Hvis du ikke har adgang til en klasse, skal du oprette din egen interval træning ved at blande 30 sekunder til 2 minutters intens aktivitet efterfulgt af moderat opsving; gentag denne cyklus i 20 til 40 minutter.

Som skitseret ovenfor fokuserer denne måltidsplan på fiberrig, næringstæt spisning.

Du er velkommen til at bruge erstatninger og foretage ændringer efter behov. For eksempel, hvis vi anbefaler 1 kop spinat, kan du erstatte 1 kop grønkål, salat eller en anden grøntsag.

Dag 1

Morgenmad: Korn og frugt

  • 1 kop fuldkornet, højfibret korn, såsom havregryn, med 1 til 2 kopper frugt efter eget valg. Server med 1 kop usødet, fedtfattig eller fedtfri mælk eller mælkefri mælk efter eget valg. Andre fiberrige kornprodukter inkluderer strimlet hvede og klidbaseret korn. Inkluder noget protein eller sundt fedt for at opretholde mæthed, og vælg muligheder for korn med lavere sukker.

Frokost: Quinoa tabbouleh

  • 1 kop plus et æble og et stykke strengost. Du kan gøre tabbouleh på forhånd og forberede dig nok til frokost igen i morgen!

Middag: Nudelfri pad Thai

  • En servering nudelfri pad thai. Få opskriften!

Snack (når som helst):

  • 1/4 kop trail mix eller mandler

Dag 2

Morgenmad: Veggie-egg scramble

  • To hele æg krypteret med 1 kop hakket spinat, en stor ternet tomat og 1/2 kop svampe. Bland 1/4 kop strimlet mozzarellaost lige inden servering.

Frokost: Quinoa tabbouleh

  • 1 kop quinoa tabbouleh (rester fra i går) med 3 oz. kogt kylling i terninger (eller protein efter eget valg)

Middag: Tomat-spinat polenta

  • En servering polenta med ristede tomater og spinat. (Lav ekstra for at spise til frokost i morgen.)

Snack (når som helst):

  • 1/2 kop gulerødder med 1 spsk. hummus

Dag 3

Morgenmad: Grøn smoothie

  • Bland 1 kop mandelmælk eller anden mælk, 1 kop afstammede kale blade eller baby spinat, en stor moden frossen banan, hakket i bidder, 1 spsk. mandelsmør eller jordnøddesmør, 1 spsk. chiafrø eller malet hørfrø, en knivspids med kanel og to til tre isterninger.

Frokost: Tomat-spinat polenta

  • En servering polenta med ristede tomater og spinat (rester fra aftens middag)

Middag: Tynd lasagne

  • En servering tynd lasagne

Snack (når som helst):

  • Et æble med 1 spsk. mandelsmør

Dag 4

Morgenmad: Korn og frugt

  • 1 kop fuldkornet, fiberrig korn med 2 kopper frugt efter eget valg. Server med 1 kop usødet fedtfattig eller fedtfri mælk eller mælkefri mælk efter eget valg. Korn med højt fiberindhold inkluderer havregryn, strimlet hvede, klidbaseret korn.

Frokost: Vegetarisk Cobb-salat

  • Top 21/2 kopper salat efter eget valg med 1/3 kop garbanzo bønner, halvdelen af ​​en skiver agurk, en lille hakket tomat, en kvart avocado, et hårdkogt æg og 11/2 spsk. vinaigrette.

Middag: Protein, grøntsager, korn

  • 3 oz. af kogt protein efter eget valg, 1 til 2 kopper kogte grøntsager efter eget valg og 1/2 kop kogt korn efter eget valg

Snack (når som helst):

  • En stor grapefrugt, halveret og drizzled med 1 spsk. honning og 1/8 kop nødder eller frø

Dag 5

Morgenmad: Havregryn

  • Lav 1 kop kogt havregryn med 2 kopper frugt efter eget valg (prøv frossen frugt for at reducere omkostningerne; tilsæt, når du koger havregryn). Serveres med 1 kop usødet fedtfattig eller fedtfri mælk eller mælkefri mælk efter eget valg.

ELLER

Morgenmad: Grøn smoothie

  • Bland 1 kop mandelmælk eller anden mælk, 1 kop afstammede kale blade eller baby spinat, en stor moden frossen banan, hakket i bidder, 1 spsk. mandelsmør eller jordnøddesmør, 1 spsk. chiafrø eller hørfrø, en knivspids kanel og to til tre isterninger.

Frokost: Hummus wrap

  • En lavash (eller fuldkornspakning efter eget valg) toppet med 1/4 kop hummus, 1 kop spinatblade, 1/2 kop rød peberstrimler, 1/2 kop agurkebånd og 1/4 kop gulerodsstrimler. Rul op og nyd!

Middag: Protein, grøntsager, korn

  • 3 oz. kogt protein efter eget valg, 1 til 2 kopper kogte grøntsager efter eget valg, 1/2 kop kogt korn efter eget valg

Snack (når som helst):

  • En bar baseret på hele fødevarer, såsom Larabar eller RXBar.

Dag 6

Morgenmad: Veggie-egg scramble

  • To hele æg krypteret med 1 kop hakket spinat, en stor tomat i terninger og 1/2 kop svampe. Bland 1/4 kop strimlet mozzarellaost lige inden servering.

Frokost: Røget kalkun og hvid bønnesalat

  • Top 21/2 kopper salat efter eget valg med 3 oz. af røget kalkunbryst, halvdelen af ​​en skiver agurk, 1/4 kop dåse, drænet hvide bønner, en lille skåret pære, 10 frøfri røde druer, 11/2 spsk. hakkede ristede valnødder og 11/2 spsk. vinaigrette.

Middag: Rainbow soba nudler

  • En servering (ca. 2 kopper), som inkluderer soba (boghvede) nudler, tofu og masser af grøntsager

Snack (når som helst):

  • 1/2 kop dampet edamame i bælg

Dag 7

Morgenmad: Havregryn

  • Lav 1 kop kogt havregryn med 1 til 2 kopper frugt efter eget valg (prøv frossen frugt for at reducere omkostningerne og tilsæt, når du koger havregryn). Serveres med 1 kop usødet fedtfattig eller fedtfri mælk eller mælkefri mælk efter eget valg og 1/8 kop nødder eller frø eller protein / sundt fedt efter eget valg.

Frokost: Frokost ud!

  • For at få fat i og gå, gå til Chipotle. Bestil en burritosalatskål med sorte bønner, fajita-stil grøntsager, guacamole, ristet majs-chile salsa og tomatsalsa.

Middag: Cremet pasta med vodka-bøf

  • En servering af denne fire-ingrediens cremet vodka-bøfpasta

Snack (når som helst):

  • En beholder (ca. 6 ounce) almindelig yoghurt med 1/2 til 1 kop bær blandet med 1/2 spsk. af skat

Alex Caspero, MA, RD, er forfatter til Delish viden. Hun er også yogalærer og vægtstyringsspecialist med fokus på at hjælpe dig med at udvikle et sundt forhold til din mad og finde din "glade vægt." Følg hende på Twitter @delishknowledge!

Artikler I Portal.

Crohns sygdom og din menstruationscyklus
Sundhed

Crohns sygdom og din menstruationscyklus

Crohn ygdom kan have indflydele på mange apekter af dit liv, fra hvad du pier til de aktiviteter, du laver. Det kan ogå påvirke din mentruationcyklu. Nogle kvinder yne, at dere Crohn ym...
Lysin for forkølelsessår: Alt hvad du behøver at vide
Sundhed

Lysin for forkølelsessår: Alt hvad du behøver at vide

Forkøleleår eller feberblærer kylde en viruinfektion. Die mertefulde, vækefyldte blemmer vie ofte på eller i nærheden af ​​læberne i klynger eller plater. Forkø...